A mânca sănătos - o chestiune de cantitate și calitate NZZ

O dietă sănătoasă ține seama nu numai de cantitate, ci și de calitatea și frecvența alimentelor. Prin urmare, propagarea sau interzicerea nutrienților individuali este lipsită de sens. Sfatul care promovează obiceiuri alimentare sănătoase este mai bun.

Cantitatea și calitatea trebuie să fie corecte. (Imagine: iStockphoto)

Cea mai profundă dorință a omului este sănătatea și longevitatea, deși mulți speră în secret că această dorință se va împlini fără efort personal. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că piața are tot felul de medicamente minunate și produse nutriționale cu efecte de promovare a sănătății nedovedite în mare parte. Următorul este destinat să explice la ce ar trebui să aibă grijă un adult sănătos atunci când mănâncă din perspectiva actuală a medicinei nutriționale.

Cantitatea și calitatea trebuie să fie corecte. (Imagine: iStockphoto)

Cea mai profundă dorință a omului este sănătatea și longevitatea, deși mulți speră în secret că această dorință se va împlini fără efort personal. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că piața are tot felul de medicamente minunate și produse nutriționale cu efecte de promovare a sănătății nedovedite în mare parte. Următorul este destinat să explice la ce ar trebui să acorde atenție un adult sănătos atunci când mănâncă din perspectiva actuală a medicinei nutriționale.

Alimentația necorespunzătoare ca risc pentru sănătate

Trebuie să știți că cei trei factori de fumat, dieta slabă și lipsa exercițiilor fizice explică cea mai mare proporție dintre cele patru cele mai importante boli cronice obezitate, diabet, ateroscleroză și cancer. În lupta împotriva acestui lucru, se recomandă adesea măsuri individuale, cum ar fi „Vitamina C protejează împotriva cancerului” sau „Seleniul te face tânăr”. Un astfel de sfat, care pune nutrienții individuali în prim plan, este „iluzii focalizate”. Acest lucru se datorează faptului că un efect fiziologic imposibil de sănătate este atribuit unui factor nutrițional.

Recomandările nutriționale bazate pe starea actuală a cunoștințelor sunt prezentate în așa-numita piramidă nutrițională (vezi graficul de pe pagina următoare). Dintr-o privire se poate observa că alimentele de la baza piramidei (de exemplu, fructele și legumele) ar trebui consumate preferențial, iar alimentele bogate în grăsimi și zahăr din vârful piramidei ar trebui evitate pe cât posibil. O recomandare sumară este adesea: „Mănâncă conform piramidei și exercită 30 de minute pe zi!” Din păcate, astfel de sfaturi duc rar la succes. Acest lucru arată clar că există unele pericole care se ascund pe drumul către o alimentație sănătoasă.

O dietă sănătoasă este în primul rând un model alimentar care nu numai că ia în considerare cantitatea de alimente, ci și calitatea și frecvența (consumului) acesteia (teoria QQF). Desigur, știm cât de greu este să mănânci sănătos în fiecare zi. De aceea, îi sfătuim pe pacienții noștri în timpul orelor de consultație să petreacă o zi „la celălalt capăt al scalei” după o zi de „junk food”, adică să consume în principal fructe și legume, pentru a fi „în echilibru” în a treia zi.

În multe locuri, sunt încă recomandate trei mese principale și două-trei gustări. Ceea ce are sens pentru copii sau un curier cu bicicleta este prea mult pentru majoritatea adulților. Nu numai că energia este furnizată la fiecare masă, modificările biochimice complexe după masă (faza postprandială) sunt, de asemenea, un factor de stres pentru organism. Această fază se caracterizează printr-o concentrație crescută în sânge de glucoză, diferite grăsimi, insulină și alți hormoni - factori care favorizează întărirea arterelor (ateroscleroză).

Faptul că o mare parte a populației se află în starea postprandială până la 80% din zi este alarmant. Cel mai simplu mod de a corecta acest lucru este prin reducerea frecvenței consumului și a cantității de grăsimi și carbohidrați consumate, precum și a exercițiilor fizice regulate. Persoanele care lucrează în cea mai mare parte sedentar ar trebui să mănânce maximum de două până la trei ori pe zi. Vă recomandăm o masă principală completă și două mese mai mici, cum ar fi micul dejun sau un mic dejun (de exemplu, salată și o sursă de proteine). Nu este nimic în neregulă cu gustările sub formă de fructe sau legume și un pahar de lapte, atâta timp cât nu se depășește echilibrul energetic individual.

Pentru că, în ciuda tuturor progreselor în cercetarea metabolismului, echilibrul energetic rămâne cel mai important factor pentru greutatea corporală. Corespunde diferenței dintre aportul de energie și consumul de energie. În bilanțul energetic, caloriile din grăsimi și carbohidrați („zahăr”) trebuie evaluate ca echivalente, indiferent de originea lor. Datorită proprietăților metabolice mai favorabile (producție mai mare de căldură, importanță în controlul apetitului și metabolismului muscular), caloriile proteice sunt mai puțin importante în echilibrul energetic.

