Alimente bogate în vitamina A SĂNĂTATEA FEMEILOR
Ce este de fapt vitamina A și pentru ce are nevoie organismul de ea?
Vitamina A este indispensabilă pentru multe procese și funcții importante din organism. Susține procesele de creștere a multor celule, menține sănătatea pielii și a mucoaselor, susține sistemul imunitar și este deosebit de important pentru ochi, deoarece este implicat în procesul vizual.
Este important de știut: vitamina A ca atare nu există, deoarece vitamina A este compusă dintr-o serie de substanțe care sunt atât chimice, cât și similare efectului lor. Cea mai cunoscută și în același timp cea mai importantă substanță este retinolul, care apare exclusiv în alimentele de origine animală. Retinolul este - așa cum sugerează și numele - o parte a retinei, adică retina ochiului. Spunerea mamei „Mănâncă morcovi, sunt buni pentru ochi” este de fapt adevărat.
Produsele pe bază de plante - cum ar fi morcovii - nu conțin retinol, dar conțin precursori ai vitaminei A - așa-numitele provitamine precum beta-carotenul - pe care organismul le transformă mai întâi în vitamina A. Pe lângă importanța lor ca precursor al vitaminei A, acești carotenoizi sunt cunoscuți în primul rând ca antioxidanți: în calitate de eliminatori de radicali, protejează substanțele celulare importante de influențe nocive, cum ar fi așa-numiții radicali liberi.
De câtă vitamină A am nevoie în fiecare zi?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă o cantitate de aproximativ 0,8 la 1 miligram echivalent retinol pentru adulți. Termenul sau unitatea echivalentă retinol (prescurtarea RÄ) include atât retinolul, cât și provitamina A a carotenoizilor. Retinolul din ficat & Co este de 6 ori mai eficient decât betacarotenul vegetal.
Necesarul zilnic crește în timpul sarcinii sau alăptării?
Da, conform recomandării DGE, femeile însărcinate ar trebui să consume în jur de 1,1 miligrame, iar femeile care alăptează chiar și 1,5 miligrame de vitamina A. Cu toate acestea, dacă vă acoperiți nevoile cu suplimente de vitamina A, ar trebui să aveți grijă, deoarece excesul de vitamina A nu este excretat, ci este stocat în ficat. La începutul sarcinii, acest lucru poate duce la deformări la copilul nenăscut.
Autorul cărții și jurnalistul medical Andreas Jopp știe ce să aibă grijă: "Femeile gravide au o nevoie mai mare de vitamine și, prin urmare, ar trebui să ia un preparat multivitaminic. Factorul decisiv aici este că acestea conțin beta-caroten, mai degrabă decât retinol pur. Corpul convertește doar beta-carotenul. Necesită vitamina A, astfel încât să nu existe riscul supradozajului ".
Ce alimente pot folosi pentru a-mi satisface necesarul zilnic de vitamina A?
Vitamina A sau retinolul se găsesc numai în alimentele de origine animală. Liderul în vitamina A este ficatul - fie din carne de vită, de porc sau de miel. Expertul Jopp, care susține numeroase seminarii pe această temă ca antrenor de sănătate, avertizează: „Ficatul este, în general, tabu pentru femeile însărcinate - mai ales în primele câteva luni. Deoarece ficatul filtrează poluanții din sânge și îi păstrează parțial, poluarea este, din păcate, relativ ridicată, motiv pentru care ficatul este un aliment destul de îndoielnic în zilele noastre ".
În ceea ce privește vitamina A, untul, ouăle și peștele au, de asemenea, multe de oferit. După cum am spus, alimentele pe bază de plante nu conțin vitamina A pură, ci mai degrabă precursori de vitamine, cum ar fi beta-carotenul, din care organismul poate produce vitamina A. Acesta este motivul pentru care beta-carotenul este, de asemenea, cunoscut sub numele de provitamina A. Cele mai bune surse de betacaroten sunt legumele și fructele viu colorate (galbene sau portocalii), cum ar fi morcovii sau pepene galben și legumele cu frunze verzi, precum spanacul sau varza.
Deoarece vitamina A este una dintre vitaminele liposolubile, sursele vegetale de beta-caroten, cum ar fi morcovii, nu ar trebui să fie crude, ci scurt albe și apoi aburite în puțină grăsime sau îmbrăcate cu ulei într-o salată.
NOTĂ: Puteți vedea cei mai buni 20 de furnizori de vitamina A de mai sus în show-ul media - doar faceți clic dreapta pe imagine și glisorul pornește.
De unde știu dacă am un deficit de vitamina A?
Un deficit de vitamina A este relativ rar. Un deficit de vitamina A ar deveni mai întâi vizibil la ochi. Ochii sunt mai puțin capabili să se adapteze la întuneric, se dezvoltă așa-numita orbire nocturnă. În cazul unei deficiențe severe de vitamina A, care apare relativ rar în Germania, pot apărea alte simptome, cum ar fi pierderea poftei de mâncare, tulburări de creștere la copii și creșterea infecțiilor. În cel mai rău caz, există chiar un risc de orbire.
