Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Nu mâncați pentru doi, mâncați mai sănătos, această regulă simplă se aplică dietei în timpul sarcinii. Acest lucru asigură disponibilitatea tuturor nutrienților importanți pentru sănătatea viitoarei mame și pentru dezvoltarea copilului. Ce pot mânca gravidele? De ce alimente ar trebui să stați departe? La ce ar trebui să fii atent într-o dietă vegană și vegetariană? Toate informațiile din ghid!

În timpul sarcinii, alimentația bună este mai importantă ca niciodată: la urma urmei, bebelușul este complet alimentat cu substanțe nutritive prin intermediul placentei, pe care viitoarea mamă o furnizează. De asemenea, metabolismul gravidelor are o nevoie mai mare de multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, recomandarea de a mânca pentru doi în timpul sarcinii a fost de mult depășită.

Conținutul articolului dintr-o privire

Reguli de bază: A mânca sănătos în timpul sarcinii

Practic, recomandările nutriționale pentru femeile însărcinate nu diferă de regulile generale pentru o dietă sănătoasă: ar trebui să mâncați cât mai echilibrat posibil. Legumele, fructele, produsele din cereale integrale sunt abundente și în mod regulat în meniu. Variantele cu conținut scăzut de grăsimi sunt preferate pentru carne, pește și produse lactate. Reținerea este recomandată cu uleiuri și grăsimi, aici este cel mai bine să folosiți tartine și uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui sau ulei de măsline. Dulciurile, gustările și prăjiturile nu sunt interzise, dar trebuie consumate doar ocazional.

Raportul principalilor nutrienți în aportul zilnic de energie nu se modifică în timpul sarcinii. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă aportul de:

zece la sută din energie sub formă de proteine
30-35 la sută sub formă de grăsime
55-60% sub formă de carbohidrați

Necesarul de energie prin nutriție crește în timpul sarcinii, desigur, dar crește doar cu 250 până la 300 de kilocalorii pe zi începând cu luna a patra. Cerința suplimentară corespunde unui singur muesli de fructe cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau unei felii de pâine integrală cu brânză și o roșie. Deci cantitatea totală de alimente consumate nu crește semnificativ.

Spre deosebire de conținutul de energie, nevoia de vitamine și minerale la femeile gravide crește considerabil în unele cazuri. Comparativ cu femeile care nu sunt însărcinate, femeile au nevoie de 15% mai mult iod, cu 50% mai mult acid folic și chiar cu 100% mai mult fier în timpul sarcinii. (Citiți mai multe despre acest lucru mai jos în articol.)

Greutatea în sarcină - ceea ce este sănătos?

Cât de sănătoși sunt mama și copilul nenăscut depinde mai puțin de creșterea în greutate în timpul sarcinii decât de greutatea corporală înainte de sarcină. Femeile supraponderale prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet gestațional, preeclampsie și hipertensiune arterială în timpul sarcinii, precum și riscul nașterii premature, a operației cezariene și a complicațiilor la naștere. Copiii nou-născuți către mame supraponderale sunt mai predispuși să fie supraponderali. Acest lucru nu numai că crește riscul de complicații în timpul nașterii, dar crește și probabilitatea ca copilul să dezvolte diabet mai târziu în viață.

Femeile subponderale nu numai că reduc fertilitatea, dar pot duce și la tulburări de dezvoltare, întârzierea maturării embrionilor, nașteri premature și avorturi spontane în timpul sarcinii. Din aceste motive, se recomandă obținerea unei greutăți corporale normale cu un indice de masă corporală între 18,5 și 25 înainte de sarcină.

Câte kilograme trebuie să se îmbrace femeile însărcinate în timpul sarcinii depinde de greutatea lor inițială. Un total de zece până la 16 kilograme în greutate nu este considerat a fi o preocupare pentru femeile cu greutate normală. Femeile subponderale pot câștiga mai mult în greutate, femeile însărcinate supraponderale ar trebui să vizeze între 7 și 11,5 kilograme.

Alimentele recomandate în timpul sarcinii

Pentru a putea îndeplini cerințele nutriționale mai mari fără a se îngrășa în exces, femeile însărcinate trebuie să acorde o atenție deosebită densității nutrienților atunci când aleg alimentele: alimentele trebuie să fie bogate în vitamine și minerale în loc de calorii „goale”. De exemplu, puteți utiliza carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, produse din cereale, leguminoase, cartofi și legume.

