Accelerați-vă metabolismul Cum să ucideți mai multe kilograme SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Accelerați metabolismul Astfel ardeți rapid multe grăsimi

T este nedrept: se poate mânca ceea ce își dorește și rămâne subțire, în timp ce alții trebuie să urmărească în permanență ceea ce mănâncă pentru a nu se îngrășa. În funcție de modul în care funcționează metabolismul dvs., acesta poate fi fie cheia performanței atletice de top, fie sursa obezității încăpățânate.

În acest articol:

Ce este mai exact metabolismul?

Metabolismul, numit și metabolism, descrie toate procesele biochimice care au loc în celule. Este baza tuturor proceselor vitale din corpul tău. Componentele alimentelor ingerate sunt metabolizate. Corpul tău se aprovizionează cu nutrienți, minerale, vitamine și oligoelemente și menține funcțiile vitale din corpul tău. Centrul de interes se concentrează pe combustibili precum grăsimile și carbohidrații, pe care organismul fie îi transformă în putere musculară, fie stochează în organism sub formă de grăsime.

Produsele finale sunt în principal dioxid de carbon și apă, care sunt excretate prin respirație, transpirație și urină. Sistemul hormonal și nervos controlează metabolismul. Cel mai important organ pentru proces este ficatul. Un ficat intact este o condiție prealabilă pentru un metabolism sănătos.

Ce tipuri de metabolism există?

De fapt, unii oameni se îngrașă mai repede decât alții, deoarece există diferențe uriașe în capacitatea lor de a filtra energia din alimente. „10 până la 20 la sută din toți oamenii sunt convertoare de furaje bune”, spune Dr. Michael Boschmann, expert în metabolism la Universitatea de Medicină Charité din Berlin. Oriunde alimentele sunt rare, acești oameni au un mare avantaj: în situații extreme, sunt capabili să supraviețuiască, în timp ce 80-90% din populație ar fi amenințată cu foamete.

Nu a existat foamete în țările occidentale de zeci de ani - avem alimente din abundență. Beneficiul de supraviețuire s-a transformat într-un dezavantaj, cu probleme ale civilizației, cum ar fi obezitatea, diabetul și hipertensiunea arterială. Astfel, cei mai buni convertoare de hrană transportă o mulțime de kilograme în plus.

plan detaliat de 12 săptămâni
pentru începători și utilizatori avansați
67 de exerciții - descrise și cu imagini
plan nutrițional eficient cu 64 de rețete
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planuri aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce tipuri de corpuri există?

Trebuie făcută o distincție între trei tipuri de corp, prin care pot exista suprapuneri: tipul de corp ectomorf, tipul de corp mezomorf și endomorf.

Tipul corpului ectomorf: este destul de subțire, cu un procent redus de mușchi și grăsime. Tipurile de ectomorfe au adesea umeri îngustați, piept plat și picioare relativ slabe. Le este greu să câștige masă, deoarece metabolismul lor este foarte rapid. Energia din alimente este doar ușor absorbită în mușchi și grăsimi.
Tipul corpului mezomorf: este relativ bine definit, are o formă naturală a corpului și un procent redus de grăsime corporală. Construiește mușchi într-o măsură normală, dar și grăsime.
Tipul corpului endomorf: nu este deosebit de definit, dar nu de puține ori masiv și moale. Construiește rapid mușchii, dar și grăsimea în mod rapid. Îi este greu să păstreze un echilibru bun între procentul de corp și mușchi. Are un metabolism lent, motiv pentru care energia din alimente este stocată rapid în grăsimi și mușchi.

Metabolismul se schimbă?

Da, de fapt este adevărat. „La mijlocul anilor ’30, mulți își dau seama brusc că cântăresc cu 6 kilograme mai mult decât un an înainte”, spune Boschmann. Acest lucru se poate datora consumului excesiv de calorii, pe care organismul l-a compensat de ani de zile. Dar la un moment dat nu poate ține pasul. Atunci este greu să te întorci la greutatea inițială. Motivul schimbării vârstei medii nu este încă cunoscut. „Hormonii pot juca un rol important”, a spus expertul. Faptul este că semnalele foamei din creier sunt mai pronunțate decât semnalele de sațietate.

Arderea grăsimilor poate fi stimulată cu alimente?

Exercițiile fizice și sportul sunt, în general, cele mai bune modalități de a stimula metabolismul și de a topi excesul de grăsime corporală, dar anumite alimente au, de asemenea, un anumit potențial pentru arderea grăsimilor.

