60 de minute atletice pierde grăsimea corporală cu o dietă diferită - Dieta anabolică (AD)
Vineri 28 aprilie 2017
Pierdeți grăsimea corporală cu dieta ușor diferită - dieta anabolică (AD) = dieta ketogenică
În cele din urmă, alternarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu zilele cu conținut ridicat de carbohidrați amintește de schema de pregătire pe scară largă utilizată de sportivii competitivi înainte de un campionat, cunoscută și sub numele de faza de descărcare și reîncărcare. Cu toate acestea, diferența este că procentul de grăsime este semnificativ mai mare și nu doar trei zile de descărcare sunt conduse ca în pregătirea normală a competiției, dar această fază se extinde la câteva săptămâni, în funcție de cât de multă greutate mai trebuie câștigată și de cât de repede se poate face ar trebui să.
1. Dieta anabolică a lui Di Pasquale
La sfârșitul anilor 1980, Dr. Mauro di Pasquale a adoptat dieta ketogenică și a schimbat conceptul lui Atkins pentru a combina o fază strict scăzută în carbohidrați cu o fază scurtă, extrem de bogată în carbohidrați. El a recomandat sportivilor să folosească noua dietă pentru a se pregăti pentru competiția profesională anuală.
Rezultatul a fost totuși îngrijorător, întrucât câștigătorul de atunci Gary Strydom era singurul pe scenă într-o formă foarte bună. Toți ceilalți arătau mai rău decât în anii precedenți când se pregătiseră cu o dietă convențională cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru nu s-a datorat AD, ci în principal faptului că sportivii nu erau familiarizați cu noua formă de dietă și că continuau să consume carbohidrați între ele, ceea ce le-a împiedicat să intre în cetoză.
Pentru a o spune în avans: AD funcționează numai dacă vă țineți zilele cu conținut scăzut de carbohidrați într-un mod cu adevărat strict și utilizați doar zilele de încărcare pentru a umple depozitele de carbohidrați. Dacă nu faceți acest lucru, ajungeți să vă ardeți mușchii, dar nu vă pierdeți grăsimea în acest proces.
2. O scurtă introducere a digestiei
Pentru a înțelege cum funcționează AD, trebuie mai întâi să ne uităm la ceea ce se întâmplă în dieta normală. Dacă adăugați carbohidrați în organism, nivelul zahărului din sânge crește. Indicele glicemic (GI) oferă informații despre cât de repede face acest lucru. Acest indice ia ca nivel de referință creșterea extrem de rapidă a nivelului de zahăr din sânge cauzată de zahărul din struguri (glucoza) și corelează alte surse de carbohidrați cu acesta. Tăiței au de ex. un IG de 50, fructoza un IG de 21. Indicele glicemic poate fi, de asemenea, influențat și posibil redus de consumul simultan de proteine și grăsimi.
Corpul contracarează acum o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge prin eliberarea de insulină, un hormon care este produs în celulele beta ale pancreasului. Acestea din urmă servesc pentru a reduce din nou nivelul zahărului din sânge. Este cel mai important hormon de sinteză din corpul uman, deoarece este necesar pentru a transporta substanțele nutritive absorbite precum aminoacizii și glucoza în celulele musculare și pentru a le furniza elementele de bază necesare pentru creștere. Cu toate acestea, un nivel prea ridicat de insulină înseamnă, de asemenea, că mai multă glucoză și proteine sunt transformate în grăsimi. În plus, un nivel prea ridicat de insulină determină creșterea stocării apei în organism.
Aceasta este, de asemenea, principala problemă, de ce, cu o dietă convențională bogată în proteine și carbohidrați în timpul fazei de acumulare, pe lângă masa musculară, se acumulează și grăsimi. Organismul poate stoca o anumită cantitate de carbohidrați ca glicogen în mușchi și în ficat. Dacă această cantitate este depășită, excesul de calorii este stocat sub formă de grăsime. Este adevărat că cantitatea maximă de glicogen care poate fi stocată crește proporțional cu masa musculară, iar corpul consumă o mare cantitate de energie în timpul unei activități mai mari. Dar odată ce depozitele sunt saturate, excesul de carbohidrați se depune sub formă de grăsime. Din acest motiv, produsele din cereale integrale sau alte alimente cu un indice glicemic scăzut ar trebui utilizate foarte mult într-o dietă convențională, deoarece acestea mențin nivelul de insulină scăzut și astfel reduc transportul excesului de calorii în celulele adipoase.
