Actualizare Este o dietă ketogenică potrivită pentru construirea mușchilor

Cei mai mulți dintre noi cunoaștem dieta ketogenică doar ca o formă de dietă de pierdere a grăsimilor. Pentru unii oameni, însă, dieta foarte bogată în grăsimi și extrem de scăzută în carbohidrați este chiar o formă permanentă de nutriție. Există puține diete care găsesc astfel de adepți avizi. Chiar dacă sunt doar câțiva dintre ei, jură pe această cale și o văd aproape ca pe o soluție la toate problemele, indiferent dacă obiectivul este pierderea de grăsime, construirea mușchilor, rezistența sau sănătatea. Știm că puteți pierde grăsimi cu această dietă atâta timp cât păstrați un deficit caloric. Dar este o dietă ketogenică bună pentru construirea mușchilor? Un nou studiu este acum disponibil pentru a răspunde la această întrebare [1].

Modul de acțiune al dietelor ketogenice se bazează pe faptul că organismul se află sub influența consumului redus de carbohidrați și a aportului ridicat de grăsimi. Starea cetozei realizat, în care își acoperă nevoile predominante de energie din corpurile cetonice. Acestea sunt la rândul lor fabricate din acizi grași.

Marea provocare aici este de a intra mai întâi în starea de cetoză și de a o menține pe durata dietei. În timp ce majoritatea oamenilor știu că este necesar un aport cât mai redus de carbohidrați, nu puțini uită că proteinele pot fi transformate și în carbohidrați în cursul gluconeogenezei și că, prin urmare, aportul ridicat de proteine împiedică cetoza. Oamenii care doresc cu adevărat să intre în cetoză trebuie să o facă cel puțin 75, chiar mai bine 80 la sută obțineți caloriile lor din grăsimi.

În 2018, grupul de cercetători al lui Salvador Vargas, cu sprijinul lui Brad Schoenfeld, a publicat un studiu care a afirmat că bărbații care urmează o dietă ketogenică pot reduce cu succes grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară atâta timp cât fac antrenament de forță. Cu toate acestea, dieta ketogenică este mai puțin potrivită pentru construirea mușchilor, deoarece inhibă pofta de mâncare și asigură astfel că nu se atinge aportul caloric necesar [2]. Acum, aceeași echipă a publicat un studiu de urmărire care a folosit metode similare, dar de data aceasta a recrutat femei ca subiecte.

Dieta ketogenică: 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, 20 până la 30 de grame de carbohidrați, restul caloriilor din grăsimi
Dieta necetogenă: ≥1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală, restul de calorii din carbohidrați

În timpul perioadei de intervenție de opt săptămâni, participanții au finalizat un program periodic, progresiv de antrenament de forță sub îndrumarea cercetătorilor. A fost antrenat de patru ori pe săptămână, cu câte două unități pentru corpul superior și inferior. Alegerile pentru exerciții fizice au inclus presă pe bancă, șir de bile, presă militară, derulant lat, presă înclinată pe piept, bucle biceps, împingeri, genuflexiuni, presări pentru picioare, șolduri, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare și creșteri ale gambei. Schimbarea performanței fizice a fost determinată folosind un test de rezistență maximă în presă pe bancă și ghemuit, precum și înălțimea într-un test de salt vertical.

Parametrii pentru compoziția corpului au inclus că Greutatea corporală, masa slabă și masa grasă. Ultimii doi parametri au fost determinați prin intermediul unei scanări DEXA, a șaptea zi după menstruație fiind selectată pentru a lua în considerare fluctuațiile legate de ciclu în bilanțul de apă.

Rezultatele

Participanții la grupul ceto au mâncat conform protocolului nutrițional 115 ± 18 grame semnificativ mai multe proteine pe zi decât grupul non-ceto 97 ± 8 grame pe zi. Grupul ceto a obținut un aport caloric semnificativ mai mic 1710 ± 160 versus 1980 ± 140 kilocalorii pe zi, în timp ce ea a reușit să-și mențină aportul de carbohidrați la nivelul necesar de aproximativ 39 ± 5 grame pe zi și să atingă starea de cetoză. Un participant care nu a realizat cetoza a fost exclus din analiză și nu este inclus în aceste valori.