Următoarea este o listă a alimentelor recomandate pentru sarcină:

Densitate mare de nutrienți: Fructe și legume, cartofi, cereale integrale și produse lactate, carne slabă, nuci, pește (cu conținut ridicat de grăsimi)

Alimente bogate în fibre: Produse din cereale, cum ar fi fulgi de secară și ovăz, pâine integrală, pâine crocantă, pumpernickel, paste integrale și orez integral; Legume, cum ar fi varza, cartofii și leguminoasele

Alimente bogate în proteine: lapte, brânzeturi și iaurturi cu conținut redus de grăsimi; Pești de mare, cum ar fi saithe sau macrou; Leguminoase și cartofi.

Furnizori de grăsime: Uleiurile vegetale oferă acizi grași nesaturați valoroși. Uleiul de in, șofranul, măslinul și susanul sunt potrivite pentru prepararea la rece, de exemplu în salate. Uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și uleiul de rapiță sunt recomandate pentru prăjire și coacere.

Băuturi: Beți cel puțin 1,5 litri pe zi dacă transpirați mult - de exemplu la căldură sau după activitate fizică - în mod corespunzător mai mult. Preferați băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apă, fructe neîndulcite sau ceai de plante și suc de fructe foarte diluat.

Micronutrienți importanți în sarcină

Pe lângă greutatea și consumul de energie, aprovizionarea joacă și un rol Micronutrienți joacă un rol important atât în sănătatea mamei, cât și a copilului. Accentul este în special Acid folic, fier și iod, deoarece nevoia lor crește semnificativ în unele cazuri și o aprovizionare adecvată prin nutriție normală nu este adesea garantată.

fier

Nevoia de fier crește cu 100% în timpul sarcinii, de la 15 la 30 de miligrame pe zi. Mineralul este necesar pentru creșterea volumului de sânge, dezvoltarea placentei și alimentarea cu oxigen a bebelușului în creștere. Un deficit de fier în timpul sarcinii poate duce la probleme cardiovasculare, nașteri premature, o greutate redusă la naștere și întârzieri de dezvoltare la copil.

DGE recomandă femeilor însărcinate să consume carne slabă (carnea de vită este deosebit de ieftină) și cârnați slabi de trei ori pe săptămână pentru a-și acoperi cerințele de fier. Începând cu luna a patra, nevoia de fier este deosebit de mare și adesea nu poate fi satisfăcută doar cu ajutorul alimentelor. Apoi trebuie folosite tablete de fier pentru a ajuta.

Necesarul de iod crește în timpul sarcinii de la 200 la 230 micrograme pe zi, adică cu 15%. Oligoelementul este necesar pentru a acumula hormoni în tiroida embrionului. Hormonul tiroidian este necesar pentru producerea mușchilor, oaselor, nervului și țesutului cerebral, printre altele. Asociația profesională a ginecologilor estimează că până la 40% dintre femeile însărcinate sunt subalimentate cu iod. Un deficit de iod în timpul sarcinii poate duce la creșterea tiroidei la viitoarea mamă. În timpul fazelor embrionare și ale copilăriei timpurii, aceasta afectează dezvoltarea creierului și a organismului.

O dietă echilibrată cu una sau două mese de pește de mare pe săptămână, consumul zilnic de lapte și produse lactate, precum și sare iodată și produse preparate cu sare iodată ajută la deficitul de iod. Cu toate acestea, cerința suplimentară în timpul sarcinii și în timpul alăptării nu poate fi îndeplinită numai cu alimente, astfel încât oligoelementul trebuie luat și sub forma unui supliment alimentar.

Acid folic sau vitamina B9

Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, joacă un rol important în procesele de creștere, formarea sângelui și divizarea celulelor din organism. Un deficit de acid folic crește riscul de defecte ale tubului neural, cum ar fi spatele deschis (spina bifida) și tulburări cromozomiale, cum ar fi sindromul Down (trisomia 21). Suficientul acid folic este deosebit de important în primele câteva săptămâni după concepție și poate preveni malformațiile.

Vitamina D

Există, de asemenea, o nevoie crescută de vitamina D în timpul sarcinii. Vitamina este importantă pentru construirea oaselor și se asigură că intestinele pot absorbi suficient calciu din alimente. O insuficiență poate duce la malformații ale sistemului muscular și scheletal. Laptele, untul, uleiurile vegetale, puiul și carnea de porc și peștele gras de mare sunt bogate în vitamina D. Cu toate acestea, aportul prin alimente nu este suficient pentru a furniza în mod adecvat organismul. De asemenea, organismul poate produce substanța însăși cu ajutorul luminii solare - cu condiția ca pielea să fie expusă în mod regulat la lumina zilei.

Suplimente alimentare - ceea ce este util femeilor însărcinate?

