Alimentația vegetariană în sporturile competitive - poate merge bine? Alimentație sănătoasă și fitness

poate

Dieta vegetariană se răspândește din ce în ce mai mult. Agricultura în fabrică și carnea dezgustătoare alimentează această tendință. Cu toate acestea, dacă tot practici sporturi de competiție, ar trebui să fii atent la câteva lucruri pentru a preveni simptomele carenței. Cu toate acestea, practic: Mancare vegetariana și sportul competitiv poate fi combinat unul cu celălalt, așa cum demonstrează chiar și unii sportivi cunoscuți, inclusiv Timo Hildebrand, Serena Williams și alții.

Beneficiile unei diete vegetariene

Indiferent de motivele pentru care doriți să mâncați o dietă vegetariană, există câteva avantaje pe care această dietă le are și pentru sportivi: evitând carnea și peștele, multe surse de proteine ​​nu sunt disponibile. Fierul și vitamina B12 pot, de asemenea, să cadă rapid pe drum cu o dietă fără carne. Pentru a vă proteja ca vegetarian de simptome de carență, cum ar fi oboseala, trebuie să vă ocupați mai intens de propria dietă. Atenție: cofeina inhibă absorbția fierului în organism.

Produsele gata apoi dispar rapid din meniu, ceea ce este inițial foarte pozitiv. Sunt pline de ingrediente nesănătoase, sunt adesea prea sărate sau conțin zahăr ascuns. În același timp, vor fi mai multe fructe și legume în meniu, astfel încât cel puțin aportul pur de vitamine să fie garantat pentru moment. În general, mâncarea vegetariană este, de asemenea, mai bogată în fibre. Drept urmare, senzația de sațietate durează mai mult, pofta de alimente apare mai rar și consumați și mai puține calorii. Dacă nu mănânci carne, te descurci și de acizii grași nesănătoși, animale, saturați.

Prevenirea deficitului de proteine

Sportivii au nevoie în special de multe proteine ​​pentru a construi mușchi. Dar acest lucru este conținut în principal în alimentele de origine animală. Steak and Co. sunt numiți aici ca furnizori clasici de proteine. Există chiar și surse vegane de proteine. Ei includ:

  • Lactate
  • tofu
  • leguminoase
  • Ouă
  • Quinoa
  • Nuci si seminte

În produsele lactate, quarcul degresat și brânza promit cel mai mare conținut de proteine. Cu toate acestea, sunt excluși o dietă strict vegană. Dar nu este important să adăugați pur și simplu aceste alimente la meniu; ar trebui să luați în considerare și valoarea biologică a produselor individuale.

Acordați atenție valorii biologice

Aceasta indică câtă proteină poate produce corpul uman din alimentele respective. De regulă, valoarea biologică poate fi mărită prin combinarea diferitelor surse de proteine. O salată de fasole și quinoa este mai potrivită decât legumele de fasole pură. O omletă cu brânză are, de asemenea, o valoare biologică crescută corespunzător.

Fierul și vitamina B12 sunt importante

Fierul și vitamina B12 sunt importante pentru toată lumea și, prin urmare, și pentru sportivii competitivi. Fierul se găsește în principal în carne și poate fi cel mai bine absorbit de organism atunci când este combinat cu vitamina C. Practic, fierul din surse animale este mai bine absorbit de corpul uman decât fierul din surse vegetale. Cu toate acestea, există desigur surse vegetale de fier, inclusiv galbenele, tărâțe de grâu, semințe de dovleac, făină de soia sau semințe de susan, pentru a numi doar câteva exemple.

Un aport suficient de vitamina B12 este la fel de important. Această vitamină este responsabilă pentru o serie de funcții importante în organism. Se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, unde este legat în cea mai mare parte de proteine. Vitamina se găsește și în unele tipuri de legume cu rădăcină și tuberculi, precum și în produsele fermentate din soia sau varza acră fermentată, dar în cantități foarte mici. Acestea nu sunt de obicei suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic.

Sunt necesare suplimente alimentare?

Vegetarienii se pot baza, așadar, pe mueslis, fulgi de porumb, sucuri de fructe și alternative de carne îmbogățite cu vitamina B12. Cu toate acestea, acestea nu sunt atunci alimente organice, deoarece, în conformitate cu regulamentul UE ecologic, nu este permisă întărirea cu vitamina B12. Dar chiar și cantitățile de vitamina consumate aici nu sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic. Prin urmare, în caz de îndoială, vegetarienii ar trebui să ia vitamina B12 sub formă de suplimente alimentare.