Alimentația potrivită pentru dvs. în timpul alăptării - Keleya

(...)

--> -> -> -> -> "/>

Cuprins

"Ce poți mânca în timp ce alăptezi?"

Când vine vorba de dietă în timpul sarcinii, majoritatea femeilor sunt bine informate. Dar la ce trebuie să fii atent în timpul alăptării? Aici puteți afla la ce ar trebui să acordați atenție pentru ca dumneavoastră și bebelușul dumneavoastră să fiți bine îngrijiți în acest moment special și copilul dvs. să se dezvolte optim.

Ce puteți mânca în timp ce alăptați?

Cea mai bună știre mai întâi: nu există niciun fel de mâncare fără care ar trebui să fii. Spre deosebire de sarcină, de exemplu, acum puteți mânca din nou brânză din lapte crud fără griji și nu mai trebuie să vă faceți griji că bebelușul dvs. ar putea fi infectat cu listerioză. Cu toate acestea, există încă restricții privind alimentele de lux, cum ar fi alcoolul, cafeaua și zahărul.

Influența cafelei, a alcoolului și a zahărului

Tot ceea ce intră în sânge din mâncarea ta devreme sau mai târziu ajunge la copil. Acest lucru este valabil și pentru zahăr, cafea și alcool. Procentul de alcool din sângele mamei corespunde cu cel din laptele matern. Prin urmare, cel mai bine este ca bebelușul dvs. să evite alcoolul în timpul alăptării, pentru a exclude efectele tardive.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă împotriviți iubitei dvs. cafele de dimineață. Cu toate acestea, cofeina poate provoca anxietate la copii. Cel mai bine este să evitați cafeaua sau alte băuturi cu cofeină după-amiaza și seara, astfel încât somnul din noapte să rămână relaxat. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă alăptarea să nu consume mai mult de 3 căni pe zi. Aceasta corespunde la 300 mg de cofeină.

Leguminoase, varză și ceapă: îți umflă bebelușul?

Cerințele dvs. de energie modificate în timpul alăptării

Când alăptați, nevoile energetice sunt puțin diferite față de viața cu bebelușul dumneavoastră. Înainte de a rămâne gravidă, aveai nevoie de aproximativ 2.200 kilocalorii pentru a asigura o nutriție optimă. În ultimele două treimi ale sarcinii, corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 2.500 kcal pe zi. Dacă alăptați, ar trebui să consumați până la 2.700 kcal pe zi. Ca formulă de bază, vă puteți orienta asupra faptului că necesarul de calorii în timpul alăptării crește cu aproximativ 500 kilocalorii, în plus față de cerința de bază.

Deci, este destul de normal să ai un apetit mai mare în timpul alăptării. În acest fel, corpul se asigură că tu și bebelușul dvs. puteți furniza suficientă energie și, mai presus de toate, suficienți nutrienți.

Sfaturi nutriționale pentru alăptare

Cel mai bine este ca dumneavoastră și familia dvs. să gătiți proaspete cu al tău cu mâncare cât mai neprelucrată posibil. Retrospectiv, s-ar putea să fii uimit de cât de repede zboară timpul: la sfârșitul primului an de viață, bebelușul tău va mânca cu tine la masa familiei tale. Perioada de alăptare este o șansă bună de a dezvolta obiceiuri bune împreună ca familie.

8 sfaturi pentru nutriție în timpul alăptării:

Mănâncă regulat Mănâncă regulat și la orele stabilite. Faceți-vă confortabil la masa cu familia sau prietenii.
Meniu variat
Cu cât mâncați mai variat, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate. Aici puteți găsi o selecție colorată din toate grupurile de alimente.
Integrează fibra
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele și cartofii, oferă mulți nutrienți, fibre și fitochimicale.
Fructe și legume zilnice Savurați cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Selecția colorată include, de asemenea, leguminoase precum linte, naut și fasole, precum și nuci (nesărate).
Lapte, pește și carne
Mănâncă produse lactate precum iaurtul și brânza în fiecare zi. Ar trebui să planificați pentru pești o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă nu mâncați pește, se recomandă ulei de înaltă calitate omega-3. Dacă mâncați carne, este mai bine să nu mâncați mai mult de 300 până la 600 g pe săptămână.
Apă și ceai
Apa minerală și ceaiurile din plante sunt cele mai bune băuturi pentru alăptare. Cel mai bine este să alegeți o apă minerală cu un conținut cât mai scăzut de dioxid de carbon, sare și nitrați.
Pregătirea delicată a alimentelor Pregătiți-vă ușor mâncarea. De exemplu, gătiți-le cât timp este necesar și cât mai scurt posibil. Cu cât timpul de gătire este mai scurt și cu atât este mai mic focul, cu atât conține mai mulți nutrienți. Cea mai blândă metodă pentru a menține legumele gustoase și bogate în vitamine este gătitul cu aburi.
Integrează substanțe nutritive importante Chiar și acum, nutrienții sunt importanți. Nevoia de acid folic crește în special în timpul alăptării. Cel mai bine este să discutați cu ginecologul sau moașa despre doza exactă. Alte minerale importante sunt iodul, calciul, fierul și omega-3. Includeți ulei de pește sau alge, de ex. din NORSAN, în rutina zilnică pentru a obține suficiente omega-3.

