Abs Cum să obțineți cu adevărat un pachet de șase!
Un abdomen bine tonifiat este o caracteristică estetică a unui corp atletic și, prin urmare, este adesea unul dintre obiectivele de antrenament, în special pentru bărbați. Cu toate acestea, există multe mituri despre abs, care sunt încă predominante astăzi și adânc înrădăcinate în mintea multor oameni.
Acesta este motivul pentru care sunt puțini oameni care au mușchi abdominali bine definiți și bine antrenați, chiar dacă abordarea unui pachet de șase este destul de simplă.
În acest articol veți afla adevărul despre antrenamentul ab și la ce trebuie să acordați atenție pentru a vedea rezultatele cât mai rapid și eficient posibil.
Construirea mușchilor abdominali
Mușchii abdominali constau în principal din patru mușchi:
- Rectus Abdominis (mușchiul abdominal drept, cunoscut și sub numele de „șase pachete”)
- Mușchiul oblic exterior (mușchii care sunt la stânga și la dreapta rectului abdominal)
- Mușchi abdominal transversal (se află sub primele două menționate și rulează orizontal către trunchi)
- Oblicuri interioare (sunt mușchii - ca și oblicele exterioare - din partea dreaptă și stângă a rectului abdominis, dar rulează în direcția diagonală opusă celei oblice exterioare - sunt, de asemenea, sub primele două menționate)
Cum să obțineți abs în doi pași
Obținerea unui pachet de șase este mai ușor de spus decât de făcut. Cu toate acestea, nu este foarte complicat. De fapt, este de fapt destul de simplu.
1. Pierde grăsimea din burtă
În teorie, fiecare persoană are abs. Principalul motiv pentru care nu vezi abdomenul este că acestea sunt acoperite de grăsimea ta corporală. Prin urmare, trebuie să scapi mai întâi de grăsimea din burtă.
2. Antrenează mușchii abdominali
În mod corect, nu este nevoie să vă lucrați abs pentru a obține un pachet de șase. Cu toate acestea, un stomac bine tonifiat arată mult mai plăcut din punct de vedere estetic decât un „pachet de șase foame” plat pe care îl aveți doar din cauza unui procent redus de grăsime corporală.
Pot pierde grăsimea abdominală într-un mod specific?
Este și rămâne un mit popular că singurul mod de a pierde grăsimea din burtă este prin a face câteva stații sau a mânca anumite alimente specifice, de exemplu.
Cu toate acestea, puteți găsi mii de articole pe Internet care doresc să vă explice cum să folosiți câteva „trucuri” pentru a obține rapid un stomac plat sau un pachet de șase în două săptămâni. Același lucru este valabil și pentru picioare, unde se spune adesea că anumite exerciții pot produce picioare subțiri.
Cu toate acestea, ar fi prea bine să fie adevărat dacă, așa cum se sugerează adesea, vă puteți topi grăsimea cu câteva exerciții. Pentru că este imposibil să pierzi grăsimea abdominală sau grăsimea pe picioare cu câteva exerciții de forță.
Un studiu arată că antrenamentul muscular duce la creșterea fluxului sanguin și a lipolizei (descompunerea celulelor grase în energie) în mușchiul respectiv. Cu toate acestea, efectul este atât de mic încât nu prezintă efecte semnificative.
Exercitarea mușchilor arde calorii și le face să crească, contribuind astfel la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, exercițiul nu arde direct grăsimea din burtă.
Concluzia este că nu puteți pierde grăsime într-un mod țintit, ci numai în întregul corp în același timp.
Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să aveți un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Acest lucru vă obligă corpul să extragă energia de care are nevoie din rezervele de grăsime stocate, astfel încât depozitele de grăsime să devină mai mici. Unele părți ale corpului pierd grăsime mai repede decât altele (mai multe despre asta mai târziu).
Prin urmare, nu are rost să faci scrici și ședințe până nu vomiți și mușchii abdominali explodează literalmente. Nu veți obține niciodată un abdomen tonifiat și definit cu acest lucru, cu excepția cazului în care vă reduceți procentul de grăsime corporală la un nivel scăzut.
Bărbații au nevoie de 15% sau mai puțin de grăsime corporală pentru a-și arăta abdomenul. În timp ce femeile au nevoie de 25% sau mai puțin de grăsime corporală pentru a vedea primele semne ale unui pachet de șase.
Ce rol joacă genetica în mușchii abdominali?
Ceea ce mulți oameni nu realizează este că genetica joacă un rol imens în dezvoltarea abdomenului și sunt esențiale pentru modul în care arată.
Primul lucru de menționat este că nu toată lumea are un pachet de șase. Pentru că există și oameni care au un pachet de patru, opt pachete, zece pachete sau chiar un număr impar, precum cinci pachete sau șapte pachete.
