8 motive pentru care ți-e foame întotdeauna MÂNCĂ MAI INTELIGENT

"De ce mi-e foame mereu?" Dacă sunteți unul dintre acei oameni care pune mult această întrebare, aceasta poate fi legată de obiceiurile dvs. alimentare și de viață. Am rezumat cele opt cauze principale ale foamei constante pentru dvs., luând în considerare studiile științifice.

Cuprins

plictiseală
stres
Mănâncă din mers
Dieta dezechilibrată
Mănâncă o mizerie
Prea puțin somn
Porno alimentar
Rezistenta la insulina
Cunoștințe de luat

1. Plictiseala

Relaxarea la sfârșit de săptămână și după muncă este importantă, dar prea des o zi pe îndelete fără planuri se transformă în timp pur. În loc să vă întâlniți cu prietenii sau să faceți sport afară, nu vă puteți ridica la nimic și plictiseala va prinde. Acest lucru este exact atunci când mergi la frigider este deosebit de tentant, deoarece o gustare mică reduce timpul și corpul se pretinde că este ocupat.

Dar de cele mai multe ori nu este doar o gustare, deoarece plictiseala este confundată cu foamea. Psiholog nutrițional și autor bestseller Dr. Potrivit Susan Albers de la Universitatea Stanford, foamea constantă din plictiseală este recunoscută în principal de dificultatea de a decide asupra unei mese (1).

În schimb, vă plimbați fără scop prin bucătărie și luați mai des gustări diferite. Dr. Albers recomandă să faceți o listă cu cinci strategii împotriva plictiselii - cum ar fi grădinăritul sau să faceți puzzle-uri - și să atașați această listă la frigiderul sau dulapurile din bucătărie.

2. Stresul

La fel cum plictiseala ne face creierul să se simtă flămând, stresul poate contribui și la gustarea noastră mai des decât este necesar. Factorii de stres, cum ar fi volumul mare de muncă, problemele de relaționare sau grijile de zi cu zi, ne pot determina să dorim să ne activăm centrul de recompensă din creier cu alimente pentru a provoca sentimente pozitive.

Acest lucru se datorează în principal hormonilor cortizol și grelină, care sunt eliberați în situații de stres și stimulează apetitul. Michael Macht, cercetător la Institutul de Psihologie de la Universitatea din Würzburg, spune că mâncarea și emoțiile sunt strâns legate. Cu toate acestea, în situații de stres, luarea unei gustări poate avea un efect deosebit de negativ, deoarece așa-numiții „consumatori emoționali” mănâncă în principal alimente care conțin zahăr și grăsimi (2).

Pentru a contracara acest lucru, puteți dezvolta tactici personale de relaxare, cum ar fi o plimbare în parc sau yoga, care reduc nivelurile de stres în timp ce activați centrul de recompensă.

3. Mănâncă din mers

În viața noastră de zi cu zi modernă devine din ce în ce mai dificil să ne luăm timp să mâncăm. În schimb, ne îndreptăm din ce în ce mai mult spre gustările practice. Cu toate acestea, este adesea fast-food nesănătos, plin de potențiatori de aromă și zahăr adăugat.

În plus, masa este înghițită în câteva mușcături, ceea ce înseamnă că mușcături mari de mâncare și mult aer intră în stomacul nostru. Deseori durerea abdominală, problemele digestive și stomacul plat sunt rezultatul (3).

Journal of Health Psychology a publicat un studiu în acest sens: Subiecții de testare care au consumat o bară de muesli din mers au consumat de cinci ori mai multe calorii în timpul unei mese ulterioare decât subiecții care au consumat anterior barul de musli în timp ce stăteau în șezut. Deci, ia-ți timp să mănânci (4).

Cu acest mic exercițiu puteți învăța să mâncați cu atenție: concentrați-vă pe picioare pe podea, simțiți-vă spatele pe scaun și apoi respirați adânc înainte de a începe să mâncați.

4. Nutriție unilaterală

Mult prea des, oamenii care doresc să slăbească rapid cred că dietele radicale sunt cheia succesului. În speranța unui succes rapid, grupurile de alimente întregi sunt eliminate din meniu. Dar, de fapt, acest comportament poate avea exact opusul efectului dorit.

Cu o dietă unilaterală, corpul nostru intră într-un fel de mod de supraviețuire și revarsă endorfine excesive pentru a contracara presupusa înfometare. În același timp, această experiență este stocată de sistemul nervos ca o memorie de stres traumatică, rezultând că există o suprasensibilitate la fiecare senzație de foame - pofta de mâncare este rezultatul.

Prin urmare, conștientizați-vă că fiecare schimbare a dietei ne afectează metabolismul și pofta de mâncare - pozitiv, dar și negativ.

În loc să eliminați complet din alimentație grupurile esențiale de alimente, ar trebui să vă concentrați pe o dietă echilibrată, bogată în fibre. Fibrele dietetice se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante și asigură o senzație de satietate de lungă durată.

