Acizi grași omega-3 în bucătăria organică mare

Pentru a oferi mese bogate în acizi grași omega-3 în alimentația în afara casei, nu trebuie să fie întotdeauna pește. Anumite alimente pe bază de plante, cum ar fi semințele care conțin ulei ale unor ierburi sălbatice, conțin, de asemenea, aceste ingrediente valoroase. Măduva osoasă și creierul din bunăstarea animalelor sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Rețetele noi tradiționale și creative oferă profesioniștilor din bucătărie alternative interesante la preparatele din pește.

Peștele de mare gras oferă iod și acizi grași omega-3 valoroși pentru dieta noastră. Deoarece peștii absorb clorofila cu alge, pe care le transformă în acizi grași nesaturați cu lanț lung în metabolismul lor. Dacă acești nutrienți sunt deficienți, pot apărea tulburări intestinale, oboseală, boli cardiovasculare și multe altele.

Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca pentru alimentația comună: peștele să fie servit o dată sau de două ori pe săptămână, inclusiv 70 de grame de pește de mare bogat în grăsimi, cum ar fi somonul, macrou sau hering. Cu toate acestea, profesioniștii din bucătărie interesați de sustenabilitate se confruntă cu o dilemă. Capacitățile la nivel mondial pentru peștii cu conținut ridicat de grăsimi sunt deja epuizați și aproximativ o treime dintre germani își iau masa principală în afara casei. trend ascendent.

Deci ce să fac Există surse alternative pentru acizii grași omega-3 valoroși? Știința nutrițională oferă concluzii interesante în acest sens: Pe de o parte, alimentele de origine animală din producția organică au niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3. Pe de altă parte, anumite plante sunt bogate în acid alfa-linolenic.

Hrănirea determină nivelurile de omega-3

În creșterea animalelor, tipul de hrană are o influență asupra profilului acizilor grași din lapte, carne sau pește. Laptele și carnea organice conțin cu până la 50 la sută mai mulți acizi grași omega-3 decât produsele din zootehnia convențională. Un meta studiu realizat de Liefert și colab. la Universitatea Newcastle. În plus, produsele organice au un nivel scăzut de metale grele și pesticide. Avertizarea din recomandările DGE împotriva consumului de organe, cum ar fi creierul și măduva osoasă nu ar trebui, prin urmare, să se aplice produselor organice. Astfel de subproduse de origine animală sunt surse destul de interesante de acizi grași omega-3 de calitate organică.

Efectul hrănirii asupra profilului acizilor grași este atât de clar încât proporția semnificativ mai mare de acizi grași omega-3 din laptele organic și somonul organic poate fi acum utilizată ca metodă de autentificare certificată TÜV pentru a face diferența între produsele lactate organice și laptele convențional. Dacă hrana de somon din floarea-soarelui și porumb, care se obține în timpul producției de ulei, este hrănită, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 se deteriorează semnificativ. Raportul dorit de 5: 1 crește la 8: 1 sau mai mare. Deoarece acizii grași omega-3 sunt antiinflamatori și acizii grași omega-6 sunt antiinflamatori, hrănirea este un criteriu de calitate important pentru somonul de crescătorie. Produsele de origine animală din creșterea corespunzătoare speciilor sau producția organică au avantaje clare.

acizi grasi omega-3

Acești acizi grași nesaturați sunt esențiali pentru dieta noastră, ceea ce înseamnă că corpul nostru nu îi poate produce singuri. Avem nevoie de ele pentru o dietă sănătoasă. Acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în câteva plante. Peștii și algele grase asigură, de asemenea, acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). DGE vă recomandă să consumați zilnic 1,5 grame de acid alfa-linolenic sau 0,250 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Acesta este ceea ce oferă peștele de mare gras, cum ar fi somonul, macrou, ton, matjes, rollmops sau hering.

Surse vegetale de acizi grași omega-3

Peștele nu este singura sursă de acizi alfa linolenici (ALA). O gamă întreagă de alimente vegetale intră aici în discuție.

Alimente pe bază de plante (Conținut pe 100 de grame sau mililitri)

Grăsime saturată

Acizi grași omega-3 (ALA)
Necesar maxim: 1,5 g/zi

Sursa: EBISpro/BLS versiunea 3.01; Institutul Max Rubner, Karlsruhe

Cu toate acestea, în margarinele cu diete speciale, nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 nu păstrează ceea ce promit la prima vedere: margarina este, de asemenea, bogată în acizi grași saturați - aceștia neagă efectele pozitive ale acizilor grași omega-3. În plus, margarinele dietetice nu sunt potrivite pentru prăjire.

Mai multe alternative pe bază de plante

Uleiurile de rapiță și soia conțin aproximativ șapte până la zece procente de acid alfa-linolenic (ALA). Elementele din față sunt ulei de in și ulei de perilla cu niveluri de ALA de până la 60%. Doar o linguriță de ulei de in oferă doza zilnică recomandată de două până la trei grame. Cu toate acestea, ambele uleiuri sunt foarte susceptibile la oxidare, ceea ce înseamnă că se strică rapid atunci când sunt expuse la aer. Noi pe piață sunt uleiul de nuci de căpșuni și uleiul de echiu, care se obține din capul de vipera (familia de frunze prădătoare). Conține 30 până la 40% acid alfa-linolenic.

Ursul anual, care a fost întotdeauna folosit ca buruiană, oferă patru grame la 100 de grame de produse proaspete. O șesime din necesarul zilnic ar putea fi acoperit cu o porție de salată de 50 de grame. Speciile de Oenothera, cunoscute de noi ca flori de seară sau de primăvară, sunt de asemenea interesante pentru agricultura ecologică. Producția de ulei din semințele de primăvară este scăzută, dar frunzele, florile și rădăcinile sunt, de asemenea, comestibile aici.

Sfaturi pentru practicarea bucătăriei

Prin urmare, pentru bucătărie este important nu numai să ne gândim la somon și la alți pești grași când vine vorba de acizi grași omega-3, ci să folosim întreaga recoltă a agriculturii ecologice. Aceasta este pur pe bază de plante, cu ierburi și semințe sălbatice sau în combinație cu alimente pe bază de animale provenite din creșterea adecvată speciei. Deoarece sunt concepute feluri de mâncare gustoase și captivante:

Hirn- sau Markschöberl ca o supă
Creier copt pe salată de plante sălbatice cu reducere de rubarbă
Găluște de măduvă cu pansament de ierburi sălbatice - posibilă și ca găluște de spelta verde
Pungi de aluat yufka crocante cu umplutură de fasole și ierburi sălbatice și cremă de ulei de nuci de căpșuni
Fidea de linte cu pesto de racheta vegan-nuc
Salată colorată de plante sălbatice cu brânză de capră caramelizată

În general, se poate observa că ierburile sălbatice ar trebui să fie văzute ca suplimente alimentare interesante pentru produse clasice, cum ar fi salata verde. Laptele și carnea din scoruri de hrană adecvate speciilor, cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3. Subprodusele de origine animală din producția ecologică ar putea face o carieră ca „hrană pentru creier” datorită ingredientelor lor valoroase.