Alimentație sănătoasă - Povestea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor - Portalul cetoza

În căutarea celei mai bune diete sănătoase, continuăm să dăm peste diferite descoperiri și rezultate recente ale cercetărilor. Dar care a fost rolul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în dieta strămoșilor noștri? Când ai început ce să mănânci și cât? Și o întrebare și mai interesantă, strămoșii noștri trăiau ketogenici? Cum arată o dietă sănătoasă?

Evoluția umană este fascinantă și, desigur, nu a fost completă în câțiva ani. Prin urmare, este, de asemenea, important să știm dacă stilul nostru de viață este încă compatibil cu o dietă ketogenică.

Vom investiga toate aceste întrebări în acest articol. Daniel Lieberman, profesor la Harvard pentru biologie evolutivă și autor al cărții „Povestea corpului uman” (Pantheon, 2013), ne însoțește în căutarea răspunsurilor.

Alimentația sănătoasă - o scurtă călătorie prin istoria noastră nutrițională

Cartea este împărțită în trei părți:

Evoluție de la maimuțe la oameni
Agricultura și revoluția industrială
Prezentul, viitorul

în Prima parte din carte, Lieberman se ocupă de evoluția Spaniei gay. El le împarte în cinci domenii individuale:

1.1 De la maimuță la biped

Schimbarea climatului și căutarea de alimente din ce în ce mai rare au făcut necesară dezvoltarea unui biped. A fost un pas necesar care a distins homoninele de cimpanzei și gorile. Mersul pe două picioare a făcut posibilă căutarea fructelor și a surselor noi de hrană. În plus, spre deosebire de locomoția cu patru picioare, economisește energie.

1.2 Australopitecul și fructele

Datorită Australopithecus (printre altele), nu ne mai hrănim în principal cu fructe. Au trăit și s-au dezvoltat acum 4 milioane de ani. Deși au reușit, de asemenea, să urce bine în copaci, au căutat de asemenea pe sol tuberculi, rădăcini și ceapă. Acestea includ cartofi și ghimbir, care conțineau mult mai mulți nutrienți, amidon și apă.

1.3 Timpul vânătorilor-culegători

Era glaciară a început în urmă cu 2-3 milioane de ani. Mâncarea devenea din ce în ce mai puțină. În acest moment au apărut primii vânători și culegători. Noul lor mod de viață și comportament adaptat a influențat dezvoltarea în continuare a corpului uman. Pentru că au lucrat împreună, au fabricat unelte, au procesat alimentele existente și au început să mănânce carne. Pe termen lung, acest lucru nu numai că îmbunătățește eficiența digestiei noastre, ci și cantitatea de calorii pe care o putem absorbi.

1.4 În timpul erei de gheață

Vânătorii și culegătorii aparținând homininiilor s-au răspândit tot mai mult pe pământ. Astfel, au apărut din ce în ce mai multe subspecii. Nu numai că trupurile lor s-au dezvoltat din ce în ce mai repede și au devenit mai grase și mai mari. Creierul strămoșilor noștri a crescut, de asemenea, în volum.

1.5 Spre sfârșitul epocii glaciare

Aproape toate speciile homo au dispărut până la sfârșitul epocii glaciare. Toți cu excepția unuia: Homo Sapiens. Avantajul său era capul său, mai precis cortexul prefrontal. El le-a oferit noi abilități de gândire și modalități de a se organiza. Tractul vocal și limba au contribuit, de asemenea, la dezvoltarea vorbirii umane moderne. Toate acestea au dus la o schimbare culturală în urmă cu aproximativ 50.000 de ani. De exemplu, inventarea de noi forme de artă, arme și instrumente.

Înțelegerea tuturor acestor etape diferite ale evoluției este importantă pentru a putea înțelege procesul nostru de dezvoltare. Acesta este singurul mod în care putem înțelege de ce creierul nostru este de cinci ori mai mare decât cel al altor mamifere, dar intestinele noastre sunt doar pe jumătate mai mari. Acesta este motivul pentru care suntem mai încet, dar apoi suntem capabili să alergăm pe distanțe mai mari și să folosim instrumente mai bine decât orice alt mamifer. Mai presus de toate, de ce avem nevoie de mult mai multă grăsime.
Noi, oamenii, suntem relativ grăsimi, deoarece stocăm toată excesul de energie în grăsimi. Și nu din orice motiv, ci pentru a ne alimenta creierul cu energie. Deoarece, deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală, consumă 20-25% din energia totală.

a doua parte din carte este din nou împărțită în două domenii. Potrivit lui Lieberman, acestea sunt componente ale evoluției culturale. Din aceasta nu am evoluat ca specie, ci ne-am schimbat în alte moduri. De exemplu, cum și ce mâncăm, cum trăim și ne folosim corpul.

