6 sfaturi despre cum să te îngrași; Germest
Te găsești prea slab și ți-ar plăcea A crește în greutate? La fel cum mulți oameni se luptă cu kilogramele în plus, există și opusul.
Dacă Metabolismul funcționează foarte bine sau dacă ești natural înalt, poate fi dificil să te îngrași. Din fericire există sfaturi și trucuri utile, care facilitează îngrășarea.
Rezumat: crește în greutate
- Ușor subponderal nu este o problemă. Cu toate acestea, devine critic dacă lucrați pentru o perioadă mai lungă de timp nu sunt suficienți nutrienți ia la tine.
- Dacă te lupți să te îngrași, s-ar putea să fii unul de tip ectomorf.
- Este util să aveți un Jurnal alimentar și înșelând caloriile, de exemplu, rafinându-vă alimentele cu ulei presat la rece, smântână sau semințe.
- Îmbracă mai multe mese pe zi precum și alimente bogate în calorii, dar sănătoase. Acestea includ nuci, leguminoase, produse din cereale integrale încolțite, măsline & Co.
- Obișnuiește să-ți aranjezi mâncarea atractiv. Puteți avea o calitate ridicată între mese Shake-uri sau smoothie-uri băutură.
- Calculează-l pe al tău Necesar de calorii afară și scoateți în fiecare zi Încă 500 de calorii pentru tine după cum ai nevoie.
- A dieta echilibrata si variataG și antrenamentul cu greutăți vă pot ajuta să vă îngrășați.
CUPRINS
- De ce să te îngrași?
- Ești un tip ectomorf?
- 6 sfaturi pentru a te ingrasa
- Creșteți în greutate: asta ar trebui să mâncați
- Creșterea în greutate: ce altceva poți face?
- Mâncați o dietă echilibrată și variată
- Concluzie și surse
De ce să te îngrași?
Dacă sunteți doar puțin subponderali, dar altfel vă simțiți bine cu corpul și sunteți sănătoși, nu aveți de ce să vă faceți griji.
Problema este atunci când greutatea ta scăzută te determină nu la fel de rezistent ca alți oameni sunt sau bolnav mai repede voi.
O vreme, corpul tău reușește să trăiască bine cu o greutate ușoară. Este problematic atunci când aveți o perioadă lungă de timp nu sunt suficienți nutrienți iar corpul tău își consumă rezervele.
Semnalele de alarmă sunt de exemplu
- oboseală constantă
- Tulburări ale ciclului menstrual
- Piele uscata
- paloare
- Un ciclu slab
La bătrânețe, boli, probleme cu dinții, medicamente sau chiar simțul gustului deteriorat pot avea un efect negativ asupra poftei de mâncare.
Paraseste Cauzele subponderale Consultați întotdeauna un medic dacă dintr-o dată vă este greu să vă îngrășați.
Ești un tip ectomorf?
- Tu esti slim construit și au brațe și picioare lungi și subțiri?
- Alte caracteristici sunt a conținut scăzut de grăsimi pe corp și o privire înaltă.
- Poti mâncați fără să vă îngrășați efectiv?
În acest caz este posibil să aveți un tip de corp ectomorf sunt clasicele Alergator de maraton corespunde. Dacă faceți antrenament cu greutăți, veți fi dificil să construiți mușchi.
În plus față de tipul ectomorf, există de tip mezomorf atletic si de tip endomorf rotunjit. Amândoi se îngrașă cu ușurință.
6 sfaturi pentru a te ingrasa
Există sfaturi utile despre cum să te îngrași.
Sfat 1: țineți un jurnal alimentar
Chiar dacă este laborioasă, merită dacă înregistrați toate alimentele timp de o săptămână. Calculați în avans câte calorii aveți nevoie în fiecare zi și faceți o rezoluție, Cu 500 kilocalorii mai mult pe zi să te duci la tine, astfel încât să te îngrași încet.
Sfat 2: Mogle calorii mai jos
Există multe modalități de a face acest lucru. De exemplu, îți poți aduce cu tine cerealele de dimineață Cremă de ovăz sau de spelt rafina.
Merge bine cu o supă delicioasă semințe de dovleac prăjite sau ulei de alune ca topping. De asemenea, puteți fi generos cu sos de salată și puteți folosi, de exemplu, ulei de măsline organic de înaltă calitate, presat la rece.
Sfatul 3: Mergeți la mai multe mese pe zi
În loc să luați trei mese mari, puteți mai des pe zi mănâncă ceva.
