Aleargă mai ușor, mai repede! Revista de alergare
Aleargă mai ușor, mai repede!
Faptul că îți influențezi și viteza de rulare prin greutatea corporală este probabil o descoperire mai recentă pentru tine. Cum s-ar dezvolta performanța dvs. de alergare dacă greutatea corpului dvs. ar fi optimă? Încercăm să ajungem la partea de jos a acestei întrebări și să vă oferim câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă duceți antrenamentul la un nou nivel de performanță. Accentul este pus pe o posibilă creștere a performanței prin reducerea greutății corporale.
Dacă ar fi să-ți imaginezi că ai pierdut două-trei kilograme de greutate corporală dintr-un moment în celălalt - ți-ar afecta rezistența sau eficiența de alergare? Desigur, depinde puțin de ce constă masa corporală pierdută: pierderea apei și a mușchilor este mai probabil să aibă un efect negativ asupra performanței și a sistemului imunitar. Cu toate acestea, a scăpa de masa corporală inactivă, cum ar fi grăsimea, vă poate crește performanța. Până la o viteză de funcționare de șase metri pe secundă, consumul net de energie crește liniar cu viteza.
Ca exemplu
Pentru comparație: viteza unui maraton de talie mondială la ora 2:05:00 este de aproximativ 5,6 metri pe secundă. Pe lângă această creștere liniară, trebuie să luăm în considerare masa corporală. Volumul de muncă în timpul alergării crește proporțional cu greutatea corporală. Aceasta înseamnă că cu cât ești mai greu, cu atât folosești mai multă energie. În practică, un atlet care cântărește 90 de kilograme și aleargă cu doisprezece kilometri pe oră are o cheltuială energetică de aproximativ 1.074 kilocalorii pe oră. Cu toate acestea, dacă un atlet cântărește doar 70 de kilograme la aceeași viteză de rulare, consumul de energie scade la 835 kilocalorii pe oră. În funcție de lipsa masei musculare active sau pur și simplu a masei corporale pasive, reducerea greutății poate avea un impact direct asupra performanței de alergare. Un consum redus de energie cu aceeași performanță musculară este o rezervă importantă de performanță pentru dvs. și obiectivele dvs. de antrenament.
Creșterea eficientă a performanței!
Dacă reușiți să reduceți procentul de grăsime corporală cu aproximativ 2,5 kilograme, vă puteți îmbunătăți performanța de alergare cu același nivel de antrenament. Cu o greutate corporală de 72,5 kilograme și un timp de maraton de 3:30 ore, doar reducerea greutății corporale de 2,5 kilograme ar permite un timp țintă de aproximativ cinci minute mai rapid. Cu toate acestea, nu trebuie să credeți că pur și simplu vă reduceți greutatea corporală pentru a putea alerga în mod semnificativ mai rapid. Antrenamentul dvs. va rămâne, desigur, un factor decisiv pentru performanța dvs.! Arderea grăsimilor joacă un rol foarte important - nu numai în ceea ce privește optimizarea greutății corporale, ci și în ceea ce privește livrarea de combustibil pentru mușchii tăi.
Coordonează exercițiul și dieta
Dacă doriți să vă minimizați greutatea corporală, nu trebuie să vă reduceți țesutul muscular, ci mai degrabă să vă optimizați arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să adaptați compoziția alimentelor dvs. la antrenament. În funcție de conținutul care se află în centrul antrenamentului, trebuie să adaptați proporțiile de grăsimi, proteine și carbohidrați la aportul total de energie. În fazele în care lucrați în principal la rezistența de bază, iar cursele de rezistență lungi și ușoare sunt în centrul antrenamentului dvs., ar trebui să mâncați o dietă bogată în grăsimi și proteine și să vă reduceți aportul de carbohidrați.
