Alimentație puternică pentru forța mentală - Blogul Sportmental - performanță de top cu

Astăzi veți putea citi din nou un articol pentru oaspeți. De data aceasta de la dragul meu coleg blogger Julia Gruber, din frumoasa Elveție. Ea este expertă în nutriție și exerciții fizice și în acest articol vă va prezenta alimente care pur și simplu nu pot lipsi în dieta dumneavoastră. În afară de conopidă (austriacă și conopidă) poate 😉 Așa că acum intru în fundal.

Știați că dieta dvs. are un impact uriaș asupra performanței mentale (și, de asemenea, fizice)? În calitate de antrenori oficiali pentru nutriție ai Biroului pentru sporturi din Baselland, soțul meu și cu mine am fost invitați recent la întâlnirea echipei olimpice Basellandschaftlichen și ni s-a permis să susțină o prezentare despre nutriție. I-am întrebat pe sportivi: „Cât de mare evaluați influența procentuală a dietei asupra performanței dvs. atletice?”

Majoritatea au răspuns între 10% și 30%. Doar un atlet care în prezent realizează un succes personal după celălalt și este considerat cel mai mare talent din disciplina sa de 20 de ani a răspuns: 80%. Și acest număr a apărut în așa fel încât a încercat pe propriul corp și a experimentat ce altceva poate fi extras datorită unei diete adaptate acestuia. Sper că această mică poveste te încurajează să pui un accent și pe nutriție!
Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, iată 10 sfaturi alimentare care vă pot ajuta să vă faceți puternic din punct de vedere mental:

1. Apă

Cei care beau suficient se pot concentra mai bine. Punct. Chiar și un nivel scăzut de deshidratare are consecințe vizibile. O pierdere de doar 2% din greutatea corporală (doar 1 kg pentru o persoană care cântărește 50 kg) determină o creștere a efortului perceput, reduce performanța atletică și afectează timpul de reacție, judecata, concentrarea și luarea deciziilor.
Deci, dacă suferiți de dureri de cap din când în când în timpul zilei, nu vă puteți concentra sau vă este deseori foame, v-aș recomanda să beți suficientă apă ca primă măsură (30 ml pe kilogram de greutate corporală). Acest sfat s-ar putea să sune un pic banal, dar vă pot spune din practica mea că un număr surprinzător de oameni beau mult prea puțină apă (ceaiul cu gheață nu contează ca apă, apropo).

2. nuci

Se spune că nucile au un efect pozitiv asupra stării de spirit. Vitaminele B, care întăresc nervii și psihicul și asigură echilibrul mental, sunt responsabile pentru acest lucru. Apropo, nucile sunt deosebit de bogate în acid folic (B9) printre nuci. Nucile conțin colină și lecitină - blocuri de substanțe mesager - de care creierul are nevoie pentru munca sa. Migdalele au cel mai mare conținut de colină. Grăsimea, așa cum se găsește în nuci, are, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței creierului nostru. De altfel, acest lucru se aplică nu numai grăsimilor din nuci, ci și grăsimilor precum uleiul de măsline, uleiul de pește sau untul de înaltă calitate.
Puteți ciuguli nucile exact așa, dar le puteți adăuga și la muesli sau puteți face lapte de nuci din ele.

Planul dvs. în 8 puncte pentru performanță maximă:

Încrezător în competiție
Distrează-te cu provocarea
Păstrați capul rece când contează.

3. Semințe de chia

Aceste semințe energetice sunt originare din Mexic și au multe proprietăți excelente. În ceea ce privește performanța mentală, trebuie menționat cu siguranță proporția mare de acizi grași omega-3, capacitatea lor de a stoca multă apă și faptul că fibrele și fibrele dietetice reglează nivelul zahărului din sânge. Corpul este astfel alimentat cu energie pe o perioadă mai lungă de timp. este plin chiar și pentru o lungă perioadă de timp.
Există multe alte motive în favoarea utilizării semințelor de chia, cel mai bun lucru de făcut este să le încercați singuri dacă sunteți nou pentru ele.

4. Făină de ovăz

Creierul nostru are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. Această glucoză se obține cel mai bine din carbohidrați. Dar pentru ca performanța creierului să fie constantă pe o perioadă mai lungă de timp, are sens să consumăm carbohidrați lenti, de exemplu sub formă de fulgi de ovăz. Făina de ovăz conține și triptofan, de care organismul are nevoie pentru a produce serotonina, hormonul fericirii. Și când suntem fericiți, atunci suntem și mai puternici din punct de vedere mental! Aici puteți găsi câteva idei grozave pentru cerealele de vară pentru micul dejun.

5. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac conțin o cantitate mare de vitamine B, printre altele. Acest lucru vă va ajuta să începeți din nou în perioade de stres și lipsă de concentrare. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, pline de zinc, ceea ce are un efect pozitiv asupra memoriei pe termen scurt. Puteți ciuguli boabele la fel sau le puteți presăra peste salată sau în muesli.

6. afine

Efectele afinelor asupra sănătății sunt menționate din nou și din nou în legătură cu profilaxia arteriosclerozei și a atacurilor de cord. Ceea ce știința încearcă acum să demonstreze prin studii este că afinele au o influență pozitivă asupra capacității noastre de a învăța rapid, de a gândi clar și de a ne putea aminti bine lucrurile. Un alt aspect pozitiv: fructele de pădure conțin, de asemenea, puțină fructoză (care în exces contribuie la depunerile de grăsimi din ficat, printre altele).

7. Broccoli și conopidă

Broccoli și conopida sunt surse bune de colină. Corpurile noastre au nevoie de colină pentru a menține membranele celulare sănătoase, pentru rezistența memoriei și controlul muscular. În plus, suficientă colină evită oboseala, tulburările de somn și depunerea grăsimilor în ficat. Apropo, cercetătorii au cercetat și rolul colinei în dezvoltarea creierului nostru și au descoperit că suplimentarea prenatală cu colină crește inteligența. Asta nu prea îți face bine acum, știu! Dar la adulți, colina ajută la menținerea sănătății neurotransmițătorilor și vă oferă o minte și o memorie clare.
Deoarece unora nu le place atât de mult broccoli și conopida, vă recomand să încercați ambele variante crude, de exemplu ca salată de legume crude!

8. Leguminoase

Uneori este dificil să găsești surse alimentare bune pentru magneziu. Cu toate acestea, acest lucru joacă un rol cheie în metabolismul energetic! Magneziul este, de asemenea, extrem de important pentru receptorii celulelor creierului, deoarece accelerează viteza de transmitere a mesajelor. Magneziul relaxează, de asemenea, vasele de sânge, ceea ce face ca creierul să aibă un flux sanguin mai bun. Stresul (și sportul competitiv este, de asemenea, stresul) are un efect deosebit de negativ asupra echilibrului nostru de magneziu.
Leguminoasele, cum ar fi linte sau naut, conțin magneziu, care este atât de important pentru performanța creierului nostru, precum și fibre, care măresc senzația de sațietate, și calciu, care are un efect anti-anxietate. Leguminoasele conțin și proteine vegetale și astfel contribuie și la performanța noastră.
Din păcate, mulți dintre ei nu știu ce să facă cu leguminoasele sau au un traumatism din copilărie pentru că au fost nevoiți să mănânce supă de linte cu slănină sau alte feluri de mâncare copioase. Dar puteți prepara leguminoase foarte versatile și creative, fie ca salată de linte, clătite de naut, deoarece o pastă sub formă de hummus sau chiar tăiței poate fi făcută din făină de năut. Încercați, merită!

9. Hrișcă

Hrișca - contrar a ceea ce ar putea sugera numele său - nu are nimic de-a face cu grâul. Este așa-numita cvasicereală, nu conține gluten și are un conținut relativ ridicat de proteine (10%). Conține de 2-3 ori mai mult din aminoacizii vitali lizină și triptofan decât alte tipuri de cereale și oferă multă lecitină. Lizina și lecitina sunt hrană importantă pentru creier și nervi și ar trebui să îmbunătățească capacitatea de a învăța. Triptofanul asigură un somn bun.
Deoarece hrișca este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, este chiar mai potrivită ca hrană pentru creier. Apropo, în Evul Mediu hrișca era folosită ca tonic, până când popularitatea sa a fost înlocuită de cartof.
Puteți folosi făină de hrișcă pentru clătite, gătiți-o și folosiți-o ca garnitură în loc de ex. Serviți orez sau savurați-l sub formă de tăiței de hrișcă (tăiței soba).

10. Curry

Despre Julia Gruber:

Despre autor

Johannes este el însuși un atlet de top și lucrează ca antrenor mental și antrenor motivațional. Cu Sportmentalblog, el susține sportivii de pe podiumul de top