Grupul ketogenic a ars mai multe grăsimi, dar în același timp a pierdut o medie a masei corporale slabe [1]. Dieta ketogenică cu scopul de a construi mușchi a dus la o scădere mai mare a greutății corporale și a grăsimii corporale. Cu toate acestea, au pierdut, de asemenea, o medie de 0,7 ± 1,7 kilograme de masă corporală slabă, în timp ce grupul necetogen a câștigat 0,7 ± 1,1 kilograme de masă corporală slabă. Această diferență este semnificativă statistic. În timp ce grupul necetogen a atins obiectivul intervenției, dieta ketogenică nu a dus la construirea mușchilor.

Schimbarea performanței fizice reflectă, de asemenea, aceste rezultate. În timp ce săritura verticală nu a diferit semnificativ, grupul non-ketogenic a construit semnificativ mai multă rezistență în presă pe bancă și ghemuit. Cu toate acestea, semnificația statistică a acestor diferențe rămâne de discutat. Analiza varianței sugerează că valoarea p este chiar peste pragul de 0,05 și probabil că a fost rotunjită, în timp ce comparația valorilor modificării sugerează că valoarea p este chiar sub pragul de 0,035. Practic, ele descriu același lucru, deci nu trebuie să fim preocupați în acest moment.

Grupul non-ketogenic a construit, de asemenea, mai multă forță în ghemuit și pe bancă decât grupul care a urmat o dietă ketogenică care vizează construirea mușchilor [1].

Interpretarea datelor

Rezultatele acestui studiu sunt foarte similare cu cele din studiul anterior asupra bărbaților [2]. Ambele studii arată practic că o dietă ketogenică duce la o anumită pierdere de grăsime, dar nu reușește să construiască mușchi atunci când este utilizată cu una dieta convențională pentru a construi mușchi compară. Ori de câte ori un studiu de urmărire confirmă rezultatele, ca în acest caz, este tentant să concluzionăm că cazul poate fi închis și că datele pot fi interpretate mai puțin atent. Cu toate acestea, există câteva considerente, dar importante, pe care ar trebui să le avem în vedere atunci când interpretăm rezultatele.

Aportul caloric al unei diete ketogenice pentru construirea mușchilor

Atunci când se examinează dacă o dietă este eficientă în susținerea hipertrofiei în exces de calorii, trebuie să existe un exces real de calorii. În studiile prezente, grupul ceto a consumat în medie cu aproape 14% mai puține calorii decât grupul de comparație cu o dietă convențională pentru construirea mușchilor. Vorbim despre o diferență de aproape 300 de kilocalorii pe zi, care nu este doar statistic, ci și o diferență considerabilă în practică mai ales pentru femeile relativ scurte. Acest fapt nu invalidează rezultatele și nici nu spune că cercetătorii au eșuat din toate punctele de vedere. În schimb, amână întrebarea la care trebuie să răspundem. De fapt, acum este vorba mai mult despre cât de probabil este ca cineva care urmează o dietă ketogenă să aibă un exces de calorii care să ajute la construirea mușchilor.

La fel ca primul studiu realizat de cercetătorii spanioli, din prezenta investigație reiese că dieta bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați a redus aportul caloric, rezultând o reducere a masei grase corporale, dar nu o creștere a masei musculare sau a forței în comparație cu una necetogenă. Nutriție [1, 2].

Efecte asupra sănătății: un motiv bun împotriva reîncărcării sau trișării dietei Keto! 15 octombrie 2019 Simon Goedecke

Trecutul ne-a arătat că popularitatea diferitelor tipuri de diete continuă să crească și să scadă. În timp ce toată lumea ar trebui să știe până acum că echilibrul caloric este factorul foarte important pentru pierderea de grăsime, compoziția macronutrienților depinde de cât de bine se înțelege fiecare individ cu dieta pe termen lung. În acest context, mulți oameni, inclusiv [...]