Pot lua și vitamina A ca supliment alimentar?
"În general, este posibil să luați suplimente de vitamina A, desigur, dar, în principiu, nu este necesar, deoarece aproape nimeni din Germania nu suferă de un deficit real de vitamina A", a spus Jopp. Este mult mai periculos să consumați prea multă vitamină A, deoarece plusul vitaminei A ar fi, așa cum am menționat mai sus, stocat și acumulat în ficat, ceea ce poate duce la complicații la începutul sarcinii.
„Totuși, dacă mănânci nesănătos, mănânci mult afară sau în permanență în deplasare, poți cel puțin să îți completezi cerințele minime cu un preparat multivitaminic”, sfătuiește expertul nostru în vitamine Andreas Jopp, autorul cărții Deficitul de vitamine cu factor de risc. "Deoarece cu cât mănânci mai nesănătos, cu atât este mai mare necesarul tău suplimentar de vitamine. Cei care mănâncă în afara casei o dată pe zi și, de exemplu, primesc ceva de la brutărie sau snack bar la prânz, consumă cu 25 până la 30 la sută mai puține vitamine pe zi."
Cum s-ar simți o „supradoză de vitamina A”?
O supradoză de vitamina A poate duce la dureri de cap, greață, căderea părului și amețeli. Cu toate acestea, nu puteți rata decât o „supradoză” cu retinol pur sub formă de suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamina A. Beta-carotenul din legume și fructe poate fi consumat în orice cantitate, deoarece organismul reglează conversia provitaminei, după cum este necesar. Oricine ingeră mai mult de 30 de miligrame de vitamină A pentru o perioadă lungă de timp trebuie să se aștepte la oboseală crescută, buze crăpate, căderea părului și piele uscată.
* Societatea germană pentru nutriție
Andreas Jopp este jurnalist medical, antrenor de sănătate și autor de bestseller. A publicat peste 200 de articole de specialitate pe teme medicale și a publicat deja 7 cărți despre vitamine (de exemplu, deficit de vitamina factor de risc), minerale, proteine și pierderea în greutate, precum și grăsimi omega-3. Cărțile au fost traduse în 15 limbi, au fost pe listele de hituri non-ficțiune Stern și Focus și sunt disponibile la jopp-online.com.
Un morcov de mărime medie - cunoscut și sub numele de morcov sau rădăcină - este suficient pentru a satisface cerința zilnică de vitamina A. Cu toate acestea, morcovul nu conține vitamina A pură (retinol), ci carotenoizi precum beta-carotenul. Deoarece organismul o poate transforma în vitamina A, este cunoscută și sub numele de provitamină A.
Pe lângă betacaroten (provitamina A), salata de câmp conține cantități mari de magneziu, fier, fosfor, calciu și acid folic. În plus, nicio altă salată nu conține la fel de multă vitamina C ca salata de miel cu nuci.
Țelina din țară nu este bogată doar în provitamină A, pe care organismul o poate transforma în vitamina A, dacă este necesar, gustarea și legumele pentru baie conțin, de asemenea, puține calorii (15 kcal la 100 de grame) și cu greu carbohidrați.
M angold conține o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, calciu, fier, vitamina C și, desigur, provitamina A, care este transformată doar în vitamina A în organism. Dar precursorii vitaminelor sunt capabili, de asemenea, să intercepteze radicalii nocivi de oxigen și să protejeze astfel celulele corpului.
Varza verde are o combinație impresionantă de minerale și vitamine: potasiu, calciu și fier care formează sânge, precum și vitamine din grupul vitaminelor B, vitamina C și vitamina E vă oferă nutrienți sănătoși iarna - sezonul pentru kale.
Ardeii aparțin familiei umbrelor de noapte, dar aparțin de fapt în centrul atenției: un ardei roșu cântărind în jur de 150 de grame conține nu numai 531 micrograme de vitamina A sau echivalent retinol, ci și 4,4 miligrame de vitamină E (ceea ce înseamnă că acoperă aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina E). Păstăile colorate sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi, sărace în calorii și bogate în vitamina C.
Tuberculul excelent nu conține doar vitamina A sau beta caroten, ci este și unul dintre cei mai importanți furnizori de vitamina E. Cu 100 de grame de cartofi dulci, puteți acoperi deja o treime din necesarul zilnic de vitamina E. Organismul are nevoie de vitamina A pentru simțuri, printre altele: mai ales pentru ochi, dar și pentru auz și miros.
Spanacul proaspăt are un conținut scăzut de calorii și conține multe și. Deși conținutul de spanac nu este la fel de mare pe cât s-a presupus greșit, spanacul conține în continuare mai mult fier decât multe alte legume. Deoarece vitamina C crește absorbția fierului în organism, cel mai bine este să mănânci spanac în combinație cu un pahar de suc de portocale sau ceva similar.
