Alimentație sportivă corectă Vogue Germania
O banană pentru rezistență înainte de antrenament? Sau mai bine după regenerare? În mod regulat o înghițitură mare de apă între? Sau combate setea cu băuturi speciale iso? Umpleți substanțele nutritive pierdute imediat după alergare? Sau așteptați până vă este foame? Și un pahar de cola împotriva căderii? Sau poate un bar energetic? Alimentația sportivă corectă este deosebit de importantă pentru femei
Femeile care aleargă în mod regulat, merg cu bicicleta sau petrec mult timp în sala de gimnastică, deseori se joacă cu trucuri și pe o perioadă lungă de timp până când au găsit dieta optimă pentru antrenament. Ceea ce este cu atât mai complicat cu cât studiile corespunzătoare se efectuează de obicei cu persoane testate la bărbați și sunt convertite doar la clasa de greutate a femeilor. Captură: femeile și bărbații diferă atât în ceea ce privește metabolismul, cât și distribuția grăsimilor și a mușchilor în organism. Modul în care sportul și nutriția se completează reciproc și ceea ce poate fi deosebit de valoros pentru corpul feminin a fost cercetat de aproape douăzeci de ani de către ecotrofologul din Hamburg, Katrin Kleinesper, adesea în auto-experimente. În practica sa „Sport & Food”, sportiva pasionată (volei, ciclism montan, yoga, schi și canotaj) își antrenează clienții cu privire la aspecte legate de performanță, surse de forță, substanțe nutritive și o durată bună a mesei.
VOGUE: Unii fac Pilates sau yoga, alții practică cursa de 10 kilometri în oraș și majoritatea vor să-și optimizeze silueta - ce înseamnă asta pentru nutriție înainte și după antrenament?
Katrin Kleinesper: Depinde de sport. Când vine vorba de „mai rapid, mai mare, mai departe”, organismul are nevoie mai presus de toți carbohidrații pentru a atinge performanțele necesare. Dacă doriți să vă creșteți puterea, ar trebui să obțineți o dietă pe bază de proteine. În cea mai mare parte este o combinație de rezistență și forță.
Ce este necesar chiar înainte de antrenament?
Pentru a putea face sport, corpul are nevoie de energie și o obține din carbohidrați și grăsimi. Oricine are o dietă echilibrată are oricum nutrienții necesari pregătiți pentru sesiuni mai scurte. Ar trebui să consumați calorii în buncăr numai după o oră - dar nu direct înainte de început. O jumătate de banană cu iaurt, de exemplu, ajută.
Dacă nu-mi place micul dejun, pot începe sobru?
Cu siguranță ar trebui să declanșați metabolismul energetic înainte de antrenament. Este suficientă o bucată de fruct sau o mică pâine integrală.
Are sens să faci o pauză de mâncare în timp ce faci mișcare?
Dacă durează mai mult - absolut! Când organizez un tur cu bicicleta montană, poate dura trei sau patru ore. Apoi, la jumătatea drumului, există o bară cu conținut scăzut de zahăr, sau coacem brioșe de amarant-banane în prealabil. Fructele uscate sunt, de asemenea, posibile. Este extrem de important să beți din nou și din nou - un spritzer cu multă apă sau o băutură izotonică. Nu are rost să ne bazăm pe senzația de sete, deoarece chiar și o ușoară lipsă de lichide ne face să devenim șchiopătați.
Moment bun: corpului îi place să ardă grăsimi în faza ferestrei deschise după exercițiu
Mulți fac mișcare pentru a-și reduce greutatea - ce ar trebui să mănânce?
Îi sfătuiesc să observe faza ferestrei deschise în prima oră după antrenament: acesta este timpul în care corpul absoarbe nutrienții deosebit de bine. Cei care beau apoi doar apă și mănâncă numai carbohidrați și proteine după aceea pentru a se regenera, beneficiază de efectul de ardere a metabolismului și continuă să consume calorii. Femeile care doresc să slăbească puțin ar trebui să facă cu siguranță sport, deoarece corpul feminin descompune în mod optim grăsimea în timpul antrenamentelor. Un efect al estrogenului.
Ce altceva ar trebui să țină cont în special de femei?
Are nevoie de fier. Femeile au tendința de a fi mai deficitare decât bărbații oricum și, atunci când fac jogging, loviturile puternice de tălpile picioarelor distrug și fierul. Cei care mănâncă în mod regulat carne neagră o compensează. Pentru vegetarieni sunt potrivite legumele verzi, sucul roșu de struguri, germenii de grâu și nucile. Caisele uscate sunt deosebit de bune.
În general, femeile au mai multe grăsimi și mai puțini mușchi decât bărbații. Cum poate fi îmbunătățită relația?
A face exerciții fizice! Și puneți mai multe greutăți pe dispozitive. Mușchii se dezvoltă atunci când te împingi la limită - iar bărbații preferă, de obicei, femeile. Un procent mai mare de mușchi ajută la tonifierea corpului și crește rata metabolică bazală, ca să spunem așa o spirală pozitivă spre greutatea ideală.
Cum vă recompensați după un antrenament intens?
Nu am nevoie de o recompensă, chiar mă bucur de ea. Cu toate acestea, un ritual frumos - pentru regenerare, ca să spunem așa - este să încerci rețete noi mai târziu. Pentru mine, plăcerea totală: mai întâi exercițiu și apoi gătești ceva delicios.