Măsurarea compoziției corpului

Al doilea aspect major este măsurarea masei grase și a masei corporale slabe utilizând scanarea DEXA. Cu siguranță, mulți văd valorile masei corporale slabe cu un anumit scepticism, deoarece știu că fluctuațiile acute din depozitele de glicogen pot avea o influență masivă asupra rezultatelor măsurătorilor [3]. Un aport mai scăzut de carbohidrați are ca rezultat depozite mai mici de glicogen în mușchi și fiecare gram de glicogen necesită o stocare suplimentară de două până la trei grame de apă în mușchi. Glicogenul și apa sunt înregistrate ca masă corporală slabă pe o scanare DEXA, deci există îngrijorare legitimă cu privire la faptul că aportul dietetic de carbohidrați îngreunează corelația dintre masa corporală slabă și masa musculară.

Cu toate acestea, este important să rețineți că organismul uman se poate adapta la o gamă largă de diete. Unii oameni mănâncă cantități extrem de mari de carbohidrați, iar alții cu greu mănâncă. Este similar cu produsele de origine animală. În timp ce veganii renunță complet la aceasta, numărul susținătorilor dietei carnivore, în care se mănâncă doar carne, crește. Toți sunt încă în viață, deoarece corpul este adaptabil. Deși o reducere bruscă a aportului de carbohidrați duce de fapt la o reducere bruscă a depozitelor de glicogen și, astfel, a apei corpului și a masei corporale slabe, cercetările fascinante sugerează că oamenii au un mecanism adaptativ care ar putea proteja depozitele de glicogen. și depozitele de glicogen muscular în repaus după câteva luni pe o dietă ketogenă nu mai sunt la fel de mult mai mici decât s-ar crede în comparație cu o dietă necetogenă [4, 5].

O lucrare a lui Volek și colegii săi sugerează, de fapt, că depozitele de glicogen muscular ale sportivilor de rezistență ultramaraton de odihnă care urmează o dietă ketogenă și necetogenă sunt destul de similare [4]. În timp ce o recenzie actuală pune la îndoială aceste observații, se descriu în același timp, că conținutul de glicogen al mușchilor, chiar și cu un aport extrem de scăzut de carbohidrați de mai puțin de 20 de grame pe zi, scade doar cu aproximativ 47% [6]. Deci, este foarte posibil ca niveluri diferite de glicogen să fi influențat într-o oarecare măsură rezultatele, dar este important să analizăm acest lucru într-o manieră puțin diferențiată pentru a nu supraestima efectul.

Fără a măsura depozitele de glicogen sau apa totală din corp, este dificil să se determine cât de mult a afectat acest factor rezultatele. Dar dacă ar trebui să speculăm pe baza perioadei de intervenție de opt săptămâni, am spune că grupul ceto are depozite mai mici de glicogen, ceea ce probabil a contribuit la diferențele de măsurare a compoziției corpului. Cu toate acestea, este greu de spus că acest factor explică 100% din diferențe.

Noțiuni de bază: ce este glicogenul și ce legătură are cu construirea mușchilor? 9 iunie 2019 Simon Goedecke

Majoritatea dintre noi înțelegem destul de bine ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. În schimb, nu că mulți oameni știu exact care este termenul „glicogen”. Dar dacă doriți să vă maximizați câștigul muscular, trebuie să cunoașteți mai mult decât elementele de bază ale nutriției. Din fericire pentru tine, poți [...]

Este o dietă ketogenică potrivită pentru construirea mușchilor?

Dacă ar fi să interpretăm acest studiu cât mai liberal posibil, s-ar putea spune că o dietă ketogenică este potrivită pentru construirea mușchilor, atâta timp cât consumați suficiente calorii în ciuda efectului de suprimare a apetitului și includeți pierderea de lichid în glicogen în celulele musculare. Niciun indiciu din cele două studii nu confirmă această ipoteză, dar limitările inevitabile ale metodologiei nu lasă loc unei astfel de interpretări.

