Actualizați Cât de mare ar trebui să fie greutatea minimă de antrenament pentru construirea mușchilor

Am publicat deja un articol în care am arătat că puteți construi maximum de mușchi chiar și cu greutăți ușoare, atâta timp cât vă antrenați până la eșec. Teoria din spatele acestui fapt este că fibrele musculare de tip 1 sunt activate pe părți mari ale setului de antrenament și numai atunci când sunt epuizate se adaugă fibre de tip 2 cu contracție rapidă, care au cel mai mare potențial de creștere. Cu toate acestea, această ecuație nu pare să funcționeze în totalitate, iar greutățile pot fi de fapt prea ușoare. Deci, cât de mare ar trebui să fie greutatea minimă de antrenament pentru construirea mușchilor?

Articolul nostru despre acest subiect „Cum să construiești mușchii cu greutăți ușoare!” a fost foarte bine primit și ar fi trebuit cu siguranță să provoace uimire sau regândire în proiectarea instruirii pentru unul sau pentru celălalt cititor. Cu siguranță se pune acum întrebarea dacă s-ar putea juca jocul până acum, încât aproape nici o greutate nu este necesară pentru a stimula maxim hipertrofia, atâta timp cât numărul de repetări este suficient de mare. Un studiu recent a abordat această întrebare, motiv pentru care am dori să discutăm rezultatele pe lângă articolul menționat.

Dificil doar face dificil? - Cum să construiești mușchii cu greutăți ușoare! 23 noiembrie 2019 Simon Goedecke

Ca începător, cercetarea în ce domeniu de activitate pentru a lucra pentru a construi mușchi este probabil să se împiedice în mod inevitabil pe conceptul diferitelor game. Ca rezultat, repetări între unu și șase ar crește forța, opt până la doisprezece ar maximiza câștigul muscular și orice altceva decât acesta ar promova rezistența la forță. Rezultate recente ale cercetărilor [...]

Studiul

Studiul realizat de Lasevicius și colegi a comparat efectele pe termen lung ale antrenamentului de forță cu greutăți foarte ușoare, greutăți ușoare, greutăți moderate și greutăți mari. Toate seturile au fost efectuate până la eșec, cu încărcarea volumului calculată din seturile înmulțite cu greutățile și repetițiile echilibrate între grupuri.

Participanții la cele patru grupuri au mutat următoarele încărcături:

Foarte ușor: 20% greutatea care poate fi mutată pentru maximum o repetare (1RM)
Ușor: 40% greutatea care poate fi mutată pentru maximum o repetare (1RM)
Moderat: 60% greutatea care poate fi mutată pentru maximum o repetare (1RM)
Greu: 80% greutatea care poate fi mutată pentru maximum o repetare (1RM)

Exercițiile au inclus ondularea bicepsului și apăsarea picioarelor. Fiecare dintre participanți s-a antrenat de două ori pe săptămână, una dintre cele două părți antrenându-se cu greutatea foarte mică, iar cealaltă jumătate a corpului fiind alocată aleatoriu unuia dintre celelalte trei grupuri. In conformitate cu Fenomen de educație încrucișată știm că, în timp ce antrenamentul unei părți a corpului poate afecta puterea de cealaltă parte, nu poate afecta hipertrofia.

Educație încrucișată: modul în care antrenarea unei părți a corpului într-o leziune afectează puterea celeilalte părți! 13 septembrie 2019 Simon Goedecke

Chiar dacă este important să evitați rănile în timpul antrenamentului efectuând un exercițiu adecvat, niciunul dintre noi nu este în siguranță de a suferi răni în interiorul sau în afara sălii de gimnastică. Odată ce se întâmplă, se pune întrebarea cum și dacă este mai bine să continuați antrenamentul pentru a pierde cât mai puțină masă musculară. În timp ce unele răni [...]

La sfârșitul perioadei de intervenție de douăsprezece săptămâni, construirea musculară cu ajutorul greutăților ușoare, moderate și grele a fost aproximativ la același nivel până la eșecul muscular. Doar antrenamentul cu greutăți foarte ușoare a dus doar la aproximativ jumătate din creștere. Cum ar putea fi asta? Pentru a clarifica această întrebare, trebuie să o luăm de la capăt.

Cum duce antrenamentul de forță la construirea mușchilor?

Pentru a înțelege exact de ce antrenamentul la aceeași volum de încărcare și distanță până la eșec cu greutăți de antrenament foarte ușoare nu a fost capabil să stimuleze creșterea musculară la fel de mult ca greutățile mai grele din acest program, trebuie să analizăm pe scurt elementele de bază ale antrenamentului pentru vizualizați construcția musculară.

Trebuie activat.
Viteza de contracție trebuie să fie suficient de lentă, astfel încât să se formeze în același timp suficiente punți încrucișate între actină și miozină.

Relația dintre forță și viteză este observația că fibrele musculare produc mai multă forță atunci când sunt capabile să se scurteze încet, decât rapid. Acest lucru se datorează faptului că vitezele de contracție lente permit un număr mai mare de punți încrucișate între filamentele de actină și miozină în același timp. Ratele mai mici de contracție permit punților transversale să persiste mai mult odată ce s-au format, pe care le putem măsura ca rata mai lentă de separare.

Relația forță-viteză și celelalte trei fenomene care influențează contracția musculară sunt discutate în articolul „Cum funcționează construirea musculară?” prezentat în detaliu.

