8 sfaturi despre cum să nu te îmbolnăvești
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Toamna este aici. Afară e frig, umed și vânt. Fiecare a doua persoană are răceală sau gripă și riscul de a o prinde este destul de mare. Dar doar pentru că mulți dintre prietenii tăi sunt bolnavi nu înseamnă că și tu te vei îmbolnăvi. Vă puteți întări sistemul imunitar și, astfel, reduceți șansele de a vă îmbolnăvi enorm. Pentru că cine vrea să se îmbolnăvească? Atunci nu poți face sport (să nu mai vorbim de a construi mușchi), te simți prost și nu poți lucra eficient. Nimeni nu vrea asta. Prin urmare, în acest articol veți afla 8 sfaturi despre cum să nu vă îmbolnăviți.
Poate că sunteți familiarizat cu următoarea situație: În prezent aveți o fază foarte stresantă de muncă și așteptați cu nerăbdare următoarea vacanță. Este chiar după această fază stresantă. Atunci vă puteți relaxa cu adevărat și vă puteți distra bine. Cel puțin asta crezi. Apoi, când va sosi momentul și vei fi în vacanță, bang, te vei îmbolnăvi. Super început de vacanță, nu? Aștepți cu nerăbdare timpul liber atât de mult timp și acum nici măcar nu te poți bucura de el.
Acum, bineînțeles, ai putea spune că stresul ți-a făcut bine și timpul tău liber nu este bun pentru tine. Nu v-ați îmbolnăvit în timpul fazei stresante, dar v-ați îmbolnăvit în timpul fazei fără stres. Afirmația poate părea plauzibilă la prima vedere, dar nu este cu adevărat durabilă.
Este așa-numitul „Efect Let-Down”. Când ești stresat, corpul tău eliberează mai mulți hormoni ai stresului, cum ar fi Cortizol și adrenalină oprite. Acest lucru vă va face treaz și alert la locul de muncă. De asemenea, vă protejează de îmbolnăvire - dar numai pe termen scurt - în faza dumneavoastră de muncă stresantă. Corpul tău crede că ești expus unui pericol care pune viața în pericol. El nu știe că munca ta este de ex. este vorba doar despre finalizarea la timp a unui raport. El crede că ești urmat de un animal rău și trebuie să fugi sau să lupți. Pierderea acestei lupte ar fi moartea, nu doar plângerea de la șef.
Corpul tău dorește în mod natural să te protejeze de moarte și nu îți permite să te îmbolnăvești în această fază care pune viața în pericol. La un moment dat, însă, a consumat atât de multe resurse pentru luptă și a provocat atât de mult sistemul imunitar încât totul se prăbușește. Acest lucru se poate întâmpla în timpul fazei stresante, dacă această fază este doar foarte lungă sau intensă (la un moment dat corpul tău pur și simplu nu mai poate) sau se poate întâmpla DUPĂ faza stresantă din vacanță.
Acesta din urmă este efectul de decădere. De îndată ce corpul tău observă că lupta sa încheiat și sperăm că a câștigat, vrea să se regenereze și să oprească multe sisteme, inclusiv sistemul imunitar. Acest lucru duce adesea la faptul că te îmbolnăvești imediat ce se încheie faza stresantă.
Prin urmare, fazele stresante au un efect negativ asupra sistemului imunitar pe termen lung - mai ales atunci când aceste faze sunt foarte intense și lungi.
Există, de asemenea, un studiu destul de interesant din 2014 realizat de Lipton și alții cu privire la efectul de decădere. Acest studiu a analizat momentul în care atacurile de migrenă sunt cel mai probabil să apară la migrene. Rezultatul a fost că probabilitatea de a face un atac de migrenă DUPĂ o perioadă stresantă a fost de două ori mai mare decât în timpul unei perioade stresante. Autorii studiului suspectează că acest lucru se aplică nu numai la apariția atacurilor de migrenă, ci și la multe alte boli.
Așadar, nu vă mirați dacă vă îmbolnăviți după o fază stresantă. Aceasta este o reacție perfect normală a corpului tău.
Cu toate acestea, desigur, nu vrem să ne îmbolnăvim! În teorie, este destul de ușor să preveniți efectul de decădere. În practică, însă, majorității oamenilor le este foarte greu. Este important să nu lăsați fazele stresante să devină prea stresante. În acest fel, corpul tău poate respira profund și se poate regenera puțin în aceste faze stresante, astfel încât să nu existe eșec total în vacanța ulterioară.
