Acesta este modul în care pierdeți în greutate în timp ce înotați SĂNĂTATEA FEMEILOR

Înot pierde în greutate Cum să arzi caloriile înotând

Știți cât de importante sunt sporturile de anduranță, dar nu sunt atât de alergători? Canotajul sau ciclismul nu sunt, de asemenea, pentru tine? Apoi, soluția ar putea fi în apă, în piscină, mai exact.

Înotul nu numai că oferă relaxare, dar are și alte efecte secundare extraordinare pentru corpul dumneavoastră. Oferă sănătății și arderii grăsimilor acea lovitură suplimentară! Deci: hai să intrăm în apa rece!

  • Planul de antrenament și nutriție de 87 de pagini în format PDF
  • Versiune de anulare a cinei (fără cină)
  • Planuri săptămânale timp de 12 săptămâni
  • 66 rețete delicioase
  • 16 antrenamente, împărțite în rezistență și antrenament de forță
  • Exercitați instrucțiuni în scris și imagini
  • Optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre dieta SĂNĂTĂȚII FEMEILOR aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce poți pierde în greutate în timp ce înoți?

Totul este o chestiune de rezistență: „Apa este semnificativ mai densă decât aerul - chiar și de 800 de ori, în funcție de temperatură”, explică specialistul în apă deschisă Thomas Lurz din Würzburg, multiplu campion mondial și european pe 5 și 10 kilometri. „Asta înseamnă că nenumărați mușchi trebuie să dea totul pentru a oferi propulsie la fiecare mișcare - indiferent dacă este vorba de o sân, de un târâtor sau de o spate.”

Și când mușchii se exercită constant, cele mai mari lucruri se formează și se formează. Vă vom spune cum să vă duceți performanța la înot la un nou nivel!

În acest articol:

La ce bun este înotul?

Antrenamentul intensiv în apă asigură rezistență și mușchii strânși și slabi - și beneficiați de două ori de acest lucru: Pe de o parte, corpul dvs. este un captivant absolut, pe de altă parte, mușchii nou câștigați și întăriți sunt înfometați de energie, astfel încât mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului voi.

Un alt punct de plus al înotului: ligamentele, tendoanele, articulațiile și oasele sunt ușurate, deoarece apa trece peste forța gravitațională. Comparativ cu alte sporturi de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul, stresul asupra articulațiilor și altele asemenea este redus la minimum și riscul de rănire este semnificativ redus.

În general, se poate spune: „Înotul este cel mai sănătos sport în care toate părțile corpului sunt antrenate aproape la fel de intens și rezervele de grăsime se pot topi în timp record”, spune Lurz. În plus, lucrați la rezistența dvs. în fiecare unitate de antrenament - acest lucru conferă sistemului cardiovascular un impuls suplimentar.

Cum poți pierde în greutate înotând?

După cum am spus, antrenamentele consistente de înot sunt un adevărat ucigaș de grăsime. O sesiune de 30 de minute în apă arde în jur de 350 de calorii. Dacă ridicați ritmul, puteți arde până la 850 de calorii într-o oră.

Din păcate, acest lucru nu se aplică neapărat trenurilor relaxate din piscina hotelului, ci înotului rapid și sportiv. Iar cel mai bun mod de a topi grăsimea este să o zgâriați. Nu ați stăpânit încă această tehnică? Nu vă faceți griji, aici vă explicăm exact cum să o faceți corect.

este

Arde multe calorii în timp ce faci brața

Înotătorii își pot face primele mișcări diferit - cu o versiune mai sportivă a bratei clasice. Așa funcționează: în poziție înclinată, împingeți brațele înainte chiar sub suprafața apei - palmele mâinilor îndreptate în jos. Când brațele sunt complet extinse, întoarceți palmele spre exterior, ridicați capul din apă și respirați scurt. În același timp, împingeți palmele spre exterior în unghi și împingeți apa cu presiune.

Următoarele se aplică picioarelor: întindeți-vă în poziția inițială, apoi îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele în lateralele șoldurilor. Apoi împingeți picioarele, ca o mișcare foarfecă, într-un semicerc din corp până când acestea sunt complet extinse. În următoarea fază de alunecare vă scufundați, picioarele și brațele sunt întinse și vă deplasați orizontal prin apă.

