Abs abdominali, obosiți ziua și flămânzi noaptea când îmi întrerup dieta normală -

În ultimii doi ani, am încercat să-mi reduc grăsimea abdominală, fără să fac prea multe progrese. Am nevoie de sfatul tău pentru a înțelege ce fac greșit.

Am și probleme la reducerea dietei. Mă simt foarte obosit în timpul zilei și mi-e foame tot timpul. Din moment ce încerc o cină ușoară în jurul orei 7 dimineața, am probleme cu adormirea și îmi este foarte foame că stomacul meu face zgomote când mă culc 10.

Dorm 7-8 ore în fiecare zi, dar nu mă simt împrospătat dimineața. Meseria mea este sedentară. Cred că ceilalți mușchi ai mei s-au întărit ca brațele, coapsele, pieptul, dar pe lângă faptul că am 4 centimetri de flab pe stomac (urăsc-o!)

Detalii:

Mic dejun - (250 ml) ceai sau cafea cu lapte - foarte puțin zahăr + o felie de pâine de grâu
Prânz - De obicei, vizitați metroul (12 inci), sushi, restaurante thailandeze (cum ar fi un castron de curry și orez) și luați tăiței, orez și baruri de salate de acasă
Seara - 1 banană + 1 măr sau o ceașcă mică de fructe de pădure, dacă este posibil
Cina - produse de patiserie, legume, curry, mese ușoare, uneori un pahar de lapte de curcuma

Faceți cardio (alergare sau yoga) timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână
Faceți greutăți, flotări, trageți și greutăți - de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute
Faceți 8 minute abs de 3 ori pe săptămână

Obiceiuri

Nu fumez, am un pahar de bere o dată pe săptămână
Eu iau în mod regulat suplimente de vitamine precum B12 (dimineața), ulei de pește (amiază) și D3 (seara).

Ce fac greșit
Cum să minimizați foamea pe timp de noapte
Cum mă simt proaspăt în timpul zilei?
Cum pot obține pachetul de 6 abs?;)

răspuns

Placheta de pe stomac este doar o parte a plăcii care se extinde pe tot corpul. Oamenii care îți spun că nu poți viza în mod specific au dreptate. Trebuie doar să pierzi grăsime și corpul tău o va îndepărta de pe tot corpul. Deci, ar trebui să vă redefiniți obiectivul ca „slăbire”.

Rețineți că toată lumea are un model moștenit de distribuție a grăsimilor. Acestea fiind spuse, pe măsură ce creșteți în greutate, grăsimea tinde să meargă mai mult în unele locuri decât în alte locuri. Din același motiv, dacă pierdeți în greutate, pierderea de grăsime va scădea în același mod în care a avut loc. Dacă aveți tendința de a pune grăsime în jurul stomacului atunci când vă îngrășați, atunci când pierdeți în greutate, aveți tendința de a pierde mai întâi grăsimi din stomac.

Pierderea în greutate este un joc de numere și trebuie să îl cunoști și să îl urmărești pentru a avea succes. Iată numerele de care veți avea nevoie:

1) Rata metabolică de odihnă. Acesta este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le existe într-o zi - respirați, stați în poziție verticală și mențineți-vă în viață fără a slăbi sau a vă îngrășa. Există modalități de a ghici destul de precis și există modalități de a ști cu siguranță ce echipament specializat este necesar. Acesta este ceva în care puteți avea încredere atunci când aveți încredere în site-urile * .gov și * .edu pentru informații corecte. Există o mulțime de șahuri acolo.

2) Caloriile totale din alimente pe care le-ați mâncat de fapt în fiecare zi. Trebuie să le urmăriți cu atenție în fiecare zi. Aveți nevoie de un contor de calorii care să enumere alimentele pe care le-ați consumat și aveți nevoie de o uncie sau de un gram, astfel încât să știți exact cât din fiecare lucru pe care l-ați mâncat.

3) O înregistrare la fel de exactă a consumului de calorii pe parcursul zilei. Aceasta constă din trei părți. Unul este RMR-ul dvs., așa cum a fost descris anterior. Acesta este numărul de bază al caloriilor pe care trebuie să le consumați, chiar dacă sunteți bolnav la pat.

A doua parte este caloriile peste RMR pe care tocmai le-ați petrecut bâjbâind, muncind și trăind. Acest lucru exclude exercițiul. Puteți estima aceste cifre cu precizie caracterizându-vă viața de zi cu zi ca fiind sedentar (loc de muncă în birou în care stați), ușor activ (șezând cea mai mare parte a zilei, dar cu faze de mers sau în picioare) sau foarte activ (de exemplu, asistent medical) . Mergeți online și găsiți un site web de încredere, care vă va măsura greutatea, înălțimea și nivelul de activitate și vă va oferi înapoi un procent din RMR (în calorii) de care viața dvs. de zi cu zi are nevoie în plus față de RMR. Desigur, există și o aplicație pentru asta.

