7 exerciții de yoga pentru începători - cele mai bune asane pentru începători
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 27.09.2019
Yoga este un sport foarte popular. Nu este de mirare, deoarece are un efect relaxant și, în același timp, corpul este întins și întărit.
Dacă doriți să începeți să practicați yoga, tot ce aveți nevoie este un saltea și exercițiile potrivite. Puteți construi în secvențe scurte între ele sau puteți începe ziua în pace cu yoga.
Nu vă faceți griji, există multe exerciții de yoga potrivite pentru începători și care funcționează bine pentru corp. Veți cunoaște cele mai bune 7 exerciții pentru începători din acest articol. De asemenea, veți primi sfaturi cu privire la ce trebuie să aveți grijă și instrucțiuni precise despre cum să efectuați corect exercițiile.
Sfaturi pentru începătorii de yoga
Există diverse abordări și modalități de a efectua yoga în yoga. Dar veți vedea că majoritatea exercițiilor nu sunt atât de complicate. Mai ales la început ar trebui să aveți de-a face cu asane mai simple și să vă concentrați în principal pe corpul dumneavoastră. Orice altceva este secundar.
Dar există încă câteva lucruri care vă vor face mai ușor să începeți. Nimic nu poate merge prost cu sfaturile noastre.
De ce ai nevoie
Începătorii chiar nu au nevoie de material pentru sesiunile lor de yoga. Dar ceea ce ar fi cu siguranță un avantaj sunt îmbrăcămintea confortabilă, nu prea slabă, o saltea antiderapantă și un loc liniștit în apartamentul tău.
Sfaturi pentru implementare
Chiar dacă exercițiile sunt explicate în detaliu aici cu imagini, uneori nu strică dacă vizionați și un videoclip. Acest lucru vă face mai ușor să vă găsiți drumul în exercițiu.
Dacă nu sunteți foarte sigur, este un avantaj să luați lecții de yoga cu antrenori instruiți. Acestea te fac să fii conștient de postura proastă, astfel încât să le poți corecta imediat.
Acasă te poți ajuta altfel cu înregistrări video ale tale. Pe videoclipuri îți poți recunoaște și elimina singur poziția proastă. A te filma practicând regulat este cu siguranță o idee bună.
Ai grijă de corpul tău
Mai presus de toate, yoga este acolo pentru a vă face să vă simțiți bine. Dacă nu puteți face față unui exercițiu și vă provoacă disconfort sau chiar durere, îl puteți lăsa în siguranță.
Desigur, anumite posturi sunt întotdeauna o chestiune de practică și pot fi, de asemenea, provocatoare. Dar dacă nu vă simțiți confortabil, schimbați exercițiul cu altul.
Încearcă întotdeauna să respiri uniform și calm. De asemenea, respirați activ și faceți-vă timp pentru a respira adânc și în afară.
Exercitiile
Există desigur multe posturi diferite în yoga. Următoarele 7 asane sunt potrivite pentru a începe, deoarece sunt destul de ușor de învățat și necesită o mare varietate de părți ale corpului.
Puteți decide singur în ce ordine doriți să efectuați exercițiile. Nu trebuie să rămâi la o ordine rigidă. Cu toate acestea, v-aș recomanda să începeți și să terminați cu Shavasana (poziție de odihnă). Veți afla de ce în explicația exercițiului.
Țineți asanele atât timp cât vă simțiți confortabil. Pentru a-și putea dezvolta cel mai bine efectele, ar trebui să încercați să le țineți timp de 20 până la 30 de secunde la început. Dacă asta nu funcționează imediat, nu este o problemă, este o chestiune de practică.
Dacă vă simțiți foarte confortabil într-o poză, nu ezitați să o țineți cât doriți. Mai ales la început ar trebui să încercați cât mai mult ceea ce este bun pentru corpul vostru și să-l ascultați întotdeauna.
Exercițiu de yoga 1: poziție de odihnă (Shavasana)
Numele de poziție de odihnă o descrie destul de bine: cu această poziție ar trebui să te odihnești și să te relaxezi în tine. Această poziție este cel puțin sfârșitul majorității cursurilor de yoga. Dar este de asemenea potrivit la început pentru a vă pregăti pentru unitatea de yoga.