Modul în care TU te poți relaxa cel mai bine depinde de preferințele tale. Poate vă puteți relaxa bine dacă de ex. meditează cu o aplicație de meditație sau își petrece timpul cu prietenii, se joacă (computer/telefon mobil/jocuri de societate) sau face un pui de somn sau orice altceva ... ceva ce poți face în fiecare zi posibil și relaxează-te super relaxat. Desigur, acest lucru trebuie să devină un obicei. La început nu este ușor. Probabil va trebui să te împingi acolo. Imaginați-vă de ex. setați un ceas cu alarmă la ora 15:00 (în fiecare după-amiază) cu mesajul „du-te min. 10 minute de mers pe jos de semnul exclamării! " sau orice ai de gând să faci pentru a ameliora stresul.
Al doilea sfat: dormi mult și bine
Somnul este important. Pentru că atunci când dormi, corpul tău se regenerează din activitățile zilei. Desigur, sistemul tău imunitar se va regenera apoi. Dacă dormi prea puțin și/sau prea prost, atunci el nu se poate regenera complet. Acest lucru te face mult mai predispus să te îmbolnăvești. Probabil v-ați văzut deja că aveți tendința de a răci mai des dacă dormiți doar 4 sau 5 ore pe noapte câteva zile la rând.
Acest lucru este demonstrat și de o serie de studii. Într-un studiu realizat în 2009 de Cohen și alții, participanții care dormeau mai puțin de 7 ore pe noapte aveau de trei ori mai multe șanse să răcească decât participanții care dormeau mai mult de 8 ore. Studiul a arătat, de asemenea, că CALITATEA somnului este importantă. Participanții cu o calitate a somnului mai mică de 92% au avut un risc de 5,5 ori mai mare de a se îmbolnăvi decât participanții cu o calitate a somnului de peste 98%.
Deci, pentru a reduce riscul de îmbolnăvire, asigurați-vă că dormiți din plin. Rulment min. 8 ore pe noapte. Sigur, există oameni care se înțeleg foarte bine cu un somn mai mic, dar foarte puțini dintre ei sunt.
Pentru ca nu numai min. Dacă stai neliniștit în pat timp de 8 ore, dar și dormi bine, ar trebui să ai și o igienă bună a somnului. Aceasta include culcarea și ridicarea cam în același timp, blocarea luminii albastre cu 1-2 ore înainte de culcare (de exemplu, prin ochelari de blocare a luminii albastre), aerisirea bine a dormitorului și câteva alte lucruri pe care poate fi necesar să le faceți când aveți 28 de ani .Podcast episod al podcast-ului nostru pentru a dormi ca un copil.
Al treilea sfat: Exercițiu - dar nu prea mult
Dacă duceți o viață activă și exercitați în mod regulat, sunteți mai puțin vulnerabili. Nu știm încă exact care este mecanismul care întărește sistemul imunitar prin exerciții fizice regulate și, mai presus de toate, prin sport. Cu toate acestea, se crede că exercițiile fizice întăresc celulele din corp care ucid bacteriile rele care ne îmbolnăvesc (ca să spunem simplu).
Dar acest lucru este valabil numai dacă nu vă exersați prea mult. Pentru că, dacă faci prea multe, se întâmplă exact opusul: corpul tău este atât de ocupat cu procesele de reparații, încât nu mai are resurse pentru a menține sistemul imunitar funcțional.
Acest lucru este demonstrat și de o revizuire a literaturii de către Niemann din 1999: exercițiile fizice moderate consolidează sistemul imunitar. Dar exercitarea prea mult îl face mai slab.
Probabil că faceți deja sport regulat oricum, altfel probabil nu ați citi articolele noastre. Dar dacă nu este cazul, atunci asigurați-vă că începeți. O recomandare foarte dură este să faci sport de 3 ori pe săptămână. Fie că este vorba de forță sau de antrenament cardio nu pare să conteze atât de mult - dacă ne uităm doar la efectul asupra sistemului imunitar.
Dacă ești mai avansat, atunci poți, desigur, să faci sport de mai mult de 3 ori pe săptămână. De asemenea, asigurați-vă că utilizați Deloads în mod regulat (adică faze de antrenament relaxate). Puterea de ex. La fiecare 5-8 săptămâni, o săptămână relaxată de antrenament cu mai puține seturi, repetări și greutate pentru a ameliora epuizarea săptămânilor anterioare.
