Adormiți repede - 29 de sfaturi pentru amânarea rapidă - Stuttgarter Zeitung

Obosit în timpul zilei și treaz seara - din păcate, aceasta este starea normală pentru mulți oameni. Vă vom dezvălui 29 de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să adormiți mai bine.

Conţinut:

Sfaturi pentru adormire - 29 de sfaturi și trucuri în videoclip
Cauzele insomniei
Cauze mentale
Cauze fizice
Cauze învățate
Surse și linkuri utile

O treime din toți germanii suferă de insomnie. Te trezești iar și iar în timpul nopții sau nici măcar nu poți adormi seara. Problemele de adormire cresc lipsa somnului. Ce puteți face dacă nu dormiți toată noaptea și doriți să vă întoarceți repede la culcare, vă vom spune în articol.

Sfaturi pentru adormire - 29 de sfaturi și trucuri în videoclip

# 01 - Lectură: citirea te calmează și are un efect de decelerare.

Oricine ridică o carte seara beneficiază în mai multe moduri. Când citește, capul trebuie să se implice în text și asta distrage atenția de la stresul care tulbură somnul. În plus, se dezvoltă o rutină care ajustează capul pentru somn. Un studiu al Consiliului pentru somn din Marea Britanie a arătat că persoanele care citesc regulat înainte de a merge la somn dorm cu 39% mai bine. Capul se odihnește prin citire și rutină și în același timp rutina calmă te antrenează să adormi mai repede seara. Activitatea creierului promovează, de asemenea, vocabularul și antrenează memoria.

# 02 - Bea ceai: Ceaiul are un efect calmant.

Multe tipuri de ceai calmează nervii și te ajută să adormi mai bine. Nu numai clasicele precum mușețelul și ceaiul de valeriană te ajută să adormi. Există, de asemenea, multe alte tipuri de ceai care au efecte calmante. Alte ceaiuri pe care le puteți bea pentru a vă ajuta să adormiți sunt: ceai de lavandă, balsam de lămâie, catnip, floarea pasiunii, fructe de ienupăr și, desigur, amestecuri speciale de ceai de somn.

# 03 - Ventilație: oxigen suficient favorizează somnul odihnitor.

Suficientul aer proaspăt din dormitor nu numai că te ajută să adormi mai bine, dar promovează și un somn mai odihnitor. Dacă puteți, ar trebui să dormiți cu fereastra deschisă sau înclinată. Cu toate acestea, dormitul cu fereastra deschisă poate avea și un impact negativ asupra somnului. Temperaturile prea reci și zgomotul străzii sunt mai susceptibile să perturbe somnul nopții decât să ajute la problemele de somn. Dacă afară este prea frig sau zgomotos, aerisiți camera timp de 10 minute înainte de culcare pentru a lăsa aerul proaspăt în dormitor.

# 04 - Ritualuri: procesele fixate facilitează adormirea corpului.

Aceleași procese au un efect deosebit asupra oboselii de seară. După câteva zile de ritualuri regulate de seară, creierul asociază acțiunile cu somnul și obosești automat și poți adormi mai bine. Este important ca ritualurile să aducă calmul spre seară. Citirea unei cărți în pace este mai potrivită înainte de a merge la culcare decât a viziona un film de acțiune puternic.

# 05 - Lasă gândurile: și creează spațiu pentru odihnă și somn.

Eliberarea gândurilor este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Vă poate ajuta, totuși, dacă vă imaginați că vă lăsați gândurile deoparte peste noapte și vă veți ocupa doar de ele a doua zi. Asta creează spațiu pentru somn. De asemenea, poate ajuta invers, pentru a da spațiu gândurilor înainte de somn. Notează-ți gândurile și scoate-le din cap.

# 06 - Remedii casnice pentru adormire: lapte cu miere

Nu s-a dovedit științific că celebrul remediu casnic „lapte cu miere” te ajută de fapt să adormi. Substanțele care favorizează somnul din lapte sunt mult prea mici pentru a avea un efect vizibil asupra oboselii. Cu toate acestea, laptele cu miere are un efect psihologic. Te face sătul, te relaxează și te poate ajuta să te calmezi.

# 07 - Numărarea oilor: Sarcinile monotone și cu iritare redusă ajută

Numărarea oilor vă poate ajuta de fapt să adormiți, deși acest lucru nu se datorează oilor, ci sarcinii monotone și cu iritare redusă. Ideea unui loc liniștit te poate ajuta și să adormi. Singurul lucru important este să nu te supui.