Scapă de kilograme cu o spate

Dacă preferați să înotați pe spate, există desigur un mod sportiv de a vă împinge. Așa funcționează: așezați spatele plat pe apă, încordați-vă fesele, stabilizați-vă trunchiul și asigurați-vă că corpul nu se lasă. În mod ideal, corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare.

Brațele se scufundă alternativ peste cap în direcția de înot și se trag sub apă de-a lungul corpului spre picioare. Asigurați-vă că degetul mic este mai întâi scufundat în apă cu brațele întinse, extinzând axa corpului! Apoi împingeți brațul prin apă într-un arc ușor, astfel încât degetul mare să reapară mai întâi. Picioarele ușor îndoite se mișcă doar puțin în sus și în jos - similar cu târâtorul.

Bacsis: Pentru a vă concentra asupra tehnicii brațelor la început, vă ajută să fixați pur și simplu o lovitură de tragere între picioare pentru a le opri.

Ce mușchi sunt antrenați la înot?

Toată lumea trebuie să lucreze din greu în apă: când se târăște, brațele fac aproximativ 80% din acționare și sunt antrenate în mod optim. Picioarele, pe de altă parte, trebuie să funcționeze corect atunci când faceți sânul.

Dar asta nu este tot, celelalte părți ale corpului sunt, de asemenea, afectate de rezervele de grăsime: sistemul cardiovascular funcționează în special la viteză maximă în timpul unităților. Rezultat: Corpul arde multă energie și în schimb câștigă un impuls vizibil - exact unde puteți vedea aici:

1. Înotul întărește umerii

Cu fiecare tragere a brațului vă mișcați corpul înainte - acest lucru nu este posibil fără forța de la brațe, umeri și spate. Sus: contururile devin mult mai atletice.

2. Înotul creează o talie subțire

Pentru o poziție stabilă în apă, mușchii abdominali adânci trebuie să funcționeze. Rezultat: talia devine mai îngustă

3. Șolduri subțiri prin antrenament de înot

Responsabili în comun de propulsie: mușchii șoldului și fesierului. Mijlocul dvs. devine mai subțire și mai ferm cu fiecare lovitură de picior.

4. Înotul îți tonifică picioarele

Fără coapse, nu poți să dai cu piciorul deloc. Acest lucru vă va oferi mult mai multă rezistență, fără a vă supune genunchii și gleznele.

Colega noastră Anna a vrut să-și tonifice corpul cu fitness acvatic în 8 săptămâni. Puteți vedea cum s-a descurcat în videoclip:

Înotați mai repede: 6 sfaturi pentru tehnica perfectă de accesare cu crawlere

Crawl este cea mai eficientă tehnică de înot, dar este extrem de solicitantă din punct de vedere tehnic și, prin urmare, este adesea o mare provocare, în special pentru începători. Mulți oameni au dificultăți în coordonarea brațelor, picioarelor și respirația în apă. Dacă urmați acești 6 pași, este doar o chestiune de timp înainte de a vă juca ture:

1. Intinde-te complet

Întindeți-vă corpul lung, astfel încât să reduceți rezistența la apă. Construiți tensiunea și mențineți trunchiul stabil. Brațul drept ajunge mult înainte și rămâne în linie cu linia umărului.

2. Lovi cu piciorul înainte cu genunchii

Cu lovitura, vă stabilizați poziția în apă și obțineți propulsie. Folosiți șoldurile pentru a vă lovi cu picioarele, apoi îndoiți alternativ genunchii și îndreptați-i din nou într-o singură mișcare rapidă.

3. Trage cu putere din brațe

Aduceți brațul stâng înainte, cotul este cel mai înalt punct. Îndoiți ușor brațul drept și trageți-l în jos. Trecerea la faza de presiune are loc direct sub corp, cotul este îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade. Acum trageți înapoi cu forța și întindeți-vă.

4. Expirați într-un mod controlat

Brațul stâng merge mai întâi, corpul tău rămâne calm în apă, expiri. Privirea ta este îndreptată la aproximativ 2 metri înainte în partea de jos a bazinului.

5. Respirați corect când vă târâți

În această fază aveți nevoie de aer. Pentru a face acest lucru, întoarceți capul în lateral până când tâmpla atinge suprafața apei. Important: Nu vă întoarceți prea departe, altfel situația apei va fi neliniștită. Respiri sub apă.

6. Ia-o ușor

Aduceți brațul drept înainte pe suprafața apei - așa vă relaxați. Cotul este ridicat. Cursa brațului începe din nou prin scufundarea vârfurilor degetelor în apă cât mai departe posibil.

