Alimentație adecvată pentru sportivi MÂNCĂ MAI INTELIGENT

„Ești ceea ce mănânci” este zicala - acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. Vă puteți îmbunătăți semnificativ performanța și regenerarea cu dieta potrivită. În blogul Live Smarter, dezvăluim cele mai importante sfaturi nutriționale pentru persoanele active.

Cuprins

Bea suficient
1. Apa potrivită: bogată în sodiu și magneziu
2. Apa infuzată aduce varietate
Buni carbohidrați
Când să mănânci?
Mâncarea potrivită după antrenament
Cunoștințe de luat

Serveste pentru cei mai multi Sport pentru a vă antrena, a vă lăsa capul și a face ceva pentru fitness și siluetă. Este important ca organismul să nu lipsească de vitamine și substanțe nutritive importante. A nutriție echilibrată ideal pentru aceasta, cu o mulțime de fructe și legume, carbohidrați cu lanț lung din cereale integrale și suficiente proteine.

Citiți acum ce sfaturi nutriționale vă vor aduce mai aproape de obiectivul dvs. personal de fitness!

1. Bea suficient

Înainte de a intra în detalii despre alimentația adecvată pentru sportivi, este important de menționat faptul că exerciții fizici ar trebui să se asigure că consumă suficiente lichide. Pentru că în timpul activităților fizice, corpul uman pierde multă apă prin transpirație.

Doi litri pe zi toată lumea ar trebui să bea fără a face mișcare. Dacă mergeți la sport sau mergeți la jogging, preveniți pierderile de lichide și asigurați-vă că sunteți bine furnizat în prealabil. Dacă faci sport mai mult de o oră, ar trebui să bei cantități mai mici din când în când.

Apa potrivită: bogată în sodiu și magneziu

Corpul pierde minerale importante precum sodiul și magneziul prin transpirație. Prin urmare, ar trebui să utilizați în special apă cu un conținut ridicat de magneziu și sodiu sau spritzere de suc. Acestea trebuie consumate într-un raport de 1: 3 (suc: apă). Apple spritzer este deosebit de potrivit. Ceaiurile de plante și fructe neindulcite sunt, de asemenea, o mare calmare a setei.

Apa infuzată aduce varietate

Dacă îți place apa cu gust, îți poți crea propria apă infuzată ca alternativă la spritzerele de suc. Indiferent dacă fructele cum ar fi fructele de pădure și lămâia, plantele precum menta și rozmarinul sau legumele precum castravetele și feniculul, nu există limite pentru creativitate. Iată cum să o faceți și de ce apa perfuzată este atât de sănătoasă.

2. Carbohidrați buni

Nu degeaba alergătorii de maraton mănâncă mai mult în zilele premergătoare cursei mari Paste, orez și co. Deoarece glucidele sunt extrem de importante pentru mușchi și sunt folosite de organism în timpul exercițiului metabolizate mai eficient decât proteinele și grăsimile. Dacă sportivii renunță la carbohidrați, o scădere a performanței este o posibilă consecință.

Cu toate acestea, nu puteți „consuma în prealabil” carbohidrați la scară largă, deoarece organismul nostru poate stoca o anumită cantitate de carbohidrați ca glicogen. Memoria este de obicei suficientă pentru aproximativ o oră și jumătate de activitate fizică. După aceea, memoria trebuie reumplută.

Produsele din cereale integrale sunt foarte potrivite, precum pastele integrale. Acestea se numără printre carbohidrații cu lanț lung care furnizează energie pe termen lung, deoarece sunt digerați lent și nivelul zahărului din sânge crește, de asemenea, lent. Produsele din făină albă, dulciurile sau orezul alb nu sunt potrivite, fac ca nivelul glicemiei să crească și să scadă din nou rapid.

Mai ai nevoie de inspirație pentru gustarea potrivită pentru sport? Campioanele germane de volei pe plajă Victoria Bieneck și Isabel Schneider dezvăluie rețeta lor preferată.

3. Când să mănânci?

Consumul de mese mari cu o jumătate de oră înainte de a alerga nu este o idee bună. Deoarece mâncarea este posibil grea în stomac și poate provoca arsuri la stomac sau cusături laterale, de exemplu. Alimentele dificil de digerat, precum leguminoasele, legumele crude și alimentele grase, sunt, de asemenea, inadecvate.

Deci, mâncați ultima masă mare cu două-trei ore înainte de exercițiu. Cine cu puțin înainte Lovitură energetică are nevoie, de exemplu, să mănânce iaurt grecesc, o banană sau să bea un smoothie. Mai multe gustări înainte de antrenament puteți găsi aici. Barele energizante conțin de obicei mult zahăr (citiți testul de fitness blogger Oona). Aruncați o privire în prealabil pe lista ingredientelor - dacă aveți dubii, o banană cu balanța sa de energie și nutrienți este cea mai bună alegere.

4. Consumați mâncarea potrivită după exerciții

Este important ca Umpleți depozitele de glicogen cu carbohidrați după efort și să mănânce proteine care susțin construirea și regenerarea mușchilor. Cu toate acestea, burgerii, cartofii prăjiți sau pizza nu sunt o idee bună aici.

Mai bine luați masa cu voi carbohidrați și proteine ușor digerabile. Ai garantat că vei avea dreptate cu un cartof copt și cu quark de plante de casă. Dacă vrei să slăbești, poți Efectul post-arsură al mușchilor Profitați și mâncați o masă care este doar proteină și puțină grăsime, cum ar fi ouă amestecate cu unele legume sau o friptură slabă. Pentru că dacă mușchii nu primesc carbohidrați după exerciții, aceștia cad înapoi pe rezervele de grăsime ale corpului.

Mănâncă aproximativ una până la 1,5 ore după antrenament. Dacă doriți să dați corpului ceva de procesat imediat, puteți bea, de asemenea, un shake de proteine sau puteți mânca câteva nuci imediat după exerciții. Important: Asigurați-vă că shake-urile și batoanele nu conțin prea mult zahăr. Nu ar trebui să fie mai mult de 15 grame de zahăr la 100 de grame.

Mănâncă ca profesioniștii? Aici veți găsi bolul cu spanac cu quinoa cu pui de la duo-ul de volei pe plajă Bieneck-Schneider:

Cei asigurați cu Techniker Krankenkasse pot folosi și antrenorul online de nutriție. Toți ceilalți pot găsi aici mai multe informații despre o dietă sănătoasă și echilibrată.