Adio de luptă în pântece, grăsime de iarnă! se potrivesc în ciuda familiei
Slăbește cu sport, distracție și un cod de economii
Iarna a fost lungă și întunecată, dar acum este timpul să ne potrivim pentru primăvară. Cu acest plan de antrenament de 8 săptămâni pentru bărbați și femei, veți oferi celulelor adipoase mult abur. Antrenamentele durează puțin sub 40 de minute și pot fi efectuate în sala de sport sau acasă. Nu aveți nevoie de echipamente mari - doar puțină disciplină și o dorință arzătoare de stomac mai plat. Haide băieți!
Programul meu de fitness dintr-o privire
Pentru ca kilogramele să scadă corect în săptămânile următoare, mă bazez pe o combinație de post intermitent, exerciții zilnice și un program de fitness. Aplicațiile speciale, cum ar fi Fastic, Chew sau aplicația pentru dietă Hirschhausen, ajută cu cronometrele să păstreze intervalele de post (folosesc metoda 16: 8).
Voi lucra într-unul dintre cele trei studiouri de fitness care se află pe drum între casa mea și locul de muncă. Uneori, într-o mică sală de sport din oraș, care este chiar lângă apartamentul nostru, uneori, într-un studio de lux, cu piscină, la doar două stații de S-Bahn departe de serviciu și alteori în parc - în funcție de ceea ce îmi vine să fac ce se potrivește cel mai bine cu ziua mea. Abonamentul la Clubul Sportiv Urban îmi oferă flexibilitate, deoarece având aplicația ca bilet de intrare, teoretic am acces la peste 500 de oferte sportive doar în Köln (fitness, yoga, saună etc.).
PROGRAMUL FITNESS PENTRU LUPTA BELLY WAY:
Mă antrenez în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână - mai ales înainte de serviciu, astfel încât să nu-mi lipsească familia după-amiaza târziu și seara. Pentru că am puțin timp ca tată care lucrează, un antrenament durează maximum 40 de minute. Pentru mai multă varietate și mai multă eficacitate, programul de antrenament se bazează pe două unități, cu accent pe diferite grupuri musculare care sunt trase alternativ:
- Antrenament A de două ori pe săptămână (de ex., Luni și vineri),
- 1 x antrenament săptămânal B (miercuri)
Obiectivele mele: pierde grăsime, construiește mușchi și intră în primăvară mai elegant. Pentru aceasta, am proiectat două antrenamente care amândouă construiesc mușchii mari ai arzătorului de calorii (spate și picioare) și formează mușchii disco. Vedeți, totul este tăiat pentru eficiență, pentru că nu am timp de pierdut.
Plan de antrenament pentru 8 săptămâni
Un truc special de antrenament vă economisește mult timp. Mă potrivesc cu principiul supersetului. Așa funcționează: Faceți întotdeauna două exerciții unul după altul, fără pauză. Acest lucru este ușor, deoarece exercițiile necesită mușchi complet diferiți. Un exemplu în acest sens din antrenamentul A): faceți mai întâi 8 până la 12 genuflexiuni (focalizați pe picioare și fese), imediat după 8 până la 12 trageți (concentrați-vă pe spate și biceps). Această dublă propoziție/superset este urmată de o pauză de două minute. Apoi continuați cu deadlift-ul și presa de bancă.
ANTRENAMENT A) - MARE 4
De două ori pe săptămână, 8 până la 12 repetări pe exercițiu și set, 3 seturi.
Duo de exerciții 1
Ghemuitori
Chin-up-uri (alternativ lat derulant)
Duo de exerciții 2
Deadlift
Presă de bancă (alternativ push-up)
+ 10 minute de cardio finisher la final (antrenor transversal sau ergometru cu canotaj)
ANTRENAMENT B) - DISCO 4
1 x pe săptămână, 8 până la 12 repetări pe exercițiu și set, 3 seturi.
Duo de exerciții 1
Duo de exerciții 2
+ 5 variante de scândură la 1 minut (pauză de 30 de secunde)
Cel mai bine este să googlezi variantele Plank. Sunt sute. Alege-le pe cele care îți plac. Distrează-te și noroc!
* În acest post, lucrez cu linkuri de afiliere pentru a finanța blogul și cercetările mele. Dacă cumpărați un produs sau rezervați un serviciu printr-un link marcat cu *, primesc un mic comision. Nu veți suporta costuri suplimentare. Desigur, depinde de dvs. dacă, când și unde decideți un produs.