Alimente bogate în antioxidanți - Fișier complet d; un nutriționist

O dietă bogată în antioxidanți este bună pentru inimă? Adevăr sau concepție greșită? Să parcurgem studiile științifice de ieri și de astăzi pentru a afla mai multe despre antioxidanți și efectele lor benefice asupra sănătății.

1. - Prezentare
2. - Pe scurt
3. - Principiile principale
4. - Beneficii
5. - Precauții
6. - Planuri similare
7. - Lista de alimente
8. - Meniuri și rețete tipice
9. - Întrebări frecvente

Prezentare

Lupta împotriva radicalilor liberi

Corpul nostru se apără constant împotriva radicalii liberi. Acest luptă începe cu producerea a ceea ce se numește antioxidanți. Deoarece această producție este redusă, este important să se asigure supliment antioxidant prin mâncare. Sunt implicați îndeaproape în lupta împotriva radicalilor liberi. Ei joacă un rol în mecanismul Repararea ADN-ului precum și în menținerea celulelor sănătoase a corpului nostru.
Pentru a măsura în mod corespunzător puterea antioxidantă a unui aliment, vă puteți referi la tabelul alimentar: indicele ORAC - Tabelele alimentare cu antioxidanți.

Aceste substanțe chimice sunt destul de numeroase, dar cele mai cunoscute rămân; vitamina C, vitamina E, beta caroten și anumite minerale precum seleniu sau zinc.

Pentru a-și optimiza acțiunile, acestea din urmă sunt combinate cu glutation, coenzima 10, flavonoide, polifenoli și în cele din urmă fitoestrogeni. Cele mai multe dintre ele funcționează în mod natural, iar prezența lor în alimente ajută la prevenirea oxidării celulelor.

Radicali liberi și ROS

Celulele noastre sunt în mod constant amenințate de ceea ce se numește radicalii liberi și speciile reactive ROS. Pe lângă deteriorarea celulelor țesuturilor noastre, ele merg până la degradează materialul nostru genetic. Această producție de radicali liberi este fiziologic cu alte cuvinte, inevitabil. Din simplul motiv că unul concentratie mai mica, sunt necesare pentru buna funcționare a corpului.

Într-adevăr, pe de o parte, ele permit transformă alimentele pe care le consumăm în energie. Pe de altă parte, ele constituie deșeuri produse după participarea la o activitate fizică sau inhalarea tutunului. În cele din urmă, o expunere prea mare la soare sau într-un loc foarte poluat duce la o producție mai mare de radicali liberi și ROS. 1 ‌

Efectele sanatatii

Radicalii liberi menționați mai sus afectează ADN-ul prin schimbarea instrucțiunilor din codul genetic. Ei promovează circulația lipoproteinelor cu densitate scăzută, mai frecvent cunoscută sub numele de "colesterol LDL" cunoscut ca fiind colesterol rău.

Efectele sale negative sunt multiple, dar principalul său dezavantaj rămâne obstrucția căii sanguine arteriale. Concentrația mare și cronică de radicali liberi din organism determină ceea ce se numește stres oxidativ, care ne dăunează celulelor și devine responsabil pentru multe patologii cronice. 2 ‌

Pe scurt

Obiective

Scopul unei diete bogate în antioxidanți este să limitează proliferarea radicalilor liberi și a excesului de ROS. Ele ne afectează celulele și promovează apariția patologiilor cronice sau încurajează îmbătrânirea.

Recomandat pentru a preveni

• Boala de inima
• Patologii pulmonare
• Unele tipuri de cancer
• Tulburări cognitive
• Îmbătrânire

Principiile principale

Este vorba de favorizarea unei diete bogate în antioxidanți.
Promovarea consumului regulat de fructe de padure cum ar fi mure, fructe (în principal roșii), legume precum anghinare, semințe oleaginoase (nuci și nuci pecan), precum și condimente și ierburi (în special oregano, ghimbir, curcuma).

Cafea, ceai, ceaiuri din plante sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți.

Beneficii

Abia în anii 1990 oamenii de știință au înțeles rolul antioxidanților în lupta împotriva radicalilor liberi. Aceasta din urmă fiind implicat în apariția anumitor boli precum ateroscleroza, anumite tipuri de cancer sau tulburări de vedere și alte patologii cronice.

Boala de inima

Antioxidanții sunt cel mai frecvent cunoscuți pentru virtuți cardio-protectoare. În acest context, a fost efectuat un studiu pe 39.876 de femei cărora li s-au suplimentat cu vitamina E timp de 10 ani, până la 600 UI.

Jumătate dintre ele au fost completate de o sursă naturală sau de un placebo pentru celelalte. Rezultatele studiului sunt neconcludente.
Rata evenimentelor cardiovasculare nu a fost mai mică la cei care au primit suplimente comparativ cu cei care nu au primit. Cu toate acestea, a s-a observat o reducere semnificativă a mortalității cardiovasculare cu 24%. 3 ‌

Ce ziceti combinații de antioxidanți, sub formă de minerale și vitamine ?

Un studiu francez urmărește să demonstreze efectele asupra unui grup de 13.017 femei și bărbați. Fiecare dintre ei a luat în fiecare zi timp de 7 ani și jumătate, un supliment care conține; 120mg de vitamina C, 30mg de vitamina E, 6mg de beta-caroten, 100mg de seleniu și 20mg de zinc. Rezultatele arată că suplimentarea cu vitamine nu are niciun efect semnificativ asupra bolilor cardiovasculare. 4 ‌

În plus, la femeile cu aceste afecțiuni, acțiunea simultană a vitaminei E, a vitaminei C și a beta-carotenului nu a avut efectul pe care oamenii de știință l-au sperat. Acestea fiind spuse,s-a dovedit că acțiunea izolată a vitaminei E asupra femeilor cu boli de inimă este benefică. 5 ‌

Patologii pulmonare

O dietă bogată în antioxidanți ar avea, de asemenea, un impact benefic sistemului respirator pulmonar. 6 ‌ Un studiu a analizat datele din cohorta dezvoltării riscului de arteră coronariană la adulții tineri și a măsurat nivelurile serice de alfa și gamma-tocoferol la 4.526 de adulți.

Experții au testat funcția pulmonară cu ajutorul unui spirometru.
rezultatele arată că nivelurile serice mai ridicate de Vitamina E (tocoferol) ss-au asociat cu parametri spirometrici mai înalți, adică parametri respiratori mai buni. 7 ‌

Racii

Procesul 1

Un studiu randomizat, controlat cu placebo, arată la bărbații care au luat o amestec de antioxidanți (vitamina C și E, beta caroten, seleniu și zinc), a risc redus de cancer și mortalitate toate cauzele combinate.

---