6 WOD bazate pe pompă pentru hipertrofie musculară (partea 2)

Iată continuarea celor șase WOD push-up pe care le puteți introduce în antrenament pentru a obține hipertrofie musculară. !

4 - Set mecanic simplu

Acesta este cel mai simplu complex, așa că, dacă vă lipsește coordonarea în a face ceilalți, încercați mai întâi.

Ridicarea picioarelor este cea mai complexă parte a acestui exercițiu. Odată ce picioarele tale se întorc la pământ, devine puțin mai ușor și apoi flexiunile de pe bancă sunt cele mai ușoare. Această secvență reduce procentul de greutate corporală ridicat prin ajustarea unghiurilor.

O bandă de rezistență ar fi binevenită aici pentru a îmbunătăți capacitatea de a face față corpului. O vestă ponderată este, de asemenea, o opțiune excelentă. Încercați să efectuați o repetare suplimentară a fiecărei mișcări în fiecare antrenament sau adăugați treptat o greutate în fiecare săptămână.

5 - Finisorul pentru triceps

S-ar putea să credeți că acestea sunt mai multe întinderi de triceps cu greutate corporală decât o variantă push-up. Ei bine, orice vrei să le spui, este extrem de eficient. Există multe modalități de a le face și utilizarea unei veste ponderate este întotdeauna o opțiune bună.

Cel mai dificil

Exercițiu	Serie	Repetiții
A1	Declinarea concasorului de craniu în funcție de greutatea corporală	2-3	6-10
A2	Concasor pentru craniu cu greutate corporală	2-3	6-10
A3	Refuză Push-Up cu Close Grip	2-3	O HARTĂ

Cel mai usor

Exercițiu	Serie	Repetiții
A1	Concasor pentru craniu cu greutate corporală	2-3	6-10
A2	Concasor de craniu înclinat către greutatea corporală	2-3	6-10
A3	Push-Up cu Close Grip	2-3	O HARTĂ

Skull Crushers (înțelegeți Skull Crushers) vizează perfect capul lung al tricepsului brahii. Făcându-le ca flotări obișnuite, le puteți adăuga și o componentă de bază. Cu cât ridici mâinile mai mult, cu atât vei ținti mai mult capul tricepsului pe măsură ce îl întinzi. Aceste exerciții vor lucra și mușchiul serratus anterior (Serratus anterior). Finisarea cu o împingere strânsă este cireasa de pe tort.

6 - Complexul Sadic

Presa de ghilotină pe bancă este una dintre cele mai bune variante de bancă pe care le puteți efectua dacă obiectivul dvs. este volumul pieptului. Este doar o presă pe bancă în care luați o aderență mai largă decât cea normală, lăsați coatele să se deschidă puțin și coborâți bara (cu atenție!) Până la gât.

Răsuciți bancheta de ghilotină cu capul în jos și aveți o împingere de ghilotină. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți o mașină Smith pentru reglarea mai ușoară și mai precisă a înălțimii barei. Puteți, de asemenea, să scăpați să o faceți într-un raft ghemuit ... dacă sunteți de acord cu ideea că raftul ghemuit poate fi folosit pentru altceva decât o ghemuit.

---