Numărul de „pachete” este 100% dependent de genetică și nu poate fi influențat de antrenamentele ab sau de altceva. Singura modalitate de a schimba acest lucru ar fi chirurgia plastică.
În plus, foarte puțini oameni au mușchi abdominali simetrici. Adesea „pachetele” sunt mutate puțin astfel încât să dea un aspect asimetric. Nici asimetria nu poate fi schimbată, deoarece este determinată genetic, dacă nu intrați sub cuțit aici.
În cele din urmă, geneticile decid, de asemenea, în ce regiune a corpului pierzi sau depozitezi mai rapid grăsimea. Mai ales atunci când vine vorba de „abdomenul inferior”, mulți oameni pierd lent grăsimea corporală.
În spatele acestui lucru se află un fenomen științific, motiv pentru care celulele adipoase sunt mai greu de micșorat în unele zone ale corpului decât în altele. Exercițiul pentru „abdomenul inferior” nu va ajuta la topirea grăsimii, așa cum am menționat mai sus.
Exercițiile de bază sunt suficiente pentru dezvoltarea mușchilor abdominali?
La urma urmei, se reduce la ceea ce TU crezi că este suficient. Exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă și presă pe umeri, vă vor supune abs. Aceasta este doar o sarcină izometrică sau statică, care este în general suboptimă pentru construirea mușchilor, deoarece exercițiile dinamice stimulează creșterea.
Cu toate acestea, puteți obține mușchi abdominali bine antrenați și definiți numai cu exerciții de bază, deoarece nutriția este mult mai importantă pentru abs.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți cei mai buni mușchi abdominali, atunci nutriția ȘI antrenamentul izolat al ab sunt necesare pentru a obține rezultate optime.
Același lucru se poate spune și pentru biceps. Deoarece bicepsul este utilizat în pull-up-uri, în laturi și în rânduri, dar majoritatea oamenilor încă fac bucle bicep pentru a regla fin și astfel stabilesc creșterea musculară maximă.
Există abdominale superioare și inferioare?
Mușchiul drept abdominal sau rectus abdominis este DOAR un mușchi. Cu toate acestea, există o mulțime de articole și videoclipuri despre cum să instruiți abdomenul inferior în mod izolat. Cu toate acestea, mușchiul abdominal drept este întotdeauna antrenat uniform de jos în sus, indiferent de exercițiile pe care le faceți pentru rectul abdominis.
Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă la următoarea ilustrație.
În această imagine puteți vedea DOAR rectul abdominis și locul în care este atașat la scheletul nostru. Acest lucru ne permite să observăm și să înțelegem mai bine funcția mușchiului abdominal drept.
După cum se poate observa, mușchiul este atașat de sternul inferior și de numeroase coaste inferioare. La capătul inferior al mușchiului, rectul abdominal este atașat de osul pubian al pelvisului.
Pe măsură ce mușchiul abdominal se contractă (se contractă), apropie coșul toracic inferior și pelvisul. În termeni tehnici, acest lucru este cunoscut sub numele de „flexia coloanei vertebrale” (flexia spatelui). Cu alte cuvinte, rotunjiți sau îndoiți spatele înainte.
Când rectul abdominis se prelungește (se întinde), pieptul și pelvisul devin îndepărtate. Astfel, spatele preia din nou poziția de plecare dreaptă și poate merge chiar mai în spate - până când formați un ușor spate gol.
Din aceasta putem concluziona că nu există „mușchi abdominal inferior” separat. Rectusul abdominis este doar un mușchi care trece de la cutia toracică inferioară până la pelvis și funcția sa principală este de a rotunji sau îndoi spatele.
De ce exercițiile „abdominale inferioare” sunt ineficiente
Dacă cineva dorește să vizeze „abdomenul inferior”, atunci acea persoană face cel puțin o variantă a ridicării picioarelor. Unii o fac agățat de o bară de tragere. Alții o fac într-un scaun abdominal, unde îți sprijini coatele pe o pernă sau te întinzi pe podea.
De ani de zile am fost învățați de antrenori de fitness și „guru de fitness” că ridicarea picioarelor este bună pentru dezvoltarea abdominală mai mică. Cu toate acestea, după cum puteți vedea în imaginea de mai sus, mușchii abdominali (mușchii abdominali drepți și oblici) NU sunt conectați la picioare. Deci, de ce ar trebui să ridici picioarele pentru a-ți lucra abdomenul?