Importanța specială a omega-3 în alăptare

Este posibil să fi citit deja că femeile care sunt aprovizionate în mod optim cu acizi grași omega-3 sunt mai puțin predispuse la depresie sau că dezvoltarea neuronală a copilului este mai bună. De fapt, acizii grași omega-3 au chiar o influență pozitivă asupra dezvoltării sociale a copiilor. Cum se face?

Creierul nostru frontal controlează dezvoltarea limbajului nostru și este sediul memoriei noastre pe termen scurt. De asemenea, controlează emoțiile și reglează inteligența socială. De asemenea, ne afectează vigilența și capacitatea de a acorda atenție.

Efecte pozitive ale omega-3 asupra copilului dumneavoastră în timpul alăptării

După naștere, creierul bebelușului continuă să se dezvolte rapid, iar corpul mic are nevoie de blocuri sub formă de grăsime pentru a forma membranele celulare, adică pereții celulari. Dieta dvs. are o influență semnificativă asupra conținutului de grăsimi din laptele matern. Aproape jumătate din totalul caloriilor din laptele matern sunt furnizate de grăsimi. Corpul tău se străduiește să continue să aibă grijă de bebelușul tău prin toate mijloacele, de asemenea, în detrimentul propriei îngrijiri. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă furnizați în continuare acizi grași polinesaturați cu lanț lung pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea neurologică a bebelușului.

Reduceți riscul de depresie

Un număr mare de studii au arătat că în țările în care populația consumă în mod tradițional niveluri ridicate de acizi grași esențiali prin fructele de mare, rata depresiei este mai mică. Cu o cantitate bună de EPA și DHA în timpul sarcinii și alăptării, rata este de doar 0,5 până la 2%. Dacă, pe de altă parte, există o deficiență a acizilor grași esențiali, riscul crește la peste 24% - aceasta corespunde unei creșteri de aproximativ cincizeci de ori.

Cerințele dvs. de omega-3 în timpul alăptării

În timpul alăptării, se recomandă zilnic 1.500 - 2.000 mg, în principal sub forma celor doi acizi grași omega-3 EPA și DHA. În mod tradițional, peștele de mare este principala sursă a acestor acizi grași esențiali. Deoarece foarte puțini oameni mănâncă în mod regulat pește de mare gras, se recomandă consumul zilnic de ulei de pește sau ulei de alge. Acordați atenție uleiului natural de pește sau alge, care este în doză mare, certificat și curățat.
Uleiuri omega-3 de înaltă calitate pentru alăptare

O opțiune sigură sunt uleiurile de pește de înaltă calitate sau uleiurile de alge vegetale care au fost curățate de substanțe nocive. Uleiurile omega-3 de la NORSAN vă oferă 2.000 mg de omega-3 pe zi cu o singură lingură sau o linguriță. Astfel, puteți integra cu ușurință uleiul în viața de zi cu zi: fie pur, ca sos de salată sau ca ingredient într-un smoothie. Este cel mai bine absorbit și utilizat de organism atunci când este luat cu o masă. Capsulele NORSAN Omega-3 sunt o alternativă perfectă pentru deplasare. Uleiurile omega-3 sunt preferate deoarece sunt mai bine absorbite de corp decât capsulele.

Pentru dvs., ca utilizator Keleya, există o ofertă specială la NORSAN.

Cu " keleya „Economisiți 20% la întreaga dvs. achiziție pe www.norsan.de. Desigur, puteți comanda și prin telefon la 030 555 788 990 sau prin e-mail la [email protected]. Valabil până la 15 iunie 2021.

De asemenea, puteți utiliza indexul omega-3 pentru a verifica dacă primiți suficient EPA și DHA în dieta dumneavoastră. O valoare de 8-11% ar trebui vizată, deoarece un număr mare de studii au dovedit efectele pozitive asupra funcției creierului și dezvoltarea vederii la copii. Puteți determina indicele omega-3 folosind analiza acidului gras NORSAN.