Depozitarea celulelor adipoase, dar și producerea de energie din acestea, este controlată de enzime numite lipază în organism. Lipaza este termenul generic pentru un grup de enzime digestive. Aceste grăsimi împărțite și astfel le permit să fie absorbite din intestine în metabolism. De asemenea, este interesant faptul că lipaza este adăugată la mulți detergenți pentru a le îmbunătăți performanțele de curățare. Acest lucru ar trebui menționat doar în treacăt.
Dacă nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea critică, organismul eliberează insulina antagonistă, glucagonul, care se formează în celulele alfa ale pancreasului. Acest lucru face ca creierul să fie alimentat cu carbohidrați de către carbohidrații depozitați în ficat. Organismul poate stoca în ficat doar 70 g de carbohidrați, motiv pentru care aceste rezerve se epuizează foarte repede. În acest caz, glucagonul descompune acizii grași din depozitele de grăsime corporală. Acestea sunt împărțite în așa-numitele corpuri cetonice, care sunt furnizate creierului și mușchilor pentru energie. Această afecțiune se numește cetoză. Realizarea acesteia este scopul dietei anabolice.
3. Dieta anabolică și echilibrul hormonal
Un nivel scăzut de zahăr din sânge și, prin urmare, un nivel scăzut de insulină are un alt avantaj. Și anume, provoacă o creștere a hormonului de creștere în organism. Un nivel ridicat de hormoni de creștere, la rândul său, favorizează transportul aminoacizilor în celule și astfel favorizează construirea mușchilor. În plus, hormonii de creștere contribuie pozitiv la stimularea arderii grăsimilor și, astfel, susțin glucagonul. Dar testosteronul, care este atât de important pentru construirea mușchilor, este, de asemenea, favorizat de AD, deoarece toți hormonii androgeni sunt formați din precursorul colesterolului. Dieta grasă cu carne și ouă este din nou o sursă excelentă de colesterol.
Spre deosebire de creșterea hormonilor de creștere predominant anabolici și a testosteronului, eliberarea hormonilor catabolici este redusă în comparație cu o dietă convențională. Cel mai incomod hormon catabolic pentru un culturist este cortizolul. Mai ales cu o dietă cu calorii puternic reduse, dar și după ședințe de antrenament grele, producția de cortizol este crescută deoarece servește la asigurarea organismului cu glucoză din țesutul muscular atunci când aportul actual de carbohidrați este insuficient. Acest proces se mai numește și gluconeogeneză. De altfel, acesta este și motivul pentru care, cu o dietă convențională, este întotdeauna recomandat să luați carbohidrați cât mai repede posibil imediat după antrenament. Ca urmare, eliberarea de cortizol poate fi prevenită, dar nu oprită complet.
Cu dieta anabolică, pe de altă parte, nivelurile mai ridicate de hormon de creștere și testosteron inhibă în mod eficient un metabolism catabolic, iar organismul folosește acizii grași liberi din sânge și din alimente pentru a genera energie. Deși acest lucru nu previne complet defalcarea musculară într-o dietă, AD are un avantaj clar față de o dietă convențională.
Probabil vă întrebați de ce mai aveți nevoie de zilele de reîncărcare când o dietă săracă în carbohidrați are efecte atât de pozitive asupra metabolismului. Ei bine, răspunsul la aceasta constă în două puncte principale. Pe de o parte, performanța scade cu o dietă strict scăzută în carbohidrați, deoarece producția de energie prin cetoză este un proces mult mai dificil pentru organism decât furnizarea de energie din depozitele de glicogen ale organismului. Dar mai ales un culturist care urmează o dietă care restricționează deja caloriile și care se luptă cu o lipsă de performanță are nevoie de o sursă eficientă de energie pentru a trece prin unitățile de antrenament. Depozitele de glicogen, care sunt încărcate la intervale regulate, asigură, de asemenea, că un efect de pompă continuă să apară în timpul antrenamentului. În principiu, aceasta înseamnă că cele mai optime zile de încărcare sunt cele care se află între două cicluri de antrenament.
Al doilea motiv important pentru zilele de încărcare sunt proprietățile pozitive ale eliberării ridicate de insulină, de care puteți profita. În timp ce insulina are o serie de efecte negative asupra dietei, așa cum s-a discutat mai sus, este în continuare cel mai anabolizant hormon al organismului. În cele 2 zile de încărcare, mușchii sunt inundați cu substanțe nutritive și stimulați eficient la creștere. Efectul de depozitare a grăsimilor, însă, are loc numai la îngrășarea mai lungă a carbohidraților, deoarece depozitele organismului sunt golite și trebuie mai întâi completate. Pentru a face acest lucru, zilele de încărcare ar trebui extinse la mai mult de 1-2 zile.