2.1 Revoluția agrară

Deși agricultura, așa cum o știm, poate părea foarte veche, este un fenomen foarte nou. Acest lucru ne oferă o cantitate constantă de alimente. Sună foarte bine, dar nu numai că are avantaje. Agricultura, de exemplu, a adus doar variații limitate în alimente și nutrienți. Vremea rea sau alte calamități naturale cresc riscul foametei și al penuriei de alimente. În plus, alimentele cu amidon cresc riscul de infecții. Abia după revoluția agricolă au apărut toate bolile infecțioase persistente, care au costat viața multor oameni.

2.2 Revoluția industrială

Utilizarea combustibililor fosili precum cărbunele, petrolul și gazul a accelerat din nou evoluția și transformarea culturală. Dar nu numai din acest motiv, reorganizarea și reorganizarea instituțiilor și științelor sociale și economice au condus procesul. Populația a crescut masiv pe măsură ce condițiile medicale și sanitare, precum și depozitarea alimentelor s-au îmbunătățit semnificativ. Alegerea alimentelor a crescut, de asemenea, comparativ cu cultivarea agricolă. Aproape tot ceea ce mâncăm este cultivat cu mașini, fertilizat cu îngrășăminte anorganice și antibiotice, recoltat, procesat și expediat. Aceasta înseamnă că trebuie să ne mișcăm mai puțin. Tehnologia care devine din ce în ce mai bună funcționează pentru noi.

Cu toate acestea, mai puțină activitate duce și la mai puțină oboseală. Nu dormim atât de mult și nu mai dormim atât de bine. Strămoșii noștri erau obișnuiți să doarmă într-un mediu cu mulți stimuli senzoriali. Acestea au inclus Vânt, ploaie, un foc trosnet. Nu au dormit 7-8 ore ca noi, dar de multe ori se trezeau noaptea și dormeau ziua. Dacă suntem privați de somn, simțim mai mult stres (niveluri ridicate de cortizol), ceea ce ne poate slăbi sistemul imunitar. Corpurile noastre produc, de asemenea, hormoni de creștere și leptină în timp ce dormim. Primul stimulează repararea celulelor și leptina ne suprimă pofta de mâncare. Dacă producția de leptină este perturbată, crește pofta de mâncare pentru alimente bogate în carbohidrați. În plus, alimentele procesate conțin mult mai mult zahăr și amidon, dar necesită mai puțină energie pentru a fi descompuse. Drept urmare, avem niveluri de zahăr din sânge cu care corpul nostru nu este obișnuit.

Poate deja ghici. Viteza enormă a evoluției culturale are implicații serioase. Deși ne-a trebuit milioane de ani să evoluăm de la maimuțe la homo sapiens, a fost nevoie doar de câteva sute de ani pentru a evolua un nou stil de viață. Un stil de viață cu care corpul nostru nu este obișnuit, nu este deloc construit pentru el. Lieberman vorbește despre așa-numitele „nepotriviri” (la nepotriviri germane). Aceasta înseamnă că ceea ce luăm din mediul nostru este fie prea mult, prea puțin sau prea nou pentru corpul nostru. Rezultatele sunt diferite boli și efecte, cum ar fi hipertensiunea arterială, cancerul și cariile dentare.

în a treia parte Cartea lui Lieberman tratează efectele evoluției culturale rapide asupra vieții noastre. Pe lângă abordarea subiectelor problematice, el oferă sfaturi specifice cu privire la modul în care ne putem susține corpul și sănătatea.

3.1 Mai mult nu este întotdeauna mai bun

Am aflat deja că prea multe alimente procesate conțin prea mult zahăr și amidon, dar nu sunt suficiente fibre. Trăim într-o perioadă în care există mai multă mâncare ca niciodată. Prea puțin exerciții fizice și prea multă mâncare duc la o cantitate mare de energie. Toată excesul de energie duce la diverse probleme, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, cancerul și bolile de inimă.

