Alimentație sănătoasă - cea mai bună pentru corpul tău ELLE

Cheia bunăstării

„mens sana in corpore sano” - Într-un corp sănătos există o minte sănătoasă.

Mâncat sănătos

Conceptul de alimentație sănătoasă este omniprezent, dar știi cu adevărat ce presupune? Am colectat toate informațiile de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată și am descoperit cele mai frecvente concepții greșite. Descoperiți elementele de bază de care are nevoie corpul dvs. și urmați sfaturile noastre - așa vă mențineți sănătos și în formă.

Subiecte mai actuale

Alimentație sănătoasă - ce este oricum?

Alimentația sănătoasă este dieta optimă care oferă organismului ceea ce are nevoie. Ar trebui să mănânci alimente variate și să nu mănânci prea mult, dar și nu prea puțin. Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, nu trebuie să vă descurcați complet fără păcate mici, cum ar fi dulciurile sau mâncarea rapidă, ci doar să vă bucurați de ele cu măsură. Cu o dietă sănătoasă, vă faceți o favoare, deoarece factori externi precum tenul pielii sau afecțiuni interne precum dureri de cap sau neliniște sunt, de asemenea, îmbunătățiți printr-o dietă sănătoasă.

Pe scurt, alimentația sănătoasă constă din 5 reguli simple:

1. Fructe și legume în fiecare zi

2. Cereale integrale în fiecare zi

3. Pește gras în mod regulat

4. Lapte, brânză și carne în cantități moderate

5. Cât mai mult exercițiu posibil.

Gătitul sănătos este dragoste: peste 80 de rețete echilibrate și naturale

Alimentație curată: Cartea de bucate

Mâncare curată pentru a merge: 50 de rețete naturale și sănătoase pentru călătorie

Cele 10 sfaturi de la Societatea Germană pentru Nutriție:

1. Ceva nou în fiecare zi

Nici un aliment nu conține toți nutrienții necesari; trebuie să fie o combinație pentru a satisface nevoile. Prin urmare, încercați întotdeauna ingrediente și feluri de mâncare noi - fiți creativi! Ia doar o legumă pe care nu o cunoști încă și apoi găsește o rețetă pentru ea. Dacă folosești puțină imaginație și te concentrezi mai mult pe alimente pe bază de plante, vei face totul bine și vei descoperi feluri de mâncare noi delicioase.

2. Cereale și cartofi

Fie că pâinea, pastele sau orezul - produsele din cereale conțin vitamine, precum și fibre și minerale de care organismul are nevoie. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Un mic sfat: cerealele integrale fac totul mai sănătos și de multe ori au o aromă mai puternică decât produsele din grâu.

3. Legume și fructe

Ar trebui să fie cinci porții de legume proaspete și fructe pe zi. Mâncați doar un baston de măr sau piper între mese. Dacă este deloc, ar trebui să gătești legumele doar pe scurt, dar proaspăt ele oferă cele mai multe vitamine. Fii creativ și amestecă-ți smoothie-urile de putere!

4. Lapte, pește și carne

Alimentele de origine animală conțin substanțe nutritive valoroase precum calciu (în lapte) sau iod și acizi grași n-3 (la pește). Peștele ar trebui să aibă întotdeauna o origine durabilă. Carnea albă, cum ar fi păsările de curte, este mai sănătoasă decât carnea roșie, cum ar fi carnea de vită. În total, nu ar trebui să existe mai mult de 300g până la 600g carne pe săptămână.

5. Grăsime

Grăsimile oferă acizi grași esențiali și vitamine. Dar, deoarece este atât de bogată în energie, există un risc de obezitate dacă o dietă este prea grasă. De asemenea, poate declanșa tulburări ale metabolismului lipidic, cum ar fi probleme cardiovasculare. Grăsimile vegetale sunt întotdeauna mai bune decât grăsimile animale. În general, ar trebui evitate grăsimile ascunse, cum ar fi cele găsite în produsele finite, cofetărie sau fast-food.

6. Zaharul si sarea cu moderatie

Asta e cam totul. Zahărul este ascuns în multe alimente, în special băuturile sunt deseori pline - așa că în loc de ceai cu gheață de la supermarket este mai bine să prepari ceai singur și să îl pui la frigider. Alimentele trebuie rafinate mai degrabă cu condimente decât cu sare. Dacă oricum se folosește sare, ar trebui să fie îmbogățită cu iod și fluor.

7. Bea suficient

1,5 litri de lichide pe zi sunt obligatorii. Apa este întotdeauna preferată, băuturile îndulcite cu zahăr sunt rareori permise. Desigur, alcoolul trebuie consumat doar cu măsură.

