8 exerciții de respirație eficiente pentru fiecare ocazie

Aproape nimeni nu se gândește la asta în viața de zi cu zi și totuși este esențial pentru supraviețuire: respirația. Plămânii iau în mod natural oxigen și expulzează aerul folosit. Respirația conștientă și diverse tehnici de respirație pot avea un efect pozitiv asupra corpului și minții și chiar susțin bolile în procesul de vindecare. Vă prezentăm cele mai eficiente exerciții.

Respirație corectă - sănătate bună

Mulți oameni nu știu cum să-și afecteze respirația - sau că pot deloc. Doar o mică parte din volumul real de respirație este utilizat în viața de zi cu zi. Adică mai mult de 6 litri pentru o persoană sănătoasă. Stresul, în special, are un efect negativ asupra respirației, deoarece îl face superficial. Aceasta înseamnă că mai puțin oxigen poate pătrunde în sânge.

Respirația sănătoasă este importantă pentru a rămâne sănătos fizic și mental. Respirația scurtă și superficială poate avea consecințe negative pentru organism. Acestea includ tulburări de concentrare, hipertensiune arterială, tensiune și slăbiciune. Cu un aport crescut de oxigen, celulele pot funcționa mai bine. Aceasta scade din nou tensiunea arterială și stimulează metabolismul. O respirație bună poate preveni bolile legate de stres, relaxa și centra mintea în corp.

Cu mai mult de 3.000 de ani în urmă, învățăturile din India antică se refereau la diverse tehnici de respirație. O componentă importantă a practicii yoga sunt așa-numita pranayama, exercițiile de respirație. Vechii maeștri au recunoscut importanța respirației. Starea sufletească poate fi influențată și de respirație. Terapia respirației este, de asemenea, recomandată pentru unele afecțiuni psihologice.

Pentru cine sunt potrivite exercițiile de respirație

Pe lângă persoanele care sunt expuse la stres psihologic, exercițiile de respirație sunt potrivite și pentru persoanele cu alte boli. Desigur, toată lumea poate beneficia de efectele relaxante ale exercițiilor de respirație, dar pacienții cu tulburări de respirație beneficiază în special de astfel de exerciții și își pot crește din nou calitatea vieții prin ei. Exercițiile de respirație pot preveni un curs negativ al bolii și pot îmbunătăți starea pacientului.

Cu BPOC, așa-numita boală pulmonară obstructivă cronică - o boală cronică a plămânilor - exercițiile de respirație sunt adesea folosite pentru a exclude infecțiile tractului respirator. Exercițiile de respirație pot ajuta, de asemenea, cu astm, fibroză pulmonară și paralizie.

Cele patru faze ale respirației

Practic, un exercițiu de respirație poate fi împărțit în patru faze. Exercițiul începe cu inhalarea. Durata inhalării și expirației poate varia de la exercițiu la exercițiu. După inhalare, țineți-vă respirația pentru un scurt moment. Această afecțiune se numește plin de respirație, deoarece aerul este ținut în plămâni. Apoi expiri câteva secunde. Acum faceți din nou o scurtă pauză. Această afecțiune se numește respirație goală, deoarece ați expirat deja aerul învechit.

Așa funcționează exercițiul de respirație

Exercițiile de respirație sunt extrem de eficiente și totuși ușor de implementat. Nu sunt necesare ajutoare speciale și nici o instalație sportivă specială. S-a demonstrat că exercițiile fizice în mod regulat vă îmbunătățesc respirația și vă ușurează respirația. Cu toate acestea, înainte de a începe, ar trebui să fiți atenți la câteva lucruri:

Cele mai bune exerciții de respirație din viața de zi cu zi

Exercițiile de respirație pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi și sunt ajutorul ideal pentru tensiuni interne și situații stresante, cum ar fi examenele. Chiar și comportamentele naturale și simple, cum ar fi un oftat, vă pot relaxa plămânii și vă pot calma stresul.

Mai ales la început este util să utilizați Respirația yoga a începe. Îl puteți folosi oriunde. Indiferent dacă în timpul pauzei de prânz la birou sau în timpul unei călătorii cu trenul, respirația yoga este atât de simplă încât o puteți face aproape oriunde. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că ar trebui să vă puteți relaxa în timp ce faceți acest lucru. Cu respirația yoga, vă antrenați inhalarea și expirația și încercați să o prelungiți în timp. Respirați în mod conștient în stomac și piept. Încearcă să expiri de două ori mai mult decât ai inspirat. Dacă nu reușești la început, poți încerca să crești încet. Puteți găsi mai multe tehnici de respirație din practica yoga în acest articol.