Poza Shavasana trebuie ținută câteva minute. Luați acest timp pentru a renunța la viața de zi cu zi și a vă relaxa. Mai ales când ești stresat, este important să te relaxezi complet între ele. Dacă doriți să faceți exercițiul mai scurt, este în regulă și el. La urma urmei, poziția de odihnă nu ar trebui să fie o constrângere, care ar fi contraproductivă.
Cum se face exercițiul:
Stai întins pe spate și lasă-ți respirația să curgă liber, încercând să nu respiri activ.
Întindeți picioarele și așezați-le la o lățime de șold. Degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior.
Brațele sunt întinse spre picioare cu palmele în sus.
Capul este frumos centrat, astfel încât coloana vertebrală să formeze o linie dreaptă. Trage bărbia spre piept, astfel încât gâtul tău să fie frumos și lung.
Acum, încearcă doar să te relaxezi în această poziție și să te bucuri de restul.
Dacă îți este dificil să nu te gândești la nimic, distrage-te cu așa-numitele călătorii gândite. Gândiți-vă la un loc frumos, cum ar fi plaja, și imaginați-vă totul exact: ce vedeți, ce auziți, cum miroase acolo, . ?
Exercițiu de yoga 2: scaunul (Utkatasana)
Această poziție yoga are un efect deosebit de întăritor asupra mușchilor coapsei. De asemenea, stabilizează pelvisul, coloana vertebrală și, de asemenea, stresează mușchii spatelui.
Cum se face exercițiul:
Stați în poziție verticală pe covor, cu picioarele la lățime de șold.
Extindeți brațele în sus și înainte, cu palmele orientate în jos. Păstrați umerii în jos și coatele drepte.
Acum îndoiți genunchii și înclinați ușor bazinul spre spate, de parcă aș fi așezat pe un scaun. Tocurile rămân întotdeauna ferm pe pământ.
Încordați mușchii abdominali și respirați în mod conștient și intrați. Păstrați întotdeauna spatele drept.
În timp, încercați să vă ghemuiți din ce în ce mai adânc. Cu toate acestea, genunchii tăi nu ar trebui să treacă peste deget.
Dacă doriți să ieșiți din această poziție, pur și simplu îndreptați-vă cu spatele drept.
Exercițiu de yoga 3: cobra (Bhujangasana)
Această figură ar trebui să simuleze poziția verticală a unei cobre. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și abdominali. În plus, mușchii pieptului sunt întinși, ceea ce poate contribui la o mai bună respirație.
Cum se face exercițiul:
Stai întins pe burtă cu fruntea pe saltea. Tocurile sunt la o lățime de șold.
Acum așezați palmele foarte aproape de corp, puțin deasupra pieptului, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Procedând astfel, scoateți capul de pe covor și ridicați-vă încet. Respirați calm și uniform.
Acum îndreptați vertebra superioară a corpului cu vertebră și ridicați umerii, pieptul și stomacul până când brațele sunt complet extinse. Îndreptați-vă capul, privirea este îndreptată ușor în sus.
Respirați și ieșiți încet de câteva ori, bucurându-vă de poziție.
Reveniți treptat la poziția inițială și coborâți din nou capul, pelvisul, umerii și stomacul.
Atenţie! Nu vă hiperextindeți gâtul sau spatele în timpul acestui exercițiu. Deci, asigurați-vă că capul dvs. este întotdeauna în conformitate cu coloana vertebrală.
Exercițiu de yoga 4: triunghiul (Trikonasana)
Acest exercițiu se întinde pe partea laterală a corpului. În plus, mobilitatea în zona bazinului și a coloanei lombare este îmbunătățită.
Cum se face exercițiul:
Încalcă-te cu picioarele largi. Rotiți piciorul drept cu 60 până la 90 de grade spre dreapta și piciorul stâng spre interior puțin.
Întindeți brațele în lateral și creați tensiune. Apoi deplasați întreaga linie a umărului spre dreapta în timp ce expirați, îndoiți partea superioară a corpului spre dreapta. Așezați mâna dreaptă puțin sub genunchiul drept, brațul stâng fiind vertical.
Încercați să nu răsuciți bazinul în timp ce faceți acest lucru. La sfârșitul exercițiului, brațele și umerii trebuie să formeze o linie dreaptă și verticală până la podea. Așa că încearcă să ajungi treptat la pământ cu mâna dreaptă.