Al patrulea sfat: spălați-vă pe mâini - dar nu prea des
Dacă vă folosiți mâinile de ex. atingând bara din metrou și apoi atingându-ți intenționat sau neintenționat ochii, nasul sau gura cu mâna, atunci bacteriile din bara de metrou pot pătrunde în corpul tău. O contramăsură potențială ar fi să nu apuci bara în primul rând (dar poate fi o prostie dacă cazi atunci când frânezi metroul pentru că nu ai nimic de care să te ții). Alternativ, ai putea apuca bara cu mănuși - dar atunci vei fi probabil (cel puțin vara) privit într-un mod amuzant. Deci, cel mai bine este să te speli bine pe mâini când ajungi acasă.
Pe de o parte, dorim să fim expuși unui anumit mediu bacterian pentru a ne antrena sistemul imunitar. Deci are un stimulent să rămână activ. Pe de altă parte, desigur, nu vrem să expunem sistemul nostru imunitar la prea multe bacterii și, astfel, să-l copleșim. Dacă te speli pe mâini atât de des încât îți usucă mâinile, probabil că te speli pe mâini prea des. Cel puțin așa spune Richard Gallo de la Departamentul de Dermatologie de la Universitatea California-San-Diego.
El o justifică prin faptul că uscarea reduce stratul protector de ulei de pe piele și, prin urmare, dăunează pielii. Cu toate acestea, există multe bacterii bune în piele care sunt importante pentru sistemul nostru imunitar și care luptă împotriva bacteriilor rele. Acestea sunt apoi ucise. Prin urmare, nu ar trebui să vă spălați mâinile prea des.
Prin urmare, o mediocritate sănătoasă este din nou potrivită. Spălați-vă de ex. de fiecare dată după ce ai mers la toaletă mâinile tale și de fiecare dată când ai abordat multe lucruri pe care le-au abordat și alții - de ex. când vii acasă de la cumpărături sau ai lucrat la sală.
Sfatul 5: Nu mâncați prea puține calorii
Caloriile sunt energie. Corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru ca sistemul tău imunitar să funcționeze bine. Dacă ții o dietă și corpul tău obține mai puține calorii decât consumi, atunci există mai puține resurse disponibile pentru a menține toate procesele metabolice și sistemul imunitar funcționând optim. Deci, sunteți mai predispus la infecții.
Cu cât alimentați mai greu și mai mult, cu atât mai puțină energie puneți la dispoziția organismului pentru a menține sistemul imunitar funcțional corect. Este posibil ca pe termen lung să vă consolidați sistemul imunitar prin dietă. Dacă de ex. Dacă sunteți supraponderal, atunci este foarte probabil să aveți un sistem imunitar mai puternic după o slăbire reușită - numai datorită procentului mai scăzut de grăsime corporală. Cu toate acestea, accentul se pune pe DUPĂ pierderea în greutate cu succes - adică după dietă. În timpul dietei trebuie să fii conștient de faptul că este posibil ca sistemul tău imunitar să fie ușor slăbit.
Pentru a nu deschide toate ușile foarte largi pentru boală, dieta cu un deficit de calorii care nu este prea mare și nu dieta prea mult într-o singură dată. Cel mai bine este să nu pierzi mai mult de 10% din greutatea corporală dintr-o singură dată. Construiți o fază de întreținere de minimum între 2 faze ale dietei. 4 săptămâni și ia-ți timp cu pierderea în greutate. În cel de-al 25-lea episod al podcast-ului nostru, puteți afla cum puteți pierde în greutate cu succes (și nu vă pune prea multă tensiune pe sistemul imunitar).
6. Sfat: beți mai puțin alcool
A te îmbăta în fiecare weekend nu este bine pentru sistemul tău imunitar 😉
O revizuire a literaturii făcută de Sarkar și alții din 2015 arată că nu numai băutul cronic, ci și băutul ocazional - dar excesiv - dăunează sistemului imunitar.
Prea mult alcool slăbește celulele albe din sânge. Apoi nu vă mai pot proteja atât de bine împotriva infecțiilor. Întrebarea dacă un alcool TIT din când în când este chiar benefic pentru sistemul imunitar (așa cum susțin unii) nu poate fi încă răspuns cu o claritate absolută. Dar chiar dacă cantități mici de alcool nu sunt benefice, este puțin probabil să provoace daune grave.
Deci, cel mai bine este să beți cât mai puțin alcool pentru a vă menține sănătos. Dacă bei un pahar de vin sau bere o dată pe săptămână, probabil că nici nu îți va afecta sistemul imunitar - totul este o chestiune de măsură.