Se face o distincție generală între abdominal și Respirația pieptului. În respirația yoga, le folosești pe amândouă în același timp. Cu toate acestea, dacă respirați doar în piept, pieptul dvs. se extinde în special. Coastele sunt ridicate și volumul crescut. Acest lucru permite mult aer să fie atras în plămâni.

Abdominalul sau Respirație diafragmatică produce un efect similar. Accentul se pune aici pe diafragmă, care separă cavitățile abdominale și toracice și este cel mai important mușchi respirator. Când respira, se contractă și se deplasează mai adânc în cavitatea abdominală. Acest lucru creează o ușoară aspirație prin care plămânii se pot umfla.

Antrenarea diafragmei

Stai sau întinde-te pe podea. Picioarele sunt la înălțimea șoldului și sunt îndoite. Îți pui o mână pe piept; cealaltă este pe burtă. Acum strângeți mușchii abdominali și inspirați încet. Asigurați-vă că buzele sunt una peste alta. Aceasta se numește Frâna buzelor. Când expirați, se creează o mică deschidere între buzele voastre prin care eliberați încet aerul. Încercați să numărați până la patru înainte de a înceta să expirați. Apoi respirați din nou până numărați până la doi. Simți conștient cum se relaxează mușchii abdominali. În schimb, pieptul tău ar trebui să se miște cu greu.

Exercițiu calmant de respirație

Așezați-vă în poziție verticală și confortabil pe un scaun. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri și la un unghi de 90 de grade. Acum pune coatele pe genunchi și apleacă-te puțin înainte cu spatele drept. Greutatea corporală este derivată din coate. Inspirați conștient și încet și apoi expirați cu frâna de buze.

Exercițiu relaxant de respirație

În acest exercițiu, vă așezați pe un scaun răsturnat și vă așezați brațele pe cotieră. Acum îți pui fruntea pe braț. Inspirați și țineți aerul din corp pentru o clipă. Cu frâna de buze expiri. Repetați acest lucru pentru câteva respirații înainte de a vă îndrepta din nou.

Exercițiul de respirație așezat

Faceți acest exercițiu de respirație în poziție verticală pe un scaun. Îți pui picioarele la lățimea umerilor și la un unghi de 90 de grade. Apoi vă sprijiniți spatele de spătarul scaunului. Dacă scaunul dvs. are cotiere, sprijiniți-vă brațele pe ele. Altfel îl pui în poală. De data aceasta, respirați conștient prin nas și expirați din nou prin buza de frână.

Exercițiu de respirație în picioare

Stai drept. Picioarele tale sunt la distanță de șold. Genunchii sunt ușor îndoiți și relaxați. Puneți mâinile împreună chiar sub ombilic, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Inspirați și mișcați mâinile în sus de-a lungul corpului. În fața pieptului întoarceți palmele spre podea, expirați și mișcați mâinile de-a lungul corpului către buric. Repetați acest proces de mai multe ori la rând.

Exercițiu de respirație în birou

Stai drept și apasă partea superioară a corpului pe spătarul scaunului. Inspirați și ridicați brațele peste părți. Pe măsură ce cobori brațele, expiră încet și uniform. Puneți brațele pe stomac și așteptați până când veți simți din nou impulsul de a inhala. Repetați exercițiul.

Exerciții de respirație pentru antrenamentul vocii

Exercițiile de respirație nu sunt potrivite doar pentru sănătate și relaxare, ci sunt esențiale și pentru antrenamentul vocii. Cântăreții și actorii își încălzesc vocile și corpurile cu exerciții speciale de respirație înainte de spectacole, astfel încât vocile lor să nu-și piardă vocea pe scenă. Vă prezentăm două exerciții eficiente.

Respirație adulmecând

Ridică-te drept și relaxat. Distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare, care sunt la o lățime de umăr. Încordați fesele și împingeți-vă genunchii fără să folosiți forța. Umerii tăi se retrag, ceea ce determină extinderea pieptului. Respirați cu mișcări scurte, dar puternice. Acest lucru se întâmplă exclusiv prin nas. De fiecare dată când luați puțin mai mult aer, astfel încât dimensiunea taliei să se extindă. După ce ați luat câteva adulmecări, faceți o scurtă pauză și apoi expirați prin gură ușor deschisă.

Măturarea plămânilor

Inspiră prin nas și folosește-ți mușchii pentru a-ți ține respirația în corp câteva secunde. Acum lăsați o mică parte a aerului să scape încet prin frâna buzelor. Țineți partea care rămâne în plămâni în corp câteva secunde înainte de a elibera din nou o mică parte. Faceți acest lucru până când toată respirația a părăsit plămânii.

(15 voturi, medie: 4.60 din 5)
Trebuie să fii membru înregistrat pentru a evalua acest lucru.