6 motive pentru care o calorie nu este o calorie
Dintre toate miturile nutriționale, mitul caloriilor este unul dintre cele mai răspândite și dăunătoare.
Este ideea că caloriile sunt cea mai importantă parte a dietei - că nu contează ce surse ale acelor calorii.
„O calorie este o calorie este o calorie”, spun ei - indiferent dacă mănânci 100 de calorii de bomboane sau broccoli, vor avea același efect asupra greutății tale.
Este adevărat că toate caloriile au aceeași cantitate de energie. O calorie din alimente conține 4.184 jouli de energie. În acest sens, o calorie este o calorie.
Dar când vine vorba de corpul tău, lucrurile nu sunt atât de simple. Corpul uman este un sistem biochimic extrem de complex, cu procese elaborate care reglează echilibrul energetic.
Diferite alimente trec prin căi biochimice diferite, dintre care unele sunt ineficiente și duc la pierderea de energie (calorii) sub formă de căldură (1).
Și mai important este faptul că diferite alimente și macronutrienți au un efect major asupra hormonilor și centrilor creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar.
Alimentele pe care le consumați pot avea un impact uriaș asupra proceselor biologice care controlează când, ce și cât consumați.
Iată 6 exemple dovedite de ce o calorie nu este o calorie.
Distribuiți pe Pinterest
Glucoza și fructoza sunt cele două zaharuri simple principale din dieta ta.
Gram pentru gram, ambele oferă același număr de calorii.
Dar modul în care sunt metabolizați în organism este complet diferit (2).
Glucoza poate fi metabolizată de toate țesuturile din corp, dar fructoza poate fi metabolizată de ficat doar în cantități semnificative (3).
Iată câteva exemple de motive pentru care caloriile din glucoză nu sunt aceleași cu caloriile din fructoză:
- Grelina este hormonul foamei. Se ridică când ți-e foame și coboară după ce ai mâncat. Un studiu a constatat că fructoza a dus la niveluri mai ridicate de grelină - adică mai multă foame - decât glucoza (4).
- Fructoza nu stimulează centrele de sațietate din creier la fel ca glucoza, rezultând o scădere sentiment de plenitudine (5).
- Consumul mult de fructoză poate provoca rezistenta la insulina, creșterea grăsimii abdominale, creșterea trigliceridelor, zahărului din sânge dens și mic și LDL comparativ cu același număr de calorii din glucoză (6).
După cum puteți vedea: același număr de calorii - efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor și sănătății metabolice.
Judecarea nutrienților pe baza caloriilor pe care le furnizează este mult prea simplistă.
Rețineți că fructoza are efecte negative numai atunci când este consumată în cantități excesive. Principalele sale surse de hrană sunt adăugate zahăr și bomboane.
Nu vă descurajați pentru că mâncați multe fructe. Deși conțin fructoză, ele au și un conținut ridicat de fibre și apă și oferă o mare rezistență la mestecat, ceea ce atenuează efectele negative ale fructozei.
rezumat Deși fructoza și glucoza furnizează același număr de calorii, fructoza are efecte mult mai negative asupra hormonilor, apetitului și sănătății metabolice.
Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite.
Unele dintre aceste rute sunt mai eficiente decât altele.
Cu cât calea metabolică este mai eficientă, cu atât este utilizată mai multă energie pentru muncă și cu atât este disipată mai puțină căldură.
Căile metabolice ale proteinelor sunt mai puțin eficiente decât căile metabolice ale carbohidraților și ale grăsimilor.
Proteinele conțin 4 calorii pe gram, dar o mare parte din aceste calorii se pierd ca căldură atunci când sunt metabolizate de organism.
Efectul termic al alimentelor este o măsură a măsurii în care diferitele alimente măresc cheltuielile de energie, datorită energiei necesare pentru digerarea, absorbția și metabolizarea nutrienților.
Iată efectul termic al diferiților macronutrienți (7):
- Gras: 2-3%
- Carbohidrați: 6-8%
- Proteină: 25-30%
Sursele variază în număr exact, dar este clar că proteinele necesită mult mai multă energie pentru a fi metabolizate decât grăsimile și carbohidrații (8).
Dacă alegeți un efect termic de 25% pentru proteine și 2% pentru grăsimi, asta ar însemna că 100 de calorii de proteine ar avea ca rezultat 75 de calorii, în timp ce 100 de calorii de grăsime ar avea ca rezultat 98 de calorii.
Studiile arată că dietele bogate în proteine stimulează metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine (8, 9).