Alimentație sănătoasă și probe de meniuri - cerul are patru colțuri

Pentru a planifica un meniu, trebuie mai întâi să echilibrați nutrienții. Practic toată lumea are nevoie de 50-60% calorii din carbohidrați, 20% calorii din proteine și 20% calorii din grăsimi în fiecare zi.

În realitate, proporțiile se pot schimba în funcție de obiective: de exemplu, sportivul are nevoie de mai multe proteine, astfel încât cei care doresc să slăbească trebuie să dea o mică reducere grăsimilor și carbohidraților.

Primul lucru de care trebuie să ții cont zilnic este numărul de mese consumate în timpul zilei. De fapt, sărind peste mese sau petrecând ore lungi pe stomacul gol nu este niciodată recomandabil, fie pentru că îți lipsește energia pentru a face față activităților zilnice, fie pentru că poți dezvolta un apetit atât de puternic încât poți exagerați cu masa următoare.

Idealul este să împărțiți masa în 4-5-6 mese pe zi, iar regula generală este că nu depășesc 5 ore fără un post complet. Aceste mese ar trebui să includă micul dejun, o gustare la prânz, prânz, o gustare, o masă de seară, iar pentru cei care mănâncă devreme sau trebuie să se „răsfețe” înainte de culcare, o gustare foarte ușoară înainte de somn.

Cum să organizezi un meniu sănătos și ce să mănânci

Odată stabilite mesele zilnice, creativitatea poate fi dezlănțuită .

Dar de ce ai nevoie pentru a avea o dietă completă? Mai ales alimente și cereale cu amidon, chiar mai bune dacă sunt întregi: apoi pâine, paste, orez, fursecuri, prăjituri cu orez, biscuiți.

Apoi, există din nou proteine, care în cazul veganilor sunt doar de origine vegetală (deci pentru cei pe care nu îi cunoașteți sunt soia, glutenul de grâu, fasole, naut, linte, fructe uscate, leguminoase), cazul omnivorilor și lacto-ovo Vegetarienii provin și de la animale (ouă și brânză pentru vegetarieni, carne și pește pentru omnivori).

Nu trebuie trecute cu vederea grăsimile „bune” sau uleiul de măsline virgin, nucile, semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, uleiul de in. Vitaminele și mineralele care se găsesc în diferite cantități în toate alimentele, dar mai ales în fructe și legume, care sunt distribuite în faimoasele cinci porții importante pe zi. Si de baut? Este mai bine să evitați băuturile alcoolice, în special consumul de apă, ceaiuri din plante, sucuri și sucuri de fructe, ceai și cafea cu moderare.

Exemplu de meniu săptămânal echilibrat

Pentru micul dejun, este ideal să aveți lapte pe bază de plante, cum ar fi orezul sau soia, chiar dacă nu ați fost vegan: acest tip de lapte este foarte digerabil dimineața devreme, spre deosebire de vaccin, care poate cauza unele probleme. Deci, alegeți o ceașcă de iaurt de soia cu ovăz, banane și nuci, totul însoțit de un suc de portocale sau chiar o ceașcă de lapte de soia sau migdale cu cereale și/sau biscuiți.

Pentru gustări și gustări, este ideal să ne referim la gustări sănătoase, cum ar fi fructe, centrifugate, unele fructe uscate sau pâine prăjită cu gem. Aceste mini aluaturi nu ar trebui să aibă prea multe calorii doar pentru a nu încorda corpul și a-i oferi sprintul potrivit pentru a ajunge la următoarea masă principală, fără să le fie foame nejustificate.

Masa de prânz ar trebui să aibă amestecul potrivit de alimente cu amidon, proteine și legume: lumină verde, deci mai întâi cu paste și legume și un al doilea sub formă de fel de mâncare din spanac și nuci de pin, poate cu tofu cu sos de roșii. Sau, din nou, puteți alege un singur fel de mâncare, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și legumele fierte.

Cina poate fi asemănătoare prânzului, dar micșorând ușor făina (deci dacă mâncați 80 de grame de paste la prânz, cina să vă limitați la 50 de grame, de exemplu). Aveți grijă să nu mâncați pâine dacă ați mâncat și paste sau luați o jumătate de porție din ambele: sunt echivalente, astfel încât dublarea dozelor va fi în detrimentul numărului de calorii introduse zilnic.

Sfaturi pentru condimente

Pentru condimente este întotdeauna mai bine să folosiți uleiul de măsline extravirgin sănătos și foarte italian, chiar mai bine când este crud. Dar cum distribuiți diferitele feluri de mâncare într-o săptămână? Simplu: proteinele trebuie luate „în rotație”: dacă sunteți vegetarian, de exemplu, și ați mâncat brânză luni la prânz, optați pentru legume pentru cină și ouă a doua zi (având grijă cât mai mult posibil grăsimile din brânză și ouă, limitează consumul acestor alimente o dată pe săptămână pentru ouă și de două ori pentru brânză).

Omnivorii ar trebui să fie atenți la consumul excesiv de proteine din carne și poluanți că animalele sunt hrănite prea des înainte de a fi hrănite. Veganii pot schimba leguminoasele clasice cu soia, cu diferiți derivați de soia (soia, tempeh, medalioane de soia) cu seitan (pentru a evita dacă sunteți celiac pentru că este gluten de grâu).

În ceea ce privește legumele, nu vă concentrați întotdeauna pe câteva soiuri: sunt atât de multe, așa că familiarizați-vă cu legumele de sezon, gătiți în toate felurile și în toate felurile! De asemenea, nu gătiți întotdeauna în același mod: dacă intenționați un prim fel rece, alegeți o supă a doua zi sau o a doua cu mulți cartofi. Modul în care sunt gătite mâncarea face parte, de asemenea, din ceea ce se numește „diversitate”.

Așadar, așezați-vă la o masă și creați o schemă personalizată a lucrurilor care vă plac și care vă vor face să zâmbiți fără să vă împovărați.

Planificați un meniu săptămânal sănătos: ce să nu uitați

Pentru a planifica un meniu sănătos, cu rezultate excelente, nu trebuie să uităm:

Cumpărați tot ce era în meniul săptămânal pentru a nu fi lipsit de ingrediente atunci când gătiți.
Folosiți alimente de sezon, astfel încât mesele să fie de o calitate mai bună din punct de vedere nutrițional.
Variați metodele de gătit și limitați prăjiturile la una sau două ori pe săptămână.
Fierbeți două porții și înghețați unul pentru a ne ușura munca pentru data viitoare și pentru a economisi timp, energie ... și gaze!
Verificați ce să mâncați a doua zi în fiecare zi: aceasta este o modalitate excelentă de a remedia orice ingredient lipsă.

Aceste trucuri vă pot ajuta să planificați o schemă sănătoasă, să vă îmbunătățiți calitatea dietei, timpul și, de asemenea, să controlați costurile economice.

Din acest motiv, preferăm să oferim „tot felul de indicii” pe care fiecare dintre voi să poată da viață unei mese întotdeauna pe baza propriilor gusturi și preferințe, fără a uita principiile sănătății.