8. Pregătește-te ușor

Mâncarea trebuie gătită întotdeauna cât mai scurt posibil la o temperatură scăzută, cu puțină grăsime și apă. Acest lucru păstrează nutrienții sănătoși și gustul natural și previne compușii dăunători.

9. Ia-ți timp

A înghiți repede mâncarea și a face alte cinci lucruri în același timp nu este absolut o idee bună. Mai bine eliberați zece minute liniștite pentru a mânca și bucurați-vă de masă fără un televizor sau un telefon mobil în mână.

10. Uită-te la greutatea ta și mișcă-te

A mânca sănătos este doar primul pas. Exercițiile fizice fac parte, de asemenea, dintr-un stil de viață sănătos și promovează efectele pozitive ale unei diete echilibrate. Cei care mănâncă o dietă echilibrată, beau suficient și iau adesea bicicleta în loc de autobuz, au grijă optimă de corpul lor.

Mâncare și modă pe ELLE

Elementele de bază ale unei diete sănătoase:

Pentru a urma o dietă sănătoasă, ar trebui să înțelegeți mai întâi elementele de bază ale acesteia. O cunoaștere de bază vă ajută să vă optimizați dieta și să trăiți mai sănătos. Am reunit cele mai importante componente de bază ale unei diete sănătoase și le explicăm cum le puteți încorpora în planul dvs. de nutriție.

Cele trei blocuri principale sunt Carbohidrați, proteine și grăsimi. Grăsimile au cel mai mare conținut energetic și ar trebui să reprezinte 25-30 la sută din cantitatea zilnică de calorii. Aproximativ jumătate din necesarul zilnic ar trebui să fie acoperit de carbohidrați, restul de proteine. Citiți mai departe pentru informații mai detaliate despre blocurile individuale!

glucide

Ei sunt principalii furnizori de energie. Acestea sunt împărțite în carbohidrați simpli, dubli și complecși. Glucidele complexe sunt cele mai importante și ar trebui să fie una Masa dietei opriți. Ele pot fi găsite în produse din cereale, dar și în fructe și legume. Datorită structurii lor complexe, corpul are nevoie de timp pentru a le descompune, ceea ce înseamnă că energia este produsă continuu.

Carbohidrați simpli și dubli găsiți în, de exemplu Tipuri de zahăr și lactoză pot fi găsite, sunt absorbite rapid și oferă un impuls de energie, care se transformă rapid într-o senzație de foame din nou.

Proteine

Proteinele ne dau asta principalele materiale de construcție pentru corpul nostru: aminoacizii. Aproape totul despre noi constă în acestea, fie că sunt organe sau celule, hormoni sau enzime. Există un total de douăzeci de aminoacizi, dintre care opt corpul nu se poate produce singur - așa că aceștia trebuie ingerați prin alimente deoarece sunt esențiali pentru viață!

În fiecare zi ar trebui aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală a lua înăuntru. Cu toate acestea, proteinele nu sunt conținute numai în carne, așa cum cred mulți. Pe lângă alți furnizori de proteine animale, precum pește, ouă, brânză și produse lactate, există și proteine vegetale. Le puteți găsi în leguminoase, soia și produse din cereale integrale, precum și în nuci.

Aceste informații sunt deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece își acoperă necesitățile de proteine (aproape) numai cu substanțe vegetale. Și asta nu este atât de greșit: Deoarece furnizorii de proteine animale conțin adesea grăsimi, ar trebui să includeți întotdeauna proteine vegetale în dieta dumneavoastră.

Grăsimi

Gras? - Exact ceea ce nu vrei, nu? Sigur, prea multă grăsime nu este bună pentru corpul tău, dar cele mai multe lucruri sunt. Dar corpul are nevoie cu moderație Grăsimea ca sursă de energie și pentru absorbția vitaminelor liposolubile.În plus, grăsimea este, de asemenea, un bun purtător de aromă.

Probabil că toată lumea a auzit de distincția dintre acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași saturați se găsesc în cea mai mare parte în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, untul, smântâna sau brânza. Grăsimile nesaturate sunt un cuvânt cheie obișnuit asociat cu superalimente precum avocado. Uleiurile vegetale, semințele, cerealele și peștele conțin, de asemenea, acizi grași nesaturați.

Dacă consumați prea multe grăsimi saturate, veți avea toate problemele pe care le aduce o dietă dezechilibrată: obezitate, niveluri ridicate de colesterol și potențialul de tromboză și infarct. Prin urmare, ar trebui să consumați aceste grăsimi doar cu măsură și să includeți în dietă mai multe uleiuri de pește și vegetale.

Fibră

Un termen pe care mulți îl cunosc, dar foarte puțini îl înțeleg cu adevărat. Fibrele dietetice sună destul de negativ la început, dar sunt importante pentru digestie și, prin urmare, a componenta alimentară necesară. În cea mai mare parte, acestea sunt carbohidrați complecși și sunt alcătuite din fibre vegetale nedigerabile. Fibrele dietetice leagă excesul de acid stomacal și se umflă în intestine, ceea ce stimulează digestia.