Hipertrofie: Cum funcționează construirea musculară? 2 ianuarie 2019 Simon Goedecke

Hipertrofia este termenul folosit pentru a descrie creșterea volumului sau a masei musculare. Deoarece există puține dovezi că mușchii unui om adult se măresc datorită creșterii numărului de fibre musculare (hiperplazie), creșterea volumului fibrelor individuale este, în sine, considerată a fi calea principală în care are loc construirea musculară. Deci, ce stimulează fibrele musculare [...]

Încărcați cu greutăți grele de antrenament

Când se antrenează cu sarcini grele, toate unitățile motorii sunt recrutate rapid, iar greutatea este atât de mare încât este imposibilă deplasarea rapidă. Prin urmare, greutățile de antrenament ridicate conduc automat la activarea simultană a unităților motorii cu un prag de stimul ridicat, precum și la punți încrucișate suficiente între actină și miozină.

Încărcați cu greutăți ușoare de antrenament până la eșecul muscular

Când se antrenează cu sarcini mici, inițial sunt activate doar câteva unități motorii, dar pe măsură ce acumularea de metaboliți crește și epuizarea crește, se adaugă tot mai multe unități motorii pentru a compensa capacitatea de a exercita forța. În mod similar, viteza de mișcare este inițial mare, dar scade odată cu creșterea sarcinii. La sfârșitul unui set până la insuficiență musculară, chiar și greutățile ușoare duc la activarea unităților motorii cu un prag de stimul ridicat, precum și suficiente punți încrucișate între actină și miozină.

Din acest motiv, fibrele musculare experimentează stres mecanic cu greutăți de antrenament grele și ușoare și sunt astfel stimulate să construiască mușchi. Mișcarea deliberată a greutăților ușoare nu este suficientă, deoarece sunt formate suficiente punți transversale, dar activarea unităților motorii este redusă.

În prezentul studiu, fiecare set a fost efectuat până la eșec [1].

De ce greutățile foarte ușoare sunt mai puțin eficiente?

Epuizarea despre care vorbim în legătură cu antrenamentul de forță este un fenomen foarte complex și are diverse cauze, a căror natură este puternic dezbătută în știință până în prezent. Cu toate acestea, există un acord larg în acest sens, că natura epuizării se schimbă odată cu creșterea duratei exercițiului și cu trecerea de la metabolismul anaerob la cel aerob.

În cazul efortului foarte intens și pe termen scurt, epuizarea este în mare parte de natură periferică și pare să fie dependentă în principal de acumularea de metaboliți. Pe de altă parte, epuizarea cu expunere prelungită pare să implice o componentă nervoasă centrală mai puternică [2]. Prin urmare, atunci când ne antrenăm la 40 sau 60% din puterea noastră maximă, este probabil ca acumularea de metaboliți să fie în primul rând responsabilă de epuizare. Acest lucru influențează formarea de punți transversale și reduce forța pe care o poate exercita fiecare fibră individuală. Această reducere este apoi compensată prin adăugarea de unități motor suplimentare.

Folosind greutăți de antrenament foarte ușoare de 20% sau mai puțin din rezistența maximă, oboseala este afectată de alte mecanisme, pe lângă acumularea de metaboliți, ceea ce înseamnă că este posibil să existe o activare mai mică a unităților motorii. De exemplu, dacă există o epuizare nervoasă centrală mai mare, aceasta reduce recrutarea unităților motorii cu un prag de stimul mare. Acest lucru ar însemna completarea unui set înainte ca toate fibrele musculare să fie activate.

Care este greutatea minimă de antrenament pentru construirea mușchilor?

Studiul menționat mai sus arată că există, probabil, o greutate minimă de antrenament pentru construirea mușchilor care schimbă tipul de epuizare. În studiu, antrenamentul cu 40 la sută din forța maximă a necesitat în jur de 30 de repetări pentru a ajunge la eșecul muscular, cu greutatea foarte ușoară de 20 la sută din 1 RM cuprinzând aproximativ 65 de repetiții pentru a atinge starea dorită.

Undeva între aceste două zone se află punctul în care epuizarea trece de la o natură periferică la una nervoasă centrală. Cu alte cuvinte, acesta este punctul în care mușchiul încetează să ardă sub influența metaboliților și, în schimb, se epuizează încet de alte mecanisme. Prin urmare, este un ghid bun pentru culturisti să aleagă greutăți care să permită apariția eșecului muscular cu 30 sau mai puține repetări.

Concluzie și rezumat

Așa cum am scris deja în articolul de mai sus, care stă la baza discuției prezentate aici, instruirea până la eșec este cerința de bază dacă vrem să atingem același nivel de hipertrofie cu greutăți ușoare sau moderate ca și cu sarcini grele. . Antrenamentul până la eșec înseamnă antrenament până la punctul în care epuizarea împiedică efectuarea unei alte repetări. Nu înseamnă să te oprești în punctul în care senzația de arsură devine incomodă.

În funcție de mărimea sarcinii relative sau de procentul forței maxime, tipul de epuizare va fi de natură diferită. Se pare că numai oboseala periferică cauzată de acumularea de metaboliți permite activarea maximă a tuturor fibrelor musculare. Acest lucru este necesar pentru a putea fi declanșat un stimul eficient pentru creșterea musculară. Greutatea minimă de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui, prin urmare, să fie cel puțin suficient de mare încât să nu fie necesare mai mult de 30 de repetări pentru a realiza eșecul muscular.