Un echilibru energetic pozitiv și creșterea în greutate rezultată pot fi întotdeauna atribuite unei surse de energie excesiv de mari și/sau unui consum prea mic de energie. Un echilibru energetic echilibrat este esențial pentru o dietă sănătoasă. Știm, de exemplu, că există o relație practic liniară între greutatea corporală și factorii de risc cardiovascular (de exemplu, hipertensiunea arterială). Aceasta înseamnă că nu există nicio greutate prag de la care trebuie mai întâi să „acordați atenție”. Prin urmare, orice creștere în greutate trebuie evitată pe măsură ce îmbătrânești.

Cu toate acestea, pentru a putea implementa conceptul de echilibru energetic echilibrat în viața de zi cu zi, trebuie să știm cât de mare este necesarul zilnic de energie și câtă energie arde prin activitățile de zi cu zi (de exemplu, dormit, șezând, sport). Experiența arată că persoanele cu greutate normală au o necesitate zilnică relativ constantă de energie în repaus. Este în jur de 24 kilocalorii (kcal) pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 de kilograme are o energie necesară pentru odihnă de 1680 kcal. Cu o activitate ușoară (de exemplu, deplasarea motorizată, munca la birou, fără sport), necesarul zilnic de energie este cu 1,2 până la 1,4 mai mare - în exemplul nostru, de la 2000 la 2350 kcal pe zi. Aceasta este câtă energie ar trebui să consume persoana noastră cu mâncarea în fiecare zi. (Pentru comparație: la un lemnar, factorul de activitate este de aproximativ 2,2.)

Distanța mai importantă decât timpul

Din păcate, efortul necesar pentru a arde excesul de calorii prin exerciții este disproporționat. De regulă: pe kilogram de greutate corporală și kilometri parcurși, se ard între 0,5 și 1 kcal (suplimentar), în funcție de viteză. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 de kilograme consumă 70 kcal suplimentar pe kilometru de jogging. Ar fi nevoie de 100 de kilometri pentru a arde un kilogram de grăsime. Singura strategie realistă pentru un echilibru energetic echilibrat și o stabilizare a greutății corporale este, prin urmare, să mănânce mai puțin!

Recomandările de activitate fizică ar trebui să includă întotdeauna informații despre distanță și nu de timp. „Recomandarea de 30 de minute” menționată mai sus este înșelătoare, deoarece mulți oameni nici măcar nu pot parcurge 500 de metri în 30 de minute. Numai specificația traseului garantează un efect minim asupra metabolismului. Oamenii cu greutate normală ar trebui să parcurgă o distanță de cel puțin 3 până la 5 kilometri pe zi, iar persoanele supraponderale în consecință mai mult.

În ciuda importanței mari a unui echilibru energetic echilibrat, nu este necesar ca o dietă sănătoasă să numere caloriile la fiecare masă. Experiența arată chiar că numărarea caloriilor tinde să fie contraproductivă pe termen lung. De obicei este suficient să se cunoască densitatea aproximativă a energiei alimentelor. Trebuie să știți că cu cât conține mai multe grăsimi, cu atât este mai mare densitatea energetică a unui aliment. Deoarece conținutul energetic al grăsimilor (9 kcal/g) este de peste două ori mai mare decât cel al carbohidraților sau proteinelor (4 kcal/g). Deoarece alimentele cu conținut ridicat de energie au un volum mai mic pe aportul de calorii și au un efect favorizant al poftei de mâncare, ele conduc cu ușurință la „consum excesiv pasiv”.

Densitatea energetică a unui aliment depinde și de conținutul său de apă: cu cât este mai mare conținutul de apă, cu atât este mai mică densitatea de energie. Deoarece conținutul de apă al unui aliment poate fi estimat mai bine decât conținutul său de grăsime, aceste informații vă pot ajuta la elaborarea planului de meniu. Produsele cu un conținut ridicat de apă sunt fructele și legumele crude (densitate energetică de la 0,1 la 0,5 kcal/g), cele cu un conținut scăzut de apă cartofi prăjiți și ciocolată (aprox. 5 kcal/g).

Problema cu sucul de portocale

Cele mai importante surse de energie sunt grăsimile și carbohidrații („zahărul”), carbohidrații fiind preferați în metabolism. Prin urmare, atunci când carbohidrații și grăsimile sunt prezente în același timp, arderea grăsimilor este suprimată. Sucul de portocale dimineața este un exemplu. Datorită conținutului ridicat de zahăr (aprox. 12 g/100 ml), consumul său duce la o reducere rapidă a arderii grăsimilor. Acest efect este deosebit de pronunțat dimineața, deoarece, din motive fiziologice, se ard mai multe grăsimi dimineața decât în timpul zilei.

