Alimente bogate în fibre O listă de adăugat în dieta ta; Natura Iubire
Un scurt rezumat: Fibrele dietetice sunt o componentă alimentară nedigerabilă care se găsește în principal în alimentele pe bază de plante și aparține în principal grupului de carbohidrați. Fibrele dietetice nu pot fi descompuse de sistemul nostru digestiv datorită compoziției sale chimice și totuși este extrem de importantă pentru digestia noastră. La urma urmei, acestea nu numai că asigură o senzație de satietate mai durabilă, dar asigură și faptul că alimentele rămân mai mult în tractul digestiv și, prin urmare, pot fi utilizate mai bine. Datorită capacității fibrelor de a lega apa, fibra poate transporta și numeroase toxine din intestin.
Acum este plăcut să știm că ar trebui să consumăm cel puțin 30 de grame de fibre pe zi și că fibrele pot fi găsite în practic toate alimentele pe bază de plante. Ceea ce ar fi util să știm, apropo, este exact în ce alimente este ascunsă fibra. Prin urmare, iată o masă alimentară bogată în fibre. Alimentele bogate în fibre fac parte dintr-o dietă echilibrată. Tabelul cu alimente vă ajută să vă optimizați dieta, astfel încât și voi să puteți beneficia de efectele pozitive ale fibrelor asupra corpului dumneavoastră.
# 1 legume
Alimente bogate în fibre din categoria legume: anghinare, vinete, salată, spanac din frunze, conopidă, broccoli, ciuperci, varză chineză, cicoare, salată iceberg, mazăre, salată de miel, fenicul, castravete, varză, cohlrabi, naut, fasole, linte, țelină, cartofi, Porumb, morcovi, ardei, sfeclă roșie, varză roșie, ridichi, ridiche, varză de Bruxelles, sparanghel, salată, roșii, varză savoy, varză albă, ceapă și dovlecei
# 2 fructe
Alimente care conțin multă fibră din categoria fructelor: ananas, avocado, măr, măr uscat, cais uscat, banană, pere, pere uscate, mure, căpșuni, zmeură, afine, pepene dulce, coacăze, kiwi, cireșe, mango, portocale Papaya, prune, piersici, piersici uscate, prune uscate, fructe de pasiune și struguri
# 3 nuci și semințe
Sursele de fibre dintre nuci și semințe sunt: semințe de chia, caju, miez de arahide, alune, nuci de cocos, semințe de in, migdale, nuci de macadamia, miez de fistic, nuci de Brazilia, semințe de susan și nuci
# 4 produse din cereale
Produse din cereale: amarant, fulgi de ovăz (cereale integrale), paste din grâu integral și orez sălbatic
Îți plac fulgii de porumb - care, apropo, conțin doar o cantitate mică de fibre - pentru micul dejun? Și nu vă puteți imagina o viață fără pâine, paste și orez? Nu trebuie să! Acest tabel alimentar vă spune ce ați putea folosi pentru a vă îmbogăți mesele în schimb:
Alimente cu conținut scăzut de fibre
Alternativă bogată în fibre
Tărâțe de ovăz, tărâțe de grâu sau fulgi de cereale integrale
Orez sălbatic, boabe de orz sau spelta verde
Produse din făină albă, cum ar fi pâine prăjită, pâine albă sau chifle de grâu
Pâine integrală, pâine de secară făcută din făină de secară integrală sau pâine de secară mixtă
Pastele din gris de grâu dur
Dulciuri, deserturi convenționale
Salată de fructe din soiuri bogate în fibre sau nuci
Sucuri de fructe, pepene galben, struguri și fructe similare
Pome fructe și fructe de pădure
Produse din cartofi fără piele de cartofi
Cartofi curățați, cartofi dulci
Acestea sunt doar câteva sugestii, desigur, dar principiul din spatele acestor exemple ar trebui să fie clar.
Pentru a satisface nevoia zilnică de fibre, este recomandabil să aveți câteva alimente bogate în fibre în meniul zilnic. Pentru a vă putea optimiza lista de cumpărături în mod corespunzător și a găsi suficientă fibră, iată câteva inspirații bogate în fibre pentru dvs.:
Fibrele sunt mai puțin susceptibile de a fi găsite în alimentele de origine animală, deci concentrați-vă pe fructe, legume, semințe și nuci atunci când vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre.