# 08 - Meditație: Meditația aduce o distanță de gândurile trezite

Cu o meditație înainte de a merge la culcare, atenția este îndreptată către propriul corp și astfel departe de gândurile trezite. Studiile arată că meditația regulată îmbunătățește și calitatea generală a somnului. Meditând, îți întărești atenția, care la rândul tău te ajută să câștigi distanță de gândurile stresante.

# 09 - Lenjerie de pat proaspătă: pentru un mediu mai confortabil și un somn odihnitor

Un pat proaspăt făcut nu este numai bun pentru igienă, ci este și mai confortabil, deoarece creează un mediu mai plăcut. Oferiți-i patului o lenjerie de pat frumoasă și lăsați-o să se aerisească din când în când. Vei vedea că patul tău va fi mult mai confortabil și calitatea somnului se va îmbunătăți.

# 10 - Evitați timpul puiului de somn: puiul de somn după-amiază afectează restul nopții

Puiul după-amiază vă va ajuta să treceți de la prânz, dar dacă puiul de prânz durează mai mult de 20-30 de minute, acesta vă poate afecta somnul de noapte. Mai degrabă, abordați problema oboselii de la prânz la rădăcină și asigurați-vă un somn mai lung și mai bun noaptea.

# 11 - Fără alcool: Alcoolul asigură un somn agitat

De fapt, un pahar de vin sau o bere după serviciu promovează oboseala la început. Când mai târziu este descompus în corp, somnul devine semnificativ mai neliniștit din cauza stresului. Acest lucru face ca trezirea în timpul nopții să fie mai probabilă. În plus, alcoolul relaxează mușchii limbii și gâtului, ceea ce duce adesea la sforăit.

# 12 - Picioare calde: picioarele reci mențin corpul treaz

De fapt, picioarele reci pot face dificilă adormirea. Picioarele reci se simt inconfortabile și lucrurile incomode te țin treaz. În plus, temperatura corpului trebuie să scadă cu aproape un grad pentru a dormi. Când membrele sunt reci, corpului îi este mai greu să scadă temperatura deoarece vasele de sânge sunt îngustate și sângele transportă mai puțină căldură spre exterior. Dacă aveți tendința de a avea picioarele reci, îmbrăcați șosete confortabile.

# 13 - Evitarea cafeinei târzii: cafeina afectează calitatea somnului

Cafeaua este un apel de trezire și vă ajută să vă treziți sau să treceți printr-un nivel scăzut de la amiază. În plus față de cafea, limonadele cu cofeină și ciocolata ar trebui evitate și în ultimele 6 ore înainte de somn. Da, din păcate, există și cofeină în ciocolată.

# 14 - Temperatura potrivită a dormitorului: 16-18 grade este optimă

Temperatura potrivită în dormitor nu trebuie să fie prea caldă sau prea rece pentru a adormi. La temperaturi reci, mușchii sunt tensionați și, dacă este prea cald, corpul transpiră. În ambele cazuri, somnul suferă. Experții recomandă o temperatură cuprinsă între 15 și 18 grade.

# 15 - Fără televizor, computer sau smartphone: Stimulii de pe dispozitive te mențin treaz și inhibă melatonina

Dispozitivele împiedică adormirea de două ori. Pe de o parte, ele cresc activitatea mentală și emoțională care ne împiedică să dormim și, pe de altă parte, lumina albastră de pe afișaje inhibă eliberarea hormonului somnului melatonină.

# 16 - Antrenează-ți ritmul de somn: Obiceiul te ajută să adormi

Un ritm de somn reglat facilitează mult adormirea și trezirea corpului. Cel mai bine este să încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp în zilele libere. Acest lucru vă antrenează ceasul intern și vă va fi mult mai ușor să adormiți și să vă treziți în timp.

# 17 - Yoga: Asanele calme te pot ajuta să adormi mai bine

A face yoga înainte de culcare poate facilita adormirea. Este important ca exercițiile (asanele) să nu fie prea obositoare pentru corp, altfel exercițiile tind să aibă un efect revigorant. Mobilizarea (întinderea) asanelor ar trebui, prin urmare, preferată celor întăritoare. Mai ales pentru relaxarea finală (Shavasana) ar trebui să-ți iei suficient timp, deoarece mintea vine să se odihnească încă o dată. Yoga Nidra este potrivit în special pentru a adormi, deoarece exercițiile se concentrează mai puțin pe corp și mai mult pe relaxarea minții.