Prin urmare, este de preferat să consumați alimente care conțin carbohidrați, deoarece acestea duc la o creștere mai lentă și mai mică a concentrației zahărului din sânge. În acest context, se vorbește și despre un indice glicemic mai scăzut. Indicele glicemic este o măsură a efectului pe care îl are un aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. În acest sens, produsele din cereale integrale măcinate aproximativ sunt deosebit de ieftine. Acestea ar trebui preferate produselor din cereale integrale sau făină albă măcinate fin. Din același motiv, ar trebui consumat puțin zahăr din trestie (zaharoză). Acest lucru se găsește mai ales în apa minerală îndulcită, băuturile îndulcite din lapte sau ceaiul cu gheață, dar și în iaurturile îndulcite.

În schimb, anumiți aminoacizi sunt indispensabili. Opt blocuri esențiale de proteine (aminoacizi esențiali) de acest fel trebuie furnizate organismului, de exemplu, pentru a construi masa musculară. În același timp, mușchii trebuie întinși prin antrenament de forță. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, când masa de grăsime crește în mod normal și masa musculară scade (cu 30 până la 40% între 20 și 60 de ani). Deoarece majoritatea proceselor metabolice au loc în celulele musculare, această dezvoltare promovează dezvoltarea bolilor. Toți cei opt aminoacizi esențiali se găsesc în proteinele animale (carne, carne de pasăre, pește, lapte și produse lactate, ouă), dar și în proteina din soia. Când consumați surse de proteine vegetale (de ex. Fructe, cereale) cărora le lipsesc anumiți aminoacizi, este important să consumați alimente cu aminoacizi complementari (de exemplu, o combinație de fasole cu cereale).

Mix sănătos

Cel mai simplu mod de a obține aminoacizii esențiali este cu carne slabă, pește, lactate sau produse din soia. O altă strategie bună este să consumați un produs lactat la fiecare masă (de exemplu, un pahar de lapte cu masa dvs., brânză de vaci sau brânză de vaci cu salata dvs.). Un aport crescut de proteine are un efect benefic asupra controlului apetitului. Un pahar de lapte este potrivit și ca „gustare” (cu un fruct dacă este necesar). Deoarece laptele nu numai că conține un model ideal de aminoacizi, este și o sursă bună de calciu, vitamine și minerale.

În cele din urmă, se recomandă un plan de meniu bogat în fructe și legume. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, precum și riscul de cancer. După cum știm, efectele benefice ale fructelor și legumelor se bazează pe combinația de diverse vitamine, minerale, oligoelemente și o serie de substanțe vegetale secundare (fitochimice). Acest amestec sănătos nu poate fi înlocuit cu niciun aditiv nutritiv.

Cu toate acestea, câte fructe și câte legume ar trebui să consumăm, este încă neclar. Recomandarea pragmatică de cinci porții pe zi („cinci pe zi”), deoarece se propagă în prezent pentru a crește consumul de fructe și legume, nu are nicio bază științifică. În plus, recomandarea „cinci pe zi” nu pare fezabilă pentru majoritatea oamenilor, nici măcar în țările mediteraneene. Prin urmare, recomandăm pacienților noștri în primul rând să își dubleze consumul actual de fructe și legume. Legumele și fructele cu o culoare intensă ar trebui preferate deoarece au de obicei un profil nutrițional mai favorabil și mai mulți fitochimici.

O dietă bogată în legume și fructe garantează, de asemenea, un aport crescut de fibre (fibre dietetice), care are un efect pozitiv asupra funcției intestinului, glicemiei și nivelurilor de grăsimi din sânge și tensiunii arteriale. Acesta din urmă are, de asemenea, legătură cu faptul că legumele și fructele sunt bogate în potasiu și sărace în sodiu, ceea ce favorizează excreția de sare în rinichi.

O persoană sănătoasă poate acoperi cu ușurință nevoia de vitamine, minerale și oligoelemente cu dieta zilnică. Singura excepție sunt femeile aflate la vârsta fertilă, care sunt dependente de aportul crescut de acid folic sub formă de suplimente pentru a evita defectele tubului neural la copiii lor. Utilizarea pe scară largă a suplimentelor și întărirea din ce în ce mai multe alimente cu vitamine, minerale și oligoelemente poate fi chiar dăunătoare pentru persoane. De exemplu, prea mult aport de vitamina A este asociat cu un risc crescut de osteoporoză și fracturi osoase. Și prea mult acid folic poate fi problematic în afara sarcinii. Prin urmare, suplimentele nutritive nu fac parte din dietă, ci o terapie farmacologică.