Modalități de determinare a grăsimii corporale
- Analiza impedanței bioelectrice (cărucior de grăsime corporală)
- Tehnologie cu infraroșu (măsurare Futrex)
- Măsurarea grosimii pliului pielii (folosind un etrier)
- Metoda TOBEC (determinarea prin raze X)
Când creșteți aportul de grăsimi, creșteți capacitățile metabolice ale grăsimilor. Grăsimile sunt, de asemenea, purtători de energie de înaltă calitate, astfel încât corpul dumneavoastră ar trebui să fie instruit să utilizeze în special metabolismul grăsimilor. Pe de altă parte, conținutul ridicat de proteine vă poate proteja mușchii atunci când încercați să vă reduceți greutatea corporală.
Alimente bogate în proteine
Pe de altă parte, trebuie să vă creșteți aportul de carbohidrați dacă includeți antrenamente la intervale sau cursuri de prag în planul de antrenament. Odată ce metabolismul anaerob începe să joace un rol mai important în antrenamente, trebuie să oferiți corpului dvs. combustibilul adecvat. În acest caz, aceștia sunt carbohidrații.
Eroarea absorbției de oxigen
Dacă ați făcut vreodată o spiroergometrie, cu siguranță știți absorbția maximă de oxigen. Această valoare se bazează pe greutatea corporală și descrie câte mililitri de oxigen poate absorbi corpul pe minut și pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, presupunerea că o reducere a greutății corporale este vizibilă direct în creșteri măsurabile ale performanței este greșită!
Dacă pierdeți masa musculară activă, de exemplu pentru că vă limitați prea mult aportul de energie, absorbția de oxigen scade, de asemenea. Nu este vorba doar de pierderea greutății corporale; trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală pentru a vă putea influența performanța de alergare. Studiile au arătat că IMC și performanța de alergare a alergătorilor de maraton nu au fost legate. Cu toate acestea, procentul de grăsime corporală joacă un rol foarte important în alergare! Deci, dacă cântăriți aceeași greutate corporală ca adeptul dvs., dar aveți un procent mai mic de grăsime corporală, aveți un avantaj.
Pierderea în greutate: dar fii atent
Pentru alergători, reducerea greutății corporale nu este o sarcină ușoară. Simpla creștere a unui deficit caloric și reducerea masei corporale fără a lua în considerare pierderile pot duce rapid la o susceptibilitate crescută la vătămare sau infecție, astfel încât trebuie să vă calculați cu eșecurile antrenamentului. Pierderea masei musculare, în special, trebuie privită în mod critic, deoarece este posibil să pierdeți performanța.
Alimente bogate în carbohidrați
Pe de altă parte, chiar și o ușoară reducere a procentului de grăsime corporală este o modalitate de a vă crește performanța. În acest fel, puteți dezvolta o rezervă de performanță care vă permite să vă atingeți cel mai bine personal. În special pentru alergătorii de maraton, informațiile nutriționale prezentate mai sus reprezintă o altă rezervă de putere care poate face ca cel mai bun moment să se prăbușească, indiferent de ajustarea masei corporale.
În concluzie
Greutatea corporală și kilometrajul sunt direct legate. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă se ia în considerare procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, masa corporală include alți factori care nu vă limitează în mod direct performanța. În orice caz, nu trebuie să echivalați unilateral reducerea greutății corporale cu o posibilă creștere a performanței.
Alimente bogate în grăsimi
- Uleiuri de înaltă calitate
- cârnat
- brânză
- nuci
- avocado
- Pește gras
Dacă întoarceți șurubul greșit, acest lucru vă poate afecta negativ performanța. Măsurarea țesutului gras subcutanat cu ajutorul unui etrier special ar trebui să fie un instrument interesant pentru observarea dezvoltării performanței. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de potențialele evoluții negative care pot apărea prin simpla relaționare a performanței cu greutatea corporală. În cele din urmă, antrenamentul dvs. și posibila dvs. dezvoltare a performanței pot fi văzute la fel de individual ca și amprenta dvs. Recomandările generale de formare sunt la fel de greșite ca recomandările nutriționale unilaterale. Trebuie întotdeauna să fii conștient de corpul tău și să simți schimbări induse de antrenament. Un jurnal de instruire ajută la identificarea ajustărilor descrise.