A treia parte a calculului caloriilor este caloriile pe care le-ați antrenat intenționat. Din nou, există tabele .gov și tabele de pe diverse site-uri .edu care au fost compilate cu mii de subiecți de testare de-a lungul deceniilor și ar trebui să găsiți și să utilizați aceste tabele. Ești corect. Aveți grijă cu aplicațiile, care pot să nu ofere informații corecte. Este foarte important ca numerele tale să fie corecte.

RMR-ul dvs. este în general fix și neschimbat. Caloriile și exercițiile fizice sunt cifre care variază și trebuie să le urmăriți pe amândouă în fiecare zi. Ar trebui să le notezi în timp ce le mănânci și să le exersezi.

Acum, că știți ce numere trebuie să urmăriți, iată ce ar trebui să faceți. Ar trebui să vă asigurați că consumați cu 500 de calorii mai puține decât consumați în fiecare zi. Acesta este un obiectiv înalt, dar este eficient și realist. Acest lucru duce la o pierdere de 2,2 kg pe săptămână (1 kilogram de grăsime = 3500 de calorii; 7 zile pe săptămână x 500 de calorii pe zi = 3500 de calorii).

În acest ritm, este puțin probabil să aveți nevoie de dietă timp de 20 de săptămâni.

Deci, începeți cu RMR și adăugați caloriile din viața de dializă și caloriile din exerciții. Acesta este consumul zilnic de calorii. Acum încercați să vă ajustați caloriile din alimente, astfel încât să aveți cu 500 de calorii mai puțin decât consumate.

Aceasta înseamnă că știi câte calorii există într-o porție de alimente care curge pe buze. Aceasta înseamnă cântărirea sau măsurarea alimentelor, căutarea caloriilor și notarea lor. În scurt timp, veți fi un expert în numărarea caloriilor din alimentele pe care le consumați în mod regulat. Trebuie să faci asta.

De asemenea, înseamnă să știi cu adevărat câte calorii arde în fiecare exercițiu pe minut. Unele ard mai mult decât altele, dar nu le poți face mult timp, adică ridicarea în greutate. Numărați doar minutele pe care le exercitați efectiv, nu timpul petrecut între seturi sau în picioare și respirație sau orice altceva. Aerobicul ușor de obicei nu arde la fel de mult ca ridicarea greutăților, dar sunt mai bune pentru a pierde în greutate, deoarece o puteți face mai mult decât un exercițiu anaerob, cum ar fi ridicarea greutăților. Înseamnă doar mai multe calorii arse!

Trebuie să fii puțin TOC atunci când vine vorba de numărarea caloriilor și de păstrare a evidențelor și trebuie să fii realist și cu privire la obiectivele tale. La început, într-adevăr pentru prima săptămână sau cam așa, numărătorul de calorii și urmărirea atentă a antrenamentului este o disciplină suficientă, fără a încerca să limitezi aportul de alimente pentru a-l ajusta.

În a doua săptămână, încercați să vă limitați alimentația, astfel încât să aveți 250 de calorii sub ceea ce ați calculat. Veți simți foamea adevărată acolo și va trebui să vă antrenați pentru a face față foamei adevărate. Aș spune că câteva săptămâni de succes sunt o piatră de hotar pe care mulți oameni nu reușesc să o facă.

Acum, că știi cât durează să faci mișcare pentru a arde o banană sau o bucată de pâine prăjită, privești aceste alimente diferit. Ei cred: „Dacă mănânc asta, va însemna încă 15 minute de cardio”. și asta este multă muncă! ".

Până în a treia săptămână, puteți intensifica lucrurile, astfel încât să vă aflați într-un deficit de 500 de calorii. Nu credeți că acest lucru este ușor - într-adevăr este o dietă dură, dar nu atât de dificilă încât este ireversibilă. Principalul motiv pentru care oamenii eșuează este că nu știu ce să facă, LOL, dar pentru cei care fac cele de mai sus, principalul motiv pentru care eșuează este că devin lacomi și încearcă o dietă prea grea și Deoarece alimentele furnizează energia necesară pentru puterea de voință, acestea rămân fără voință!

Într-adevăr, un deficit de 500 este un galop complet și te duce oriunde trebuie să mergi în timp real.

Un alt lucru - exercitarea zonei din care vrei să slăbești nu funcționează. În special, antrenamentul abdominalelor pentru a pierde grăsime în jurul lor nu funcționează. Energia de care are nevoie corpul pentru a exercita nu este extrasă din depozitele de grăsime din jurul mușchiului la care lucrați. Este preluat din energia (glucoza) din fluxul sanguin ca urmare a ultimei mese SAU este preluată în mod uniform din țesutul gras din tot corpul.

Nu vă puteți face corpul să piardă în greutate în jurul stomacului făcând exerciții pentru stomac. Doar pierdeți în greutate și cantitatea de grăsime care vă acoperă abdomenul va scădea. Drept urmare, puteți vedea clar abs, mușchii pe care i-ați avut întotdeauna, dar care au fost ascunși sub grăsime.