În plus, poți tratează sănătos au un efect pozitiv asupra greutății dvs., de exemplu bare energizante de casă, nuci sau ciocolată crudă.
Sfat 4: Acordați atenție alimentelor bogate în calorii, dar sănătoase
De exemplu, puteți utiliza Leguminoase, nuci, măsline, fructe uscate, banane și cereale integrale răsfățați-vă cu pâine și paste sau orez.
De asemenea, unul castron mare cu fulgi de ovăz și a Pahar de suc vă poate ajuta să obțineți un surplus caloric.
Sfatul 5: mănâncă cu ochii
Un strop de ulei, cress proaspăt sau ierburi arata grozav pe supă. De asemenea semințe prăjite ca semințele de dovleac sau de floarea-soarelui sunt sănătoase și arată drăguț.
Sfatul 6: Beți shake-uri de înaltă calitate între ele
Există altele speciale Creșterea în greutate se agită, care te va ajuta să te îngrași.
Dar poți avea și un pudră proteică de înaltă calitate și puneți-l în piure împreună cu fulgi de ovăz, un strop bun de ulei de in și câteva banane congelate pentru a face un shake delicios.
Creșteți în greutate: asta ar trebui să mâncați
Din păcate, nu vă recomandăm să vă delectați cu pizza grasă, prăjituri dulci, chifle de făină albă și alte surse de calorii pentru a vă îngrășa rapid.
În schimb, ar trebui proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate a pune.
- Proteine se găsesc în semințe de chia, quinoa, migdale, leguminoase și semințe de cânepă, de exemplu.
- Celor buni Carbohidrați includ cereale integrale, semințe încolțite, mei, fructe uscate, quinoa, amarant, hrișcă și ovăz. Cu fulgi de ovăz puteți pregăti un shake rapid, un muesli delicios sau un terci nutritiv.
- Dieta sănătoasă este completată de grăsimi de înaltă calitate. De exemplu, vă puteți îmbogăți micul dejun cu două linguri de unt de nuci și ulei proaspăt de in. Surse excelente de grăsime sunt și semințele de cânepă decojite, semințele de in, semințele de chia, avocado, nucă de cocos, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui încolțite, lapte de nucă de cocos și uleiuri organice presate la rece. Pesto-ul proaspăt este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga calorii suplimentare unei mese.
Simțiți-vă liber să vă aprovizionați cu o cantitate mică, de exemplu cu ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de in din raftul frigorific și ulei de alune prăjite.
Creșterea în greutate: ce altceva poți face?
Când ați verificat că nu există boli, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este calculati, cât de înaltă este necesarul zilnic de calorii este.
Doar dacă rămâi deasupra, te vei îngrașa. Nu căutați mâncare nedorită, ci bazați-vă pe ea mâncare de calitate.
De regulă, rețineți că dvs. 7.000 de calorii suplimentare trebuie să mănânci dacă vrei să câștigi un kilogram.
Oferă-i corpului tău timpul necesar și nu forțează rapid creșterea în greutate.
Grăsime de înaltă calitate îți oferă multă energie. Pastele din cereale integrale cu pesto roșu sau verde, de exemplu, sunt delicioase. Primăvara puteți alege usturoi sălbatic proaspăt și îl puteți folosi pentru a face un pesto aromat de usturoi sălbatic.
Mâncați o dietă echilibrată și variată
Este important ca tu însuți nutriție echilibrată. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, orez și cartofi. Pentru a nu vă pierde plăcerea de a mânca, ar trebui să oferiți varietate.
Există nenumărate Rețete, cu care poți descoperi noi arome.
- Ce zici de un curry thailandez asiatic cu cartofi, cartofi dulci și orez astăzi, în timp ce mâine ajungi la găluște de cartofi, varză roșie și un file de seitan marinat picant?
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care uită să mănânce, ar trebui să așezați boluri mici de ciugulite și nuci în birou și în jurul casei.
De asemenea, este important, suficient pentru a bea, de preferință apă, ceai și sucuri proaspete. Apropo, este mai bine, Antrenament cu greutati decât să faci activități bogate în calorii, cum ar fi alergatul sau înotul, atunci când vrei să te îngrași.
Concluzie
Așezați-vă nu sub presiune, daca vrei sa te ingrasi.
Se integrează în stare proaspătă, sănătoasă și ideală mancare facuta acasa în planul tău zilnic de nutriție și obișnuiește-te cu el, între mese sau după mișcare Shake-uri de proteine și smoothie-uris a bea.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că întotdeauna gustări sănătoase cum ar fi nucile, măslinele și barele energizante sau bilele la îndemână.