7 principii fundamentale ale; antrenament sportiv
Aceste 7 principii fundamentale reprezintă baza care vă va permite să dezvoltați un program de formare optim și eficient. Este mai ușor decât pare !
Cuprins
Prezentare generală a celor 7 principii
Fundamentele antrenamentului sportiv stau la baza teoriei antrenamentului. Acestea se bazează pe reguli biologice și pot indica ce cale să urmeze pentru un antrenament eficient. Iată o prezentare generală a acestor 7 principii în tabelul de mai jos:
Principiul stimulilor de antrenament eficienți
Fără intensitatea potrivită, antrenamentul tău nu se va declanșa nici o reacție de adaptare fiziologică. Corpul tău nu va produce celule musculare noi, nu îți vei îmbunătăți rezistența sau viteza nu va crește.
Acest principiu de bază este detaliat de model de supracompensare: Fără antrenament, corpul tău se află într-o stare echilibrată. Cu pregătirea potrivită provocați un dezechilibru.
Corpul tău nu este la înălțimea stimulării, încearcă să restabilească echilibrul ajustându-se la acest stimul. Devii mai puternic, mai rapid, mai durabil sau mai musculos.
intensitate optimă stimulul depinde de performanța și de starea fizică. Pentru a afla care este nivelul potrivit de stimul, puteți folosi regula de mai jos.
Exista 4 niveluri diferite de stimulare:
- Stimulare insuficientă = fără efect, fără reacție fiziologică -> antrenamentul nu te obosește.
- Stimulare slabă insuficientă = echilibrul funcțiilor menținut -> nici prea ușor, nici prea greu.
- Stimulare suficientă puternică = optim, declanșează reacții de adaptare fiziologică. Antrenamentul te obosește. Ultimele repetiții vi se par dificile.
- Stimulare prea puternică = funcțiile sunt deteriorate -> antrenamentul este prea dificil, nu puteți efectua corect exercițiile, antrenamentul provoacă durere.
Principiul supraîncărcării progresive
Dacă stimularea rămâne aceeași tot timpul, își va pierde efectul în timp. Corpul tău s-a adaptat la efort, antrenamentul tău se oprește. Pentru a continua să progresați, este necesar să creșteți sarcina la anumite intervale.
Există mai multe moduri în care puteți crește sarcina în timpul antrenamentului:
- Creșterea frecvenței antrenamentelor (numărul de sesiuni pe săptămână)
- Creșterea volumului (numărul de exerciții, repetări etc.)
- Densitate crescută (de exemplu: timpi de pauză reduși)
- Creșterea intensității (de exemplu: creșterea greutății)
În funcție de nivelul de antrenament, sarcina poate fi crescută treptat sau prin salturi.