Act de echilibrare între 5 km și maraton - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme

Căutați subiect

afişa

Act de echilibru între 5 km și maraton

Obișnuiam să joc fotbal în mod regulat și aveam întotdeauna un anumit nivel de bază de fitness.
Din cauza unei a doua rupturi de ligament încrucișat, nu am mai jucat niciun sport de echipă de 4 ani și merg doar la sală 2-3 săptămână (antrenament de forță).
În plus, alerg în jur de 5 km pe an, uneori mai mult, alteori mai puțin, toată viața. (maxim 10-20x pe an)
La locul de muncă trebuie să facem un test de alergare de 5 km în fiecare an, în care am stat sub 20 de minute, în ciuda cantității reduse de antrenament.
Între timp am „deja” 33 și acum am ambiția că aș vrea să aflu ce este posibil cu un plan de antrenament la 5 km.
În plus, aș dori să mă antrenez cu un prieten pentru Maratonul Amsterdam la sfârșitul anului.
Acum încerc să-mi dau seama cum să fac asta cel mai bine. Din ceea ce am citit până acum, aș tinde să merg cu planul maratonului.
Pe parcursul celor mulți kilometri pe care i-am alergat, ar trebui să realizez automat îmbunătățiri semnificative față de cei 5 km sau?

Pe scurt pentru mine:
- 33 ani - 180cm - 91 kg cu 22% grăsime corporală

De la 1 iunie 2018 mă antrenez conform planului de 5 km sub 19 minute de runnersworld.
Cel mai bun moment al meu de până acum:
- 5 km - 19:32 min (WK) - 02.06.18
- ieri am alergat 10 km pentru prima dată (WK) și am vrut să am un ghid dur: 45:20 min
- Am alergat doar peste 15 km de două ori în viața mea: o dată 20 km și o dată un maraton în 2014 (3:51 ore fără pregătire, deoarece încă jucam activ fotbal)

Concluzia este că sper să pierd o greutate corespunzătoare de aproximativ 84 kg, deoarece observ că 91 kg, de exemplu în cursa de ieri de 10 km, chiar mi-au căzut în genunchi.
Ce crezi despre asta? Presupun că nu există planuri mixte pentru transportul scurt/lung. Deci, ar trebui să trec prin planul maratonului?

Următorul fori se potrivește cu postarea de mai sus de serrano84:

Planifică maratonul (care?).
Rezistența pe care o câștigi te va face automat mai rapidă peste 5 km. 19:32 minute fără antrenament real nu este un punct de plecare rău!
După aceea, cu experiența de alergare și rezistența pe care le-ați câștigat, puteți lua în considerare antrenamentul mai specific pentru cei 5 km.
Nu cunosc planuri mixte. Dar varietatea infinită de planuri de maraton stabilește deja priorități diferite, iar planurile au, de asemenea, o componentă de viteză mai mult sau mai puțin. Mai multe ar putea fi mai ieftine aici.
Dar dacă tocmai începi acum, nu aș încerca să dansez din plin la ambele nunți.

Greutatea puțin nu este cu siguranță o idee proastă. Dar cu siguranță nici exerciții pentru stabilitatea nucleului.

Următorul articol din Rolli vă atrage:

O da. Act de echilibrare. În prezent încerc 800m și maraton. Sunt curios și eu, deși am avut deja experiențe bune cu asta, totul în 6 luni, dar niciodată în același timp.

Baza de antrenament: 100 km/an și acum timp de 4 săptămâni cu un plan de 5 km. Acum nu este în afara lumii și nu e rău pentru efort.

Pentru M, totuși, vor fi necesare lucrări de bază substanțiale.

Funcționează și fără:
https://www.youtube.com/watch?v=SQcdHZXAOGU

Salut!
Pentru a explica cum a apărut timpul de 10 km:
Partenerul meu de alergare, cu care aș dori să particip împreună la maraton și am participat la competiția de 10K vinerea trecută ca unitate de antrenament înainte de începerea planului maratonului (Dr. Marquardt sub 3:30). Ne-am planificat primii 8 ușori și ultimii doi km pentru a alerga cu viteză. Cred că în prezent trebuie să fiu de la 42 de minute la 10, pentru că am reușit să păstrez media de 4:00 min/km într-o competiție de 7 km în urmă cu 2 săptămâni.

Asta este chiar mai extrem. Înțeleg corect, te antrenezi mereu alternativ 6 luni pe 800m și apoi pe distanța de maraton?

Aruncați o privire la Turnul Lister duminica la ora 10:30 sau veniți din zona înconjurătoare

Nu. M-am antrenat 2-3 ani. Asta a fost cu mult timp în urmă.

PS: Rolli o face

50 de ani, 800 de metri este pasiunea sa (care este zădărnicită doar de Serrano) și poate să nu fie referința perfectă pentru cazul dat.

Serrano este din nou calm.
Dar de ce este „cazul meu individual” irelevant?
O.K. 5 km și maraton sunt diferite de 800 și maraton.

Apropo. 5/MRT poate fi combinat foarte bine.