Mușchiul abdominal este deja utilizat în timpul ridicărilor picioarelor, dar numai secundar. Deoarece în timp ce mușchii „flexorilor șoldului” (mușchii care sunt de fapt atașați de picioare și NU mușchii abdominali) trag picioarele în sus, mușchiul abdominal funcționează doar ca stabilizator pentru trunchi în timpul exercițiului (pe de altă parte, spatele s-ar curba).
Abs nu este mușchiul țintă principal care va fi antrenat în creșterea picioarelor, chiar dacă doriți să le loviți. Deci, în loc să faci un exercițiu, nu are prea mult sens să faci un exercițiu în care funcționează 80% din picioare (flexori ai șoldului) și 20% din abs. În schimb, alegeți un exercițiu abdominal în care abs face 100% din muncă dacă dezvoltarea abdominală este obiectivul dvs. principal.
În plus, aproximativ 20% din tensiunea pe mușchiul abdominal din creșterea picioarelor NU va acționa mușchiul abdominal drept inferior mai mult decât o criză normală. Rectusul abdominis este, de asemenea, încărcat de sus în jos atunci când ridică picioarele, deși este vorba doar de o muncă de stabilizare.
Șold împotriva cutiei toracice
O altă teorie defectuoasă este că, dacă înclinăm pelvisul spre piept în timp ce facem ridicări de picioare, ne putem antrena „abdomenul inferior”. Cu toate acestea, acesta nu este adevărul.
Toți mușchii din corpul nostru urmează un principiu simplu cunoscut sub numele de principiul contracției „totul sau nimic”. Aceasta înseamnă că, atunci când un mușchi se contractă, o face fără probleme - de la origine la inserție. Nu puteți contracta (sau lucra) un capăt al unui mușchi mai mult decât celălalt capăt.
Contracția trebuie gândită ca un „remorcher” între două grupuri: nu contează ce grup trage mai tare - tensiunea din frânghie este întotdeauna distribuită uniform, de la începutul frânghiei până la sfârșitul frânghiei. Același principiu se aplică și mușchilor.
Când mușchiul abdominal se contractă, întregul mușchi se contractă uniform - de sus în jos - indiferent dacă cutia toracică se deplasează spre pelvis (ca într-o „criză”) sau pelvisul se apropie de cutia toracică (ca într-o „criză inversă”) ”Sau„ criză inversă ”). Nu puteți lucra „absul superior” mai mult decât „absul inferior” sau invers.
Pentru a ilustra acest lucru, să folosim derulantul lat ca o comparație. Știm că acest exercițiu funcționează latissimus dorsi (mușchiul spatelui foarte larg). Când faceți un pull-up, efectuați aceeași mișcare și, de asemenea, instruiți laturile. Diferența dintre cele două exerciții este că atunci când faci derulantul lat, tragi bara spre tine și când tragi în sus îți tragi corpul spre bară.
Nimănui nu i-ar trece prin minte că, dacă ne mișcăm corpul spre bară, sunt folosite laturile inferioare sau dacă tragem bara spre noi (în timp ce stăm) că lucrează laturile superioare.
Lats (și toți mușchii în general) nu știu ce se mută în ce. Mușchii se contractă și inițiază mișcarea.
O comparație similară se poate face cu extensorul gambei. În unele cazuri, plăcuța se îndepărtează de noi în timp ce suntem pe un scaun stabil. Și în alte cazuri platforma piciorului rămâne staționară și ne îndepărtăm de ea cu corpul. În ambele cazuri, mușchii gambei funcționează și același lucru este valabil și pentru mușchii abdominali.
3 greșeli frecvente în antrenamentul abdominal
- Fără creștere în greutate
- Intervalul de repetare este prea mare
- Frecvența de antrenament este prea mare
- Tehnica greșită
Fără creștere în greutate
O greșeală obișnuită cu antrenamentul ab este că mulți oameni fac exerciții de greutate corporală tot timpul. În funcție de nivelul de antrenament și antrenament, acest lucru poate fi suficient. Dar dacă faci în mod constant exercițiile cu aceeași greutate, nu vei obține rezultate optime pe termen lung.
Prin urmare, mușchiul abdominal trebuie tratat ca orice alt mușchi pentru creșterea musculară. Cu alte cuvinte, trebuie să măriți greutatea în timp. La urma urmei, dacă folosiți aceeași greutate pe buclele bicep de ani de zile, nu aveți brațele groase.
Intervalul de repetare este prea mare
Deoarece mulți oameni nu câștigă în greutate făcând exerciții de ab, atunci cresc numărul de repetări pe set la un exercițiu de ab. Este eficient într-o oarecare măsură, dar dacă faci 20-50 repetări într-un set, intensitatea este prea mică pentru a construi mușchi.