Nevoia de minerale și de cele mai multe vitamine crește în timpul sarcinii. În general, este recomandabil să acoperiți aceste porții suplimentare cu o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, nu toți micronutrienții își pot îndeplini cerințele suplimentare în ceea ce privește alimentele într-o măsură suficientă, deci trebuie luate în plus.

Acest lucru este recomandat pentru Acid folic (deja înainte de sarcină) și iod pentru toate femeile însărcinate și care alăptează, deoarece nevoia în timpul sarcinii și alăptării este dificil de îndeplinit cu alimente. Pentru un profilactic general fier-Nu este recomandat să îl luați. Dacă aportul de fier este suficient trebuie verificat în timpul unui test de sânge ca parte a controalelor medicale preventive. O posibilă deficiență de fier se poate face cu tablete de fier.

De asemenea Vitamina D poate fi necesară luarea suplimentară. Acesta poate fi cazul femeilor care sunt rareori expuse la lumina soarelui, care utilizează protecție a pielii cu un SPF ridicat sau cu femeile cu pielea închisă la culoare.

Cu toate acestea, suplimentele nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă. Acestea sunt adăugiri la o dietă altfel echilibrată. Nu este recomandată utilizarea neautorizată a preparatelor multivitamine. Femeile gravide ar trebui să solicite întotdeauna sfatul medicului cu privire la posibilele suplimente alimentare, deoarece supradozajul prezintă riscuri pentru sănătate.

Dieta vegetariană și vegană în timpul sarcinii

O dietă vegetariană, în principal cu alimente pe bază de plante, precum și produse lactate și ouă (lacto-ovo-vegetarieni) furnizează practic toți nutrienții de care are nevoie o femeie însărcinată în cantități suficiente. În plus față de necesitatea de iod și acid folic, o atenție deosebită ar trebui acordată aprovizionării cu fier. Deoarece o cantitate suficientă de vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, este recomandabil să consumați legume bogate în vitamina C sau să beți un suc de fructe în același timp. Cu toate acestea, cerința de fier poate să nu fie complet acoperită de ouă, leguminoase, produse din cereale integrale și legume. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suplimentele alimentare au sens în acest sens.

dieta vegana in timpul sarcinii Evitând complet alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, pe de altă parte, chiar și cu o selecție atentă a alimentelor, nu este garantată necesitatea multor substanțe nutritive. Există un risc crescut de insuficiență, în special cu proteine, fier, calciu, iod, zinc, vitamina B12 și vitamina D. Sănătatea mamei și a copilului poate fi pusă în pericol.

DGE îi sfătuiește pe femeile care au urmat o dietă vegetariană sau vegană - posibil pentru o perioadă mai lungă de timp - să primească sfaturi specifice pe tema nutriției și să verifice în mod regulat aportul de vitamine și minerale importante al organismului. În plus față de aportul de iod și acid folic recomandat pentru toate femeile gravide, este posibil să fie nevoie să își completeze dieta cu alți micronutrienți.

Alimentele „interzise” în timpul sarcinii

Alcoolul și nicotina sunt otrăvuri pentru copilul nenăscut și, desigur, pentru viitoarea mamă și ar trebui să fie tabu în timpul sarcinii. Există, de asemenea, o serie de alimente care nu sunt adecvate femeilor însărcinate. Acestea trebuie evitate sau consumate doar cu moderare:

cafea și ceai

Nu există rezultate adecvate ale studiului cu privire la efectele nocive ale unor cantități mari de cofeină asupra copilului sau pe parcursul sarcinii; un studiu norvegian a constatat că greutatea la naștere a copiilor mamelor care consumă cafea a fost nesemnificativ mai mică. Femeilor însărcinate li se recomandă să bea cafea și ceai moderat. Medicii consideră că până la trei cești de cafea (200 miligrame de cofeină) pe zi sunt inofensive. Nu este recomandat consumul de băuturi energizante care conțin cofeină.

ficat

Ficatul conține multă vitamină A (retinol), care în doze mari poate duce la deformări la copii. Prin urmare, femeile gravide nu trebuie să utilizeze mai mult de 10.000 UI. Consumați vitamina A (aproximativ 3 miligrame). Ficatul nu trebuie consumat în primul trimestru de sarcină, deoarece o porție de ficat sau ulei de ficat de cod conține uneori deja de câteva ori doza maximă recomandată. În plus, trebuie evitat aportul nediscriminatoriu de suplimente multivitaminice. Pe de altă parte, alimentele cu beta-caroten (precursorul vitaminei A) sunt inofensive.