Nu am spus Am spus „nu este referința perfectă”. Motiv: Aveți x ani de experiență și de formare în club. Deci, cred că este mai fezabil decât cu cineva care tocmai a început să alerge și care a luat primul plan în urmă cu 4 săptămâni, indiferent de ceea ce spune soția ta despre expertiza ta în formare.

PS: Rolli o face

50 de ani, 800 de metri este pasiunea sa (care este zădărnicită doar de Serrano) și poate să nu fie referința perfectă pentru cazul dat.

Cu siguranță va trece! De asemenea, plănuisem să iau parte la Georgengarten Parkrun în mod regulat, pe care, din păcate, nu l-am reușit decât o singură dată din cauza programului meu de lucru.

Am alergat cel mai bun timp de 5k de la antrenamentul maratonului, așa că sfatul meu este acum să adun cât mai mulți kilometri posibil !
Z

@ serrano84: Vrei să te îmbunătățești de la 10 kilometri la maraton în 3,5 luni? O poți face, dar nu trebuie, dacă nu este absolut necesar. Cei dragi vă vor mulțumi dacă vă acordați mai mult timp.

"Gândirea noastră determină percepția și comportamentul nostru. Dacă ne concentrăm doar asupra a ceea ce ne nemulțumește, vom vedea, de asemenea, o mulțime de lucruri rele, ne vom gândi la lume în consecință și ne vom regla comportamentul în consecință. Oamenii care se concentrează asupra frumosului sunt în consecință cu siguranță mai fericit. "

Să o dezlipim.

1. Se antrenează după un plan de 5 km și vrea să vadă ce este posibil.
2. Vrea să alerge un maraton în toamnă, dar se pare că nu s-a antrenat niciodată pe distanțe mai mari.

Din aceasta comentariul meu.
Probabil vă puteți îmbunătăți timpul de 5 km antrenându-vă cu un plan de maraton ușor modificat.
Dar cu greu poți alerga la un maraton sensibil la jumătatea drumului dacă te antrenezi doar conform unui plan de 5 km, întrucât acolo lipsesc indispensabilele curse lungi.

Așadar, ideea de a folosi un plan maraton ca bază este corectă. Apropo, consider că „tragerea” este o mișcare greșită a limbii, ceea ce implică riscul de rănire. Este mai bine să-l luați ca bază și să observați cum reacționează corpul și apoi să-l reglați, dacă este necesar.

Salut!
Datorită diferitelor schimbări private/profesionale, antrenamentul structurat de alergare a trebuit să fie pe spate. În principiu, m-am antrenat 5-7 km aici o dată pe săptămână de la ultima mea postare, pe care o alerg mereu la limită. Fie dintr-o singură bucată, fie în 1000 de intervale. Până departe de pregătirea corectă a maratonului. Din moment ce plătisem deja totul pentru Maratonul Amsterdam 2018, de fapt am luat evenimentul cu mine doar ca un eveniment cu un total de 50 de kilometri de antrenament (inclusiv 1 HM în 1:34 ore). Oricum, în cele din urmă 3:34 de ore au sărit. Totul a continuat până în iunie 2019, când am luat în cele din urmă decizia de a schimba ceva.

În decurs de 2 luni mi-am redus greutatea de la 91 la 83 kg, ceea ce mi-a îmbunătățit performanța chiar și fără alte perioade de antrenament și între timp la 18:36 min (08/2019) pe 5000m sau 10:38 min pe 3000m (08/2019 ) minciună. Am reușit să termin un HM pe care l-am condus spontan acum două săptămâni în 1:29:30. Nu am un timp actual de 10 km pe un traseu măsurat în acest moment ... dar dintr-o senzație aș spune că ar trebui să fiu la 39:20 min.

Aici, în Hanovra, există o serie de alergări pe tot parcursul anului (pasaj de alergare al regiunii, în mare parte 10 km), în care aș dori să „atac” în 2020. Deoarece primii alergători aleargă în intervalul de 33 de minute, desigur că nu am nicio speranță că voi putea alerga chiar în față. Cu toate acestea, aș vrea să încerc să obțin maximum de 3-4 unități de antrenament pe săptămână.
Deoarece nu am experiență în proiectarea antrenamentelor, aș dori să primesc ajutor în acest sens. Cu toate acestea, nu am făcut niciun progres în ceea ce privește întrebarea fundamentală a timpului țintă. Ce ar fi posibil din punctul tău de vedere? Sub39 sau chiar 38?

Despre mine: prefer să rulez unități mai scurte și clare pentru că mă pot tortura destul de bine și mă bucur și de asta. Cu toate acestea, sunt, desigur, conștient și de faptul că nu pot evita o alergare lungă/lentă în timpul săptămânii. Există cineva aici care poate/ar dori să mă ajute cu planul meu de instruire?
Pe 27 octombrie precum și la 10.11. Aș putea participa la competiții de 10K pentru a determina „starea actuală”. O pistă de alergare este la 500 de metri distanță de mine.
Antrenamentul începe pe 21 octombrie. fi.

Ultima revizuire de serrano84 (1 octombrie 2019 la 20:03)