Pe de o parte, există alimente bogate în proteine, precum pește, carne, produse lactate și ouă. Motivul: organismul trebuie să folosească multă energie pentru a descompune proteinele - mult mai mult decât atunci când procesează carbohidrați și grăsimi. Metabolismul este stimulat să funcționeze eficient.

Dar și alte alimente stimulează metabolismul: „Cofeina, ceaiul verde și boia de ardei au potențialul de a vă crește rata metabolică bazală cu până la 100 de calorii pe zi - ceea ce corespunde cu aproximativ 5% din consumul zilnic total de calorii”, spune Boschmann. Cu toate acestea, acest efect este mai puțin pronunțat la convertizoarele de alimentare bune decât la alte persoane.

Și nu uitați să beți suficient, deoarece: Fără apă, majoritatea proceselor metabolice din organism nu ar avea loc. Cu alte cuvinte: oricine bea prea puțină apă își încetinește automat metabolismul, deoarece acesta rulează pe arzătorul din spate din cauza lipsei de apă. Prin urmare, ar trebui să beți câte doi până la trei litri de apă sau ceai neîndulcit în fiecare zi.

Ce alimente încetinesc metabolismul?

Evitați alimentele bogate în zahăr (ciocolată, produse de patiserie, băuturi răcoritoare). Asigurați-vă că diluați sucurile de fructe cu apă! Zgârcit când gătești cu sare, deoarece se suspectează că favorizează obezitatea. Puteți mânca legume în cantități nelimitate - acestea oferă mult volum, cu puține calorii.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie de shake-uri dietetice. Acestea conțin doar mai puține calorii decât mesele obișnuite. Cu toate acestea, sunteți binevenit să amestecați singur un shake delicios, apoi aveți control asupra conținutului de calorii și puteți utiliza, de asemenea, ingrediente proaspete, mai puțin procesate industrial.

Care sport stimulează metabolismul?

Dacă doriți să ardeți mult grăsime eficient într-un timp scurt, ar trebui să vă concentrați asupra sporturilor de anduranță. Alergatul este de departe cel mai simplu ucigaș de grăsime. Nu aveți nevoie de instrumente (cu excepția pantofilor de alergare) și puteți alerga practic oriunde, fie în parc, fie pe banda de alergat.

rang	sport	Consumul de calorii *
1	Alergare (12 km/h)	470 kcal
2	Coarda de sărituri	420 kcal
3	Ciclism (22-25 km/h)	400 kcal
Al 4-lea	Înot, squash	350 kcal
5	Ergometru cu canotaj	340 kcal
Al 6-lea	Coș/volei/fotbal	320 kcal
Al 7-lea	Antrenament cu greutăți, aparat eliptic	300 kcal
A 8-a	Patinaj în linie	290 kcal
9	Nordic walking	250 kcal
10	Mers pe jos (5,5 km/h)	170 kcal

* Valorile sunt valori orientative bazate pe un bărbat care cântărește 80 de kilograme cu o sarcină de 30 de minute

Antrenamentul de forță stimulează și metabolismul

Deoarece mușchii nu sunt întăriți în mod special în timpul antrenamentului de alergare, ar trebui să integrați antrenamentul de forță în planul dvs. de antrenament cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece: Mușchii au avantajul că consumă energie chiar și atunci când se odihnesc. Acest lucru nu se poate spune despre țesutul adipos. Rata metabolică bazală crește, poți mânca mai mult fără să te îngrași. Doar un kilogram mai mult de masă musculară arde în jur de 50 de calorii în plus pe zi.

Sfat pentru începători: „Dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, ar trebui să începeți să mergeți rapid o oră”, sfătuiește Boschmann. Dacă sunteți deja puțin mai în formă, încercați să faceți jogging încet. De-a lungul săptămânilor crești intensitatea.

Construiți și extindeți rezistența
plan de instruire detaliat
Exerciții pentru susținerea obiectivului cardio
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

3 sfaturi de antrenament pentru un metabolism rapid

Lucrul grozav despre performanța de anduranță este: dacă vă creșteți metabolismul, veți beneficia în continuare de acesta după antrenament. La câteva ore după sfârșitul unității, metabolismul - inclusiv metabolismul grăsimilor - este mai activ. Rata metabolică bazală crește și în orele de după antrenament, pe măsură ce mușchii se reîncălzesc. Procesele regenerative din corp elimină poluanții din celulele musculare care au rămas în timpul antrenamentului. Întregul corp arată o dorință mai mare de performanță - și care consumă energie sub formă de calorii!

