Aflați Pilates sănătos și subțire cu aceste exerciții simple

Învățarea Pilates este ușoară și merită să o practici în mod regulat. Modul în care vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți crește capacitatea fizică cu exerciții simple într-un timp scurt este explicat mai jos.

Aflați Pilates în studioul online

Pentru a învăța și a îmbunătăți Pilates, este o idee bună să obțineți ajutor profesional. Cu toate acestea, cursurile calificate la fața locului sunt foarte costisitoare și consumă mult timp și sunteți, de asemenea, obligat la un program rigid. O alternativă sunt cursurile online, cu care exercițiile pot fi învățate și îmbunătățite flexibil în termeni de timp și spațiu.

Recomandarea noastră este studioul online Pilates Pilates and Friends. Există mai mult de 700 de videoclipuri profesionale de exerciții pe platformă, împreună cu explicații extinse, cu care puteți efectua cu ușurință și în condiții de siguranță Pilates în propriii dvs. pereți. Pentru antrenament holistic, videoclipurile despre antrenamentul mat și yoga completează oferta. Și la un preț care poate fi cheltuit într-un studio Pilates de la fața locului pentru o singură lecție.

„După zece ore te simți mai bine, după 20 de ore arăți mai bine, după 30 de ore ai un corp nou”. Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) a promis acest lucru acum 100 de ani. Germano-americanul a dezvoltat metoda numită după el pentru a vindeca plângerile fizice prin efort. Întregul corp este antrenat doar cu propria greutate. Accentul este pus pe mușchii nucleului, „puterea”. Cu exerciții simple contracarezi durerile de spate și faci ceva pentru silueta ta pe lateral. În plus, îmbinările sunt menținute flexibile. Conștientizarea corpului se îmbunătățește și sistemul nervos este întărit. În plus, nu trebuie să fii un pasionat de sport pentru a obține o postură bună și o stare fizică bună prin Pilates.

500 de exerciții Pilates numai de Joseph Pilates

În copilărie, Joseph Hubertus Pilates a suferit diferite afecțiuni fizice, cum ar fi astmul. Prin urmare, de la o vârstă fragedă, s-a angajat în diverse sporturi care au fost destinate să revitalizeze corpul și mintea. Ca german, Mönchengladbacher a fost închis în timpul unei șederi în Anglia, în 1914, în timpul primului război mondial. Acolo s-a antrenat cu unii dintre colegii săi deținuți. Studenții săi au fost cruțați în timpul unei epidemii severe de gripă. Pilates a văzut confirmate efectele de promovare a sănătății exercițiilor sale. Când a emigrat din Germania la New York pe vremea național-socialismului, a deschis un studio sportiv pe Broadway. Dansatorii au fost în special printre clientela sa. În zilele noastre, Pilates este un sport pentru toată lumea. În total, Jospeh Pilates a dezvoltat în jur de 500 de exerciții.

Noțiuni de bază pentru practicarea corectă a Pilates

Puterea este centrul antrenamentului Pilates. Acestea sunt mușchii adânci ai coloanei vertebrale, mușchii pelvisului și mușchii abdominali.

Perciți mușchii abdominali deosebit de bine atunci când expiri puternic. Activezi mușchii coloanei vertebrale imaginându-ți că cineva te trage în sus pe un fir din capul tău. Te face să simți că crești puțin. Mușchii pelvisului formează baza centralei și conectează tuberozitatea ischială, coadă și osul pubian. Activați-l imaginându-vă că trageți tuberozitățile ischiale împreună. Din exterior puteți vedea că abdomenul inferior devine mai plat. Scopul ar trebui să fie menținerea tensionată a podelei pelvine în timpul tuturor exercițiilor Pilates.

Pilates: exerciții simple pentru toate vârstele

Per total, atunci când centrala este activată, există un „efect fermoar” care susține trunchiul ca un corset. Aceasta se numește și centrare. Respirația conștientă ajută și ea. Ar trebui să lăsați acest lucru să curgă uniform în timpul exercițiilor. Acesta este modul în care vă oferiți corpului dvs. suficient oxigen. De asemenea, vă ajută să vă concentrați mai bine asupra exercițiului, deoarece gândurile nu vă rătăcesc.

