Această dietă de 7 zile pentru familie este plină de superalimente
Să recunoaștem, majoritatea dintre noi suntem ocupați, ocupați, ocupați. Și când încerci să mănânci pentru tine, plus un partener și câțiva copii - sarcina poate deveni și mai provocatoare! Este posibil să nu vă gândiți la propriile nevoi nutriționale și să ajungeți la ceea ce vi se potrivește (de exemplu, brânză, produse de patiserie, covrigi etc.).
Ei bine, acum este momentul să vă schimbați modurile și să mâncați superalimente pentru a vă stimula sistemul imunitar. Cu acest plan, veți învăța cum să preparați mâncăruri rapide și delicioase de care toată familia se poate bucura. În plus, puteți petrece ceva mai mult timp în weekend pregătindu-vă pentru opțiuni sănătoase pentru săptămâna viitoare. Puteți chiar dubla (și tripla) rețete pentru a crea o serie de mese de casă în congelator.
Saptamana ta dintr-o privire:
Iată tot ce trebuie să știți pentru acest plan:
- Nu sari peste mese. În fiecare seară, verificați programul zilei următoare și planificați în prealabil meniul, astfel încât să fiți înarmați cu îndrumări realiste.
- Bea suficient. Umpleți o sticlă de apă dimineața și începeți să beți. Scopul este să-l umpleți (și să-l terminați) de câteva ori pe parcursul zilei. Dacă doriți să consumați o anumită cantitate, împărțiți-vă greutatea în jumătate și aceasta este cantitatea aproximativă de lichide pe care ar trebui să le beți într-o zi. De exemplu, dacă cântărești 140 de kilograme, urmărește 70 de uncii pe zi.
- Organizați cine de familie stabilind o „temă” în fiecare seară. De exemplu: luni fără carne, marți Taco, miercuri „Mic dejun pentru cină”, joi burgeri, „Pizza, te rog!” Vinerea, sâmbăta prăjită și duminica la gătit lent
- Îmbrățișați aragazul lent. Folosiți-l pentru mese de familie de două ori pe săptămână.
- Creați o rezervă de mese de casă în congelator. La sfârșit de săptămână, gătiți cel puțin o rețetă care poate fi dublată sau triplată și porționați resturile în containere și înghețați pentru mesele viitoare.
- Păstrați gustări de urgență în buzunar în orice moment.
- Bucurați-vă de cantități nelimitate de legume fără amidon: Cum ar fi morcovii, roșiile, ardeii, țelina, castraveții etc.) în orice moment al zilei.
- Mănâncă alimente care stimulează imunitatea. Luați zilnic cel puțin unul dintre următoarele stimulatoare imune: ardei gras, citrice, semințe de dovleac, iaurt, cartofi dulci, morcovi, spanac și kale, fasole (toate felurile).
- Limitați alcoolul la trei băuturi pe săptămână.
faceți clic pentru mărire!
Faceți clic pentru a tipări
mic dejun
1. Ceașcă de ouă amestecate
Faceți ouă amestecate folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1 felie de pâine prăjită integrală și 1 lingură de unt bătut, gem sau 1 bucată de fructe.
2. Parfait de iaurt și granola
Faceți perfecte de granola de iaurt folosind rețeta găsită aici.
3. Paine prajita de cartof dulce cu unt de arahide si banana
Faceți pâine prăjită de cartof dulce cu unt de arahide și banană folosind rețeta găsită aici.
4. Smoothie verde-în-sticlă + ouă
Faceți smoothie folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1 ou fiert tare sau 4 albușuri.
5. Făină de ovăz cu fructe și nuci
Pregătiți 1/2 cană de ovăz uscat cu apă. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe mărunțite și 2 linguri de nuci tocate. Adăugați un vârf opțional de scorțișoară și 1 lingură de sirop de arțar, miere sau zahăr.
6. Clătite Proteine Joy
Pregătiți clătitele cu proteine Joy folosind rețeta pe care o puteți găsi aici. Se servește cu 1 linguriță de sirop de arțar sau 1 porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Pizza la micul dejun cu fructe
Faceți pizza la micul dejun folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1/2 grapefruit roz sau 1 portocală.
Luând prânzul
1. Pui sau peste cu legume
Pentru acest restaurant, comandați 1 aperitiv de salată de casă cu 1 lingură de vinaigretă (sau înlocuitorul cocktailului de creveți, calamari la grătar sau o ceașcă de supă.) Comandați pește sau pui fără piele preparat la grătar, prăjit, prăjit sau braconat pentru un fel principal. Adăugați o parte de legume aburite, la grătar sau prăjite.
2. Resturi de mâncare
Mănâncă resturi din cină în prima zi.
3. Salată de chiuvetă
Completați verdele amestecat cu 5 uncii de proteine (pui, curcan, somon, creveți sau tofu). Adăugați 1/2 cană de fasole și legume nelimitate, fără amidon. Îmbracă-te cu 2 linguri de vinaigretă.