Pentru ca antrenamentul să aibă efectul său și să obțină succesul dorit în pierderea în greutate, trebuie respectate câteva reguli de bază:

Provoacă-te pe tine și corpul tău

Antrenează-te într-o varietate de moduri
Evitați antrenamentul aceleiași discipline sau aceleași grupe musculare în două zile consecutive. Doar dacă organismul are timp să se regenereze după antrenament antrenamentul duce la o performanță sporită - și, astfel, la o bază și mai bună pentru a pierde în greutate. De regulă, o zi de antrenament ar trebui să fie urmată de o zi de regenerare.

Stabiliți întotdeauna stimuli noi
Creșteți încet, dar constant cantitatea de exercițiu. Și continuați să setați stimuli noi, de exemplu, cu unități cu interval scurt. În acest fel, mușchii și metabolismul sunt, de asemenea, animați să se adapteze, astfel încât mușchii cresc și devii mai eficient.

Alergare specială: planul tău de alergare fără greutate

Dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să alergați mai repede - și nu, așa cum se spune adesea, încet. Factorul decisiv nu este procentul de ardere a grăsimilor, ci cantitatea totală de energie consumată - și aceasta crește odată cu creșterea vitezei. Cu cât rulați mai repede, cu atât crește numărul de calorii pe care le ardeți. Și odată cu aceasta proporția de calorii care provin din țesutul adipos. Metabolismul realizează cea mai mare arsură posibilă a grăsimilor într-un ritm de funcționare care corespunde cu aproximativ 75 până la 85% din ritmul cardiac maxim (HRmax).

Cu toate acestea, alergarea numai în zona de grăsime nu este optimă pe termen lung. Pentru a stimula perfect metabolismul grăsimilor, sarcinile trebuie să fie variate. Cele mai importante două domenii de antrenament pentru arderea maximă a grăsimilor sunt rezistența de bază 1 și 2, numite pe scurt GA 1 și GA 2.

GA 1: Rulările cu o intensitate de până la 70% din HR max oferă cel mai mare procent de ardere a grăsimilor.
GA 2: Cu unități mai rapide între 70 și 85% din HR max, mai puține grăsimi sunt arse în termeni procentuali, dar mai multe sunt arse în termeni absoluți, întrucât cheltuielile totale de energie sunt mai mari.

Și așa ar putea arăta planul dvs. de alergare fără grăsimi:

60 min alergare, ritm alert. Apoi 45 min. Antrenament de forță cu accent pe trunchi, spate, stomac și umeri

Aleargă 75 de minute într-un ritm constant

Când faceți antrenament de forță (60 min.), Instruiți în principal grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele

Treceți timp de 10 minute, apoi alergați de 6 ori timp de 4 minute într-un ritm alert (pauză = 1 minut de mers). Apoi terminați, apoi întindeți-vă timp de 15 minute

Mergeți liniștit 30 de minute dimineața, apoi întindeți-vă 15 minute. 45 min. Antrenament de forță seara

Alergând 90 de minute (lent și ușor), apoi exerciții de coordonare, de exemplu sărituri, alergând înapoi

După ce te ridici, aleargă 45 de minute, urmat de aproximativ 60 de minute de antrenament de forță

Concluzie: activați metabolismul grăsimilor cu exerciții fizice și nutriție adecvată

Dacă îți faci metabolismul la viteză cu sporturile de anduranță, vei obține cel mai bun succes posibil în slăbit. Și chiar dacă corespundeți „tipului de corp endomorf”, care atașează grăsimea în mod deosebit cu ușurință și este greu de scos de pe coaste, există modalități și mijloace de a vă împinge metabolismul și de a promova în mod optim arderea grăsimilor. Fie că sunt anumite alimente pentru arderea grăsimilor, cum ar fi ardeiul iute și cafeaua, sau sporturile care ard multe grăsimi.!

Pe de altă parte, nimeni nu are nevoie de pastile, pulberi sau shake-uri speciale pentru arderea grăsimilor. S-ar putea să aibă succes pe termen scurt, dar pe termen lung sunt doar o risipă de bani. Este important să fiți cât mai activi în viața de zi cu zi și să mâncați o dietă sănătoasă și variată.