Pot fi găsite în salate, legume și cereale. Unul ar trebui cel puțin 30g pe zi înregistrare a acestuia. Sfat: dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă bazați pe fibre. Pentru că se umflă în stomac, creează o senzație mai lungă de sațietate și previn pofta de mâncare.

Vitamine si minerale

Acești micronutrienți sunt unul parte importantă a unei diete echilibrate. Acestea asigură buna desfășurare a proceselor metabolice și, prin urmare, sunt vitale. Vitaminele au funcții diferite pe care știința le pot determina acum relativ precis: Vitamina A este responsabilă pentru vedere și vitamina D pentru absorbția mineralelor. Există vitamine liposolubile (A, D, E, K) și solubile în apă (B, C) .

Acesta din urmă se găsește în principal în fructele și legumele proaspete. Atenție: vitaminele se pierd rapid dacă sunt depozitate prea mult timp sau la căldură mare. De aceea vitaminele ar trebui întotdeauna scoase mancare proaspata care nu sunt încălzite foarte mult și, de preferință, deloc. Deoarece vitaminele solubile în apă pot fi stocate doar pentru scurt timp, trebuie să le consumați în mod regulat.

Nici mineralele nu sunt purtători de energie, dar sunt importante pentru diferite funcții ale corpului, cum ar fi substanța osoasă și dentară sau conducerea stimulilor în nervi. Fier, calciu și magneziu sunt probabil cele mai cunoscute minerale care pot fi acum cumpărate peste tot sub formă de suplimente alimentare. Aceste suplimente sunt de prisos dacă aveți o dietă echilibrată, deoarece laptele, produsele din cereale integrale și legumele conțin suficiente minerale.

Băutură

Lichidul este esențial pentru organism, deoarece este 80% apă. Așa că nu uitați niciodată să beți suficient. Cu toate acestea, cafeaua, alcoolul sau băuturile care conțin zahăr trebuie privite doar ca alimente de lux, nu ca pentru a potoli setea. Deja știam? Setea este semnalul de alarmă al corpului. Dacă îți este sete, ai făcut deja ceva greșit, pentru că ar trebui să bei suficient, astfel încât să nu simți nici măcar sete.

Câte calorii ar trebui să consum în fiecare zi?

Cantitatea de calorii necesare depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, sexul. De asemenea, este important să rețineți cât de mult se mișcă o persoană în timpul zilei - fie prin muncă fizică, sport sau doar cu bicicleta obișnuită sau urcând scările. Pentru pentru a calcula cantitatea ideală de calorii, Există multe calculatoare pe Internet care oferă un număr clar de calorii pe baza anumitor informații.

Dacă cunoașteți această valoare, este ușor, de exemplu, Slăbiți sau mențineți greutatea actuală. Oricine depășește cerința de bază va câștiga în greutate, oricine este limitat la asta va păstra greutatea și cine va reduce aportul de calorii va pierde în greutate. Pentru o dietă sănătoasă, reduceți doza zilnică cu aproximativ 500 de calorii.

Cele mai bune 6 sfaturi pentru o dietă sănătoasă

1. Întotdeauna la îndemână

Fie că este vorba despre un ulcior cu apă infuzată sau un castron cu fructe, ar trebui să fiți întotdeauna la doar câțiva pași de o gustare sănătoasă. Un pahar plin de apă aparține atât la locul de muncă, cât și lângă pat. Mai ales fructele, cum ar fi merele sau bananele, sunt perfecte ca o mică bombă vitaminică pentru geantă de mână.

2. Congelat în loc de proaspăt

Deoarece vitaminele și mineralele importante se pierd rapid atunci când sunt depozitate fructele și legumele, alimentele congelate pot fi folosite și ca alternativă. Aceste substanțe vitale sunt stocate prin înghețarea șocului și nu se pierd nici măcar după săptămâni în congelator. Cu toate acestea, dacă aveți ocazia, ar trebui să ajungeți întotdeauna la alimente proaspete.

3. Gătindu-te

Pentru mulți oameni, gătitul este destul de obositor și este văzut doar ca un mijloc pentru un scop. Dar chiar dacă pasiunea ta pentru gătit este limitată, nu ar trebui să ai încredere în produsele gata preparate sau de luat. Produsele gata preparate sunt o adevărată capcană pentru grăsimi și zahăr. Când vă gătiți singuri, puteți folosi ingrediente proaspete și puteți determina ce intră în mâncarea dvs. Deci, dețineți controlul asupra dietei, vă puteți asigura ingrediente echilibrate și puteți încerca întotdeauna ceva nou.

