Alimentația persoanelor în vârstă - de asta are nevoie corpul - 50PLUS
Mai puțină energie ...
„De la aproximativ 50 de ani, masa musculară a corpului scade și procentul de grăsime crește”, explică Dr. Elke Arms, nutriționist la Nestlé Nutrition Studio. Acest lucru duce la o scădere a necesității de energie. În comparație: în timp ce o femeie de 30 de ani are în jur de 2.300 de kilocalorii pe zi, o femeie de 75 de ani are în jur de 1.800 de kilocalorii. Un calculator de energie necesară oferă seniorilor o indicație de câte kilocalorii au nevoie în fiecare zi.
... cerințe nutriționale neschimbate
Cu toate acestea, când vine vorba de substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitaminele C și D sau calciu mineral, apare o imagine diferită: cerința lor rămâne aceeași sau este chiar mai mare. „Prin urmare, odată cu înaintarea în vârstă, trebuie preferate alimentele cu o densitate ridicată a nutrienților, adică alimentele care conțin puțină energie, dar o mulțime de nutrienți”, recomandă Dr. Elke Arms. Exemple în acest sens sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau carnea și produsele din carne cu conținut scăzut de grăsimi, precum și legumele, cum ar fi morcovii sau raiul și fructele, cum ar fi merele sau căpșunile, care sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.
Vitamina C și D la bătrânețe
Vitamina C are multe roluri în corpul uman. De exemplu, susține funcția normală a sistemului nervos, metabolismul energetic și sistemul imunitar. De asemenea, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și îmbunătățește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante. Persoanele în vârstă sănătoase ar trebui să consume, de asemenea, 100 mg de vitamina C zilnic împreună cu mâncarea lor. „De asemenea, este recomandabil ca persoanele în vârstă să se asigure că sunt aprovizionate cu calciu și vitamina D pentru a reduce riscul de osteoporoză”, explică Dr. Elke Arms. Peștele, cum ar fi macroul sau somonul, sunt surse bune de vitamina D. Plimbările regulate în aer liber asigură formarea vitaminei D în organism cu ajutorul razelor solare de pe piele. Cu toate acestea, deoarece această capacitate a pielii scade semnificativ odată cu înaintarea în vârstă, un preparat cu vitamina D trebuie luat după consultarea unui medic.
Reduceți riscul de osteoporoză
Calciul este, de asemenea, un mineral important pentru persoanele în vârstă. Este necesar pentru întreținerea oaselor și a dinților. Funcția musculară și diviziunea celulară sunt, de asemenea, acceptate. Laptele și produsele lactate asigură aportul de calciu. „Două felii mici de brânză Emmentaler cu aproximativ 40 g, 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu aproximativ 250 ml și 250 g de iaurt natural sunt suficiente”, explică Dr. Elke Arms.
Nu uitați să beți
De asemenea, este important să beți suficient pentru persoanele în vârstă - aproximativ 1,5 litri pe zi. Persoanele în vârstă, în special, nu au deseori sete. Iată un sfat: dacă o băutură este întotdeauna la îndemână, vă reamintește să o beți regulat, ceea ce face mai ușoară atingerea cantității recomandate. De asemenea, este important să planificați o băutură la fiecare masă. Apa minerală, spritzerul (raportul dintre apă și suc 2: 1) și ceaiurile din fructe sau plante sunt deosebit de potrivite. Apa minerală care conține calciu (conținut de calciu> 150 mg/L) este, de asemenea, bună pentru sănătatea oaselor și, astfel, pentru prevenirea osteoporozei.