Promovați în mod optim producția de lapte

Contrar mitului popular, nu există cantități fixe de lichide care să mențină sau să promoveze producția de lapte. Dacă vă alăptați (pe deplin) copilul, este recomandabil să beți când vă este sete. Pentru unii, asta ar putea însemna opt pahare de lichid, alții ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin.
Aportul de lichide nu este neapărat critic

Mulți oameni cred din greșeală că creșterea cantității pe care o bei ar îmbunătăți randamentul laptelui. Într-un studiu din 2005 s-a putut arăta că aportul de lichide și volumul de lapte sunt greu legate între ele: dacă femeile care alăptează își măresc aportul de lichide cu cel puțin 25%, nu există nicio modificare a volumului de lapte. Dacă femeia care alăptează își mărește volumul de lichid cu 50%, volumul de lapte crește ușor, dar nu semnificativ.

În plus, sânul feminin este format din țesut glandular și formează laptele matern din sânge și din lichidul limfatic. Sânul funcționează ca glanda lacrimală umană, care produce lichid lacrimal doar în timp ce plângeți, de exemplu.
Mulți cred că laptele matern este controlat de intestine sau direct de ceea ce mâncăm. Mai degrabă, hrana noastră este digerată, descompusă și apoi distribuită glandelor mamare prin sânge și lichid limfatic.

Sfaturi pentru stimularea reflexului de donare a laptelui

Alăptarea mai des: cu cât alăptați mai mult, cu atât nivelul de prolactină este mai mare și cu atât produceți mai mult lapte. De asemenea, este important să îi oferi copilului ambii sâni.
Ceai care alăptează: Se spune că ceaiurile cu anason, fenicul, chimion, schinduf și rue de capră au un efect de formare a laptelui. Împrăștiat pe parcursul zilei, puteți încerca 2-3 căni de ceai care alăptează la început și vedeți cum mergeți tu și bebelușul cu el.
A sustine: Alăptarea și golirea sânilor trebuie învățate. Prin urmare, se recomandă în mod deosebit mult sprijin din partea moașei, partenerului sau consultantului în alăptare.

Influența dietei asupra producției de lapte

Contrar a ceea ce se credea, nutriția nu joacă rolul decisiv în producția de lapte. Cele mai mari bariere în calea alăptării cu succes sunt programele strânse, durerea și stresul. Pentru perioada de alăptare este important să vă simțiți bine, să nu fiți atât de stricți cu voi înșivă și să vă asigurați că faceți și mâncați ceea ce este bine pentru dvs. și pentru bebeluș.

După cum puteți vedea, o alimentație bună în timpul alăptării nu este atât de complicată. Și cel puțin la fel de importante ca să mănânci și să bei corect sunt apropierea, calmul și răbdarea. Îmi amintesc o frază din carmelitul și misticul spaniol Tereza din Ávila A: „Fii bun cu corpul tău, astfel încât sufletul tău să simtă că trăiește în el”.

Dacă aveți întrebări despre alăptarea sau copilul dumneavoastră, vă rugăm să vizitați site-ul meu www.schmittendorf.de și să mă contactați. Aștept cu nerăbdare să citesc de la tine.

Annett Schmittendorf

Despre autor:
Annett Schmittendorf este un educator instruit, moașă și practicant alternativ. Instruirea specifică suplimentară în medicina funcțională, medicina chineză, fitoterapie și nutriție vă sprijină activitatea holistică în practica dvs. din Oldenburg.

Biancuzzo, M. (2005): Sfaturi pentru alăptare, Elsevier, Urban și Fischer Verlag, München, p. 84

Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate (BZgA ): Fără alcool pe tot parcursul sarcinii - un ghid consultativ pentru îngrijirea sarcinii, 2009

Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Efecte asupra sănătății și surse de fibre dietetice prebiotice. Curr Dev Nutr . 2018; 2 (3): nzy005. Publicat 2018 29 ian. Doi: 10.1093/cdn/nzy005

DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwert-ernaehrung/10-regel-der-dge/
DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfänger-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

DGE https://www.dge.de/index.php?id=349#:

Gröber, U. (2019): Principalele suplimente alimentare; Südwest Verlag, München, p. 55

Grosso G, Galvano F, Marventano S și colab. Acizii grași omega-3 și depresia: dovezi științifice și mecanisme biologice. Oxid Med Cell Longev . 2014; 2014: 313570. doi: 10.1155/2014/313570 Koletzko B, Cetin I, Brenna JT și colab. Consumul de grăsimi dietetice pentru femeile însărcinate și care alăptează. Br J Nutr. 2007; 98 (5): 873-877. doi: 10.1017/S0007114507764747

Nehls, Michael (2018): Ulei de alge, Wilhelm Heyne Verlag, München, p. 31