Și pentru a putea începe imediat cu dieta bogată în fibre, vă așteaptă câteva rețete cu alimente cu un conținut ridicat de fibre. Pentru mai multă inspirație culinară, vă puteți orienta către o alimentație curată sau o dietă săracă în carbohidrați. Ambele diete oferă corpului tău o mulțime de fibre.
# 1 Micul dejun bogat în fibre
Peste noapte cereale cu cireșe
Ingrediente pentru două porții cu 10g de fibre fiecare:
- 150ml lapte de orez
- 100g iaurt simplu de soia
- 5 linguri de fulgi de ovăz integrale
- 5 linguri vișine congelate
- 1 lingură de stafide
Astfel funcționează: Amestecați laptele de orez cu iaurtul de soia, fulgii de ovăz și vișinele congelate și puneți-le la frigider peste noapte. A doua zi dimineață, amestecați stafidele și savurați totul.
Și dacă trebuie să mergi repede, o porție de iaurt cu fulgi de ovăz integrali, nuci și o porție de jeleu de fructe roșii este ideală.
# 2 Prânzul bogat în fibre
Ingrediente pentru două porții cu 8,5 g de fibre fiecare:
- 1 broccoli
- 1 ceapă
- 1 cățel de usturoi
- 4 linguri de nuci
- 250g file de piept de pui sau opțiuni vegane
- 1 lingură amidon de porumb
- 4 linguri bulion de legume
- 2 linguri sos de soia
- 2 linguri de ulei
- Un praf de piper
- Sambal Olek după bunul plac
Așa funcționează: Împărțiți broccoli în flori mici, tăiați cubulete și pregătiți totul în apă clocotită cu sare timp de aproximativ două minute. Acum clătește broccoli în apă rece și lasă deoparte. Dacă adăugați carne, spălați, tamponați și tăiați carnea în bucăți de mușcătură. Apoi amestecați cu sosul de soia și amidonul de porumb într-un castron. Curățați și tăiați mărunt ceapa și usturoiul. Acum coaceți carnea cu uleiul într-o tigaie, după aproximativ două minute adăugați broccoli, cuburile de ceapă și cuburile de usturoi și prăjiți totul pentru câteva minute, amestecând ocazional. Apoi se glazurează cu bulionul de legume, se împarte pe două farfurii și se servește garnit cu nuci tocate!
# 3 Cina bogată în fibre
Această rețetă de salată de quinoa cu castraveți, ardei gras și roșii este ideală ca o cină bogată în fibre. Nu există doar o mulțime de fibre în această salată delicioasă, ci și o mulțime de proteine.
# 4 gustări bogate în fibre
Smoothii verzi, de casă, sunt deosebit de buni ca gustări bogate în fibre. De aceea, vă așteaptă câteva rețete de smoothie.
- Varianta 1: 100g broccoli, 100g spanac pentru copii, 1 morcov și 150ml apă
- Varianta 2: 2 smochine uscate, 2 linguri semințe de in măcinate, 1 măr, 100g kale și 150ml apă
- Varianta 3: 1 pere, 1 lingură de nuci, 100g ananas și 200ml apă
- Varianta 4: ½ papaya, 1 lingură semințe de chia superalimentare și 200 ml apă
- Varianta 5: 100g castraveți, 1 lingură pătrunjel, 100g ananas și 150ml apă
Puneți ingredientele împreună într-un blender de înaltă performanță, procesați într-un smoothie delicios timp de aproximativ două minute la cea mai înaltă setare și apoi bucurați-vă. Aceste smoothie-uri sunt, de asemenea, minunate de luat și sunt, prin urmare, gustarea perfectă cu conținut ridicat de fibre pentru deplasare.
După cum puteți vedea, adăugarea de fibre la mesele noastre de zi cu zi poate fi jocul copiilor. În sfârșit, avem și un sfat pentru dvs.: o dietă bogată în fibre trebuie întotdeauna combinată cu un aport suficient de lichide. Fibrele leagă apa, deci este important să beți multă apă pentru ca digestia să funcționeze corect. Apropo, avem și sfaturi despre cum să beți suficientă apă în fiecare zi pe blogul nostru! Combinația dintre o dietă bogată în fibre și un aport suficient de lichide este condiția prealabilă ideală pentru menținerea corpului în formă - noroc!
Articol util, cu o mulțime de sugestii și rețete grozave care vă fac să doriți să încercați, vă mulțumesc !