Cu toate acestea, rezultatele testelor de performanță fizică ne oferă motive suplimentare pentru a fi reticenți să recomandăm o dietă ketogenică pentru construirea mușchilor. Presa pe bancă și ghemuitul arată un model clar pe care îl preferă dieta non-cetogenă. Ar fi fost util să se raporteze date, cum ar fi volumul total de instruire finalizat pe perioada studiului. Cu toate acestea, programul a constat din patru blocuri de o săptămână:

Saptamana 1: Puterea - 3 până la 5 repetări pe set
Săptămâna 2: Hipertrofie - 8 până la 12 repetări pe set
Săptămâna 3: Rezistență la forță - 20 până la 2 repetări pe set
Săptămâna 4: Recuperare - 12 până la 15 repetări pe set
Săptămâna 5: de la inceput

Pe baza intervalelor de rep, pare logic să presupunem că efectul evacuator al unei diete ketogenice asupra depozitelor de glicogen muscular și, prin urmare, performanța glicolitică a corpului în unitățile de antrenament și, prin urmare, s-au produs modificările mai puțin benefice ale masei corporale slabe și a forței maxime. [6].

După cum știm, volumul de antrenament și tensiunea mecanică sunt cele mai importante două variabile de antrenare pentru construirea mușchilor, prin care mușchii din antrenamentul de forță sunt în mod special dependenți de glicoliza anaerobă și aerobă și o deficiență de glicogen poate afecta astfel performanța. Cu toate acestea, nu știm dacă un volum redus de antrenament a fost cazul în studiu. Cu toate acestea, nici dieta ketogenică nu are un avantaj pentru construirea mușchilor.

Există cu siguranță cazuri izolate în care este recomandată o dietă ketogenică pentru construirea mușchilor. De exemplu, dacă cineva suferă de epilepsie, deoarece aici este o metodă eficientă de reducere a convulsiilor [7]. Pentru majoritatea cititorilor acestui articol, totuși, nu există niciun motiv separat pentru a prefera o dietă ketogenică pentru încărcare. Când vine vorba de utilizare la oameni sănătoși, este posibil ca o astfel de dietă să nu fie inferioară unei diete convenționale atunci când vine vorba de sporturi de ultra-rezistență în care sportivii nu doresc să fie dependenți de carbohidrați în condiții competitive. O dietă ketogenică bine structurată poate fi, de asemenea, o posibilă opțiune pentru pierderea cu succes a grăsimilor, atâta timp cât este atins un deficit caloric.

Sursa primara: Eric Trexler Aplicații lunare „Keto-Gaining Revisited” în sportul de forță (MASS), volumul 4, numărul 6

Surse de literatură:

Vargas-Molina, Salvador și colab. "Efectele unei diete ketogenice asupra compoziției și puterii corpului la femeile instruite." Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 17 (2020): 1-10.
Vargas, Salvador și colab. Eficacitatea dietei ketogenice asupra compoziției corpului în timpul antrenamentului de rezistență la bărbații instruiți: un studiu controlat randomizat. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 15.1 (2018): 31
Bone, Julia L., și colab. „Manipularea creatinei musculare și a glicogenului modifică estimările DXA ale compoziției corpului”. (2017): 1029.
Volek, Jeff S. și colab. "Caracteristicile metabolice ale alergătorilor de ultra-rezistență adaptate la ceto." Metabolism 65,3 (2016): 100-110.
Webster, Christopher C. și colab. "Gluconeogeneza in timpul exercitiilor de rezistenta la ciclisti obisnuiti cu o dieta pe termen lung cu continut scazut de grasimi in carbohidrati. Jurnalul de fiziologie 594,15 (2016): 4389-4405.
Burke, Louise M. "Ketogen scăzut CHO, dieta bogată în grăsimi: viitorul sportului de anduranță de elită?." Jurnalul de fiziologie (2020).
D’Andrea Meira, Isabella și colab. „Dieta ketogenică și epilepsie: ceea ce știm până acum”. Frontiere în neuroștiințe 13 (2019): 5.