Concentrarea este importantă pentru a fi conștienți de mușchii care sunt necesari pentru exercițiile respective în timpul exersării. De asemenea, puteți simți tensiunile mai bine în acest fel. Un alt efect pozitiv este acela că blochezi viața de zi cu zi, ceea ce permite minții să se calmeze. De asemenea, aveți nevoie de concentrare pentru a efectua exercițiile cu precizie. În Pilates nu este important să faci cât mai multe repetări. Este mult mai important să efectuați cu precizie fiecare aspect al exercițiului. Aceasta este singura modalitate de a învăța noi secvențe de mișcare. Aceasta activează mușchii neglijați în viața de zi cu zi.

Exerciții Pilates pentru începători

Exercițiile Pilates sunt gimnastică care se poate face pe un covor sau pe podea. Nu ai nevoie de pantofi sport, ci de haine confortabile. În funcție de exercițiu, este posibil să aveți nevoie de ajutoare, cum ar fi o bandă de terra sau mingi de tenis.

Exerciții Pilates pentru centrala electrică

Pentru a activa centrala electrică, întindeți-vă plat pe spate. Picioarele sunt îndoite, picioarele lărgite la șold. Puneți o mână pe abdomenul inferior și cealaltă pe coastele inferioare. Respirați adânc prin nas. Umerii și gâtul au rămas nemișcați, în timp ce coastele sunt apăsate de mână prin mișcarea de respirație. Apoi expiri energic, buzele sunt aproape închise. Talia și stomacul devin mai strânse. Repetați acest lucru de până la opt ori.

Exercițiu Pilates pentru mușchii gâtului

Un exercițiu care se efectuează în aceeași poziție de pornire este utilizat pentru a activa mușchii gâtului. Vederea se îndreaptă spre tavan. Barbia se îndreaptă acum spre piept în timp ce inspiri. Privirea rătăcește puțin mai înainte de-a lungul unei linii. Distanța dintre bărbie și piept ar trebui să fie nu mai puțin de un pumn lat. După aceea, expirați și mișcați încet bărbia înapoi în poziția anterioară. Acest exercițiu de activare trebuie, de asemenea, repetat de până la opt ori.

Exercițiu Pilates pentru mușchii omoplatului

Pentru ca mușchii omoplatului să se miște, puteți ridica brațele în poziție culcat. Palmele mâinilor se privesc, vârfurile degetelor sunt punctul cel mai înalt. Pe măsură ce inspirați, ridicați vârful degetelor mai sus spre tavan, apoi contractați din nou omoplații în timp ce expirați. Vârfurile degetelor se scufundă în poziția inițială aici. Observați cum claviculă se contractă mai întâi și se lărgește la a doua mișcare.

Dacă așezați brațele cu palma în jos lângă dvs. pe saltea, puteți inspira și trage umerii spre urechi ca un exercițiu de activare suplimentar. Când expiri, umerii se îndepărtează de urechi. Dacă apăsați partea inferioară a brațului în saltea, vă veți simți și mai bine cum se mișcă omoplații.

Exerciții Pilates pentru spate

Flexibilitatea spatelui este un alt obiectiv al Pilates. Pentru a face acest lucru, inspirați și aduceți brațele, care anterior erau întinse plat lângă corp în poziția inițială, în sus. Pieptul rămâne pe podea. Apoi, în timp ce expiri, mișcă-ți brațele în lateral și apoi înapoi în poziția inițială, poți repeta acest lucru de până la șase ori. Asigurați-vă că cutia toracică rămâne plată.

Vă puteți întări spatele cu următorul exercițiu: întindeți-vă pe burtă și încordați-l. În schimb, el ridică ceva de pe sol. Brațele sunt paralele cu corpul din lateral. Acum trageți omoplații împreună, înapoi și în sus. Zona din jurul sternului se deschide, trunchiul superior se ridică. Ar trebui să respiri în timp ce faci asta. Pe măsură ce expiri, partea superioară a corpului se scufundă înapoi și repetă exercițiul cât mai precis posibil.