Anumite tipuri de pești

Datorită nivelurilor ridicate posibile de metilmercur, anumite tipuri de pești de mare nu ar trebui consumați în mod regulat în timpul sarcinii. Acestea includ rechin, bonito, pește-spadă, știucă, raze, pescar și ton.

Alimente crude pentru animale

În cazul preparatelor crude sau care nu sunt complet gătite cu pește, carne, ouă și lapte crud, există riscul de infecții cu listeria sau toxoplasmoza. Acești agenți patogeni pot trece la copilul nenăscut și pot duce la boli grave. Prin urmare, următoarele alimente ar trebui scoase din meniu în timpul sarcinii: sushi, tartar, carne măcinată, cârnați cruzi (cum ar fi salam sau șuncă crudă), brânză de lapte crud, brânză moale, pește afumat, ouă crude sau feluri de mâncare cu ouă care nu sunt gătite suficient.

Sfaturi nutriționale pentru problemele de sarcină

O dietă echilibrată în timpul sarcinii nu numai că ajută mama și bebelușul să fie bine aprovizionate cu tot ce au nevoie. Un număr de simptome ale sarcinii, cum ar fi boala de dimineață, arsuri la stomac, constipație sau crampe la vițel, pot fi, de asemenea, ameliorate cu mici trucuri dietetice:

Boli matinale și vărsături: Este util să mâncați o mușcătură cu o jumătate de oră înainte de a vă ridica. Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să mănânce mai des mese mici și suficiente lichide. (Pentru mai multe sfaturi, consultați articolul nostru suplimentar despre boala sarcinii.)

Pofte: Pe lângă pofta modificată (castravete acru, ciocolată), unele femei însărcinate suferă pofte, în special între a patra și a șaptea lună, ceea ce duce adesea la mâncare nediscriminată. Pofta este un semnal din partea corpului că îi lipsesc anumite substanțe din alimente - sare, apă sau magneziu sau că nivelul zahărului din sânge a scăzut. Se poate preveni acest lucru mâncând regulat și bine echilibrat. Deci, este mai bine să includeți în mod conștient dulciuri în meniu în loc să faceți complet fără ele. Dacă aveți un atac de foame lacom, adesea vă ajută să beți mai întâi ceva (apă minerală sau ceai neîndulcit) și să așteptați o jumătate de oră.

Arsuri la stomac: Arsurile la stomac, frecvente la sfârșitul sarcinii, pot fi reduse cu suplimente de lapte și magneziu. Mestecați încet migdale sau nuci și evitați băuturile carbogazoase.

Constipație: Datorită influenței hormonilor sarcinii, mușchii netezi ai tractului gastrointestinal devin lent și nu mai transportă conținutul digestiv ca de obicei. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructele și legumele, combinate cu aportul adecvat de lichide, sunt utile.

Crampe la picioare: Crampele de vițel care apar adesea după prima jumătate a sarcinii pot fi prevenite cu alimente bogate în magneziu, cum ar fi produse din cereale integrale, cartofi, numeroase tipuri de legume, fructe de pădure și banane. Cu toate acestea, atunci când crampele de vițel sunt deja în creștere, este dificil să se umple rezervele de magneziu ale organismului doar prin dietă. Dacă este logic să luați suplimente de magneziu, trebuie discutat cu medicul.

Niciun alt aliment nu este la fel de bine adaptat nevoilor unui bebeluș ca laptele matern. Cum funcționează cel mai bine alăptarea, cât timp trebuie să alăptați și cum poate fi exprimat și păstrat mai mult laptele matern.

Deficitul de fier nu este atât de rar - și poate duce la anemie. Cei mai buni donatori de fier mai mult.

Planul B este o afacere încheiată - cuplul vrea să aibă un copil. A trăi sănătos este acum o necesitate. Alimentele de lux, cum ar fi nicotina și alcoolul, ar trebui să fie tabu, dar drogurile ar trebui luate și cu prudență. Mai Mult.

Alcoolul în timpul sarcinii poate provoca daune pe tot parcursul vieții bebelușului. Doar câteva băuturi în exces sunt suficiente pentru asta.

Bărbații trec și prin menopauză. Declinul hormonilor sexuali se manifestă diferit mai mult.

Dacă creșterea în greutate indică o boală depinde de greutatea inițială, de starea de sănătate și de condițiile de viață ale persoanei în cauză. Mai Mult.

Crizele postnatale sunt mult mai frecvente decât se presupune. Cum să recunoaștem depresia postpartum și de ce este mai importantă acțiunea timpurie.

Oferta noastră îndeplinește criteriile de transparență afgis.
Sigla afgis reprezintă informații de sănătate de înaltă calitate pe Internet.