6 mituri despre carbohidrați în care nu mai credeți; Ultimele știri din tabloid și
Care este diferența dintre glucidele „lente” și „rapide”? Este adevărat că tăierea carbohidraților te ajută să slăbești, iar dacă ești slab pe pâine și paste, atunci poți uita de talia subțire? Acestea și alte mituri populare развенчивают nutriționiști.
„Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți carbohidrații”
Pentru pierderea în greutate nu este important dacă tăiați sau nu carbohidrații. Rezultatul nu va fi mult diferit dacă rațiile de calorii cu un număr diferit de carbohidrați vor fi aceleași - spune Pauline Pelevin, nutriționist Spitalul clinic „Lapino”.
Studiul Pounds Lost a testat diete cu un conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați, grăsimi sau proteine la 811 persoane. După doi ani de slăbire a fost la fel. Pe scurt, pierde in greutate indiferent de ceea ce tai: grasimi, carbohidrati sau proteine. Principalul lucru - pentru a crea un deficit de calorii.
Este evident că primele câteva luni cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi greu de slăbit, dar kilogramele se vor spune în timp. Faptul că atunci când urmați o astfel de dietă „ieșiți” într-o măsură mai mare apă și nu rezerve de grăsime.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (aveți doar aproximativ 20 de grame pe zi) sunt atractive, deoarece cetoza apare atunci când lipsa carbohidraților determină o scădere a poftei de mâncare. Cu toate acestea, expertul avertizează că o dietă săracă în carbohidrați este „slabă” cu vitamine, minerale, fibre și diete bioactive.
Carbohidrații fac parte din proteinele plasmei sanguine (inclusiv imunoglobuline și transferină), un număr de hormoni, enzime, factori de coagulare. Complicațiile care pot apărea cu o astfel de dietă includ deshidratarea, pierderea de electroliți și calciu, slăbiciune, greață, disfuncție renală. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este recomandată persoanelor cu boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, boli de rinichi, diabet zaharat de tip II, spune Pauline Pelevin.
„Mai bine să nu mănânci carbohidrați înainte de antrenament în sală - devii mai greu”
În primul rând, carbohidrații - este energia care ne ajută să suportăm mai ușor activitatea fizică. Studiul influenței dietei cu conținut scăzut de carbohidrați (fără a se limita la calorii) asupra sportivilor a constatat efecte negative asupra rezistenței, performanțelor maxime și rata oboselii.
În al doilea rând, glucidele au acțiunea „proteine pentru conservare”: atunci când sunt ingerate cu alimente, cantități adecvate de carbohidrați sunt doar cantități mici de aminoacizi folosiți în organism ca material energetic. Pierderea de proteine musculare valoroase determină o scădere a ratei metabolice.
Mulți cred că după exerciții fizice este mai bine să nu consumați carbohidrați. Dar, din nou, nutriționiștii știu că este necesar pentru refacerea țesutului muscular și a proteinelor și a carbohidraților. De obicei, după 90 de minute de activitate fizică, organismul epuizează aportul de glicogen (carbohidrați - așa cum corpul nostru stochează glucoza), astfel încât, fără o componentă carbohidrată, gustarea, abia va începe.
„Toți carbohidrații sunt la fel de dăunători”
Glucidele sunt foarte diferite datorită numărului de nutrienți. „Rău” este carbohidrații rafinați care conțin zahăr, dar substanțele nutritive sunt extrem de scăzute. Această categorie include pâine albă, fursecuri și bomboane. „Bine” sunt carbohidrații pe care îi avem cu mulți nutrienți și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (sunt legume și fructe).
Deci, fasolea verde este o sursă bună de fibre, proteine și alte vitamine și minerale, iar într-o felie de pâine albă, în esență, nu există decât carbohidrați puri, explică Pegah Jalali, nutriționist din New York.
Când spui „carbohidrați”, primul lucru este orezul alb, pastele, cartofii sau pâinea. Dar glucidele sunt „simple” („rapide”) și „complexe” („lente”). În primul rând, ai grijă la carbohidrații „complexi”, care sunt bogate în alimente bogate în fibre: legume, fructe de pădure, fructe și cereale integrale.
Zaharul obtine acum mai mult din carbohidrati simpli. Între timp, știința a dovedit că dăunează zahărului numai în ceea ce privește un zâmbet care lasă falca, deoarece aportul excesiv de zahăr adăugat provoacă cariile dentare. Și, desigur, zahărul este rău pentru cifră, dar numai sub excesul general de calorii din dietă. Și nu contează ce o provoacă (grăsimi sau alți carbohidrați): greutatea va crește inexorabil și nu există o structură chimică insidioasă în zahăr, explică nutriționistul.
