6 sfaturi pentru a reduce nivelul de grăsime în timp ce construiți mușchi
Doamnelor, trebuie să faceți un compromis între creșterea țesutului muscular și reducerea grăsimii corporale.
Articolele precum culturismul, fitnessul masculin spun adesea că trebuie să construiți mușchi atunci când doriți să construiți mușchi. Dar multe femei nu doresc să câștige în vrac în timp ce câștigă masă musculară slabă. De fapt, aceasta ar putea fi subevaluarea anului.
Obținerea mușchilor în timpul arderii grăsimilor este o propunere dificilă. Trebuie să mănânci suficient pentru a-ți alimenta creșterea musculară, făcând în același timp alegeri nutriționale inteligente pentru a-ți ajuta corpul să acceseze depozitele de grăsime preferențial, mai degrabă decât prin țesutul muscular. Dieta în sine nu este suficientă.
Pentru a maximiza recomandările mele, efectuați și o combinație de antrenament de forță și cardio de intensitate ridicată.
Iată cele mai eficiente 6 sfaturi ale mele pentru a vă ajuta să faceți compromisuri între a construi mușchi și a pierde grăsime.
1 Creșteți aportul de proteine
Nu vă fie teamă să vă creșteți consumul de proteine.
Luați în considerare creșterea proteinelor zilnice la 1 sau chiar 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. De-a lungul anilor de culturism, m-am asigurat întotdeauna să nu consum mai puțin.
A obține o mulțime de proteine, distribuite uniform pe parcursul zilei, vă ajută să vă protejați țesutul muscular de catabolism. Pe măsură ce aminoacizii se mișcă prin fluxul sanguin, corpul tău simte că nu trebuie să „rupă” fibrele musculare pentru a le recolta. Cât este „mult”? Ar fi până la 300 de grame pentru o femeie sănătoasă de 68 de kilograme.
Înainte de a intra în panică, sunt doar 1200 de calorii sau mai mult, ceea ce nu este o comparație cu aportul zilnic total. În plus, cercetările recente au arătat că consumul de 5 ori mai mare decât cantitatea zilnică recomandată de proteine (0,16 grame pe kilogram de greutate corporală) nu a arătat niciun impact negativ asupra depozitării grăsimilor.
În plus, s-a dovedit că o dietă bogată în proteine are un impact pozitiv asupra numărului de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei. Acest lucru se manifestă printr-o creștere a cantității de calorii arse prin procesul de digestie, absorbție și distribuție a nutrienților, numit efect termic al alimentelor (TEF).
2 Antrenează-te pentru a câștiga mușchi, nu pentru a pierde grăsime
Petrecerea timpului în antrenament făcând circuite interminabile interminabile folosind greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări nu este cea mai bună rețetă pentru construirea mușchilor.
În schimb, concentrați-vă pe integrarea mișcărilor compuse, cum ar fi:
- Ghemuitul
- Deadlift
- Coapsa apasă
- Amprentele
Aceste mișcări vă ajută să ridicați mai multă greutate și să vă măriți masa musculară totală cât mai mult posibil, motiv pentru care acestea ar trebui să fie baza oricărui antrenament. Se concentrează pe creșterea greutății pe care o puteți folosi în timp, urmărind în același timp 5-8 repetări pe set.
Puteți încorpora în continuare un antrenament care conține un număr mare de repetări, dar cu o greutate care devine dificil de practicat la 15-20 de repetări (repetări). Incorporarea unei combinații de antrenament de înaltă rezistență alături de un antrenament cu multe repetări este ideal pentru o bună creștere musculară.
În lupta ta, proteina din zer este aliatul tău:
3 Reduceți carbohidrații
Știai că se va întâmpla cu salteaua, nu-i așa? ?
Da, trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați, nu complet, ci până la un punct în care acestea sunt utilizate în mod eficient. Mulți dintre voi aveți o problemă reală cu privire la motivul pentru care epidemia de obezitate se înrăutățește pe măsură ce citiți acest articol.