4. O chestiune de obișnuință

Așa cum corpul se obișnuiește să doarmă și să se ridice, ar trebui să fie hrănit în mod regulat. Omiterea meselor vă va face să vă simțiți flămând și să mâncați în continuare mici gustări sau să mâncați prea mult la următoarea oportunitate. Este mai bine să luați trei mese principale pe zi și câteva gustări sănătoase precum fructe, legume sau nuci între ele. Acest lucru vă va menține dieta echilibrată și nu veți fi copleșiți de pofte.

5. Bună dimineața, noapte bună

Dimineața ar trebui să oferiți corpului o cantitate bună de energie. Un muesli cu lapte, iaurt sau quark, plus fructe și nuci și poți începe ziua în formă. Pe de altă parte, seara, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor ușoare, nu asupra stimulatorilor de energie care vă trezesc din nou. Un amestec de carbohidrați și proteine este ideal pentru adormire, deoarece hormonii fericirii pot fi eliberați. Sfat: seara ar trebui să acordați atenție conținutului de triptofan al alimentelor. Acesta este un aminoacid de care organismul are nevoie pentru a elibera serotonina, hormonul fericirii și melatonina, hormonul somnului. Peștele cu puțin orez sau laptele cald cu miere sunt tovarăși ideali pentru noapte.

6. Alimentația sănătoasă este individuală

Chiar dacă există anumite reguli de bază, ar trebui să vă gândiți întotdeauna la propriile nevoi. Dacă vă place în mod special să mâncați un anumit tip de legume, acest lucru poate indica o deficiență. Alte pofte - atâta timp cât nu sunt cauzate de substanțe dependente precum cofeina sau zahărul - ar trebui, de asemenea, luate în considerare. La urma urmei, corpul însuși știe cel mai bine de ce are nevoie. La asta ar trebui să fii atent dacă vrei cu adevărat să mănânci sănătos.

Cele mai mari 6 concepții greșite despre alimentația sănătoasă

1. Tăiței te îngrașă

Desigur, este întotdeauna o problemă de preparare, dar pastele în sine nu îngrășează. Deși nu se numără printre alimentele cu cele mai puține calorii, te mențin sătul mult timp. În acest fel puteți preveni poftele și puteți câștiga energie cu un mic platou de paste.

2. Produsele ușoare sunt complet inofensive

Oricine cumpără doar produse ușoare și își imaginează că consumă mai puține calorii în acest fel greșește. Deseori există înlocuitori ascunși în produsele ușoare care sunt diferite, dar nu mai sănătoase. În mod obișnuit, grăsimea este adesea înlocuită cu zahăr și, dimpotrivă, zahărul este înlocuit și cu grăsime, altfel gustul se pierde. Prin urmare: Mai bine să vă bucurați de un pic de păcat și apoi să reveniți la produse sănătoase care nu fac promisiuni false.

3. Grăsimea este nesănătoasă

După cum ați aflat mai sus, grăsimea este o sursă importantă de energie pentru organism. De aceea, ar fi greșit să descriem grăsimea în general ca fiind nesănătoasă. Ca întotdeauna, depinde de cantitate - pentru că prea mult nu este niciodată bun. Grăsimile sunt esențiale pentru viață, dar acum prea multe dintre ele sunt adesea consumate prin alimente. Deci calitatea și cantitatea sunt cruciale!

4. spanacul este deosebit de bogat în fier

Una dintre cele mai mari concepții greșite nutriționale este conținutul de fier al spanacului. În copilărie, trebuia să mâncăm adesea o mare parte din acesta, iar procesul de gătire distruge o cantitate considerabilă de fier. Fierul din produse pe bază de plante este în orice caz mai dificil de utilizat pentru organism decât cel din produsele de origine animală.

5. Cafeaua este nesănătoasă

De mult s-a spus că cafeaua te deshidratează. Cofeina are doar un efect diuretic, motiv pentru care trebuie să mergi mai des la toaletă după cafea. Desigur, prea multă cofeină poate provoca insomnie și tremurături, dar cu o ceașcă sau două dimineața sunteți în siguranță.

6. Mâncarea seara te îngrașă

Nu contează când mănânci, singurul lucru important este câtă mâncare mănânci în total. Cu toate acestea, o masă mare seara poate fi grea în stomac și poate provoca dureri abdominale în timpul somnului. Somnul neliniștit poate fi, de asemenea, cauzat de consumul târziu de alimente, deoarece acesta este modul în care energia a fost alimentată din nou. Dar dacă vă place doar să mâncați mult seara și să reduceți prânzul sau micul dejun, puteți face asta fără conștiința vinovată.

Dacă doriți să aflați mai multe despre un stil de viață sănătos, aruncați o privire la sfaturile noastre de fitness.