Un alt aspect care vorbește în favoarea reîncărcării este faptul că adesea nu toți nutrienții pot fi furnizați în mod adecvat în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru previne simptomele de carență care apar adesea în cazul dietelor ketogenice prelungite. Cu toate acestea, poate fi recomandabil să luați și un preparat de vitamine și minerale. Acest lucru trebuie luat în considerare mai ales dacă creșteți intervalul dintre zilele de încărcare pentru a utiliza arderea grăsimilor în cetoză pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar zilele de încărcare nu sunt nici ele nesemnificative din punct de vedere psihologic, deoarece au efectul că atletul pe dietă își completează dieta adesea plictisitoare cu mâncare mai gustoasă și, prin urmare, este mai bine apoi.
5. Dieta anabolică în practică
Luând în considerare aspectele enumerate mai sus, există câteva date cheie pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când efectuați o dietă anabolică. Mai presus de toate, aportul de carbohidrați trebuie discutat din nou. Așa cum s-a menționat mai sus, organismul are o necesitate crescută de energie, mai ales după antrenament, pe care o acoperă prin procesul de gluconeogeneză dacă există o lipsă de aport de carbohidrați. Pentru a preveni descompunerea musculară care are loc pentru a genera energie cât mai mult posibil, este logic să furnizați carbohidrați mai ales după antrenament, pentru a face mai dificilă eliberarea de cortizol și pentru a susține hormonii de creștere. Atunci când alegeți alimentele care conțin carbohidrați, trebuie să aveți grijă să aveți un indice glicemic scăzut pentru a menține nivelul de insulină cât mai scăzut posibil. Folosiți produse din cereale integrale și altele asemenea.
Dar și cu sursele de grăsimi și proteine trebuie să fii atent la echilibru. Grăsimile animale, uleiurile de pește și grăsimile vegetale ar trebui să se completeze reciproc. Este important să aveți un echilibru echilibrat de acizi grași polinesaturați, mononesaturați și saturați. Este similar cu proteinele. Toate sursele de proteine au un echilibru diferit de aminoacizi, motiv pentru care alimentele ar trebui să fie variate și aici pentru a asigura aprovizionarea cât mai cuprinzătoare posibilă. Acest lucru se aplică și mai mult surselor de proteine vegetale.
De asemenea, este important, deși nu a fost menționat până acum, să beți suficiente lichide. Un sportiv ar trebui să bea cel puțin 3-5 litri de apă, în funcție de cantitatea de alimente consumate și de nivelul de performanță. Acest lucru este cu atât mai important cu cât dieta bogată în proteine pune multă presiune pe digestie și în special pe rinichi și astfel rinichii sunt mai bine spălați. Apropo, nu ar trebui să vă lăsați păcăliți de scăderea rapidă inițială în greutate din dieta anabolică. Aceasta se bazează exclusiv pe faptul că depozitele de glicogen din organism sunt golite din cauza lipsei de carbohidrați și că organismul stochează mai puțină apă în ansamblu. O pierdere de grăsime nu este încă asociată cu aceasta, deoarece aceasta începe doar cu starea de cetoză.
Pentru a verifica dacă ați ajuns deja la cetoză, există un instrument simplu numit Ketostix. Acestea sunt benzi testate disponibile la farmacie care sunt pur și simplu ținute în urină. Dacă devin violete, ești în cetoză. Din nou, cetoza poate fi realizată numai dacă vă limitați strict aportul de carbohidrați. Pentru un culturist normal cantitatea maximă permisă de carbohidrați este de aproximativ 30-40 g, pentru un culturist performant poate fi puțin mai mare, dar acest lucru trebuie determinat individual.
Dacă luați prea mulți carbohidrați și nu atingeți cetoza, în cel mai rău caz, vă veți arde mușchii și vă veți păstra grăsimea. Oricine are dificultăți în a ține cu adevărat o dietă strictă ar trebui să respecte o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece aceste greșeli sunt mai iertătoare.
Ciclul normal al unei diete anabolice durează 7 - 8 zile, dintre care 5-6 zile sunt sărace în carbohidrați, restul de 1-2 zile sunt zilele de încărcare. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să încerce faze mai lungi în cetoză pentru a afla durata ciclului optim pentru ei înșiși. De altfel, culturistii competitivi care trebuie să gestioneze o clasă de greutate mai mică fac mai multe, uneori 3-4 săptămâni, faze cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de un campionat. Dar acest lucru servește doar pentru a pierde ultima bucată de grăsime. Dar, din moment ce rămâne adesea puțin aer până la limita clasei de greutate, pierderea musculară nu joacă nici aici un rol decisiv, oricum este necesar dacă nu mai există grăsime pentru a face clasa. Dar un culturist hobby care nu are ambiții de campionat ar trebui să evite astfel de faze extreme.