Cel care recomandă să nu consumați mai mult de 50 de grame de zahăr dacă калораж zilnic corespunde cu 2 000 kcal. Comitetul consultativ pentru recomandări dietetice SUA (DGAC) și Fundația canadiană pentru inimă și accident vascular cerebral au, de asemenea, permis până la 10% din zahăr adăugat în ziua respectivă, iar Consiliul consultativ științific pentru nutriție din Marea Britanie (SACN) recomandă reducerea cantității consumate Zahar pana la 5 la suta.
Mai bine să eliminați din dietă băuturile cu zahăr, prăjiturile, dulciurile și produsele cu zahăr rafinat (semifabricate), deoarece toate conțin calorii goale. În schimb, alegeți produse fabricate din cereale integrale (pâine integrală, orez brun și bulgur), legume cu amidon (cartofi, dovlecei, porumb și linte) și fructe proaspete. Acestea conțin mai multe fibre, ceea ce împiedică modificările bruște ale zahărului din sânge și, astfel, să apară dureri acute de foame și șansa ca o gustare să fie oarecum dăunătoare este minimă.
Mulți cred că carbohidrații „potriviți” sunt bogați doar în bucătăria mediteraneană, dar nu este. Neavăzut - chiar și în bucătăria națională georgiană există multe feluri de mâncare bogate în carbohidrați „corecți”: acest faimos lobio făcut din fasole, castraveți, jonzholi și phali. În toate felurile de mâncare georgiene, o mulțime de legume, nuci și condimente parfumate. Chiar și în deserturi, în loc de zahăr, este obișnuit să se folosească miere naturală și sucuri, de exemplu în козинаках, пахлаве și чурчхеле, spune șeful restaurantelor georgiene „Mama Гочи” David Маржани.
Potrivit experților, greșeala este că mulți reprezintă semnul egal între carbohidrați și excesul de greutate. Dar carbohidrații nu sunt doar zaharuri și produse de patiserie dăunătoare. Glucidele - este sursa de putere și energie pentru oameni; se poate și trebuie să provină întotdeauna din fructe, legume, ierburi și cereale.
„Paste și pâine - carbohidrați răi”
Trăim într-o perioadă de epidemie de obezitate și mulți cred că tocmai pastele sunt de vină. Cu toate acestea, nu carbohidrații ne îngrașă și zahărul și excesul de calorii, spune expertul.
Unii nutriționiști au recomandat în continuare eliminarea pastelor din dieta ta. Cu toate acestea, studii recente au spus că ar fi frumos să puneți pastele „опороченные” înapoi pe farfurie. Oamenii de știință din Canada au făcut o meta-analiză a 32 de studii, la care au participat aproximativ 2.500 de persoane, și au constatat că pastele nu numai că nu duc la creșterea în greutate, ci contribuie la reducerea acesteia.
Studiile au demonstrat că pasta nu adaugă un număr de greutate corporală sau țesut adipos, spune Dr. John Severpiper, om de știință de la Centrul de riscuri nutriționale clinice și modificări ale Spitalului Sf. Mihail din Toronto.
Această regulă, însă, funcționează numai dacă se respectă dieta cu indice glicemic. Pastele de grâu dur au un indice glicemic scăzut.
„Toate produsele de culoare albă trebuie evitate”
Este adevărat că produsele albe, cum ar fi cerealele procesate și dulciurile, au un indice glicemic mai mare, care cresc rapid nivelul zahărului din sânge și provoacă inflamații, - a declarat nutriționistul Rachel Stokл.
Unele produse „albe” sunt încă bogate în fitochimicale și antioxidanți și susțin sistemul imunitar.
De exemplu, cartoful a avut un rap rău, dar este o sursă excelentă de potasiu, fibre și vitamina C. Conopida, nucile, ceapa, usturoiul, fasolea albă, ghimbirul și merele sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive - a adăugat expertul.
„Fructe dăunătoare pentru că ai mulți carbohidrați”
Oamenii spun adesea că fructele conțin prea mult zahăr. Adevărul este că și tu ești bogat în substanțe nutritive. Nu aveți doar fructoză în voi, ci și fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, spune doctorul în științe medicale Kate Patton.
Principalul lucru - urmați dimensiunea porțiilor. Și când vine vorba de a alege între suc proaspăt și fructe, este mai bine să acordați preferință celui de-al doilea. Problema este că există mai multă fructoză în suc, dar nu conține fibre.