Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, nutriția joacă un rol important în dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Deoarece trebuie să obțină toți nutrienții de care are nevoie pentru a crește din organismul matern. Prin urmare, ar trebui să fii conștient că acum „mănânci pentru doi” literalmente. Contrar zvonurilor populare, necesarul de calorii crește doar ușor.
Tabelul următor vă va ajuta să creați cu ușurință amestecul nutrițional potrivit. De asemenea, puteți citi mai jos cele mai importante principii ale unei diete sănătoase și echilibrate în timpul sarcinii.
Fructe si legume
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
Pâine, produse de patiserie, cereale
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
Ouă și feluri de mâncare cu ouă
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
Lapte și produse lactate
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
carne
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
peşte
| recomandabil | mai puțin recomandabil | Nu se recomandă |
| Bogat în substanțe nutritive și vitamine importante: |
Pentru ca dumneavoastră și bebelușul dumneavoastră să fiți bine îngrijiți, am creat cele mai importante principii ale unei nutriții sănătoase și echilibrate în timpul sarcinii pentru dvs.
La ce ar trebui să fiu atent în ceea ce privește nutriția în timpul sarcinii?
În cele din urmă, aceleași principii nutriționale se aplică în timpul sarcinii ca altfel: Mănâncă variat. Asigurați-vă că mâncați alimente proaspete, bogate în nutrienți și bogate în fibre. Preferați produsele regionale ale sezonului - în general, acestea sunt mai puțin poluate și mai bogate în vitamine decât fructele și legumele care au trebuit să călătorească mai întâi pe tot globul. Consumați carbohidrați și proteine cu conținut scăzut de grăsimi și de înaltă calitate. Și: bea suficient!
glucide sunt furnizorii de energie pentru mușchi și creier. Căutați carbohidrați de înaltă calitate, complexi, care să mențină nivelul zahărului din sânge mult timp și să vă mențină plin pentru o lungă perioadă de timp. Cartofii sunt recomandați în special, iar versiunile cu cereale integrale de orez, paste și pâine sunt recomandate. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, nu sunt recomandați, deoarece furnizează doar o mulțime de „calorii goale”. În ciuda tuturor dorințelor de sarcină, ar trebui să rezistați prăjiturilor, ciocolatei și altor dulciuri cât mai des posibil.
Grăsimi nu sunt doar purtători de aromă, ci și solvenți pentru multe vitamine vitale. Prin urmare, o renunțare completă la grăsime nu este deloc de dorit. Cu toate acestea, ar trebui să consumați în primul rând acizi grași polinesaturați. Acizii grași omega-3 deosebit de valenți se găsesc în uleiul de rapiță, soia, măsline sau nuci și peștele gras de mare, cum ar fi somonul și macroul). Ar trebui să mănânci cât mai puțin posibil grăsimi simple, precum cele conținute în cârnați, brânză, unt sau slănină.
Proteină (Proteina) este elementul de bază al celulelor umane și, prin urmare, este esențial pentru dezvoltarea micii ființe din stomac. Indiferent dacă este vorba de mușchi, nervi, oase sau țesut conjunctiv, totul este în cele din urmă „construit” din blocuri de proteine. Acesta este motivul pentru care există o necesitate crescută de proteine în timpul sarcinii. Sursele bune de proteine sunt produsele lactate, carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, cartofii, cerealele și nucile.
Fibră sunt de fapt componente „nedigerabile” ale alimentelor. Cu toate acestea, acestea au o funcție importantă, în special în digestie. Și exact asta se întâmplă să fie puțin lent la femeile însărcinate din cauza hormonilor. Pentru a evita constipația și probleme similare, ar trebui, prin urmare, să consumați suficiente fibre - se găsește în principal în produse din cereale integrale, legume, fructe (proaspete sau uscate) și nuci.
Cerințe ridicate de vitamine și minerale în timpul sarcinii
Chiar dacă nevoia de calorii crește doar moderat în timpul sarcinii - nevoia de vitamine, minerale și oligoelemente crește considerabil. În ansamblu, această cerință suplimentară poate fi acoperită foarte bine de o dietă sănătoasă și echilibrată, așa cum este descris mai sus. Cu toate acestea, există excepții aici. Mai presus de toate, aici trebuie menționat acidul folic cu vitamina B, care este deosebit de important în primele săptămâni de sarcină pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și măduvei spinării a bebelușului. Necesarul ridicat de acid folic nu poate fi îndeplinit nici măcar cu o dietă sănătoasă, motiv pentru care este recomandat un supliment alimentar special.