# 18 - Nu mânca greu: A mânca prea târziu și a mânca puternic afectează calitatea somnului.

În general, ar trebui să evitați să vă culcați pe stomacul plin. S-ar putea să reușiți să adormiți bine, dar calitatea somnului suferă de digestie și vă puteți trezi mai des noaptea și apoi veți fi mai greu să adormiți. Înainte de a merge la culcare, organismul ar trebui să aibă aproximativ 4 ore de digerat, pentru a nu afecta calitatea somnului. Studiile au arătat, de asemenea, că dietele bogate în carbohidrați înainte de somn sunt deosebit de negative pentru somn. Perioadele semnificativ mai scurte de somn profund au fost măsurate la subiecții testați cu o dietă bogată în carbohidrați seara.

# 19 - Coborâți obloanele: Lumina inhibă eliberarea melatoninei hormonului somnului

Dormitorul ar trebui să fie întunecat pentru dormit. Luminile stradale pot inhiba deja eliberarea hormonului melatonină, care este important pentru somn, și astfel pot face dificilă adormirea. Mai multă lumină este, de asemenea, motivul pentru care suntem activi mult mai mult vara decât iarna.

# 20 - Antrenament autogen: Folosiți comenzi specifice pentru a relaxa corpul și a adormi.

Un alt exercițiu bun de relaxare care te ajută să adormi este antrenamentul autogen. Prin antrenament autogen, înveți să relaxezi corpul într-un mod țintit și astfel să te odihnești. În timpul exercițiilor, vă ajutați corpul să reacționeze la comenzile dvs. verbale și astfel vă puteți relaxa într-un mod țintit. Oamenii foarte neliniștiți au adesea nevoie de puțină practică, dar merită.

# 21 - Baie/duș cald: Căldura activează semnale care promovează relaxarea

O baie sau un duș cald vă poate ajuta să adormiți mai repede încălzind corpul. Sistemul nervos parasimpatic este activat de căldură. Aceasta reacționează cu semnale de promovare a recuperării pe corp.

Dacă faci Probleme de somn de căldură ar trebui să faci un duș călduț. Deoarece în nopțile toride de vară, organismul nostru are probleme cu scăderea temperaturii corpului pe timp de noapte. Acest lucru este necesar pentru ca creierul să înceapă să producă melatonina, hormonul somnului și să poată iniția somnul. Un duș călduț până la proaspăt ajută la punerea în mișcare a acestui mecanism. Cu toate acestea, dușul nu ar trebui să fie rece, deoarece atunci partea care îmbunătățește performanța sistemului nervos autonom (sistemul nervos simpatic) devine activă.

# 22 - Nu te uita la ceas: ia-ți timpul de care ai nevoie

Dacă stai treaz seara târziu, ai tendința să te uiți la ceas și să dezespere la trecerea timpului. Dar privirea la ceas crește nivelul de anxietate și, de asemenea, ne împiedică să adormim. Întoarceți ceasul și luați timpul de care aveți nevoie.

# 23 - Nu faceți lucruri obositoare înainte de somn: Faceți loc pentru calm în cap înainte de somn.

Dacă lucrezi cu capul până târziu sau faci lucruri obositoare, cum ar fi vizionarea de filme, jocurile video sau citirea e-mailurilor, ai o distanță prea mică între efort și somn. Rezultatul este că capul tău continuă să zornăie chiar și atunci când te culci. Asigurați-vă spațiu pentru a vă relaxa înainte de culcare. Acest lucru te va ajuta să adormi mai repede și, mai presus de toate, mai calm.

# 24 - Exerciții de respirație: Respirați adânc și numărați până la 4. Stomacul crește ușor.

Dacă respirați prea puțin adânc, prea puțin oxigen pătrunde în corp și pieptul este sub tensiune constantă de bază. Există multe exerciții de respirație diferite, dar ideea este adesea aceeași. O inhalare lungă aduce mult oxigen în corp și o expirație și mai lungă relaxează pieptul.

Exercițiu:

Stai relaxat pe spate în pat.
Respirați încet, dar profund, numărând până la 4.
Când inspirați, asigurați-vă că stomacul dvs. crește, acest lucru creează relaxare în partea superioară a corpului.
Pe măsură ce expiri, numără până la 6 în timp ce cobori ușor stomacul din nou.
Vă ajută dacă creați un șuierat ușor în gât cu gura închisă în timp ce expirați.

# 25 - Mediu confortabil - Un dormitor ordonat creează un mediu liber de distragere și relaxare.

Un dormitor ordonat și ventilat, cu lenjerie de pat proaspătă, creează un mediu plăcut, relaxat și, mai presus de toate, fără distrageri, în care vă puteți relaxa mai bine.

