Aflați pull-up-uri Execuția și tehnica potrivită - FIT FOR FUN

Pull-up-urile sunt un exercițiu de bază în antrenamentul cu greutăți. Nu este de mirare: dacă este făcut corect, vă ajută să aveți un spate puternic, brațe musculare și mai multă aderență. Omul de știință în sport și antrenorul personal Nima Mashagh arată ce este important atunci când vine vorba de execuție.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

În plus față de presă pe bancă, presă pe umeri, genuflexiune și deadlift, pull-up-ul este un exercițiu de bază în antrenamentul de forță.

Vă explicăm ce mușchi vă antrenați cu tracțiuni, cum se desfășoară corect exercițiul și ce variații există.

Ce mușchi sunt antrenați?

Tragerile antrenează în primul rând partea superioară a corpului. Următoarele grupe musculare sunt implicate în primul rând în exercițiu - în funcție de forma și lățimea aderenței, uneori mai mult, alteori mai puțin intens.

Partea superioară a spatelui (musculus latissimus dorsi și musculus teres major)
Piept (musculus pectoralis major și musculus pectoralis minor)
Brațele superioare (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
Umeri (musculus trapezius)

Sunt implicați și flexorii (mușchii flexori) și extensorii (mușchii extensori) din antebraț și mușchii abdominali.

În plus, este necesară rezistența la prindere atunci când trageți în sus pe bara de tracțiune. De asemenea, este antrenat de exercițiu.

Instrucțiuni pentru extrageri

Cea mai importantă regulă de bază pentru trageri: ar trebui să fie întotdeauna efectuată în întreaga gamă de mișcare.

Acest lucru înseamnă pentru execuție:

Începeți într-o pantă complet pasivă, mușchii sunt relaxați.
Fixați omoplații trăgându-i înapoi și în jos și comutați pe panta activă.
Încordați-vă stomacul și trageți în sus folosind forța brațelor și a spatelui până când bara este în fața sternului.
Țineți scurt și apoi lăsați-l în mod controlat.
Începeți din nou de pe panta pasivă.

Ce extrageri există?

Când faceți tracțiuni, puteți varia lățimea de prindere. Nu există așa ceva ca lățimea „perfectă”. Unii sportivi preferă aderența extra lată, alții se înțeleg mai bine cu forma îngustă.

Experimentați cu acesta și setați noi stimuli de creștere pentru mușchii voștri.

Acestea sunt variantele comune:

1. Sub cap

Când atingeți dedesubt, palmele mâinilor îndreaptă spre corpul dvs. în timp ce apucați bara de tragere. În plus față de mușchii spatelui și umărului, bicepsul și tricepsul sunt din ce în ce mai solicitați.

Afișăm această variantă de grip în tutorialul nostru video.

2. Overgrip

Cu mânerul peste mâini, palmele mâinilor sunt îndepărtate de corp în timp ce apucați bara de tragere. Partea superioară a spatelui, în special lat, este întărită în mod specific aici.

3. Prindere neutră

Pentru prinderea neutră aveți nevoie de o bară de tragere cu un dispozitiv special cu mâner. Apuci cu palmele îndreptate unul către celălalt și degetele mari îndreptate spre tine. Ca și în cazul mânerului subțire, bicepsul și tricepsul sunt din ce în ce mai incluși.

În plus față de alinierea mâinilor, puteți varia lățimea: apucați bara strâns, lățimea umerilor sau departe, Deci dincolo de lățimea umerilor.

În general, cu cât ajungi mai departe, cu atât umerii sunt mai stresați. Dacă aveți probleme cu manșeta rotatorului sau articulația umărului, ar trebui să alegeți o variantă mai îngustă.

Pentru începători: pull-up-uri negative

Dacă nu puteți face încă un pull-up, puteți începe cu pull-up-uri negative.

Folosiți o cutie și începeți din poziția superioară cu bara în fața pieptului. Lasă-te să pleci încet de aici. „Dacă te poți coborî într-o manieră pasivă într-o manieră controlată timp de peste 30 de secunde, ar trebui să poți face o singură repetare a tragerii”, spune antrenorul personal Nima Mashagh.

Cum mă pot îmbunătăți cu pull-up-uri?

Există mai multe moduri în care te poți îmbunătăți prin trageri - pentru mai multă masă musculară, forță și rezistență:

Comutați între diferitele variante și lățimi ale mânerului
Variați viteza de mișcare - de exemplu, mișcați încet în sus sau în jos încet
Lucrați cu greutăți suplimentare care sunt fixate în jurul taliei cu o centură și atârnă între picioare
Antrenarea țintită a latissimusului - de exemplu cu derulante și rânduri lat, pe cablu sau cu gantere.

În plus: Acordați atenție regenerării optime. Numai cei care iau suficiente pauze pot progresa cu adevărat în antrenamentul de forță.