7 alimente pentru femeile aflate în postmenopauză - Ooreka
La menopauză, sub influența hormonilor, creșterea în greutate este frecventă și corpul se schimbă: aspectul unei burtă mică, celulită ... (Dacă nu sunteți menopauză, tot ceea ce este normal, eh, suntem ființe umane.)
Alte simptome specifice pot fi neplăcute: bufeuri, insomnie, modificări ale dispoziției ... Să nu mai vorbim de un risc crescut de demineralizare osoasă și, prin urmare, de osteoporoză.
Adaptându-vă dieta, puteți experimenta cel mai bine această perioadă esențială în viața unei femei. Luați cu ușurință aceste 7 reflexe simple care vă vor ușura zilnic !
Creșteți aportul de calciu
La menopauză, producția de estrogen scade. Acești hormoni joacă un rol esențial în construirea structurii osoase. Rezultat: pierderea osoasă se agravează. Aceasta se numește osteoporoză.
Pentru a preveni acest fenomen, trebuie să aveți grijă să vă creșteți aportul de calciu. Cele mai bune surse sunt:
- lactate, și mai ales parmezan, emmental sau iaurturi;
- ape minerale calcice, ca Hépar, Contrex ...;
- niste legume: spanac, varză verde, ceapă, năsturel, broccoli, praz, nap sau fenicul (ale căror semințe sunt eficiente și împotriva simptomelor clasice ale menopauzei precum bufeurile, insomnia, uscăciunea vaginală și anxietatea);
- legume uscate (linte, naut, fasole albă etc.);
- fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale ...).
Bine de stiut: de la 55 de ani, cantitatea recomandată de calciu crește de la 900 la 1200 mg pe zi. Doza suplimentară de 300 mg este aproximativ echivalentă cu încă 2 iaurturi.
Pariați pe vitamina D
Vitamina D este, de asemenea, importantă, deoarece ajută la fixarea calciului în organism. La menopauză, necesarul de calciu crește și, prin urmare, necesită și vitamina D.
Dacă vitamina D este în mare parte sintetizată de organism (datorită radiației solare), ne putem completa nevoile prin alimente.
- Creșteți consumul de pește gras: ton, somon, hering, sardine, macrou ... Frecvența potrivită: de 2 până la 3 ori pe săptămână, schimbând regulat speciile. (Știți cele 7 motive bune pentru a mânca pește?)
- Alege produse lactate fortificate în vitamina D.
Bine de stiut: în caz de deficiență (măsurată printr-un simplu test de sânge), medicul dumneavoastră vă va prescrie un supliment alimentar.
Consumați proteine de două ori pe zi
Proteinele sunt esențiale pentru o bună sănătate a oaselor, în special în timpul menopauzei. De asemenea, ajută la stabilizarea zahărului din sânge și contribuie la senzația de plenitudine. Prin urmare, este important să îl consumați la fiecare masă.
Pentru a vă satisface nevoile de proteine, ar trebui să mâncați 3 porții pe zi din următoarele alimente:
- 100 g file de pește alb sau pește gras;
- 100 g păsări de curte (fără piele);
- 1 felie de sunca alba;
- 2 oua;
- 150 g de tofu;
- 100 g brânză de vaci grasă 20%.