Sfatul 7: mâncați mai multe fructe, legume și carbohidrați complecși
Eficiența sistemului imunitar depinde foarte mult de sănătatea tractului gastro-intestinal. Există miliarde de bacterii mici care vă susțin sistemul imunitar protejându-vă de intruții nedorite sau, cu alte cuvinte: aceste bacterii fac parte din sistemul vostru imunitar. Pentru a menține aceste bacterii bune în viață, trebuie să obțineți un aport regulat de fibre. Bacteriile se hrănesc cu fibre. Puteți face acest lucru cel mai bine consumând multe fructe, legume și carbohidrați complecși. Alimentele complexe cu carbohidrați sunt de ex. Cartofi dulci, cereale integrale sau orez brun.
Dacă nu o faceți deja, luați obiceiul de a mânca cel puțin o porție de fructe sau legume cu fiecare masă. Mănâncă de ex. Muesli-ul tău de quark degresat cu o banană, pâinea cu ouă cu boia și orezul tău brun cu carne cu broccoli.
8. și ultimul sfat: asigurați-vă că aveți un aport adecvat de zinc, vitamina D3 și K2 și suplimentați cu vitamina C, dacă este necesar
Există 2 recenzii de literatură interesante la acest sfat. Unul de Maares și Haase, care a rezumat studiile privind efectele zincului asupra sistemului imunitar, și unul de Prietl și alții, care au rezumat studiile privind efectele D3 asupra sistemului imunitar. Ambele recenzii din literatura de specialitate arată destul de clar că un deficit de zinc sau vitamina D3 slăbește sistemul imunitar și astfel crește susceptibilitatea la infecție.
Pentru a afla dacă aveți și un deficit, puteți verifica nivelurile de zinc și vitamina D3 în sânge în timpul următorului test de sânge, în plus față de toate măsurătorile standard. Trebuie să îi spuneți medicului dumneavoastră acest lucru în mod explicit, altfel probabil că nu îl va testa.
Dacă nu doriți ca valorile să fie testate, atunci, desigur, puteți specula doar dacă aveți un deficit sau nu. Poate de ex. Este bine că nu primești suficient zinc dacă mănânci carne roșie de mai puțin de 2 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că conține mult zinc. Dacă mănânci și puieți de grâu, fulgi de ovăz sau brânză foarte rar, atunci este foarte probabil să ai un deficit de zinc. În acest caz, fie mâncați mai mult din aceste alimente bogate în zinc, fie luați suplimente. Dacă suplimentați zinc, luați aproximativ 15-30 mg de zinc pe zi - în funcție de greutatea corporală și de cât de des consumați alimente care conțin zinc.
În ceea ce privește vitamina D3, aproape toți cei care nu sunt în mod regulat la soare au un deficit. Acest lucru este deosebit de critic iarna (și de fapt cea mai mare parte a toamnei și primăverii germane). Pentru a oferi o recomandare simplă: luați 2500 - 5000 de unități internaționale de vitamina D3 pe zi - în funcție de greutatea corporală, culoarea pielii și cât de des sunteți la soare. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât culoarea pielii este mai închisă și cu cât sunteți mai rar la soare, cu atât ar trebui să completați mai mult. Dacă sunteți adesea la soare vara, nu trebuie să suplimentați în acest timp.
Apropo, vitamina D3 îmbunătățește și transportul calciului din stomac în sânge. Pentru ca calciul să poată ajunge din sânge în oase, ar trebui să suplimentezi zilnic 200 µg de vitamina K2 - dacă nu mănânci des varză acră. Este suficientă vitamina K2 în ea, astfel încât să nu fie nevoie să o suplimentați. În caz contrar, vitamina K2 este încă conținută în cantități rezonabile de adecvate în unele produse lactate, ficat și legume cu frunze verzi.
Dacă observați că o boală se apropie (de exemplu, de la zgârierea gâtului), puteți încerca și vitamina C - dar în doze mari. Luați de ex. 10-15g de vitamina C pe zi până când durerea în gât dispare din nou. Distribuie vitamina C cât mai uniform posibil pe parcursul zilei - de ex. câte o tabletă de 1 g la oră. Dacă suferiți de diaree, luați mai puțin.
Dacă sunteți interesat de povestea vitaminelor și mineralelor în detaliu, atunci ar trebui să ascultați episoadele 18 și 19 ale podcastului nostru.
Acestea au fost cele 8 sfaturi pentru a evita îmbolnăvirea.
Iată din nou toate sfaturile dintr-o privire:
1. Ameliorează în mod regulat stresul pentru a evita efectul de decădere.
3. Faceți sport (dar nu prea mult).
4. Spălați-vă mâinile (dar nu prea des).
5. Nu mâncați prea puține calorii.
6. Bea puțin sau deloc alcool.
7. Mănâncă multe fructe, legume și carbohidrați complecși
8. Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de zinc, vitamina D3 și K2 și luați doze mari de vitamina C imediat ce observați că o boală se apropie.