Alimentația vegană este sănătoasă Germania este vegană

Vegan și bogat în proteine? Nu este posibil? Mulți încă mai cred că veganii sunt obligatorii sub unul Deficitul de proteine suferă atunci când elimină din meniu alimentele de origine animală. Acesta este probabil unul dintre cele mai frecvente prejudecăți despre dieta vegana. Astăzi vă arătăm ce ar trebui să știți pe scurt. Ești deja puțin mai departe? Apoi articolul „Nutriție vegană pentru utilizatorii avansați„Cu siguranță interesant pentru tine.

Ce este de fapt dieta vegană?

O dietă vegană exclude toate alimentele care provin de la animale sau au ingrediente animale. De la carne și pește la lapte, ouă și miere. dieta vegana bazat pe 100% pe alimente pe bază de plante, motiv pentru care deseori dieta vegetală se numește.

  • Este sănătos nutriția vegană?
  • Nutrienți critici
  • Faceți varietate
  • Dieta vegană - Pro și contra
  • Slăbiți cu o dietă vegană
  • Calorii din legume
  • Înlocuitor al cărnii cu calorii
  • Calorii dulciurilor vegane
  • Construirea mușchilor cu o dietă vegană
  • Surse vegane de proteine
alimentația

O dietă vegană este sănătoasă?

Da și nu, la fel ca unul dieta mixtă delicioasă. Acum știm că urmăm o dietă vegană și câteva Suplimente nutritive toate esenţial nutrient poate acoperi. O dietă vegană poate aduce și alte beneficii pentru sănătate (fibre, fitochimicale și multe altele). Deci, dacă proiectați o dietă vegană care să răspundă nevoilor dvs., este cu siguranță sănătoasă. Mai multe despre acest lucru în obiecte "Ce faci cu dieta vegana ar trebui să fie atent la ". Vitamina B12 vegană

Dieta vegană - Nutrienți critici

German Nutrition for Society (DGE) descrie 9 substanțe nutritive potențial critice într-o dietă vegană.

  • Vitamine: D, B2
  • Minerale: fier, zinc, iod, calciu, seleniu
  • Macronutrienți: acizi grași Omega 3

A nutrient critic ceea ce cu siguranță facem întotdeauna supliment ar trebui (atâta timp cât nu există o alternativă mai bine cercetată) Vitamina B12, care este produsă de microorganisme și nu provine direct de la plante sau animale.

Potențial critic înseamnă dacă nu mâncați alimente care conțin acești nutrienți (care pot fi găsiți într-un dieta variata cu suficiente calorii aproape de la sine) și, de asemenea, acordă atenție biodisponibilității, atunci poate exista o deficiență.

Așa cum am spus mai înainte, revine individului să obțină informații amănunțite pentru a se bucura de numeroasele avantaje ale acestei diete ecologice și delicioase.

Dieta vegană - varietatea contează

S-ar putea să vă întrebați ce se înțelege exact prin varietate, trecând de la măr la pere în fiecare zi?

Cu dieta vegană, practic avem 5 grupe alimentare, pe care ar trebui să ne concentrăm. Acestea sunt fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe.

Deci, atunci când mâncăm din toate aceste grupuri în fiecare zi, obținem o mare varietate de substanțe nutritive pentru a ne promova sănătatea. Cu toate acestea, un alt punct important este, de asemenea destule calorii a mânca. Acest lucru este, desigur, puțin mai individual.

Dieta vegană - Pro și contra

Care sunt beneficiile unei diete vegane? În alimentele pe bază de plante avem, în general, o densitate ridicată a nutrienților și o densitate scăzută a energiei. Înseamnă că obținem o mulțime de substanțe nutritive pentru mai puține calorii și încă putem mânca mai mult. uleiuri pentru prăjit

Dar, desigur, există și alimente care sunt mai multe Calorii aprovizionare, în special grăsimi sub formă de nuci, semințe, Ulei. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care doresc să se îngrașe.

Conține numai alimente pe bază de plante Fibră, care ne umple bine și ne hrănesc microbiomul (bacteriile intestinale), care are un impact mare asupra sănătății noastre. Substanțele vegetale secundare (cine s-ar fi gândit) apar doar la plante; acestea au un efect deosebit de antioxidant și, prin urmare, ameliorează Inflamaţie in corp.

Un alt beneficiu al dieta vegetală este că economisește foarte mult resursele, spre deosebire de mâncarea mixtă. Aruncați o privire la articolul „Agricultura în fabrică - faptele„la.

S-ar putea spune, de asemenea, că ar trebui lăsat în afara alimente de origine animală Un alt punct de plus este, desigur, încă foarte controversat. Cu toate acestea, este sigur să spunem asta carne procesata iar consumul ridicat de alimente de origine animală poate fi asociat cu probleme de sănătate.