5. Mănâncă o mizerie

Ce se mănâncă pe farfurie? Sigur, dar ordinea în care mănânci mâncarea poate avea și un efect asupra senzației de foame. Potrivit unui studiu al Asociației Americane a Diabetului, ar putea merita să mâncați mai întâi salată, legume laterale sau carne (6).

Acest lucru se datorează faptului că nivelul zahărului din sânge al subiecților care au consumat mai întâi alimente cu un indice glicemic scăzut a fost în general mai mic după masă decât nivelul zahărului din sânge al subiecților care au consumat mai întâi alimente cu un indice glicemic ridicat și alimente cu un indice glicemic scăzut numai după aceea.

În acest videoclip expertul nostru Prof. Dr. Andreas Hamann, ce înseamnă exact indicele glicemic:

Acest lucru se datorează faptului că componentele zahărului din mâncărurile sau deserturile bogate în carbohidrați sunt descompuse mai repede și intră în sânge. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește și organismul eliberează mai multă insulină pentru a o regla.

Cu toate acestea, creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge vă asigură că vă este foame mai repede după masă. În cazul alimentelor cu un indice glicemic scăzut, nivelul zahărului din sânge crește mai lent, senzația de foame dispare și rămâneți plin mai mult.

6. Somn insuficient

Pe cât de tentant este să rămâi treaz până la orele mici ale dimineții în weekend sau să urmărești toate episoadele seriei preferate în loc să te culci devreme, acest comportament poate fi și cauza foametei tale constante. Numeroase studii au arătat cât de mult ne afectează ritmul somnului senzația de foame (7).

În acest sens, a fost găsită o legătură între durata somnului mai scurtă sau calitatea redusă a somnului și un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și obezitate. În plus, există dovezi în creștere în studiile clinico-experimentale că lipsa somnului este strâns legată de tulburările metabolismului energetic uman.

Dacă ritmul somnului este deranjat, hormonul grelină este eliberat, ceea ce crește dorința noastră de hrană. Chiar și o tulburare pe termen scurt a ritmului somnului poate duce la o senzație crescută de foame. Deci, încercați să dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte. Sfaturi despre cum se face acest lucru pot fi găsite aici.

7. Porno alimentar

Fie că faceți publicitate pentru cea mai recentă pizza congelată cu brânză suplimentară sau imaginile cu delicioase batte, cupcakes sau prăjituri pe care le întâlnim în timp ce parcurgeți feedul Instagram: fotografii cu alimente atrăgătoare care vă fac să doriți mai mult (așa-numita pornografie alimentară) omniprezent.

Întrebarea „De ce mi-e foame în mod constant?” Cu cât ne confruntăm mai des cu aceste imagini, cu atât creierul nostru se ocupă mai des de calitățile senzoriale (adică gustul și mirosul potențial) ale alimentelor prezentate și cu atât mai des se declanșează stimulul pentru a închide de fapt alimentele gust (8).

Desigur, nu putem interzice toate tipurile de fotografii cu mâncare din viața noastră, dar cel puțin unele dintre imaginile apetisante pot fi filtrate. Deoarece, de exemplu, fluxul Instagram afișează în principal imagini care se potrivesc cu pagini care au fost deja apreciate sau hashtag-uri căutate, puteți utiliza acest algoritm pentru dvs.

Faceți un efort conștient pentru a căuta pagini sau hashtag-uri cu rețete sănătoase (aruncați o privire la eatsmarter_de sau #eatsmarter, de exemplu). Drept urmare, vi se vor afișa în continuare fotografii cu mâncare, dar cu o probabilitate ridicată nu mai sunt pizza grasă sau milkshake cu zahăr, ci mai degrabă bolul de legume sănătos.

8. Rezistența la insulină

Pe lângă toți factorii influențabili menționați, pot exista desigur și motive de sănătate pentru foamea constantă. Dacă niciunul dintre cele de mai sus nu este motivul senzației de foame, trebuie să clarificați cu medicul dumneavoastră dacă este posibil să fiți rezistent la insulină.

Dacă sunteți rezistent la insulină, celulele dvs. nu răspund normal la insulină, motiv pentru care pancreasul produce mai multă insulină decât este necesar. Această porție suplimentară de insulină oferă organismului semnalul de a continua să se hrănească - rezultatul este o senzație persistentă de foame.

Cunoștințe de luat

Mereu înfometat? Pot exista numeroase motive pentru aceasta. De exemplu, mulți oameni confundă plictiseala cu foamea reală. Stimulii emoționali, cum ar fi stresul, pot fi, de asemenea, cauza foamei constante. Asigurați-vă că aveți un somn bun și pauze conștiente de mâncare pentru a evita poftele alimentare.

Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut la începutul mesei va menține nivelul glicemiei constant și vă va împiedica să vă simțiți în permanență flămând. Puteți filtra cel puțin imagini apetisante în rețelele de socializare, astfel încât acestea să afișeze numai alimente sănătoase.

Dacă continuați să vă simțiți foame în ciuda tuturor factorilor menționați, ar trebui să solicitați sfatul medicului dumneavoastră și să excludeți posibila rezistență la insulină.