4. Împachetări de pui și legume
Înfășurați 4 uncii de piept de pui la grătar, frunze de spanac și legume preferate într-o tortilla cu cereale integrale. Serviți cu o parte din bețișoare de ardei roșu sau alte legume crocante, simple.
5. Prânz sushi japonez
Comandați sau faceți 5 bucăți de rulou maki sau 4 bucăți de sushi (puncte bonus pentru orezul brun). Se servește cu o parte de supă miso și 1 cană de edamame.
6. Deschideți curcanul și sandvișul elvețian
Faceți un sandviș deschis folosind rețeta pe care o puteți găsi aici. Se servește cu legume nelimitate.
7. Supă de linte și salată
Savurați 2 căni de supă de linte. Pe lateral, serviți o salată cu legume nelimitate și 2 linguri de vinaigretă.
Gustări
1. Unt de mere și arahide
Serviți mărul cu 1 lingură de unt de arahide.
2. Semințe de floarea-soarelui
Bucurați-vă de 1/4 ceașcă de semințe de floarea soarelui.
3. Cremă de brânză și pere
Bucurați-vă de 1 băț de tartă de brânză și 1 pere.
4. Mix de trasee DIY
Combinați 1/2 cană de cereale integrale, 2 linguri de migdale sau arahide și 1 lingură de stafide sau afine uscate.
5. Lapte degresat și banane
Comandați sau faceți 1 latte degresat și bucurați-vă de o banană pe lateral.
6. Hummus și legume
Serviți 1/4 cană de hummus cu legume.
7. Bastoane de țelină cu unt de arahide
Serviți bețe de țelină cu 2 linguri de unt de arahide.
8. Iaurt grecesc
Bucurați-vă de un singur recipient de iaurt grecesc slab sau aromat.
9. Banana și migdalele
Savurați o banană cu 10 migdale.
10. Semințe de dovleac prăjite
Serviți 1/2 cană de semințe de dovleac prăjite.
11. Popcorn ușor
Bucurați-vă de 4 căni de floricele ușoare sau 150 de calorii în valoare de un brand ușor.
Serviți 1/4 cană sau 1 mână de nuci.
13. Tort de orez
Top 2 prăjituri de orez, fiecare cu felie de 1/2 uncie de brânză cu grăsimi reduse și felii de roșii.
14. Ulei de ardei iute curcan
Rulați 5 felii de curcan cu bastoane nelimitate de ardei roșu.
masa de seara
1. Pesto paste și salată
Serviți 1 porție de paste folosind rețeta pe care o puteți găsi aici. Puteți crește dimensiunea de servire la 2 porții din aceeași rețetă atunci când înlocuiți tăiței de dovlecei pentru pastele tradiționale. Pe lateral, savurați o salată îmbrăcată cu legume nelimitate, fără amidon, cu 2 linguri de vinaigretă.
2. tacos de curcan
Faceți 2 tacos folosind rețeta găsită aici.
3. Făină de ovăz cu aragaz lent și omletă laterală
Faceți 1 porție de fulgi de ovăz cu aragaz lent folosind rețeta găsită aici. Se acoperă cu 1/2 măr mărunțit, 2 linguri de nuci tocate și 1 linguriță sirop de arțar. Pe lateral vă puteți delecta cu 1 ou amestecat și 3 albușuri combinate cu legumele preferate și 2 linguri de brânză rasă.
4. Burger de fasole de curcan și cartofi prăjiți
Faceți burgeri de curcan folosind rețeta găsită aici. Se servește pe un coc integral cu 1 lingură de ketchup, 1 linguriță la alegere de maioneză, salată, roșii, ceapă și castraveți. Serviți cartofi prăjiți pe pagina de rețete găsită aici.
5. Pizza vegetariană cu crustă subțire
Bucurați-vă de 2 felii de orice pizza vegetală cu crustă subțire (congelată, de restaurant sau de casă). Pentru o versiune de casă cu o crustă de cartofi dulci, utilizați rețeta aici sau această versiune cu o crustă de conopidă. Serviți o salată cu legume fără amidon și 2 linguri de vinaigretă pe lateral.
6. Mâncare chinezească
Comandați puiul și broccoli cu 1/2 cană de orez brun. Pentru o opțiune extra sănătoasă, comandați pui la abur și broccoli cu sos pe lateral. Folosiți doar 1 până la 2 linguri de sos și câteva stropi de sos de soia cu sodiu redus.
7. Pui cu aragaz lent și chili cu fasole neagră
Faceți 1 porție de ardei iute folosind rețeta găsită aici. Serviți cu o ciorbă opțională de iaurt grecesc și 1/4 cană de brânză cheddar cu grăsimi reduse. Pe lateral savurați 1/2 cană de orez brun. Dacă doriți să adăugați un pic mai mult condiment, puteți încerca și rețeta Joy's slow cooker de pui și legume curry, care poate fi găsită aici.