# 26 - Nu forța somnul - Cei care se înghesuie încercând să adoarmă cu siguranță nu vor găsi odihna de care au nevoie.

Din păcate, nu poți forța somnul. De fapt, opusul este adevărat. Dacă încercați să adormiți înghesuiți, cu siguranță nu veți putea construi restul necesar somnului. Dacă stai prea mult timp sus și nu poți dormi, ridică-te și rămâi ocupat. Scrieți-vă gândurile sau faceți o listă de sarcini pentru a doua zi. Asta poate organiza gânduri treji.

# 27 - Smartphone în modul de noapte - Modul de noapte reduce lumina albastră și poate ușura adormirea

Dacă nu puteți face fără smartphone-ul în pat, ar trebui să utilizați modul de noapte când jucați seara. Aceasta reduce proporția de lumină albastră cu unde scurte, care inhibă producerea hormonului melatonină, care este important pentru somn, și o completează cu lumini mai calde.

# 28 - Muzică relaxantă - Muzica cu stimul redus vă poate ajuta să adormiți

Desigur, dacă muzica te poate ajuta să adormi, depinde în primul rând de gustul tău. Este important ca muzica să aibă un stimul redus și liniștită. Studiile arată că muzica clasică este deosebit de potrivită pentru a adormi fără a cânta.

# 29 - Salteaua și lenjeria de pat potrivite - O mare parte a confortului de dormit depinde de saltea și pernă.

Faptul că o saltea promovează sau nu calitatea somnului depinde de mai mulți factori. Când vine vorba doar de gradul de duritate, greutatea corporală, înălțimea și poziția de dormit joacă un rol important. Salteaua ta trebuie să se adapteze bine la forma corpului tău. Această abilitate se diminuează în timp, mai ales în cazul saltelelor vechi. Perna are, de asemenea, un rol important în susținerea gâtului. Forma naturală a coloanei vertebrale trebuie susținută în timpul somnului.

Cauzele insomniei

Se vorbește despre o tulburare de somn atunci când problemele de somn apar pe o perioadă mai lungă de timp (de la 3-4 săptămâni) și viața de zi cu zi a celor afectați este restricționată de consecințele negative (cum ar fi performanța redusă). O tulburare de somn poate avea multe cauze. Tulburările de somn pot fi împărțite aproximativ în trei categorii:

Cauze mentale

Majoritatea (aproximativ 70-80%) dintre pacienții psihiatrici suferă de tulburări de somn ca urmare a bolii lor. Cele mai frecvente cauze sunt depresia, tulburările de anxietate și demența. Nu este întotdeauna ușor să judeci dacă o tulburare de somn este cauza sau simptomul unei tulburări de anxietate sau depresie.

O tulburare persistentă a somnului duce adesea la stări depresive și, datorită enormului „factor de stres”, poate declanșa și o boală mentală pentru persoana în cauză, care poate persista chiar și după ce tulburarea somnului a fost tratată. Pentru a evita bolile secundare cauzate de consecințele negative ale unei tulburări de somn, este deci cu atât mai important să identificăm cauzele tulburărilor de somn din timp.

Cauze fizice

Tulburările de somn pot avea, de asemenea, cauze fizice. Pe lângă infecții, cele mai frecvente cauze fizice includ migrene, sforăit și apnee în somn, picioare neliniștite și tulburări hormonale și/sau tulburări ale glandei tiroide. Medicamentele sau medicamentele pot avea, de asemenea, o influență puternică asupra fazelor de somn. În majoritatea cazurilor, apar apoi alte simptome care indică o cauză fizică. Cu toate acestea, dacă tulburarea de somn este singurul simptom, diagnosticul este adesea dificil. Parametrii importanți de laborator, cum ar fi valorile tiroidei și hemoleucograma, trebuie apoi înregistrate pentru a determina o terapie adecvată.

Cauze învățate

Cele mai frecvente motive pentru insomnie sunt cauzele învățate. Dacă pot fi excluse cauzele fizice și emoționale ale tulburării de somn, se numește tulburare de somn primară. Spre deosebire de o tulburare secundară a somnului, comportamentul (igiena somnului) a celor afectați joacă un rol major. Motivele sunt comportamentul greșit, cum ar fi orele neregulate de culcare, munca de noapte sau lipsa de odihnă seara și noaptea. Incapacitatea de oprire și tendința de a fi puiet sunt, de asemenea, cauze cunoscute ale tulburărilor de somn.