Exercițiu Pilates pentru șold

Șoldurile pot fi activate și printr-un exercițiu simplu. Pentru a face acest lucru, din poziția inițială, inspirați și înclinați genunchiul drept spre exterior. Apoi întindeți din nou piciorul. Rotula acum îndreaptă ușor spre exterior. Acum lăsați rotula îndreptată în sus rotind coapsa spre interior la articulația șoldului. Repetați exercițiul de până la cinci ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că coloana vertebrală lombară nu se mișcă odată cu ea.

Exerciții Pilates pentru stomac

Pentru a antrena abdomenul, este, de asemenea, important să fiți atenți la detaliile mișcării filigranului: La început, puteți pur și simplu să vă întoarceți bazinul spre dvs. în poziția inițială prin tensionarea abdomenului inferior. Abdomenul inferior este zona dintre osul hipos și osul pubian. După această mișcare, partea inferioară a spatelui se află direct pe podea. Apoi inspirați și aduceți bazinul înapoi în poziția neutră. Acest lucru creează un pic de aer între partea inferioară a spatelui și podea.

Următorul pas este să vă aduceți bazinul până la capăt în timp ce expirați. Bazinul și apoi fiecare vertebră sunt rulate individual în sus. Greutatea se sprijină pe umeri, nu pe gât! Eliberați-vă postura în timp ce inspirați și aduceți bazinul înapoi pe podea încet și într-un mod controlat.

Puteți include brațele în exercițiu ca întărire: aduceți-le lângă voi pe podea când vă dați șoldurile în jos. Dacă șoldurile se ridică, puteți lăsa încet brațele în jos, lângă trunchi.

Exercițiu Pilates pentru picioare

Pentru a vă antrena și picioarele, întindeți-vă pe o parte și extindeți brațul inferior în sus. Picioarele sunt una peste alta. Acum ridicați picioarele și asigurați-vă că există un spațiu mic între talie și podea. Faceți acest exercițiu de ambele părți. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați pe măsură ce coborâți încet.

Unde și cum poți învăța Pilates

Cursurile Pilates sunt oferite în centrele de educație pentru adulți. În plus, cluburile de gimnastică și sport oferă adesea cursuri. În multe studiouri de fitness cu cursuri, Pilates face parte din repertoriul la care puteți participa ca membru. Deoarece multe cărți Pilates vin cu un CD de exerciții, cumpărarea unei cărți poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe cu Pilates.

Dacă sunteți încă nedecis, ar trebui să întrebați ofertele de degustare: studiourile oferă adesea o oră de curs gratuită. Dacă doriți să faceți ceva acasă, puteți face clic printre numeroasele videoclipuri de pe YouTube care prezintă exerciții Pilates. Acestea sunt adesea structurate ca lecții reale de curs. Deci, puteți face exercițiile fără probleme, deoarece nu există un risc mare de rănire. Dezavantajul acestei opțiuni este că nu există un profesor care să vă ajute să vă îmbunătățiți. Pilates este despre utilizarea exercițiilor pentru a viza anumite mușchi sau pentru a le întinde. Prin urmare, trebuie să aveți o bună conștientizare a propriilor mișcări sau să vă observați critic atunci când vă antrenați singur. Aici vă poate ajuta să alegeți videoclipuri în care exercițiile sunt clar descrise. Dacă ați suferit răni, este mai bine să vă antrenați sub supraveghere.

Integrarea mișcărilor conștiente în viața de zi cu zi este foarte ușoară cu Pilates. Merită să încercați una dintre numeroasele opțiuni pentru a învăța primii pași în acest tip de gimnastică. A face ceva pentru spate și pentru tot corpul devine repede vizibil. Dacă corpul este în formă și activ, te vei simți mai vital și mai echilibrat în viața de zi cu zi după doar câteva ore de antrenament.

Aflați Pilates în studioul online