Alergare Cea mai bună formulă de alergare din lume - FIT FOR FUN
Funcția reinventată: funcționarea mai puțin, dar încă în formă - cu programul revoluționar 30-20-10, acest lucru funcționează în doar câteva săptămâni!
Luni dimineață, 7.58 a.m. - și săptămâna s-a terminat deja pentru mine. Acum, după cea de-a treia sesiune din noul meu sport de alergare, îmi dau seama că acest antrenament de 30-20-10 cu care mă obișnuiesc îmi va aduce alergarea într-o nouă ligă. Sigur, în fazele de sprint pulsul meu încă atinge valori record - la fel ca fanii Hamburger SV când Rafael van der Vaart a spus da. Dar, în pauzele lente ale trotului din noul meu program de alergare, ritmul cardiac se calmează acum așa cum a fost planificat în planul de antrenament, iar sprinturile au devenit mult mai fine. În timp ce băteam pe podea ca un staccato la început, astăzi este mult mai lin. Chiar și aspectul sceptic al muncitorilor din parc când trec pe lângă ei, dar apoi trec într-un trot casual, nu mă mai face să fiu nervos. În cea de-a treia încercare, mi-am atins obiectivul de alergare: trei repetări de câte cinci minute fiecare în noul ciclu 30-20-10. Săptămâna aceasta este a mea!
Rularea optimă: noua formulă face posibilă
Pregătește-te rapid fără să petreci mult timp - alergătorii recreativi gâfâie de acest obiectiv de ani de zile (mai multe despre asta în galeria noastră de imagini). Dar, pentru a realiza acest lucru și pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor de anduranță, în mod tradițional a trebuit să perseverați. De aceea, cei peste 20 de milioane de joggers din Germania își dresează mai mult sau mai puțin regulat pantofii pentru alergare și fac jogging timp de 45 de minute sau chiar pun un picior în fața celuilalt timp de o oră sau mai mult. La urma urmei, era adevărat pentru alergători: multe ajută foarte mult - până acum!
Obiectivul dvs. de alergare în 30 de minute
Într-un studiu senzațional, omul de știință în domeniul sportului, prof. Jens Bangsbo (55 de ani) de la Universitatea din Copenhaga, a demonstrat că chiar și sportivii recreativi care s-au antrenat pot realiza cele mai importante efecte ale antrenamentelor de anduranță cu alergări de 30 de minute. Noua sa formulă de alergare pentru antrenament optim: 30-20-10. Și această metodă a fost dovedită acum de noi cercetări (vezi și caseta albastră de mai jos la sfârșitul textului!).
Dovedit științific: antrenamentul pe intervale o face!
Bangsbo a examinat 18 joggers cu pregătire medie pe o perioadă de șapte săptămâni în studiul său. O jumătate a continuat să alerge ca de obicei. Celălalt a testat noul program 30-20-10 - un program sofisticat de antrenament cu interval de rulare. Deoarece în spatele codului numeric există informații specifice despre timp: După o scurtă încălzire, următoarele minute sunt împărțite în trei secțiuni: • 30 de secunde jogging foarte ușor • 20 de secunde jogging în ritm normal • 10 secunde sprint.
Mai multă rezistență în ciuda antrenamentelor reduse
Deși Bangsbo a dovedit deja eficacitatea rulării la intervale în studii anterioare, rezultatele actuale pentru rulare sunt surprinzătoare. La testele de la începutul și sfârșitul studiului, subiecții 30-20-10 și-au îmbunătățit cele mai bune timpi peste 1500 de metri cu o medie de 23 de secunde și peste 5000 de metri cu aproape un minut - în ciuda antrenamentelor care au fost reduse cu 50 la sută! În același timp, tensiunea arterială și nivelul colesterolului au scăzut în timpul alergării - doi dintre factorii decisivi care au făcut ca jogging-ul să fie sportul de sănătate numărul unu. Absorbția maximă de oxigen a alergătorilor intermediari a crescut, de asemenea, cu o medie de patru procente: o indicație clară a rezistenței îmbunătățite - în timp ce grupul de control nu a înregistrat niciun progres.
Practica face un maestru al alergării
Premiera mea cu 30-20-10? Din păcate un dezastru la început! După patru săptămâni de accidentare, formula 30-20-10 funcționează de fapt pentru mine. Progrese scurte, clare, rapide - ce ar putea fi mai bun? Dar ca să fie scurt: îmi îmbrac pantofii de alergat cei mai buni, plătesc greutățile din noul meu sport de alergare, mă supraestimez brutal pentru prima dată. Trot 30 de secunde într-un ritm normal de jogging, schimb o treaptă de viteză în următoarele 20 de secunde și apoi acoper 10 secunde într-un sprint complet. Nu ai idee cât de lungi pot fi 10 secunde! Pauzele nu sunt foarte rapide pentru ca pulsul meu să scadă la un nivel acceptabil. Încetinesc, dar este prea târziu. Odată ce ai intrat în acest cerc vicios, cu greu poți ieși din el. După primele cinci minute la fiecare 30-20-10, mă predau, respir cu greu și fac acasă frustrat (vezi pagina 2 a articolului).
De la origini la mișcarea de masă: în galeria noastră de imagini vă prezentăm momente speciale din istoria alergării!
Interviu de experți și planuri de desfășurare
Metoda 30-20-10 → planurile de instruire pot fi găsite aici.
Despre dezvoltatorul programului 30-20-10 vorbește
o „nouă experiență de alergare” → puteți găsi interviul aici.