7 beneficii pentru sănătate ale HIIT (Training de intensitate ridicată)
În timp ce majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este sănătoasă, se estimează că aproximativ 30% dintre oamenii din întreaga lume nu primesc suficient.
Dacă nu aveți un loc de muncă solicitant fizic, o rutină de fitness este esențială pentru a vă menține în formă.
Din păcate, mulți oameni cred că nu au suficient timp pentru exerciții fizice.
Dacă acest lucru rezonează cu dvs., poate că este timpul să încercați antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT).
HIIT este un termen pentru antrenamente care implică perioade scurte de exerciții intense care alternează cu perioade de recuperare.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale HIIT este că puteți obține o mulțime de beneficii pentru sănătate în cel mai scurt timp posibil.
Acest articol explică ce este HIIT și analizează 7 dintre beneficiile sale indispensabile pentru sănătate.
Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare - HIIT (High Intensity Interval Training) ?
HIIT implică scurte perioade de exerciții intense alternând cu perioade scurte de recuperare. Interesant este că acesta este probabil cel mai rentabil exercițiu din punct de vedere al beneficiului/timpului petrecut.
De obicei, durata unui antrenament HIIT va varia de la 10 la 30 de minute.
În ciuda scurtării antrenamentului, acesta poate produce beneficii pentru sănătate similare cu cele de două ori mai multe exerciții cu intensitate moderată.
Activitatea reală de alergare variază și poate include sprint, ciclism, sărituri pe coardă sau alte exerciții cu greutatea corporală.
De exemplu, un antrenament HIIT folosind o bicicletă de exercițiu staționară ar putea consta în 30 de secunde de ciclism cât mai repede posibil împotriva rezistenței ridicate, urmat de câteva minute de ciclism cu rezistență scăzută.
Aceasta ar fi considerată o „rundă” sau „rep” HIIT și, de obicei, veți finaliza 4-6 repetări într-un antrenament.
Durata antrenamentului și recuperării variază în funcție de activitatea pe care o alegeți și de intensitatea acesteia.
Indiferent de modul în care îl implementați, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată ar trebui să implice perioade scurte de exerciții energice care cresc ritmul cardiac.
Nu numai că HIIT oferă beneficiile exercițiilor de durată mai lungă într-o perioadă de timp mult mai scurtă, dar poate oferi și beneficii unice pentru sănătate.
1. HIIT poate arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp
Puteți arde rapid calorii folosind HIIT .
Studiați caloriile comparate arse peste 30 de minute de HIIT, ridicare în greutate, alergare și ciclism.
Cercetătorii au descoperit că HIIT arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exercițiu.
În acest studiu, o repetare a HIIT a constat în 20 de secunde de efort maxim, urmate de 40 de secunde de odihnă.
Aceasta înseamnă că, de fapt, participanții au exercitat doar o treime din timp comparativ cu grupurile de biciclete, de exemplu.
Deși fiecare antrenament a durat 30 de minute în acest studiu, este foarte frecvent ca antrenamentele HIIT să fie mult mai scurte decât sesiunile de exerciții tradiționale.
Acest lucru se datorează faptului că HIIT vă permite să ardeți aceeași cantitate de calorii, dar să petreceți mai puțin timp exercițiul.
ABSTRACT: HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât exercițiile tradiționale sau să ardeți aceeași cantitate de calorii într-o perioadă scurtă de timp.
2. Metabolismul dvs. este mai mare timp de câteva ore după exerciții
Hiit vă ajută să ardeți calorii în timpul antrenamentului, dar mai ales după.
Mai multe studii au arătat capacitatea impresionantă a HIIT de a vă crește metabolismul timp de câteva ore după exerciții.
Unii cercetători au descoperit chiar că HIIT vă mărește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging-ul și ridicarea greutăților.
În același studiu, HIIT s-a arătat, de asemenea, că direcționează metabolismul organismului spre utilizarea grăsimilor pentru energie mai degrabă decât pentru carbohidrați.
Un alt studiu a constatat că doar două minute de HIIT sub formă de sprinturi au provocat o creștere a metabolismului în 24 de ore, comparativ cu 30 de minute de alergare.
ABSTRACT: Datorită intensității antrenamentului, HIIT vă poate ridica metabolismul ore întregi după exercițiu. Acest lucru duce la calorii suplimentare arse, chiar și după ce ați terminat exercițiile.
3. Vă poate ajuta să pierdeți grăsime
Studiile au arătat că HIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
O analiză a analizat 13 experimente și 424 de adulți supraponderali și obezi.
În mod interesant, atât HIIT, cât și exercițiile tradiționale de intensitate moderată s-au dovedit a reduce grăsimea corporală și circumferința taliei.
Mai mult, un studiu a constatat că persoanele care au făcut HIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe sesiune au pierdut 2 kg de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări ale dietei.
Cel mai important, au avut o reducere de 17% a grăsimii viscerale, boala care favorizează grăsimea în jurul organelor interne.
Mai multe alte studii indică, de asemenea, că grăsimea corporală poate fi redusă cu HIIT, în ciuda angajamentului relativ scăzut de timp.