8 principii ale unei diete sănătoase cu Amber Pierce - Swiss Cycles
Mâncarea poate fi un subiect complicat pentru sportivi. Pe de o parte, alimentele stimulează performanța și oferă corpului nostru nutrienții pentru a repara, recupera și adapta la stresul antrenamentelor și al cursei. Pe de altă parte, mult prea mulți dintre noi moralizează ceea ce mâncăm în numele performanței, cu implicații profunde pentru relația noastră cu mâncarea și corpurile pe care ne bazăm.
Amber Pierce de la TrainerRoad vrea să ofere o perspectivă diferită. Amber este ciclistă de World Tour timp de 12 ani și înțelegerea ei despre nutriție se bazează atât pe performanța ciclismului, cât și pe starea generală de sănătate. Iată cele 8 principii nutriționale ale lui Amber pentru fiecare atlet TrainerRoad.
Pentru mai multe informații despre nutriție și realimentare, consultați Întrebați un antrenor de biciclete Ep 280
Această postare este primul dintre cele două articole. Săptămâna viitoare, Amber va prezenta schemele de planuri dietetice pentru diferite scenarii de curse și antrenamente.
1. Hrănește-te
Corpul tău încearcă întotdeauna să te ajute. Ca participant adaptabil și dispus la antrenamente, corpul tău este pregătit să răspundă la antrenament: să se adapteze la o mașină mai rapidă și mai potrivită. Hrănindu-vă, vă oferiți corpului ceea ce are nevoie pentru a face lucrurile pe care i le cereți să facă.
Aceasta include calorii și substanțe nutritive, dar înseamnă mai mult decât doar combustibil pentru a vă lovi cu piciorul mușchii. Dieta te va face să te simți energic și înălțat. Îți îmbunătățește starea de spirit și motivația și îți dă putere corpului și minții să lucreze împreună în direcția unui obiectiv comun.
2. Nu dietați în timpul exercițiilor fizice
TrainerRoad este conceput pentru a vă ajuta să accelerați mai repede. Cu cât este mai mare calitatea antrenamentului, cu atât este mai mare calitatea stresului de antrenament rezultat și ajustările pe care corpul dvs. le face ca răspuns. Aceste ajustări (de exemplu, densitatea și eficiența mitocondrială) îmbunătățesc atât sănătatea, cât și performanța.
Aceasta înseamnă că, pentru a fi cât mai eficient posibil, trebuie să vă alimentați antrenamentul. Puteți auzi prieteni care se laudă că fac călătorii lungi cu puțină mâncare, dar această strategie degradează calitatea antrenamentului și lasă multe câștiguri pe masă în timp. În schimb, faceți din alimentarea antrenamentului un punct de mândrie și sărbătoriți-vă succesul dacă îl faceți bine. Vă simțiți mai bine la locul de muncă, obțineți mai mult din fiecare antrenament, aveți mai multă energie și îmbunătățiți sănătatea pe și în afara bicicletei.
3. Stocați-vă cu carbohidrați
Pentru marea majoritate a sportivilor, carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de combustibil pentru antrenamentele structurate pe intervale. Sigur, plimbările cu intensitate redusă, cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi unele beneficii în anumite circumstanțe. Cu toate acestea, dacă doriți să ajungeți mai repede, carbohidrații sunt cei mai importanți atunci când vine vorba de alimentarea înainte și în timpul antrenamentului și de completare imediat după.
Realimentarea cu combustibil este un bun exemplu al unui obiectiv realizabil al procesului pentru fiecare călătorie. Încercați să consumați necesarul complet de calorii al antrenamentului dvs. în carbohidrați înainte și în timpul călătoriei, astfel încât să finalizați antrenamentul fără un deficit semnificativ. Este în regulă dacă nu este corectă; Observați doar cum vă simțiți dacă consumați combustibil în mod regulat în timpul exercițiului. Apoi, luați o masă mică, concentrată în carbohidrați, de recuperare sau agitați-o în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului, urmărind un raport carbohidrat/proteină de aproximativ 4: 1.
4. Practicați obiceiuri bune de băut
Un alt obiectiv important al procesului este de a lucra la obiceiuri bune de băut atât pe bicicletă, cât și pe bicicletă. Luați electroliți în sticle în timpul și după exerciții pentru a înlocui pierderea transpirației. Acest lucru poate fi deosebit de important atunci când conduceți în interior, când fluxul de aer redus și intensitatea ridicată duc adesea la rate mari de pierdere a transpirației. Ca și în cazul alimentării cu combustibil, este mai eficient să beți cantități mici de lichide în mod regulat în timpul exercițiilor (și pe tot parcursul zilei) decât să luați înghițituri mari la intervale mai lungi. Încercați să lucrați până la două sticle pe oră.
