Alimentație curată 10 reguli de bază importante SĂNĂTATEA FEMEILOR

Mâncare curată Mâncați curat: cele 10 reguli ale alimentației curate

Probabil știți zicala: „Ești ceea ce mănânci!” Motto-ul simplu este în cele din urmă baza principiului nutrițional al lui von T osca Reno. Nutriționistul este pionierul tendinței de alimentație curată, care nu ține de o dietă nouă, ci de o filozofie pentru un stil de viață mai sănătos. Vă explicăm despre ce este vorba.

În acest articol:

Ce înseamnă a mânca curat?

Autorul american Reno explică faptul că 80% din dieta ta determină cât de bine te simți. De aceea, a concluzionat ea, este cu atât mai important ca tu să oferi corpului tău ceea ce are nevoie - și să-i scapi de balast inutil. Acest lucru nu înseamnă neapărat calorii, ci mai presus de toate ingredientele și aditivii care nu au de fapt loc într-o dietă sănătoasă, dar se adaugă la multe alimente produse în mod industrial.

Prin urmare, meniul curat spune: totul! Atâta timp cât este natural. Alimentele și produsele puternic procesate cu aditivi artificiali vor fi anulate fără alte întrebări.

Pentru cine mănâncă curat?

Pentru toți! Deoarece alimentația curată nu înseamnă în primul rând pierderea în greutate. „Este vorba despre o manipulare conștientă a corpului și a mâncării, nu despre numărarea caloriilor”, explică nutriționistul Petra Orzech (petraorzech.com). „Dacă îți asculți corpul, poți pierde și câteva kilograme într-un mod sănătos”, spune ea.

parte teoretică extinsă
plan clar de 8 săptămâni
27 rețete delicioase de mâncare curată
30 de opțiuni de gustare
68 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Alimente permise: Ce ar trebui să mănânci Mâncare curată?

În general, tot ceea ce are un gust bun este permis atâta timp cât este curat. Dar ce înseamnă „curat” în raport cu mâncarea? Foarte usor:

Ajungeți la produse cât mai naturale, deoarece cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai bun și mai sănătos. Un ghid bun pentru nivelul de procesare al unui produs este lungimea listei de ingrediente.

De acum înainte veți găsi mai multe fructe și legume proaspete, leguminoase, nuci, dar ouă, carne și pește sunt permise și pe farfurie. Pentru că toată lumea poate mânca curat, indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian sau omnivor („mâncați totul”). Doar asigurați-vă că cumpărați produse regionale și sezoniere, dacă este posibil.

Sunt toate alimentele organice curate?

Nu, chiar dacă mulți cred asta! Deoarece, desigur, există și o mulțime de alimente organice, dintre care unele sunt prelucrate puternic. O privire la lista ingredientelor este, de asemenea, esențială aici. Și ar trebui să fie cât mai scurt posibil. Additives & Co. sunt tabuuri și pentru alimentația curată a produselor organice.

Mâncarea curată înseamnă în mod automat consumul scăzut de carbohidrați?

Nu! Așa cum am menționat deja mai sus, a mânca curat înseamnă a mânca „curat”, adică a folosi produse naturale. Nu are nimic de-a face cu cantitatea de carbohidrați. Orezul, cartofii, fulgii de ovăz și leguminoasele, de exemplu, sunt bogate în carbohidrați și sunt obligatorii în meniul curat.

Excepție: Făină de grâu. Făina de grâu nu conține aproape deloc nutrienți și a fost puternic prelucrată industrial - un lucru nepermis pentru alimentația curată. Mai bine: făină integrală de grâu.

Cele 10 reguli ale alimentației curate

Am rezumat cu atenție cele mai importante zece reguli ale tendinței nutriționale pentru dvs. Iată care sunt alimentele curate:

1. Mănâncă o mulțime de mese mici

Tosca Reno sugerează să mâncați 6 mese mici pe tot parcursul zilei. Ea recomandă o gustare între micul dejun, prânz și cină și înainte de culcare. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă rigidă: dacă nu ți-e foame, pur și simplu sări peste gustare.

Nu trebuie să-ți fie foame când mănânci curat, ci doar să fii atent la sentimentul tău natural de sațietate. „Puteți sări peste gustarea din seara târzie pentru a vă oferi digestiei o odihnă mai lungă peste noapte”, sfătuiește Orzech.

2. Mai puțină sare, mai multe ierburi proaspete

Mulți oameni mănâncă mai multă sare decât este necesar. Deoarece corpul este programat să rețină sare, acesta stochează cantități excesive de sare în rinichi. „Ca urmare, corpul stochează apă pentru a menține concentrația optimă de sare în organism”, spune Orzech. O mulțime de sare este adesea ascunsă - cu excepția gustărilor - și în produsele ambalate, cum ar fi brânza sau pâinea.