Suplimente vitaminice: vă rog în special femeilor însărcinate!
Aprovizionarea cu iod, magneziu și calciu nu poate fi întotdeauna acoperită doar de alimente adecvate. Înainte de a lua suplimente alimentare pe cont propriu, ar trebui să discutați cu ginecologul dvs., deoarece o supradoză a unor vitamine (de exemplu, vitaminele A, D și E) poate fi dăunătoare. El vă va recomanda un preparat special dezvoltat pentru femeile însărcinate. Apropo, un alt punct de plus pentru o dietă sănătoasă: o supradoză de vitamine numai prin alimente nu este posibilă - indiferent de cât de mulți morcovi mănânci!
Deficitul de fier este, de asemenea, o problemă obișnuită a sarcinii, deoarece mama trebuie să facă sânge pentru doi. Pentru o mai bună absorbție, trebuie să luați întotdeauna suplimente de fier în combinație cu vitamina C, de ex. se ia cu un pahar de suc de portocale. Magneziul, pe de altă parte, blochează absorbția fierului și, prin urmare, trebuie luat întotdeauna la fiecare două ore.
Ce alimente ar trebui să evitați în timpul sarcinii?
Chiar poți mânca aproape orice. Datorită riscului de infecție a alimentelor, trebuie să evitați numai laptele crud și toate produsele obținute din acesta (de exemplu, brânză cu lapte crud), ouăle crude (de exemplu, în tiramisu sau altele asemenea), carnea crudă și peștele crud. Ca măsură de precauție împotriva unei infecții cu listerioză, ar trebui să încălziți bine alimentele și să spălați sau să curățați bine fructele, salatele și legumele crude. Apropo, a face fără carne de porc și miel crud - și, din păcate, și cu cârnați sau salam - are sens oricum pentru a preveni o infecție inițială cu toxoplasmoză. Vă rugăm să nu vă faceți griji prea mult dacă mâncați din greșeală un aliment „interzis”. Riscul de infectare dintr-o dată este într-adevăr extrem de scăzut!
Ce ar trebui să bei în timpul sarcinii?
O cantitate suficientă de lichide nu este importantă doar pentru organism, ci ajută și împotriva problemelor circulatorii tipice din primele săptămâni de sarcină. Se recomandă în mod special apa minerală, ceaiuri de plante ușoare și spritzere cu suc de fructe. Pe de altă parte, ar trebui să evitați băuturile cu un conținut ridicat de zahăr și, desigur, alcoolul. Pe de altă parte, cantitățile minime de alcool, care se găsesc adesea în sucuri sau în unele alimente, sunt inofensive. Nu trebuie să vă descurcați complet fără cafea, dar ar trebui să vă limitați consumul de cofeină la una la maxim. Limitați două căni pe zi.
Mâncare pentru doi? Nevoia de calorii în timpul sarcinii
Într-adevăr, dacă aștepți un copil, mănânci pentru doi. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să se refere la aportul de calorii, deoarece aici cerința crește doar moderat. În comparație cu alte femei, femeile însărcinate au nevoie doar de aproximativ 250 de calorii mai mult pe zi. Prin urmare, în lunile următoare ar trebui să mănânci mai bine în loc de mai mult. Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii este de aproximativ 11 până la 16 kg. Dar asta depinde mai ales de faptul dacă anterior ai fost supraponderal sau subponderal. Dacă vă îngrășați prea repede, riscul de diabet gestațional crește. Dacă, pe de altă parte, mănânci prea puțin, tu și copilul dumneavoastră puteți fi deficienți. Prin urmare, dietele ar trebui să fie la fel de tabu în timpul sarcinii ca și „hrănirea în sine” excesivă.
Dacă aveți întrebări la care nu se răspunde clar aici, expertul nostru în nutriție în timpul sarcinii, prof. Dr. med. Serban-Dan Costa, continua.