Acizi grași esențiali pentru gravide și copii (Omega-3)
Rețelele naționale și internaționale de cercetare recomandă consumul de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii și alăptării.
Există grăsimi bune și grăsimi rele
Acizii grași polinesaturați sau „PUFA” (acizi grași poli nesaturați), în special acizii grași omega-3, sunt esențiali pentru menținerea sănătății. Corpul uman nu poate produce el însuși acești acizi grași. Cu toate acestea, ele formează structura de bază a tuturor membranelor celulare din organism și, în special, a neuronilor creierului.
Pe lângă vitamine și minerale, acizii grași omega-3 fac parte dintr-o dietă corectă și sănătoasă în timpul sarcinii și alăptării. Acestea promovează dezvoltarea și acumularea membranelor celulare și joacă un rol major în creierul copilului și dezvoltarea vederii în timpul sarcinii.
Pe de altă parte, o dietă bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans poate avea efecte negative asupra nivelului de colesterol și astfel crește riscul de boli cardiovasculare.
Acizii grași saturați, cum ar fi acidul palmitic și stearic, furnizează în primul rând corpului nostru energie. Acestea fac parte din membrana celulară și sunt absorbite în principal prin grăsimile dietetice. Grăsimile animale conțin mai multe grăsimi saturate decât uleiurile vegetale, grăsimea de cocos conținând cantități mai mari de acizi grași saturați. În organism, acizi grași saturați etc. A. se poate forma și din glucoză (zahăr din struguri) sau aminoacizi înșiși. Unele grăsimi saturate cu lanț lung pot contribui la creșterea colesterolului în organism.
Acizii grași trans se formează în grade diferite în timpul întăririi industriale a uleiurilor pentru producerea de grăsimi comestibile semisolide și solide, cum ar fi margarine, coacere și grăsimi răspândibile, dar se pot forma și prin încălzirea și prăjirea uleiurilor la temperaturi ridicate. Acizii grași trans apar și în mod natural, de ex. B. prin transformarea bacteriană a acizilor grași nesaturați în rumenul rumegătoarelor.
Rolul acizilor grași omega-3 în organismul nostru
Din ce în ce mai multe alimente sunt surse bune de acizi grași omega-3, dar nu toți acizii grași omega-3 sunt creați egali. Cei mai importanți acizi grași omega-3 sunt:
- ALA (acid alfa-linolenic),
- EPA (acid eicosapentaenoic),
- DHA (acid docosahexaenoic).
Fiecare dintre acești acizi grași are funcții specifice în organism. Acest grafic arată clar diferitele efecte asupra sănătății acestor 3 acizi grași.
Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de rapiță, uleiul de șofran, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de in.
Purslane, nuci, canola și semințe de in conțin cantități mari de ALA. DHA și EPA se găsesc în cantități mari la peștii uleioși.
Acizii grași omega-3 în recomandările experților internaționali
Oamenii de știință susțin consumul regulat de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Prin urmare, Comisia Europeană a finanțat dezvoltarea unor recomandări bazate pe dovezi pentru aportul de acizi grași omega-3, în special în timpul sarcinii și alăptării, prin intermediul a două rețele europene de cercetare, Proiectul de nutriție lipidică perinatală și Proiectul de programare a nutriției timpurii (www.metabolic-programming.org).
Cu privire la cele mai importante întrebări, cum ar fi: "Ce impact are calitatea grăsimilor din dietă asupra evoluției sarcinii și a dezvoltării copilului?" rezultatele științifice disponibile au fost identificate în bazele de date electronice. Acestea au fost apoi analizate și evaluate sistematic folosind metode medicinale bazate pe dovezi.
Oamenii de știință din întreaga lume au evaluat rezultatele la o conferință de consens organizată în Germania și au făcut recomandări de comun acord. Au participat șapte societăți internaționale specializate, inclusiv Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Cercetare Metabolică (www.espen.org). Recomandările vor fi publicate în scurt timp în British Journal of Nutrition.
American Heart Association a recomandat, de asemenea, consumul de acizi grași polinesaturați, acizi grași omega-3 speciali precum DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).
Dacă femeile consumă mai multe grăsimi în timpul sarcinii și alăptării?
În timpul sarcinii, este necesară doar o cantitate relativ mică de energie suplimentară (în primul trimestru de sarcină
Cum pot femeile să realizeze aportul dorit de DHA?
Aportul recomandat de cel puțin 200 mg DHA/zi se realizează în medie cu două mese de pește de mare pe săptămână dacă se consumă, de asemenea, pești de mare grași, cum ar fi hering, macrou, sardină sau somon. În schimb, peștii de apă dulce, cum ar fi păstrăvul, nu conțin cantități semnificative de DHA. Aportul suplimentar de poluanți posibil cu peștii de mare nu depășește nivelurile maxime recomandate de Autoritatea Alimentară Europeană din motive de precauție cu două mese pește pe săptămână. Cu toate acestea, femeile de vârstă generativă nu ar trebui să prefere să mănânce pești mari prădători, cum ar fi pește-spadă sau ton, care pot fi mai contaminați.
Pentru femeile cărora nu le place peștele de mare sau care nu îl consumă în mod regulat din alte motive, utilizarea alimentelor fortificate sau a suplimentelor care conțin DHA este o opțiune.