Un alt motiv pentru care abdomenul este antrenat într-un interval de repetare ridicat este acela că abdomenul este alcătuit din diferite fibre musculare și, prin urmare, trebuie antrenat diferit. Așa a apărut mitul că stomacul trebuie întotdeauna să „ardă” în timpul antrenamentului și acest lucru poate fi realizat cu multe repetări.
După cum sa menționat mai sus, mușchiul abdominal nu este nimic magic și ar trebui să fie antrenat ca un mușchi obișnuit. Asta înseamnă că 8-12 repetări pe set și un total de 3 seturi pe exercițiu sunt ideale pentru construirea mușchilor. Greutatea sau exercițiul ar trebui să te facă să transpiri.
Frecvența de antrenament este prea mare
O frecvență de antrenament prea mare (frecvența de antrenament) este o altă problemă. Se crede adesea că abdomenul ar trebui antrenat zilnic, deoarece se regenerează mai repede decât ceilalți mușchi. Din nou, nu este adevărat. La urma urmei, un mușchi trebuie să-și revină și crește doar în timpul perioadei de regenerare. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați „numai” stomacul de 2-3 ori pe săptămână.
Tehnica greșită
Tehnica greșită este adesea motivul pentru care mușchii abdominali nu pot fi simțiți în timpul exercițiilor.
Este important ca atunci când urcați (faza concentrică) să vă încordați burta și să expirați complet, astfel încât să nu mai existe aer în burtă. Când coborâți (faza excentrică) ar trebui să respirați din nou aer, dar tensiunea abdominală trebuie menținută pe parcursul întregului set.
Mai mult, ar trebui să faceți exercițiile într-un ritm adecvat FĂRĂ swing. Cu alte cuvinte, 2 secunde pentru faza concentrică și 2 secunde pentru faza excentrică.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen
Mai jos vom arăta cele mai bune și mai eficiente exerciții ab (în opinia noastră):
- Crunch
- Strângeți tragerea cablului
- Roata Ab
Crunch
Crunch este probabil clasicul dintre exercițiile abdominale, dar totuși unul dintre cele mai bune, dacă nu chiar cele mai bune. Criza face exact funcția pentru care este destinat mușchiul abdominal - și anume flexia înainte a spatelui. În plus, intensitatea exercițiului poate fi ușor mărită. Tot ce trebuie să faceți este să țineți o gantere sau o placă de greutate în spatele capului sau pe piept.
În plus, acest exercițiu poate antrena și mușchii abdominali oblici, „crăpând” puțin în lateral atunci când mergeți în sus.
Strângeți tragerea cablului
În principiu, efectuarea acestui exercițiu este la fel ca a face o criză normală. Singura diferență este că o faci pe turnul de cablu și poți crește cu ușurință greutățile în trepte mici.
Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că fundul nu se mișcă în timpul exercițiului și că nu alegeți o greutate prea mare.
Roata Ab
Roata Ab este relativ ieftină și foarte eficientă. Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena stomacul. Cu toate acestea, acest exercițiu necesită multă tensiune corporală și nu este ușor de făcut pentru toată lumea.
Suplimentele vă ajută să obțineți un pachet de șase?
Nici o substanță naturală nu poate „arde grăsimea” singură, oricât de complexe ar fi explicațiile pseud științifice.
Producătorii de suplimente vorbesc adesea despre creșterea metabolismului grăsimilor, susținerea glandei tiroide, creșterea termogenezei, blocarea anumitor enzime legate de depozitarea grăsimilor și multe altele.
Adevărul este că toate aspectele aparțin de fapt pierderii de grăsime. Cu toate acestea, acest tip de marketing este doar o încercare de a vă confunda cu termeni tehnici și jumătăți de adevăr științifice, în speranța că veți accepta pur și simplu beneficiile susținute și veți cumpăra produsul.
Dacă aruncați o privire mai atentă asupra pierderii de grăsime, veți descoperi că suplimentarea adecvată vă poate ajuta, dar nu poate compensa niciodată o dietă slabă și exerciții fizice slabe.
Concluzia pregătirii ab
Aproape toate programele de „guru” și antrenament de fitness vă promit să obțineți un pachet de șase în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar unor persoane care se află într-o poziție bună de plecare. Evident, o persoană supraponderală durează mai mult pentru a obține un pachet de șase.
Obținerea de abdomene bune nu este atât de rapidă și ușoară pe cât cred mulți oameni. În cele din urmă, nu există „trucuri magice” sau „gloanțe magice” sau altceva. Dacă doriți să aveți un stomac subțire, definit, bine tonifiat, nu există nicio modalitate de a alimenta și de a vă antrena corect, precum și de multă răbdare.
Dacă sunteți dispus să rezistați mai multe luni sau ani decât zile sau săptămâni, atunci vă veți atinge obiectivul.