Oricinei îi este teamă că mâncării lor îi lipsește acum condimentul trebuie să i se spună: Condimentează ce poți cu ierburi de tot felul. Experimentează, încearcă lucruri noi!

3. Combinați sursele de proteine cu carbohidrații

Dacă este posibil, mâncați surse de proteine, cum ar fi carne, pește, produse lactate sau soia, împreună cu carbohidrați complecși, cum ar fi pâine integrală sau paste, quinoa sau orez brun. Reglează metabolismul, deci nu există pofte.

"Amestecul asigură, de asemenea, o experiență gustativă bine rotunjită. Spanacul este pur și simplu mai satisfăcător cu o garnitură de cartof decât fără ea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să lăsați carbohidrații din când în când", spune Orzech.

4. Mănâncă mai multe grăsimi bune

Organismul are nevoie de grăsimi nesaturate pentru procesele metabolice și pentru a menține pereții celulari flexibili. Aceste flatterers celulare pot fi găsite în uleiurile de in, rapiță și nuci, avocado, nuci și pești grași, de exemplu.

Ar trebui să reduceți versiunea saturată, cum ar fi în smântână, brânză sau cârnați de ficat. De asemenea, evitați grăsimile hidrogenate, așa-numitele grăsimi trans. Se găsesc adesea în cornuri, margarină și chipsuri și pot duce la colesterol ridicat, hipertensiune arterială și atacuri de cord.

5. Economisiți zahăr

Zahărul industrial rafinat se găsește în aproape toate alimentele procesate și, prin urmare, se consumă în cantități mult prea mari. „Zahărul crește nivelul zahărului din sânge în sus și în jos, are multe calorii, dar nu are valori nutriționale”, explică expertul în nutriție.

Carbohidrații simpli sunt ascunși în spatele denumirilor de cod, cum ar fi maltodextrina sau dextroza, cu excepția produselor finite, de asemenea în locurile în care nu sunt suspectați, cum ar fi în cârnați.

6. Evitați îndulcitorii artificiali

Evitați îndulcitorii artificiali cum ar fi aspartamul. În timpul metabolismului, substanța devine un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că poate trece bariera hematoencefalică și apoi poate deteriora celulele creierului. Produsele de descompunere ale aspartamului sunt, de asemenea, suspectate de a provoca numeroase efecte secundare, cum ar fi probleme de respirație, oboseală cronică, dureri de cap, crampe musculare sau alergii.

7. Interziceți aditivii

„Scoateți din meniu produsele care conțin coloranți, conservanți și arome”, sfătuiește expertul. Ele pot fi găsite în tartine, chipsuri și mese gata. Le puteți recunoaște după numele complicate din lista de conținut a produsului. Organismul nu este făcut să utilizeze aceste substanțe și să le depună în celulele adipoase.

„Amelioratorii de arome precum glutamatul irită, de asemenea, percepția de sațietate și gust”, avertizează Orzech.

8. Cumpără mai multe fructe și legume de sezon

Fie crud, gătit sau ca un smoothie - tot ce vă atrage atenția în departamentul de legume și este în prezent în sezon ajunge în meniu. „Pentru a aduce varietate la masă, recomandăm plante neobișnuite, cum ar fi salza neagră sau agrișele - de preferință de la magazinul agricol sau de pe piața săptămânală”, sfătuiește expertul.

9. Micul dejun este o necesitate

Este în cuvântul „mic dejun”: ruperea postului. Noaptea corpul extrage din rezervele sale de energie. Acestea trebuie umplute din nou dimineața, astfel încât creierul să poată obține performanțe și să nu simți pofte dimineața. Un mic dejun bogat în substanțe nutritive întărește concentrarea și sistemul imunitar.

Un amestec de carbohidrați și proteine este ideal dimineața, de exemplu fulgi de ovăz cu fructe și iaurt.

10. Bea multă apă, puțin alcool

Bea 2 până la 3 litri de apă pe zi. „Transportă substanțele nutritive din corp către locul unde trebuie să meargă", explică Orzech. „Totuși, este foarte bine tolerat la temperatura camerei." Alcoolul este otravă pentru organism. Trebuie descompus înainte ca alte procese metabolice să poată începe.

Concluzie: o tendință de alimentație cu adevărat sănătoasă! A mânca curat nu este atât de dificil, nu-i așa? Evitați doar alimentele foarte procesate cu liste lungi de ingrediente, mâncați mai puțin zahăr și sare și cumpărați în funcție de sezon. Schimbarea dietei nu va fi numai bună pentru corpul tău, ci și pentru portofel.

Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
Ștergeți planurile săptămânale
Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
63 de rețete ușoare și delicioase
Mese practice de gustări cu informații despre calorii
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici