Aflați de la Kenyans Pro; Contra la fuga sobră
Primul alergător german Jan Fitschen a scris recent pe blogul său că a alergat recent din ce în ce mai sobru. El a copiat această metodă de antrenament de la kenieni, care își încep în mod regulat cursele de rezistență la primele ore ale dimineții și nu iau micul dejun în prealabil.
Fără carbohidrați, mai mult arderea grăsimilor ?
Ideea din spatele ei nu este nouă, dar este încă extrem de controversată: după ce te-ai trezit dimineața, depozitele de glicogen nu mai sunt complet pline, iar nivelul de insulină este scăzut. Dacă te antrenezi în această stare, corpul folosește din ce în ce mai mult grăsimea corporală ca combustibil. Acest lucru antrenează metabolismul grăsimilor, conform teoriei.
Criticii antrenamentului sobru, pe de altă parte, susțin că grăsimile ard în focul glucidelor. Alergatul pe stomacul gol nu ar metaboliza mai multe grăsimi, după cum se dorește, ci propriile proteine ale corpului din sistemul imunitar și din mușchi.
Există argumente solide pentru ambele părți. Dar, așa cum se întâmplă adesea, adevărul ar putea sta la mijloc. Sau pentru a spune altfel: dacă antrenamentul pe stomacul gol are sau nu sens depinde de factori individuali precum durata, intensitatea, dispoziția, starea de antrenament, obișnuința și obiectivele de antrenament.
Metabolismul este complex
Faptul este că corpul uman nu este o mașină. Metabolismul nostru poate fi redus cu greu la funcționalitatea unui motor diesel sau pe benzină. Avem la dispoziție diverse procese metabolice pentru a genera energie, care rulează întotdeauna simultan. Cu toate acestea, în funcție de dietă sau de intensitatea stresului, proporția oxidării respective din alimentarea cu energie se poate schimba.
Punctul cheie aici este dieta. Potrivit unui studiu realizat cu triatletiți de profesorul Kuno Hottenrott, semnificativ mai mulți acizi grași liberi pot fi măsurați în sânge atunci când pacientul este sobru, iar concentrația de acizi grași scade semnificativ după micul dejun. Prin urmare, activarea metabolismului grăsimilor poate fi influențată de aportul de alimente.
Alergările de post sunt, prin urmare, un mijloc eficient de antrenare a metabolismului grăsimilor. Totuși, trebuie să ținem cont de faptul că antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor nu are neapărat legătură cu pierderea în greutate. Mai degrabă, este vorba despre învățarea organismului să gestioneze rezervele sale limitate de glicogen. Dacă consum în mod constant carbohidrați, corpul își va arde mereu combustibilul preferat.
Dieta trebuie adaptată la intensitatea antrenamentului
Cu toate acestea, dacă depozitele de glicogen sunt în mare măsură epuizate și niciun zahăr nu este absorbit prin alimente, organismul este obligat să își satisfacă nevoile de energie cu grăsimi. Cu toate acestea, nu funcționează în totalitate fără carbohidrați. O mică parte din alimentarea cu energie provine întotdeauna de la carbohidrați și, cu intensitate crescândă, alimentarea cu energie se îndepărtează de grăsimi.
Acest lucru are ca rezultat un alt factor care ar trebui luat în considerare la proiectarea antrenamentului: unitățile de antrenament intensiv nu au prea mult sens în fazele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece organismul compensează deficitul de glicogen prin glucogeneză din aminoacizi. Cu alte cuvinte: Dacă rămânem fără carbohidrați în timpul exercițiilor intense, corpul începe să ardă proteine din mușchi și din sistemul imunitar. Dacă exagerați cu antrenamentul de post, vă veți slăbi din ce în ce mai mult sistemul imunitar.
