8 sfaturi pentru a reduce porțiile de alimente fără a crește foamea
Când încerci să slăbești, poți începe prin a mânca mai puțin.
Dar cum îți reduci porțiile fără să-ți fie foame? Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a reduce caloriile, menținând în același timp foamea sub control.
Acest articol conține 8 sfaturi grozave pentru reducerea porțiilor de alimente fără a vă face mai foame.
Legumele au multă apă și fibre, dar nu prea multe calorii (1).
Înlocuind jumătate de amidon sau proteine din masă cu legume care nu sunt amidon, puteți mânca aceeași cantitate de alimente reducând în același timp numărul de calorii (1).
Și cercetările au arătat că cantitatea de alimente pe care le consumați este un factor care vă face să vă simțiți plin (2).
Într-un studiu, fiecare dintre participanți a primit aceeași cantitate de paste, dar cu cantități diferite de legume.
Participanții au consumat cantități similare de alimente, indiferent de câte legume au consumat, adică cei cu cea mai mare proporție de legume au consumat, fără să știe, cele mai puține calorii (3).
Încercați să reduceți porțiile altor alimente și umpleți restul farfuriei cu legume fără amidon.
Puteți aplica același concept atunci când pregătiți preparate mixte. Pur și simplu adăugați mai multe legume la rețetele dvs. preferate pentru a le face mai puține calorii și mai dense în nutrienți.
Rezumat: Legumele adaugă vrac la masă, permițându-vă să mâncați mai puține calorii pentru aceeași cantitate de alimente.
Știința a arătat în repetate rânduri că proteinele măresc mai mult sentimentul de plenitudine decât carbohidrații sau grăsimile (4).
Un studiu din 2012 a analizat efectele consumului de mese bogate în proteine asupra sentimentelor de plenitudine. Participanții au mâncat mese care conțin 20-30% calorii din proteine.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă mese bogate în proteine se simțeau mai pline pe termen scurt și lung decât atunci când masa lor conținea jumătate din cantitatea de proteine (5).
Profitați de proprietățile de umplere a proteinelor, incluzându-le în toate mesele și gustările.
Concentrați-vă pe sursele de proteine slabe, cum ar fi ouăle, păsările de curte fără piele, produsele lactate, fructele de mare și peștele. Proteina pe bază de plante este, de asemenea, o alegere bună și poate include fasole, scufundări de fasole, tofu și unturi de nuci.
Iată câteva idei pentru creșterea proteinelor în diferite mese și gustări:
- Adăugați niște iaurt grecesc la smoothie-ul de mic dejun.
- Asociați biscuiți de cereale integrale cu brânză cu sfoară sau hummus
- Pochează un ou în supă de legume.
- Adăugați fasole sau un ou fiert tare în salată.
Rezumat: Proteinele vă ajută corpul să se simtă mai plin decât carbohidrații sau grăsimile. Includeți proteine la fiecare masă și gustare pentru a-i crește potența.
Consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi suc sau sifon, nu te face să te simți sătul, ci te lasă cu un plus de calorii de care nu ai nevoie (6, 7).
Pentru persoanele în vârstă, consumul de apă chiar înainte de masă vă poate ajuta să vă mențineți plin și să reduceți riscul de a mânca în exces.
Într-un studiu realizat la adulți în vârstă, persoanele care au băut aproximativ 2 căni (500 ml) de apă înainte de micul dejun au mâncat cu aproximativ 13% mai puțin decât participanții care nu au băut apă înainte de a mânca (8).
Consumul de apă înainte de masă nu pare să aibă același efect la adulții tineri. Cu toate acestea, înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă vă poate economisi calorii totale cu mesele (9).
Beți apă sau alte băuturi fără calorii împreună cu masa pentru a vă potoli setea fără a crește aportul de calorii.
Rezumat: Consumul de apă împreună cu masa vă economisește calorii suplimentare. În plus, consumul unui pahar cu apă înainte de masă îi ajută pe unii să mănânce mai puțin.