3.2 Folosiți-l sau lăsați totul

Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de stres la începutul dezvoltării noastre. Aceasta este singura modalitate de antrenament și funcționare optimă. Când suntem inactivi pentru o vreme și stăm doar în jur, mușchii noștri pierd fibrele musculare. Dacă femeile poartă tocuri înalte tot timpul, mușchii gambei lor se scurtează, de exemplu. A sta prea mult timp este, de asemenea, foarte rău pentru noi. Ar trebui să facem exerciții fizice în mod regulat și să ne tensionăm mușchii. Acesta este cel mai bun mod de a contracara efectele negative și de a încetini dramatic pierderea osoasă la bătrânețe.

3.3 Boli datorate utilizării necorespunzătoare

Acest aspect este legat de conceptul „folosește-l sau pierde-l” (3b). Un anumit buget energetic este disponibil organismelor noastre. Trebuie să aplicați acest lucru cu precauție și, de asemenea, să faceți compromisuri. Un bun exemplu în acest sens: dacă aveți oase groase ale picioarelor, acestea nu se vor rupe la fel de ușor. Cu toate acestea, au nevoie de mai multă energie pentru a ține și a se mișca. Din această cauză, corpurile noastre trebuie să ia în mod constant decizii cu privire la locul de utilizare a energiei disponibile. În societatea actuală există din ce în ce mai multe probleme, cum ar fi osteoporoza, dinții de înțelepciune dureroși și alergiile. Toate acestea au legătură cu modul în care ne-am dezvoltat viața și pe noi înșine și mediul nostru.

3.4 Boli moderne

Mediul îi modelează pe oameni. O zicală binecunoscută, adevărată. Dezvoltarea noastră culturală ne permite să ducem o viață ușoară, fără griji fizice. Din punct de vedere biologic, totuși, acest confort și comoditate sunt altceva decât bune pentru noi. Scaunele, ochelarii și pantofii ne fac viața mult mai ușoară, sunt confortabili și utili. Dacă le folosim excesiv, ele reprezintă și un pericol. Nu trebuie doar să minimalizăm tensiunea asupra corpului nostru, ci și să o creștem din nou. De exemplu, o plimbare ocazională fără pantofi, exerciții fizice regulate în interior și în aer liber sunt schimbări binevenite pentru corpul dumneavoastră.

Desigur, aceasta este doar o prezentare foarte scurtă și concisă a cărții. Există atât de multe informații mai interesante în capitolele individuale. Cu toate acestea, acest lucru ar depăși domeniul de aplicare al articolului.

Lieberman însuși intră în mod explicit în subiectul nutriției și al dietei. Voi examina acum aceste aspecte mai detaliat. Ce mâncare este sănătoasă? Cum arată o dietă sănătoasă? Ce recomandă Lieberman? Știința de astăzi recomandă ceva diferit în ceea ce privește evoluția noastră? Ce rol joacă keto?

Deci, să continuăm!

Evoluție și Keto - Este încă modern sau demodat?

Pentru început, mă voi întoarce la cele mai importante aspecte ale lui Daniel Lieberman. În prima parte el descrie că homininii foloseau în principal fructele coapte ca sursă principală de hrană. Cu toate acestea, molarii lor erau mai puternici și mai mari decât cei ai cimpanzeilor și gorilelor. Adică, au reușit să mestece și alimente mai tari precum tulpini și frunze.

Adaptarea la alimente, altele decât fructele, a fost punctul central al unei mari transformări a corpului uman. O alta a fost aparitia vanatorilor si culegatorilor. Deoarece aceștia au început să folosească carnea ca sursă de energie, în general aveau nevoie de mai puțină mâncare. Deoarece tractul digestiv, în special intestinele, a trebuit să proceseze mai puține alimente, acesta a devenit din ce în ce mai mic. Desigur, un tract digestiv mai mic a necesitat mai puțină energie. Această energie inutilă i-a ajutat pe strămoșii noștri să dezvolte creiere mai mari.

Deci corpul uman s-a transformat din ce în ce mai mult în timp. Am ajuns deja să cunoaștem termenul „nepotriviri”. În societatea noastră de astăzi, potrivit lui Lieberman, acesta este un subiect foarte semnificativ. Toate genele noastre au fost atent selectate și selectate în ultimele milioane de ani pentru a ne îmbunătăți capacitatea și corpul. Viața, reproducerea și supraviețuirea au fost obiectivele principale ale strămoșilor noștri și sunt și ale noastre. Specia noastră. Din acest motiv, suntem, de asemenea, foarte bine adaptați la diverse activități, hrană, condiții climatice și multe altele din mediul nostru.