Pepenele albastru conține beta-caroten (un precursor al vitaminei A) și cantități mari de potasiu. Potasiul este important pentru creșterea celulelor, dar și pentru nervi și mușchi.
În plus față de calciu, fier și vitamina C, mango din toate tipurile de fructe conțin cea mai mare proporție de provitamină A - precursorul vitaminei A. Vitamina C a exoticului dulce la rândul său are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și protejează împotriva infecțiilor.
Pe lângă multe vitamine, caisele uscate conțin și multe minerale. De exemplu, 100 de grame de caise uscate furnizează de 5 ori mai mult potasiu decât caisele proaspete, deoarece deshidratarea în timpul uscării crește automat concentrația de minerale. Dar există o singură captură: fructele uscate au, de asemenea, mai multe calorii și mai mult zahăr decât fructele proaspete.
K aviar - fie că provine din sturion (variantă scumpă) sau somon și păstrăv (variantă mai ieftină) - oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3 sănătoși. Dar nu ar trebui să gustați prea mult decât o lingură mică, deoarece caviarul este una dintre cele mai importante surse de colesterol.
Eber este cel mai bun furnizor de vitamina A prin excelență. Vitamina A susține procesele de creștere a multor celule și menține sănătatea pielii și a mucoaselor, printre altele. Pe lângă vitamina A, ficatul conține multe alte vitamine și minerale. Mai presus de toate, conținutul de vitamine B și fier este foarte mare. Cu toate acestea, nivelurile de purină și colesterol sunt, de asemenea, mult mai mari decât în alte părți ale cărnii de vită, de porc sau de vițel, deci nu trebuie să consumați ficat mai mult de o dată pe săptămână.
Pe lângă vitamina A, tonul proaspăt oferă o mulțime de iod și acizi grași omega-3 sănătoși. Lipsa vitaminei A ar apărea, de exemplu, cu piele uscată și tulburări vizuale. Pe lângă „vitamina de protecție a ochilor”, la bord sunt, de asemenea, numeroase alte vitamine (vitamine B, vitamina C, vitamina D), precum și minerale valoroase și oligoelemente, cum ar fi fluor, fosfor, sulf, mangan, potasiu, magneziu și fier.
Un al - indiferent dacă este afumat sau proaspăt - este foarte bogat în vitamina A. Cu 100 de grame acoperiți deja întreaga necesitate zilnică. Vitamina A, în special cea din alimentele de origine animală, este de o calitate deosebit de înaltă și poate fi utilizată în mod optim de organism. Anghila conține, de asemenea, zinc, potasiu și vitaminele B și D. Acestea sunt importante pentru formarea celulelor și a sângelui, printre altele. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci peștele gras doar cu măsură, deoarece are un conținut ridicat de calorii (peste 300 kcal la 100 de grame).
Ouăle sunt mici centrale care conțin multe vitamine și minerale, în special proteine. Din punct de vedere nutrițional, proteina din ou este de o calitate deosebit de înaltă și oferă o proporție mare de aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri.
În plus față de vitamina A, brânza proaspătă oferă în special calciu și potasiu și este deosebit de potrivită ca un substitut de unt cu conținut scăzut de calorii pe pâine. Vitamina A nu numai că joacă un rol important în procesul vizual, ci susține și sistemul imunitar și asigură o piele frumoasă.
Pe lângă vitamina A, care este bună pentru piele, ochi și sistemul imunitar, din unt există, din păcate, și mulți acizi grași nesănătoși și colesterol. Cu toate acestea: spre deosebire de margarină, untul este un produs natural real care se obține din crema de lapte și nu conține aditivi artificiali.
Brânzeturile moi, cum ar fi Brie, Camembert sau brânza albastră sunt surse bune de vitamina A și acoperă aproape jumătate din necesarul zilnic (0,8 până la 1,0 miligrame) de „vitamină pentru ochi” la 100 de grame. Atenție: brânza moale conține în principal grăsimi și calorii și trebuie consumată doar cu moderare.
Chiar dacă nu există atât de mult ficat în cârnații hepatici pe cât ne-am putea aștepta, cârnații hepatici ar ajunge cu ușurință pe unul dintre podiumul câștigătorilor din clasamentul de vitamina A - fie că este vorba despre cârnați de ficat fermier, cârnați de ficat de vițel sau pate de ficat Vitamina A sau retinolul joacă un rol important în procesul vizual și astfel ne protejează ochii.
* Notă privind cantitățile: echivalent retinol (RÄ) - unitatea conține nu numai vitamina A (din alimente de origine animală), ci și provitamină A a carotenoizilor (din alimente vegetale). Se aplică următoarele: 1 microgramă RÄ = 1 microgramă retinol = 6 micrograme beta-caroten