Respirați uniform și mențineți poziția atâta timp cât vă este confortabil.
Apoi reveniți încet și lin la poziția verticală. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.
Exercițiu de yoga 5: porumbelul (Eka Pada Rajakapotasana)
Acest exercițiu deschide mușchii șoldului. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor, ceea ce vă oferă o postură mai bună. De asemenea, îți vei întinde jamboarele și mușchii pieptului.
Cum se face exercițiul:
Poziția inițială este o poziție normală de patru picioare. Vom începe din dreapta.
Pentru a face acest lucru, așezați piciorul inferior drept între mâini. În niciun caz genunchiul nu trebuie să fie răsucit sau dureros.
Acum aduceți fesiera dreaptă pe jumătate spre podea. Îți întinzi piciorul stâng înapoi și pui piciorul în jos.
Acum îndreaptă-ți partea superioară a corpului. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt strânși și spatele rămâne drept.
Șoldurile sunt paralele cu marginea frontală a covorului. Ar trebui să fie întotdeauna drept. Dacă nu este pe deplin posibil să îți poți coborî șoldurile pe podea, poți pune o pernă sau o pătură sub ea.
Dacă vă simțiți confortabil în această poziție și îl puteți menține stabil fără probleme, puteți intra într-o ușoară îndoire din spate. Asta înseamnă că vă îndoiți puțin partea superioară a corpului înapoi, privirea merge ușor în sus.
Țineți această poziție câteva respirații, apoi schimbați partea.
Exercițiu de yoga 6: plugul (Halasana)
Cu acest exercițiu de yoga vă puteți întinde în special mușchii picioarelor și ai spatelui. De asemenea, are un efect de echilibrare împotriva stresului.
Cum se face exercițiul:
Stai întins pe spate cu mâinile chiar lângă corpul tău.
Data viitoare când expiri, întinde picioarele în sus și menține gleznele deasupra bazinului.
Rămâi stabil și încordează-ți abdomenul. Trageți bărbia ușor spre stern, astfel încât gâtul să fie frumos și relaxat. Dacă aveți nevoie de sprijin în această poziție, vă puteți susține cu mâinile pe lateral. Țineți această poziție pentru câteva respirații.
Acum puteți începe să vă întindeți picioarele încet spre cap. Dacă ești capabil să te ții fără sprijin, pune brațele înapoi și încrucișează degetele, îndreptând bine brațele. Păstrați poziția atâta timp cât vă este confortabil.
Apoi reveniți încet la poziția inițială.
La început este dificil să vă ridicați picioarele până la pământ. Nu vă forțați nici corpul să o facă, flexibilitatea vine odată cu timpul. În caz contrar, țineți-vă picioarele drepte în aer sau doar ușor întinse spre cap. De-a lungul timpului, continuați să ajungeți la pământ.
Exercițiu de yoga 7: îndoiți în picioare (Uttanasana)
Îndoirea în picioare, întinde coloana vertebrală și întinde mușchii coapsei din spate. Partea inferioară a spatelui este ușurată.
Cum se face exercițiul:
Ridică-te drept cu brațele aproape de corp.
Pe măsură ce expiri, îndoiți încet partea superioară a corpului înainte. La început vă puteți menține genunchii ușor îndoiți.
Puteți să vă așezați mâinile pe podea sau să vă țineți picioarele inferioare sau gleznele, în funcție de cât de flexibil sunteți.
Relaxați-vă umerii și gâtul și inspirați și expirați calm. Țineți această poziție câteva respirații.
Pentru a ieși din postură, îndreptați-vă încet cu genunchii ușor îndoiți.
Concluzie
Yoga este un sport grozav care vă întărește corpul, îmbunătățind în același timp flexibilitatea. Ca bonus suplimentar, vă puteți relaxa și scăpa de stresul vieții de zi cu zi.
Yoga este un bun adaos la celălalt antrenament. Așadar, asigurați-vă că încercați exercițiile noastre! Fără a petrece mult timp, chiar îți faci bine corpul și mintea.
Ai făcut vreodată yoga? Dacă nu, hai să urcăm pe covor. Spuneți-ne în comentarii cum vă plac exercițiile și dacă vă place yoga.