6 greșeli care încetinesc metabolismul și, prin urmare, pierderea în greutate ⋆
Menținerea metabolismului ridicat este esențială pentru a pierde în greutate și pentru a menține această pierdere. Când ai un metabolism lent, corpul tău nu pierde grăsimea așa cum ar trebui în mod normal.
Din păcate, există mai multe greșeli de stil de viață care vă pot încetini metabolismul.
Iată cele 6 greșeli pe care nu trebuie să le faceți:
1. Mănâncă prea puține calorii
Consumul de prea puține calorii poate provoca o scădere mare a metabolismului.
În timp ce un deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate, acesta poate fi contraproductiv dacă aportul de calorii scade prea mic.
Când vă reduceți drastic aportul de calorii, corpul dumneavoastră simte că alimentele sunt rare și scade rata la care arde calorii.
Studiile controlate la persoanele slabe și supraponderale au confirmat că a consuma mai puțin de 1000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice. ( 1, 2, 3, 4, 5 ) .
Majoritatea studiilor măsoară rata metabolică de odihnă, care este numărul de calorii arse în timpul odihnei. Cu toate acestea, unii măsoară și caloriile arse în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, ceea ce este considerat cheltuielile totale de energie zilnice.
Într-un studiu, când femeile obeze au consumat 420 de calorii pe zi timp de patru până la șase luni, rata lor metabolică de odihnă a încetinit semnificativ.
Mai mult, chiar și după creșterea aportului lor de calorii în următoarele cinci săptămâni, ratele lor metabolice de odihnă au rămas mult mai mici decât înainte de dietă. ( 3 ) .
Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, s-a constatat că numărul total de calorii arse pe zi a scăzut cu 633 calorii, în medie ( 4 ) .
Se pare că, deși restricția calorică este mai moderată, poate încetini puțin metabolismul.
Într-un studiu de patru zile pe 32 de persoane, rata metabolică de odihnă a persoanelor care au consumat 1.114 calorii pe zi a încetinit de peste două ori mai mult decât cele care au consumat 1.462 calorii pe zi. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri ( 5 ) .
Dacă doriți să slăbiți prin restricție de calorii, atunci nu vă limitați prea mult aportul de calorii sau prea mult timp.
Reamintim: Reducerea caloriilor prea mult timp pentru prea mult timp scade rata metabolică, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate și întreținerea în greutate.
2. Prea mult se scapă de proteine
Consumul suficient de proteine este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Studiile au arătat că, pentru a vă ajuta să vă simțiți plin, un aport ridicat de proteine poate crește dramatic rata cu care corpul dumneavoastră arde calorii. ( 6, 7, 8 ) .
Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF).
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât efectul termic al glucidelor sau al grăsimilor. Într-adevăr, s-a observat că consumul de proteine crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi. ( 9 ) .
Deși rata metabolică încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, există unele dovezi că aportul mai mare de proteine poate minimiza acest efect.
Într-un studiu, participanții au urmat una dintre cele trei diete în efortul de a menține pierderea în greutate de 10-15%.
Cea mai bogată dietă proteică a redus cheltuielile energetice zilnice totale ale participanților cu doar 97 de calorii, comparativ cu o scădere de 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine ( 10 ) .
Un alt studiu a constatat că oamenii trebuie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine pe kilogram (1,2 grame/kg) din greutatea corporală pentru a-și menține metabolismul să nu încetinească în timpul și după pierderea în greutate ( 11 ) .