5. Accentuați densitatea nutrienților în afara bicicletei, dar nu treceți cu vederea plăcerea
Mâncarea te hrănește și îți oferă corpului nutrienți esențiali, dar să nu uităm că mâncarea este delicioasă și nu numai calorii. Mâncarea este una dintre marile bucurii ale vieții, iar îngăduința, confortul, conexiunea și bunul gust pe care le oferă sunt la fel de importante pentru bunăstare ca și sățietatea și energia.
În loc să vă gândiți la alimente ca „bune” sau „rele”, luați în considerare beneficiile relative pe care le oferă diferite alimente. Unele mese creează o stare de spirit înălțătoare și te mențin energizat ore în șir, în timp ce altele adaugă o aromă incredibilă și o plăcere scurtă, cu un impuls de scurtă durată. Toate alimentele își au locul și, dacă ești atent la felul în care alimentele tale te fac să te simți în general, vei ajunge în mod natural să cauți alimente mai sănătoase și mai hrănitoare, fără a te priva de bunătăți.
6. Vinovăția nu trebuie să facă niciodată parte din ecuația alimentară
Vinovăția nu ajută când vine vorba de nutriție, contrar credinței populare. Stresul pe care îl experimentăm din consumul unui aliment pe care l-am etichetat ca „rău” poate fi mai dăunător decât mâncarea în sine. Mulți dintre noi considerăm că vinovăția este ceea ce „ne ține la curent”, ceea ce este de înțeles. Probabil am aflat asta la o vârstă fragedă, când vinovăția a fost folosită ca pedeapsă. Vinovăția nu este necesară pentru a îmbunătăți, a învăța și a crește. Imaginați-vă că ați dat peste un bebeluș care învață să se târască!
Suntem ferm atașați de curiozitate și motivație, care prin natură ne determină să învățăm și să creștem atunci când ne permitem acest lucru. Când vă concentrați asupra modului în care vă afectează un anumit aliment nu numai când îl consumați, ci și mai târziu, veți fi surprins cât de mult vă pasă de alimentele care vă hrănesc și vă susțin cu adevărat. Răsfățați-vă cu un tratament din când în când și bucurați-vă de el!
7. Exersează moderarea
Acesta este destul de auto-explicativ, dar se aplică atât mâncării pe care le consumați, cât și abordării dvs. asupra dietei în general. Nu uitați să construiți obiceiuri durabile. Aceasta înseamnă să fii flexibil pentru a ține cont de nesiguranțele vieții și să fii amabil cu tine însuți pentru a ține cont că ești om.
8. Practicați realimentarea pentru a vă îmbunătăți
Realimentarea cu combustibil este o abilitate pe care o puteți îmbunătăți. Nimeni nu își conduce antrenamentul perfect de fiecare dată; Scopul este consistența, nu perfecțiunea. Începeți schimbări de comportament pentru a vă dezvolta noi obiceiuri: planificați din timp, având la dispoziție alimentele de care aveți nevoie pentru fiecare antrenament. Obiceiuri mai bune de combustibil vă îmbunătățesc capacitatea fiziologică de a procesa și utiliza mai mult combustibil. Pe măsură ce vă apropiați de evenimentul țintă, beneficiați de pregătirea de calitate și de consumul de combustibil care pot face diferența.
Lecturi suplimentare despre nutriție:
Mai rapid cu TrainerRoad
Sunteți gata să mergeți mai repede? Bazat pe știință și date, TrainerRoad oferă instrumentele de instruire, planificare și analiză de care aveți nevoie pentru a deveni un ciclist mai rapid, cu un sistem concentrat și necomplicat. Creați un plan de antrenament personalizat cu Plan Builder, faceți antrenamente în interior, în aer liber sau cu prietenii și demonstrați că antrenamentul dvs. funcționează cu instrumente de analiză post-plimbare. Puteți fi sigur că veți deveni un ciclist mai rapid și peste 1.500 de povești ale sportivilor TrainerRoad o demonstrează. Încercați TrainerRoad cu o garanție de 30 de zile de returnare a banilor.