Autorul nostru sportiv Martina a dorit, de asemenea, să-și mărească viteza de înot în mod corespunzător. Puteți vedea în videoclip cum să vă optimizați tehnica de accesare cu crawlere și să vă creșteți cu 20 de secunde până la 100 de metri:

Cât de des ar trebui să mergi la înot?

Mai rapid, mai departe, mai bun din punct de vedere tehnic: cu un antrenament regulat de înot vă îmbunătățiți performanța în piscină. În viitor, va trebui să faceți o baie în apă de două până la trei ori pe săptămână!

Nu contează cu ce cerințe începeți să vă antrenați, deoarece timpul necesar ar trebui să fie același pentru utilizatorii începători și avansați. Recomandarea noastră: Faceți-vă antrenamentul variat, răsfățați-vă cu un curs de formare tehnică - și întotdeauna un plus de viteză.

Cele mai importante 3 instrumente de antrenament pentru înotători

Progresul se poate opri, mai ales la începutul antrenamentului, dar acesta nu este un motiv pentru a intra în subteran și a renunța. Începătorii au garantat că își vor sărbători primele succese cu ajutorul acestor ajutoare, dar și înotătorii instruiți vor crește viteza. Așadar, alegeți un instrument și accelerați considerabil mai repede:

1. Pull-Kick optimizează lovirea brațului și piciorului

Pull-kick, o scândură mică de înot, susține atât antrenamentul brațelor, cât și al picioarelor și este ideal pentru îmbunătățirea semnificativă a poziției în apă pentru rezistență și unități tehnice.

Antrenamentul brațelor: Strângeți-l cu picioarele între picioare pentru a-l opri.
Antrenamentul picioarelor: Așezați brațele în sus, avansați, mișcați doar picioarele.

2. Paletele întăresc amprenta

Fixat pe încheietura mâinii și deget, tamponul din plastic mărește suprafața amprentei în apă. Poziția mâinii este îmbunătățită, propulsia crește semnificativ la fiecare lovitură a brațului.

3. Aripioarele asigură propulsie

Aripioarele îmbunătățesc munca la picioare și asigură o forță considerabil mai mare în timpul antrenamentului cu crawlere. Sunt disponibile în zeci de forme și lungimi. Sfat: aripioarele scurte antrenează munca la picioare, dar nu supraîncarcă mușchii.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când înotați în mare

În ape deschise, în special în mare, alte câteva reguli se aplică înotului. Nu trebuie să vă grăbiți niciodată în apă. "Sentimentul de libertate atunci când înoți în larg este incontestabil fantastic. Cu toate acestea, spre deosebire de piscina în aer liber, oceanul are unele capcane pe care nu ar trebui să le subestimezi atunci când faci crawl etc.", spune profesionistul în apă deschisă Lurz.

"Asigurați-vă că rămâneți întotdeauna aproape de țărm și înotați paralel cu plaja. Cereți curenții în prealabil. Și cel mai bine este să vă uitați în jur la fiecare 4 sau 5 mișcări pentru a nu vă pierde rulmentul."

Apropo: Desigur, trebuie să vă frecați întotdeauna cu protecție solară la soare puternic: cu 30 de minute înainte de antrenament cu un SPF ridicat de 50. Pielea dvs. va fi în continuare bronzată de reflexia apei, dar nu riscați să vă ardeți. Dacă nu puteți face față deloc condițiilor din larg, la început, deviza este: familiarizați-vă mai întâi cu tehnica de înot în piscină.

Înotați pe valul succesului

"Este important să nu începeți cu ambiții prea mari chiar de la început. Pentru că vă puteți aștepta la o încărcătură complet diferită decât sunteți obișnuiți din poala de jogging", spune Lurz. Pentru a armoniza secvențele complexe de mișcare cu tehnica de respirație solicitantă, va fi cu siguranță cea mai mare provocare la început. „Respirați sub apă și peste apă este un adevărat obstacol pentru mulți începători, dar cu puțină practică și timp plămânii vă obișnuiesc cu procesele și vă simțiți mai calm în apă”.

Chiar ai chef să înoți? Apoi, cel mai bine este să vă familiarizați cu tehnicile dintr-o piscină, astfel încât să vă puteți adapta cu adevărat în vacanță la mare. Corpul tău îți va mulțumi!