Slăbiți cu o dietă vegană

Așa cum am menționat, livrați alimente pe bază de plante mai multă masă și nutrienți pentru mai putine calorii (comparativ cu alimentele de origine animală). Pur și simplu, înseamnă că trebuie mâncați mai puține calorii și simțiți-vă săturați mai repede. Forma perfectă pentru a slăbi, ca să zic așa. Caloriile din fructe și fructe uscate sunt în general potrivite în special pentru persoanele care doresc să se îngrașe, ceea ce nu înseamnă că toți ceilalți nu ar trebui să le mănânce. Cu toate acestea, datorită conținutului de apă, fructele proaspete au ceva mai multă masă, ceea ce contribuie la sațietate și, prin urmare, este bun pentru cei care doresc să slăbească. Coacere paste broccoli vegane © Bianca Zapatka

Calorii din legume

Când vine vorba de fructe și legume proaspete, practic nu ar trebui să numărați calorii, deoarece acestea sunt într-adevăr cantități atât de mici. În plus, ești plin înainte să mănânci nenumărate calorii din aceste alimente.

  • De exemplu, 100g broccoli au 34 kcal
  • Castravete 16 kcal
  • Morcov 40 kcal

Înlocuitor al cărnii cu calorii

Dacă doriți să înlocuiți carnea, puteți merge fie în sus alimente vegetale neprelucrate folosește-le și procesează-le tu în așa fel încât să aducă un gust similar (tofu, tempeh, ciuperci, fasole ...).
Dar acum sunt destule Alternative de carne sau produse care au un gust similar și de multe ori au și valori nutritive bune.
Cu toate acestea, o privire asupra listei de ingrediente nu dăunează pentru a selecta un produs cu cât mai puține „extras” posibil (ulei, sare, zahăr etc.).

Câțiva mărci populare sunt ca Meat, Family Sunflower, Quorn sau Rügenwalder Mühle. Aceste mărci și multe altele oferă diferite produse bologneze prin spread-uri, burgeri, tocături etc.

Veganul Ardei de pui la grătar din Like Meat are 126 kcal la 100g, Bolognese de la Sunflower Family 299 kcal, culegătorul de șuncă vegan de la Rügenwalder Mühle oferă 141 kcal.
Chiar dacă sunt produse prelucrate, pot fi încorporate ici și colo în general și mai ales atunci când se trece la vegan.

Calorii dulciurilor vegane

O dietă vegană sănătoasă și echilibrată pe termen lung ar trebui să includă cantități mici de dulciuri. Iată câteva dulciuri populare (există multe altele) și caloriile lor (per 100g):

  • Ciocolată neagră 70% 594 kcal
  • Ciocolată de susan Rittersport: 568 kcal
  • Oreos: 471 kcal
  • Vafle de manieră: 488 kcal
  • Bilete: 397 kcal
  • Banane din jeleu de ciocolată: 350 kcal
  • Se iau 2 soft: 392 kcal
  • Mamba: 388 kcal

Dulciurile cu puțin mai multă grăsime au în mod natural ceva mai multe calorii. După cum puteți vedea, totuși, există ceva pentru toată lumea. © The Game Changers Movie

Construirea mușchilor cu o dietă vegană

Da, puteți construi vegan muscular. Dacă tot nu crezi asta, filmul „Schimbătorii de joc„Bine servit. Nu vrem să pretindem că veganul este extrem de ușor să construiască la fel de mult mușchi ca cineva care mănâncă o mulțime de produse de origine animală. Cu toate acestea, întrebarea este, de asemenea, mult răutăcioasă Muschii o viață lungă și sănătoasă? Nu. Oamenii de știință precum David Sinclair, care se află în prim plan în ceea ce privește longevitatea, sfătuiesc împotriva consumului excesiv de proteine.

Desigur, mușchii sunt buni și importanți pentru o viață sănătoasă. În general, totuși, aveți nevoie pentru asta Antrenament de forță sau o activitate care vă provoacă în mod constant corpul și suficiente proteine ​​(1,2-1,6g per kg) în funcție de obiectivul și nivelul de activitate.
Cu cele potrivite umfla, suficiente calorii și o combinație bună de alimente, nimic nu stă în calea construirii mușchilor vegani.

Surse vegane de proteine

Un punct important aici este valoarea biologică, care este determinată de aminoacizii esențiali existenți (cei mai mici blocuri de proteine). Pentru ca noua proteină musculară să poată fi construită în mod optim, ar trebui să furnizăm toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Ce zici de "Experți în fitness„Adesea se compară carnea de vită și fasolea. Decizia este atunci că carnea este mult mai bună Valoarea biologică decât fasolea.

Dacă comparăm doar un singur aliment, acesta arată de fapt rău pentru vegani. Cu toate acestea, faptul este că nu mâncăm doar un singur aliment pe zi, avem mult Surse de proteine, care se completează reciproc din aminoacizi.

Se completează cel mai bine reciproc Cereale și leguminoase. Deci, este recomandat zilnic, de asemenea, ca în mai multe mese încorporează ambele grupuri. De altfel, acest lucru nu trebuie neapărat să se întâmple într-o singură masă. Pâine din cereale integrale de dimineață poate fi completat cu tofu seara.