Dacă doriți să vă optimizați metabolismul grăsimilor, ar trebui să vă antrenați mai întâi la o intensitate scăzută în gama GA1 și, în al doilea rând, să nu mai mâncați alimente cu puțin timp înainte de antrenament. Dacă fac o alergare liniștită de rezistență la trei până la patru ore după prânz, probabil voi obține un rezultat similar cu cel al unei alergări goale. Cu toate acestea, pentru persoanele care lucrează, alergarea de dimineață este probabil cea mai practică.
Ce legătură are asta cu insulina din nou?
De ce este asta? Insulina hormonului de stocare este crucială pentru metabolismul lipidelor. Cu fiecare aport alimentar, nutrienții curg în sânge. Odată cu aceasta, nivelul de insulină crește și asigură că substanțele nutritive sunt canalizate în celule. Energia absorbită este distribuită într-o anumită măsură. Din păcate, energia externă încetinește și metabolismul grăsimilor.
Înainte de micul dejun, dar și la câteva ore după mese, nivelul insulinei a scăzut semnificativ, creând baza pentru un antrenament eficient al metabolismului grăsimilor. Cu toate acestea, o astfel de strategie nutrițională nu are prea mult sens pentru unitățile intensive. Deci, alergările goale nu sunt un panaceu pentru o rezistență mai bună sau un metabolism optim al grăsimilor, ci doar unul dintre multele instrumente de antrenament.
Pentru ca alergările de dimineață să nu devină contraproductive, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri:
• Hottenrott recomandă un exercițiu maxim de 30-60 de minute pe stomacul gol. Dacă alergi mult mai mult, un alergător neexperimentat amenință să intre într-o „ramură a foamei” și să-i slăbească sistemul imunitar.
• Ar trebui să abordați antrenamentul sobru încet și să nu faceți din el o formă zilnică de antrenament. O alergare rapidă pe săptămână este suficientă inițial.
• Ar trebui să beți un pahar de apă înainte de alergare. Un espresso sau o cafea neagră pot spori suplimentar metabolismul grăsimilor, după cum au arătat studiile.
• Pentru alergări mai lungi, puteți începe pe stomacul gol, dar ar trebui să începeți să adăugați carbohidrați după 60 de minute.
În cele din urmă, întrebarea rămâne încă de clarificat de ce kenienii se comportă diferit față de articolul de pe Jan Fitschen de pe 12 martie 2012. Jan însuși susține o teză:
„Kenyanii își încep aproape întotdeauna cursele de rezistență dimineața între orele 6 și 7. Nu există mic dejun în prealabil, doar încep să alerge. Chiar și cu o alergare de anduranță lungă, există de obicei doar puțin înainte. Și oamenii nu cer o Cola la chioșcul din mijloc. Mergi după asta, pe stomacul gol. Băieții și fetele cu siguranță nu fac acest lucru din cauza ultimelor descoperiri științifice sportive, ci pur și simplu pentru că, din cauza lipsei de electricitate și prin tradiție, te duci la culcare aici la apusul soarelui (în jurul valorii de 7/8pm) și apoi te întorci în picioare cu primul corb de cocoș. Și apoi nu mai funcționează. E doar așa. Sfârșitul argumentului. Poate adăugarea: „asta te face puternic”. "
Pe de altă parte, metabolismul grăsimii unui alergător african este deja optimizat datorită deceniilor de adaptare și, eventual, și datorită machiajului său genetic, astfel încât să poată alerga două-trei ore fără să mănânce și să-și acopere 80-90 la sută din necesarul său de energie cu grăsimi. În orice caz, depozitele de glicogen parțial umplute ar fi atunci suficiente pentru a acoperi traseele care sunt aproape ca maratonele. Dar, înainte de a face acest lucru acum, ar trebui să luați în considerare faptul că, de exemplu, deținătorul recordului maraton kenyan Patrick Makau va fi semnificativ mai rapid decât dvs. și în zona GA1, sau că finalizează aceste alergări lungi relativ încet pentru circumstanțele sale.