Cu toate acestea, mediul nostru s-a schimbat extrem de mult. Din păcate, nu suficient de încet pentru a se adapta genetic, biologic și fizic. Le schimbăm prea mult noi înșine. Nu suntem suficient de bine adaptați la multe schimbări noi. Acest lucru creează probleme: ne pot îmbolnăvi. Selecția naturală ne-a obișnuit corpurile cu aportul de fructe, tuberculi, vânat, semințe, nuci și alte alimente bogate în fibre. În schimb, acestea conțin cu greu zahăr. Cu toate acestea, dieta noastră actuală nu mai poate fi descrisă ca o dietă sănătoasă. Dieta noastră de astăzi este bogată în zahăr. Acest lucru duce la afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Nu totul este rău. S-a dovedit că cafeaua și spălatul dinților nu sunt periculoase pentru noi. Avem nevoie de sare, dar prea mult este nesănătos, iar dieta noastră generală este în general prea bogată în zahăr și bogată în calorii.

Dar la ce plan de nutriție ar trebui să ne ținem acum? Cum arată o dietă sănătoasă? Este o dieta ketogenica pentru noi evolutiv de buna pentru noi? Oamenii de știință au evaluat datele paleoantropologice pentru a răspunde la aceste întrebări. De exemplu, examinând oasele neanderthalienilor și europenilor timpurii, precum și instrumentele pe care le-au folosit, își pot determina hrana. Observațiile grupurilor de vânători-culegători încă existente și investigarea fosilelor rămase (în ce regiune și climă) îi ajută și pe paleoantropologi. Datele despre grupuri, oricât de vii ar fi, oferă o bună perspectivă asupra obiceiurilor alimentare ale strămoșilor noștri. Oamenii de știință înregistrează ce alimente colectează și pot trage apoi concluzii despre dieta probabilă a vânătorilor și culegătorilor care trăiesc la acea vreme.

Observațiile anterioare sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați era foarte frecventă, iar o dietă ketogenică era rară, dar nu neobișnuită. Dar există și grupuri care au avut o dietă sănătoasă, chiar dacă dieta lor nu era săracă în carbohidrați? Vânătorii și culegătorii de pe insula Kitava din Papua Noua Guinee duc o viață sănătoasă, cu un aport de 65-70% din toate caloriile din fructe și tuberculi amidon. Cel puțin asta a aflat profesorul Staffan Lindeberg, acum decedat. Aceasta înseamnă că un aport mai ridicat și moderat de carbohidrați nu poate fi complet exclus.

Dezvăluirea datelor colectate de la peste 200 de vânători și culegători

Alexander Ströhle și Andreas Jahn au efectuat un studiu cu 229 de vânători și culegători diferiți în 2011. Ipoteza lor a fost că dietele moderne și, de asemenea, aportul de carbohidrați al acestora sunt puternic dependente de mediile ecologice respective. Oamenii de știință au investigat raportul dintre plante și animale în dieta vânătorilor și culegătorilor. Din aceste date au calculat procentul aportului de carbohidrați în energia totală. În plus, l-au combinat cu informații despre compoziția alimentară a aborigenilor australieni.

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este cea mai frecventă. Cea mai frecventă proporție de carbohidrați din dietă este de 16-22% pentru 32,8% din toate grupurile examinate. Următorul procentaj cel mai ridicat este de 29-34% pentru 27,9% din grupuri
Aria geografică se corelează foarte puternic cu cantitatea de carbohidrați consumată. În zonele de la 11 la 40 de grade la nord și sud de ecuator, carbohidrații reprezintă 30-35% din caloriile din alimente. De la 41 ° la 60 °, conform cercetărilor oamenilor de știință, acesta este de numai 20-9%. Deci, există o scădere constantă a aportului de carbohidrați cu cât grupurile de vânători-culegători trăiesc mai departe de ecuator.
Majoritatea vânătorilor și culegătorilor (9 din 10) au consumat mai puțin de o treime din toate caloriile din carbohidrați. Aproximativ 85% din diferitele diete se caracterizează printr-un aport relativ scăzut de carbohidrați (cca.